Remada em pé com barra T para costas - Como fazer e erros comuns

A remada em pé com barra T é um exercício composto que desenvolve principalmente as costas.

Chamada também de remada cavalinho, a remada na barra T envolve várias articulações e grupos musculares, dentre eles o latíssimo do dorso (ou grande dorsal), o trapézio e o rombóide. Em menor grau, o bíceps e o deltóide posterior também são ativados. Além deles, os eretores da espinha, o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas) ajudam a estabilizar o movimento.

A remada em T ajuda a aumentar a força e também a promover a hipertrofia muscular. Assim, você ganha mais força e ainda constrói costas maiores. Aliás, uma grande vantagem da remada em T envolve a praticidade, já que é muito fácil colocar e retirar peso da barra nessa configuração.

O exercício também é útil para melhorar a postura, melhorar o equilíbrio, aumentar a estabilidade do core e diminuir as dores no corpo, especialmente na lombar.

Veja também os 7 melhores alongamentos para fortalecer a lombar.

Como fazer remada em pé com barra T para costas

Encaixe uma das pontas da barra em um suporte ou então deixe-a apoiada na parede. Na outra extremidade à sua frente, coloque uma anilha. Algumas academias têm um suporte no chão onde é possível encaixar a barra. Se não for o seu caso, você pode apenas apoiar a barra em uma parede.

Quanto à postura, fique em pé ao lado do centro da barra. Então, coloque as pernas em volta da barra mantendo os pés afastados na mesma largura dos quadris. Flexione os joelhos e empine o bumbum para trás. O tronco deve ficar inclinado para a frente com as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.

Então, segure a barra com as duas mãos logo abaixo da anilha, retirando-a do chão de modo que seus braços fiquem esticados. Considere esta a posição inicial.

Agora, levante um pouco mais a barra como se estivesse remando em direção ao peito. Faça isso contraindo os músculos das costas e do abdômen, flexionando os cotovelos e mantendo o corpo estável durante todo o movimento. Volte lentamente para a posição inicial e repita.

Usar as duas mãos em volta da barra permite que você consiga levantar mais peso do que seria possível em uma remada com halteres, por exemplo. Mas se preferir, você pode colocar uma alça em “V” na barra para segurá-la com um pouco mais de conforto mantendo a pegada neutra.

Erros comuns

Dor nas costas — É preciso fazer o exercício com cuidado para não cometer erros que provoquem dores e lesões

Veja alguns exemplos de erros comumente cometidos durante a execução da remada em pé com barra T para as costas.

Encolher os ombros

É importante contrair as omoplatas na parte superior do movimento para ativar os músculos corretamente. Além disso, isso ajuda a prevenir a tensão nos ombros e as possíveis dores depois do exercício. Sendo assim, puxe as omoplatas para trás e para baixo antes de levar a barra até o peito.

Curvar as costas

Esse erro pode causar dor, desconforto ou até lesões. Por isso, mantenha a curvatura natural da coluna durante todo o exercício para proteger a sua lombar de sobrecargas.

Deixar o tronco paralelo ao solo

É importante inclinar o tronco para a frente, mas não há necessidade de deixá-lo paralelo ao solo, pois isso aumenta o estresse sobre a lombar.

Dar impulsos para finalizar o exercício

Se você quer realmente fortalecer os músculos envolvidos no exercício, não use o impulso. Aliás, sentir necessidade de usar o impulso para finalizar a série pode ser um sinal de que a carga está muito elevada.

Neste caso, o conselho é diminuir a carga e se concentrar na técnica correta. Assim, naturalmente você vai progredir no exercício e conseguir levantar mais peso na barra.

Não se inclinar o suficiente

Algumas pessoas ficam com o corpo muito ereto, com pouca inclinação. Isso transforma o exercício em uma remada vertical com pouco envolvimento dos músculos dorsais e um maior envolvimento de músculos como o trapézio e o deltóide. Como o objetivo desta remada é trabalhar as costas, a ativação dos dorsais é essencial.

Desta forma, não deixe de inclinar seu corpo para a frente para conseguir ativar os músculos das costas durante a remada. Se for muito difícil, tente reduzir as carga ou usar uma máquina de remada com barra em T.

Projetar a cabeça para a frente

Não deixe a cabeça se projetar para a frente durante a elevação da barra, pois isso pode aumentar o estresse sobre o pescoço e causar desconfortos depois do treino.