A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Olá me ajudem eu não consigo fazer esses cálculos. peso 80 kilos tenho 1,58 de altura tenho 52 anos, não faço exercicios, quantas calorias tenho que ingerir para emagrecer? Obrigado!!!
me ajudem a fazer esse calculo pois não estou entendendo nada, meu peso 80 Kilos minha altura 1,58 e tenho 52 anos. Obrigado
1.742 é o seu resultado
Boa noite. Tenho 19 anos, 1.69m e peso 62kg. treino cerca de 3x por semana mas nao consigo perder peso. Quantas calorias devo
“cortar” na minha dieta?
Obrigada.
Olá! Boa noite!!!!! Gostaria de saber quantas calorias preciso consulmir para perder peso?. Tenho 32 anos peso 89,500kg e tenho 1.63 de altura. Faço muai thay, exercícios funcional e academia….
Oi boa noite!
Gostei muito da matéria, más eu não consegui entender o calculo alguém pode fazer para mim por favor?
Eu tenho 1,75 de altura peso 65,6 e minha idade e 27 anos de idade.
Boa noite queria saber quantas calorias devo ingerir por dia para manter o peso.eu tenho 1,66 de altura, 61 kls e 24 anos.pofavor me responda.bjs
Olá sou stefane não entendi o cálculo alguém pode fazer para mim tenho 149 cm peso 66 kg e tenho 22 anos obrigado
ola, tenho 1,65 peso 110 quilos
não faço atividade física nenhuma e gostaria de perder peso estou comendo media de 500 calorias , este é o caminho, não consigo fazer o calculo e agora quem poderá mim ajuda, meu mail mgssantana1@hotmail.com se alguém poder mim ajuda agradeço.
Ola estou a fazer uma dieta em que estou a consumir menos 800 kcal a menos do que necessito segundo os cálculos que fiz seguindo a formula acima quantos quilos vou perder em 1 mês de dieta?
Oi meu nome é tatiana tenho 27anos 1.68 de altura 73 kilos e nenhuma atividade física eu achei um pouco complicado esse cálculo então se alguém puder fazer para mim eu agradeço obrigada
Eu fiz um comentário aqui que não foi publicado. Mas eu me basei em experiencia pessoal e 30 anos de experiencia em musculação, nutrição e fisiologia do exercício. Vejam bem, eu pesava 58kg com 1.76m fiz musculação sem anabolizante e sem suplementação nenhuma, em 7 anos eu estava com 96kg de músculos e percentual de gordura de 8%. So que meu objetivo não era ficar tão grande, foi pura genética, dai em construir até atingir o platô e depois comecei a destruir para atingir os 86kg de músculos com 9,5% de gordura o que é saudável para minha idade. Fiz sem cálculos complexo e apenas com uma dieta de claras de ovos carbo complexo, e muita verduras legumes, e frutas.
Se entrar no modo fome não perder gordura para onde vai a gordura das pessoas na africa que passam fome comendo o minimo de calorias? Não é tão simples como vcs colocam!!! O corpo vai usar sim a gordura mesmo no modo fome, pois o centro de auto preservação no cérebro vai até as ultimas consequência para manter a vida, chegando mesmo a consumir parte dos músculos e até partes de órgão internos.
Claro… mas você quer ficar subnutrido pra emagrecer? O corpo vai usar essa gordura alguma hora da sua vida, mas no inicio você simplesmente não perde gordura. Só vai começar a perder quando seu corpo estiver bem pobre em nutrientes. Aí ele vai usar a gordura do seu corpo pra se alimentar. O que vc disse está certo, o cerebro vai até as ultimas consequencias… mas ele é a maquina mais inteligente do mundo, ele preserva a gordura no inicio pra poder ter o que gastar caso a pessoa não coloque mais nutrientes no corpo. Daí o modo fome. E por ser tão inteligente ele ainda faz vc ter uma fome ainda maior pra poder por energia pra dentro. Eu passei exatamente por isso. Fazia 2h de musculação por dia 4x por semana e ingeria 1000 calorias. Em 2 meses eu não perdi 1g, eu me sentia extremamente cansada, dormia o tempo todo e sentia muita fome. Até desmaiar na academia. Eu não perdi NADA em 2 meses comendo comida de passarinho e me exercitando. Só passei mal.
Há um ano estava 20 kg mais gordo e hj estou quase lá… Não faço dietas miraculosas ou tomo qualquer tipo de moderador de apetite… A minha perda de peso gradual se deve ao abandono do sedentarismo e adoção de hábitos alimentares saudáveis. Isso não é difícil de se conseguir… Basta querer…
Eu simplesmente ADOREI a reportagem! Eu acabei de favoritar esse site! Eu estava consumindo quase a metade de calorias que preciso por dia e não conseguia emagrecer 1grama e ainda me sentia exausta e tinha fome o tempo todo! Agora eu vou poder rever a minha dieta e colocar alguns alimentos a mais nela pra poder ingerir as calorias necessárias e emagrecer com mais saúde! E tudo isso grátis… meus parabéns pelo site, ele é maravilhoso e eu vou com certeza citar essa matéria no meu blog! Amei!!!!!
Tenho 55 anos, 1.75 altura, 90 k, não entendi a tabela, seria possível vcs fazerem p mim? Obrigada
Tenho 54 anos, 1.75 altura e 90 K, desculpem não entendi a tabela, seria possível vcs me ajudar? Obrigada
OLá! Eu tenho 1,55 de altura peso 70 kl – 55 anos – preciso eliminar 20 klg. Por gentileza faz a soma de qtas calorias posso ingerir por dia. Muita agradecida!
Eu tenho 178 de altura . e tenho 135 kg quero perde peso na bicicleta ergométrica cu anto tempo de exercício por dia tenho que fazer;
Oi tenho 49 Anos 1,58 de autura peso 59 qulos quantas calorias tenho que comer para perder peso por dia ,Obrigado gostaria de te sua resposta ,
oi, gostaria de saber se fiz meus calculos correto, tenho 84kl, 1,73 de altura e 33 anos. meus calculos deram 1856,596×1,725 pois treino musculacao 6x por semana e deu 3.202,6281, isso quer dizer que gasto essa quantidade de calorias dia?
Isso aí. Quem faz exercicio fisico precisa ingerir mais que o normal. O seu é intenso então você precisa ingerir coisa pra caramba. Tira 500 calorias disso q vc emagrece. Ingira em torno de 2700 calorias. Mas vc tem q ingerir caloria magra ta… nada de doces, massa gorda e etc. Como você faz muito exercicio pode se dar ao luxo de comer um pedacinho de bolo ou pudim umas 2x por semana. Mas não exagera não porque se não você vai engordar. Se seu objetivo é emagrecer tem que fazer um sacrificiozinho. E tem que pensar também que vc faz muito exercicio e pode ter massa magra nesse seu peso.
ola….peso 61 ,altura 1,54 ,idade 50 anos. comecei academia a 1 mês quero saber quantas caloria devo perder por dia na academia..