Puxada invertida na máquina de cabos - Como fazer e erros comuns

A puxada invertida na máquina de cabos (lat pulldown) tem como alvo o latissimo do dorso, um grande músculo que compõe as costas e também os deltoides posteriores nos ombros.

Além de fortalecer a parte superior do corpo, este exercício alonga bastante as costas, garantindo uma excelente ativação muscular.

Além do grande dorsal e do deltoide posterior, o exercício ativa os deltoides anterior e lateral, o trapézio, o romboide e o bíceps.

Às vezes, existe um desequilíbrio muscular entre os deltoides posteriores e os deltoides laterais e frontais, já que os frontais são muito mais usados em exercícios compostos como o supino reto, por exemplo. E por ser um músculo menor, o deltoide posterior precisa ser fortalecido através de exercícios mais específicos e menos tradicionais como a puxada invertida.

deltoide posterior medial e anterior — A rotina de treinos pode causar um desequilíbrio no desenvolvimento dos deltoides

Ao fazer a puxada invertida na máquina de cabos, você estabiliza as articulações e músculos envolvidos no exercício, prevenindo assim dores e lesões nos ombros e nas costas. A prática regular do movimento também melhora a postura corporal, aumenta a simetria do corpo e deixa os ombros maiores. Confira também como corrigir assimetrias musculares.

A saber, outros exercícios para turbinar o seu treino de ombros são a elevação lateral de ombros com halteres, a remada alta no cabo para ombros e o voador invertido na máquina peck deck.

Certamente, não se trata de um exercício trivial. É preciso ter bastante coordenação e consciência corporal durante toda a execução. Por isso, veja a forma correta de fazer a seguir.

Como fazer puxada invertida na máquina de cabos

Você precisa ter acesso a um crossover com as alças acopladas à polia alta de cada lado da máquina. Então, selecione a carga desejada e fique em pé no centro da máquina com os pés afastados entre si na largura dos ombros. Flexione um pouco os joelhos para aliviar a tensão muscular e articular no local.

Segure as alças na altura da cabeça fazendo um “X” com as mãos. Isto é, você vai segurar a alça do seu lado direito com a mão esquerda e alça do seu lado esquerdo com a mão direita e cruzá-las na frente da cabeça.

Então, puxe as alças lateralmente abrindo os braços em direção aos lados do corpo. Faça uma pausa e volte para a posição inicial soltando lentamente os cabos até cruzar novamente os braços à frente do rosto. Contraia os músculos do abdômen e das costas durante o movimento para aumentar a eficácia do exercício. Além disso, abra bem o peitoral e puxe os ombros para trás.

Concentre-se para não dobrar os cotovelos ou encolher os ombros, pois isso pode mudar o movimento do braço e afetar negativamente a eficiência do exercício. Lembre-se que tronco, quadris e pernas permanecem estáticos enquanto você move apenas os braços.

Você pode focar em 3 séries de 12 a 15 repetições cada com uma carga leve a moderada, já que também existe a resistência do cabo para aumentar a tensão muscular ao longo da puxada invertida. Não deixe de descansar por cerca de 1 minuto entre as séries.

Uma alternativa de execução consiste em fazer o exercício de joelhos. Porém, a puxada fica um pouco mais desafiadora dessa forma devido ao equilíbrio necessário para se manter nessa posição.

Erros comuns

Este não é um exercício simples. Por isso, fique atento aos erros mais cometidos.

Usar muita carga

O peso em excesso dificulta a execução correta, induz a erros e ainda aumenta o risco de lesões. É sempre melhor garantir uma boa execução e fazer poucas repetições com peso leve a moderado do que colocar carga demais e fazer o exercício incorretamente.

Cruzar os braços acima da cabeça

É suficiente cruzar os braços à frente do rosto. Elevar demais os braços pode causar um alongamento excessivo e gerar uma lesão nos ombros.

Como a articulação do ombro é muito sensível, qualquer movimento mal executado pode causar um problema de longo prazo. Saiba o que pode causar dor no ombro e como tratar.

Desestabilizar as costas

Usar o impulso para puxar os cabos e acabar curvando as costas é um erro muito comum. Certamente, é preciso ter muita consciência corporal e estabilidade para manter a postura correta durante este exercício.

Assim, tente manter o tronco ereto, sem se inclinar muito para a frente ou para trás. Mas caso você perceba que não está conseguindo manter a boa forma, procure um professor de educação física para te orientar ou experimente reduzir a carga até se acostumar com a técnica correta.