A remada alta no cabo para ombros é uma boa opção para adicionar mais resistência no seu treino de ombros.
Chamada também de remada alta no crossover ou na polia, a remada alta no cabo é feita com uma barra presa a uma polia baixa em uma máquina de cabos. O exercício trabalha principalmente as três partes (anterior, medial e posterior) do músculo deltóide dos ombros.
Outros músculos da parte superior das costas e dos braços também são ativados ao longo da remada, como por exemplo o trapézio, o bíceps e o tríceps.
Benefícios da remada alta no cabo
Fazer a remada alta na máquina de cabos é uma ótima forma de manter a tensão muscular constante durante todo o movimento.
Além disso, usar a barra em uma máquina de cabos aumenta o envolvimento muscular do corpo, criando um movimento composto que traz melhores resultados no que diz respeito ao fortalecimento e à tonificação muscular.
Aliás, esse exercício é bem parecido com a remada alta no Smith para ombros. Mas com máquina de cabos, você tem um pouco mais de autonomia porque a barra não está fixa em um plano vertical como acontece no Smith.
A remada alta na polia baixa também facilita atividades cotidianas que envolvem levantar peso, seja ele um objeto, uma sacola ou um animal de estimação, por exemplo.
Veja também como fazer remada alta em pé apenas com um par de halteres.
Como fazer remada alta no cabo para ombros
Para fazer esse exercício, você precisa ter acesso a uma máquina de cabos e a uma barra reta para acoplar na polia baixa.
Primeiramente, ajuste a carga que você vai usar. Em seguida, pegue a barra presa à polia baixa e levante-a até a altura dos quadris. Segure com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para o seu corpo) e dê um pequeno passo para trás para deixar o cabo bem esticado.
Mantenha os braços estendidos e o corpo reto. Flexione um pouco os joelhos e, então, inicie o movimento. Puxe a barra para o alto flexionando e elevando os cotovelos. No topo do movimento, seus cotovelos devem ficar mais elevados do que os pulsos e um pouco acima dos ombros. Depois disso, volte à posição inicial lentamente.
Repita essa sequência de movimentos até terminar a série. Faça pelo menos 10 repetições por série e tente colocar o exercício no meio do seu treino de ombros, quando seu corpo já estiver bem aquecido.
Erros comuns
Descer a barra muito rápido
É importante esticar os braços para baixo lentamente para não gerar um tranco nos ombros. De fato, se você soltar a barra rápido demais, você corre o risco de perder o controle do movimento e se machucar.
Além disso, a descida lenta permite que seus músculos fiquem mais tempo sob tensão devido à resistência do cabo. Isso ajuda nos seus resultados e, por isso, não há motivo para pressa na execução.
Deixar a barra longe do corpo
Mantenha a barra sempre próxima do seu corpo durante a remada alta no cabo, pois isso ajuda a ativar os músculos do ombro de forma mais intensa.
Além do mais, adotar uma grande distância entre seu corpo e a polia pode sobrecarregar a região lombar e causar dores nas costas e nos ombros. Com o passar do tempo, isso prejudica a postura corporal.
Aliás, existem muitas atividades no dia a dia que prejudicam a postura e você nem se dá conta. Confira então alguns maus hábitos de postura e como evitá-los.
Colocar muito peso na máquina
Na hora de selecionar a carga, escolha aquela que te desafia sem prejudicar a qualidade do movimento. De fato, um sinal claro de que a carga é excessiva é a dificuldade em completar o exercício ou de executá-lo corretamente.
Aliás, o excesso de peso pode machucar seus punhos e a sua lombar. Assim, evite exageros. Ao sentir dor ou desconforto, pause o exercício, descanse, reduza o peso e retome. Se ainda assim o incômodo permanecer, interrompa a atividade física.
Elevar demais os cotovelos
Cuidado para não exagerar na amplitude de movimento, pois a tensão nas articulações pode causar uma lesão no ombro. Veja também o que é luxação no ombro e como tratar.
Se você tiver dúvidas sobre até onde é seguro elevar a barra, suba a barra até o peito de modo que seus cotovelos fiquem na altura dos ombros e, então, retorne à posição inicial.
Usar impulso para completar o movimento
A fadiga muscular pode gerar a sensação de que você não vai conseguir completar sua série. Em momentos assim, algumas pessoas usam o impulso do abdômen e das pernas para finalizar as últimas repetições.
O problema é que além de não ativar o músculo alvo do exercício, isso aumenta o risco de lesões.
Desta forma, é importante ter consciência corporal do movimento e manter o corpo o mais estável possível sem usar impulso de outras partes do corpo, mesmo que isso signifique não terminar a série.
Errar a pegada na barra
Segurar a barra do jeito correto garante a ativação dos músculos certos. Para obter os benefícios da remada alta, você precisa manter as mãos separadas na mesma distância entre os ombros, já que isso recruta mais o trapézio e o deltóide.
Por outro lado, ao optar por uma pegada mais fechada, você acaba priorizando o bíceps, que não é o foco durante a remada.
Dicas importantes
Em caso de lesão ou problema de saúde que restrinja sua mobilidade física, consulte um profissional de saúde. Ele será capaz de indicar o melhor programa de exercícios para a sua condição.
Nos demais casos, faça a remada alta no cabo sem receio, apenas tomando os cuidados com a execução correta.
Lembre-se sempre de fazer movimentos controlados e lentos para que os resultados venham com consistência.
Por último, não esqueça que assim como o exercício é importante, o descanso e uma boa nutrição também são indispensáveis para que seus músculos fiquem fortes e saudáveis.
Fontes e referências adicionais
- Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row, J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27(1): 181-7.
- A systematic review of the exercises that produce optimal muscle ratios of the scapular stabilizers in normal shoulders, Int J Sports Phys Ther., 2016 Jun; 11(3): 321-336.
- Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits, Frontiers in Physiology, 2019.
- Testing a strength and conditioning program to prevent common manipulative technique training injuries in chiropractic students: a study protocol for a randomised controlled trial, Chiropr Man Therap, 2018, 26, 23.
- Rotator cuff repair: post-operative rehabilitation concepts, Curr Rev Musculoskelet Med, 2018, 11, 86–91.
- Pulling Exercises for Strength Training and Rehabilitation: Movements and Loading Conditions, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(3), 33
Fontes e referências adicionais
- Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row, J Strength Cond Res. 2013 Jan; 27(1): 181-7.
- A systematic review of the exercises that produce optimal muscle ratios of the scapular stabilizers in normal shoulders, Int J Sports Phys Ther., 2016 Jun; 11(3): 321-336.
- Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits, Frontiers in Physiology, 2019.
- Testing a strength and conditioning program to prevent common manipulative technique training injuries in chiropractic students: a study protocol for a randomised controlled trial, Chiropr Man Therap, 2018, 26, 23.
- Rotator cuff repair: post-operative rehabilitation concepts, Curr Rev Musculoskelet Med, 2018, 11, 86–91.
- Pulling Exercises for Strength Training and Rehabilitation: Movements and Loading Conditions, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(3), 33
Você costuma usar a polia para adicionar resistência ao movimento? Gosta de fazer a remada alta no cabo? Comente abaixo!
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Gosto muito de fazer remada alta na polia porque o corpo fica mais estabilizado,já com a barra as vezes subimos mas um lado que outro por isso prefiro a remada na polia.