Rest pause: conheça essa técnica avançada de treino

Após algum tempo praticando musculação, aprendemos que o treino pode ficar mais eficiente e intenso, se inserimos técnicas avançadas no planejamento. Uma das técnicas mais populares entre os que buscam hipertrofia é o rest pause.

Pessoas que já estão em um nível avançado de treinamento ou que estagnaram em seus resultados, atingindo o famoso efeito platô, podem se beneficiar com esta técnica.

Entenda mais detalhes sobre a técnica rest pause, conheça seus benefícios e os erros mais comuns entre os praticantes, e veja um exemplo de como aplicá-la em seu treino.

O que é a técnica de treino rest pause?

Rest Pause Training (RPT) é uma técnica avançada de treino de musculação, cujo objetivo é aumentar a intensidade do estímulo, para potencializar o ganho de massa muscular.

A ideia da técnica é bem simples, a pessoa executa a primeira série indo até a falha, faz uma pausa muito curta e realiza a segunda série até a falha novamente, faz a mesma pausa curta, e finaliza a terceira série até a falha.

Continua Depois da Publicidade

Essas pausas curtas não são para descanso, tanto que o ideal é que você nem largue o peso. Elas servem apenas para o músculo produzir energia e iniciar uma nova série. É natural que a quantidade de repetições diminua nas sequências das séries, pois a cada uma, o músculo está mais fatigado, já que não teve tempo de se recuperar completamente.

O tempo de pausa varia com o tipo de exercício, mas, de modo geral, fica entre 5 e 15 segundos. Por exemplo, exercícios que trabalham músculos isolados podem ser feitos com intervalos de 5 ou 10 segundos, já exercícios multiarticulares, que demandam mais do trabalho cardiovascular, podem ter um intervalo de 15 segundos.

Imagine que você está fazendo um treino de rosca direta, um exercício que trabalha apenas o bíceps, a pausa ideal é de apenas 5 segundos, pois trabalha um músculo isolado. Agora, um agachamento no smith demanda muito mais “fôlego” e trabalha vários músculos ao mesmo tempo, por isso, o intervalo pode ser de 10 ou 15 segundos.

Benefícios do rest pause

O rest pause é uma técnica que intensifica, e muito, os exercícios tradicionais da academia e traz benefícios para quem não está mais evoluindo com os métodos tradicionais.

Continua Depois da Publicidade

Hipertrofia – ganho de massa muscular

O intervalo curto entre as séries é realizado para que os músculos recuperem duas moléculas responsáveis por gerar energia, a fosfocreatina e o trifosfato de adenosina (ATP).

A recuperação não é total, mas apenas a suficiente para que o músculo consiga trabalhar na próxima série. É por isso que, na prática, você vai além da falha, pois o intervalo não proporciona descanso, só repõe um pouco do “combustível”, para que seu músculo consiga continuar trabalhando.

Dessa forma, o estímulo se mantém intenso, o que é necessário para sinalizar ao organismo que aquele músculo precisa crescer.

Treinos mais rápidos

É claro que o objetivo da técnica não é tornar o treino mais rápido, mas há dias em que você não tem muito tempo disponível para treinar. Assim, ao invés de faltar, você pode aplicar a técnica rest pause, pois seu treino será concluído mais rapidamente e com bastante intensidade.

Em dias normais, o tempo de treino vai depender de como o seu planejamento está estruturado, já que a técnica pode estar limitada a alguns exercícios específicos e não a todos.

Continua Depois da Publicidade

Cada planejamento é estruturado de acordo com o objetivo e a condição física da pessoa, e apenas um profissional da educação física tem o conhecimento teórico e prático para estruturá-lo de modo adequado.

Melhora do condicionamento físico

Não são apenas os seus músculos que não têm descanso na técnica rest pause, mas também o seu coração e pulmões, por isso você pode se sentir mais ofegante durante a execução de um exercício, que antes não acelerava o seu coração.

Com isso, você pode perder mais gordura no treino de musculação, o que é bastante interessante para definição muscular e para o déficit calórico em fases de cutting.

Além disso, o condicionamento físico tende a melhorar com o passar do tempo, pois o sistema cardiovascular também se adapta aos novos níveis de esforço.

Erros comuns do rest pause

Levantamento — É preciso tomar cuidados para evitar erros comuns com a técnica

Para executar a técnica de rest pause, é necessário que a pessoa tenha:

Continua Depois da Publicidade

Uma boa consciência corporal
Entenda quando atingiu a falha muscular
Saiba executar os exercícios com a amplitude e técnica corretas
Tenha maturidade muscular, para suportar a carga, com intervalos curtos de pausa
Consiga respirar corretamente, durante a execução do exercício

Já deu pra perceber que a técnica não é indicada para iniciantes e pode acarretar em alguns erros comuns.

Não ter consciência corporal

O primeiro passo para iniciar a execução de um exercício utilizando a técnica rest pause é definir a carga máxima para executar uma série completa, cujo número de repetições varia de acordo com o exercício. Essa definição deve levar em consideração que as pausas serão curtas e que você utilizará essa mesma carga em todas as séries.

Por isso é muito importante que você tenha uma boa consciência corporal, no sentido de conhecer os seus limites, para evitar lesões.

Outro ponto importante é que, mesmo que a carga seja alta, você não pode executar o exercício com a técnica errada. Por exemplo, não adianta colocar muita carga no leg press e fazer o movimento incompleto, pois isso não trará resultados.

Então, a definição da carga deve estar dentro do limite em que você consiga executar o exercício com a técnica, postura e amplitude corretas.

Não respeitar o tempo de descanso

A técnica rest pause aumenta bastante a intensidade do treino, porque exige mais força e resistência muscular. O objetivo é aumentar o estímulo, para que haja aumento do volume muscular e ganho de força.

Mas, como todo bom treino de musculação, ele gera microlesões nas fibras musculares e, para que o músculo se recupere e cresça com maior volume e força, é necessário fornecer um tempo adequado de descanso, aliado a uma alimentação rica em proteínas.

Assim, a alta intensidade do treino deve ser considerada no planejamento semanal, para que você não exagere na frequência. É interessante intercalar o rest pause com metodologias tradicionais, para variar o estímulo e proporcionar um tempo de recuperação de qualidade.

Ser iniciante na musculação

Para quem é iniciante na prática da musculação, treinar até a falha já costuma ser o suficiente para o ganho muscular. Então, neste momento, não é necessário intensificar o treino, pois a pessoa não atingiu um nível de estagnação em seus resultados.

Como utilizar o rest pause no treino

A técnica deve ser inserida na fase de choque da periodização, ou seja, aquela em que você atinge o ápice de sua carga de treino, em termos de intensidade. Por isso mesmo, ela não deve ser usada por um período muito prolongado, para evitar o overtraining e as lesões.

Se você nunca utilizou a técnica, tente aplicá-la ao seu primeiro exercício do dia, pois os níveis de energia estarão mais altos e você conseguirá treinar com bastante intensidade.

Para exemplificar a estrutura básica de um treino com a técnica rest pause, veja esse modelo de treino de supino reto:

Coloque uma carga no supino com a qual você consiga executar apenas 6 repetições na primeira série.
Descanse por 10 segundos.
Inicie a segunda série, fazendo o número possível de repetições que, provavelmente, será menor do que 6.
Descanse, novamente, por 10 segundos.
Realize mais uma série com o número máximo de repetições que conseguir.

Em alguns exercícios, sendo o supino um exemplo clássico, é importante contar com a ajuda do professor ou de um parceiro de treino, para evitar acidentes.