Rest pause: conheça essa técnica avançada de treino

Especialista da área:
atualizado em 11/01/2022

Após algum tempo praticando musculação, aprendemos que o treino pode ficar mais eficiente e intenso, se inserimos técnicas avançadas no planejamento. Uma das técnicas mais populares entre os que buscam hipertrofia é o rest pause

Pessoas que já estão em um nível avançado de treinamento ou que estagnaram em seus resultados, atingindo o famoso efeito platô, podem se beneficiar com esta técnica.  

  Continua Depois da Publicidade  

Entenda mais detalhes sobre a técnica rest pause, conheça seus benefícios e os erros mais comuns entre os praticantes, e veja um exemplo de como aplicá-la em seu treino.

O que é a técnica de treino rest pause?

Rest Pause Training (RPT) é uma técnica avançada de treino de musculação, cujo objetivo é aumentar a intensidade do estímulo, para potencializar o ganho de massa muscular. 

A ideia da técnica é bem simples, a pessoa executa a primeira série indo até a falha, faz uma pausa muito curta e realiza a segunda série até a falha novamente, faz a mesma pausa curta, e finaliza a terceira série até a falha. 

Essas pausas curtas não são para descanso, tanto que o ideal é que você nem largue o peso. Elas servem apenas para o músculo produzir energia e iniciar uma nova série. É natural que a quantidade de repetições diminua nas sequências das séries, pois a cada uma, o músculo está mais fatigado, já que não teve tempo de se recuperar completamente.

O tempo de pausa varia com o tipo de exercício, mas, de modo geral, fica entre 5 e 15 segundos. Por exemplo, exercícios que trabalham músculos isolados podem ser feitos com intervalos de 5 ou 10 segundos, já exercícios multiarticulares, que demandam mais do trabalho cardiovascular, podem ter um intervalo de 15 segundos. 

  Continua Depois da Publicidade  

Imagine que você está fazendo um treino de rosca direta, um exercício que trabalha apenas o bíceps, a pausa ideal é de apenas 5 segundos, pois trabalha um músculo isolado. Agora, um agachamento no smith demanda muito mais “fôlego” e trabalha vários músculos ao mesmo tempo, por isso, o intervalo pode ser de 10 ou 15 segundos. 

Benefícios do rest pause

Rosca
A hipertrofia é um dos maiores benefícios da técnica

O rest pause é uma técnica que intensifica, e muito, os exercícios tradicionais da academia e traz benefícios para quem não está mais evoluindo com os métodos tradicionais. 

Hipertrofia – ganho de massa muscular

O intervalo curto entre as séries é realizado para que os músculos recuperem duas moléculas responsáveis por gerar energia, a fosfocreatina e o trifosfato de adenosina (ATP). 

A recuperação não é total, mas apenas a suficiente para que o músculo consiga trabalhar na próxima série. É por isso que, na prática, você vai além da falha, pois o intervalo não proporciona descanso, só repõe um pouco do “combustível”, para que seu músculo consiga continuar trabalhando. 

Dessa forma, o estímulo se mantém intenso, o que é necessário para sinalizar ao organismo que aquele músculo precisa crescer

Treinos mais rápidos

É claro que o objetivo da técnica não é tornar o treino mais rápido, mas há dias em que você não tem muito tempo disponível para treinar. Assim, ao invés de faltar, você pode aplicar a técnica rest pause, pois seu treino será concluído mais rapidamente e com bastante intensidade. 

  Continua Depois da Publicidade  

Em dias normais, o tempo de treino vai depender de como o seu planejamento está estruturado, já que a técnica pode estar limitada a alguns exercícios específicos e não a todos. 

Cada planejamento é estruturado de acordo com o objetivo e a condição física da pessoa, e apenas um profissional da educação física tem o conhecimento teórico e prático para estruturá-lo de modo adequado. 

Melhora do condicionamento físico

Não são apenas os seus músculos que não têm descanso na técnica rest pause, mas também o seu coração e pulmões, por isso você pode se sentir mais ofegante durante a execução de um exercício, que antes não acelerava o seu coração. 

Com isso, você pode perder mais gordura no treino de musculação, o que é bastante interessante para definição muscular e para o déficit calórico em fases de cutting

Além disso, o condicionamento físico tende a melhorar com o passar do tempo, pois o sistema cardiovascular também se adapta aos novos níveis de esforço. 

Erros comuns do rest pause

Levantamento
É preciso tomar cuidados para evitar erros comuns com a técnica

Para executar a técnica de rest pause, é necessário que a pessoa tenha:

  Continua Depois da Publicidade  

  • Uma boa consciência corporal
  • Entenda quando atingiu a falha muscular
  • Saiba executar os exercícios com a amplitude e técnica corretas
  • Tenha maturidade muscular, para suportar a carga, com intervalos curtos de pausa
  • Consiga respirar corretamente, durante a execução do exercício

Já deu pra perceber que a técnica não é indicada para iniciantes e pode acarretar em alguns erros comuns. 

Não ter consciência corporal

O primeiro passo para iniciar a execução de um exercício utilizando a técnica rest pause é definir a carga máxima para executar uma série completa, cujo número de repetições varia de acordo com o exercício. Essa definição deve levar em consideração que as pausas serão curtas e que você utilizará essa mesma carga em todas as séries. 

Por isso é muito importante que você tenha uma boa consciência corporal, no sentido de conhecer os seus limites, para evitar lesões

Outro ponto importante é que, mesmo que a carga seja alta, você não pode executar o exercício com a técnica errada. Por exemplo, não adianta colocar muita carga no leg press e fazer o movimento incompleto, pois isso não trará resultados.

Então, a definição da carga deve estar dentro do limite em que você consiga executar o exercício com a técnica, postura e amplitude corretas. 

Não respeitar o tempo de descanso

A técnica rest pause aumenta bastante a intensidade do treino, porque exige mais força e resistência muscular. O objetivo é aumentar o estímulo, para que haja aumento do volume muscular e ganho de força. 

Mas, como todo bom treino de musculação, ele gera microlesões nas fibras musculares e, para que o músculo se recupere e cresça com maior volume e força, é necessário fornecer um tempo adequado de descanso, aliado a uma alimentação rica em proteínas. 

Assim, a alta intensidade do treino deve ser considerada no planejamento semanal, para que você não exagere na frequência. É interessante intercalar o rest pause com metodologias tradicionais, para variar o estímulo e proporcionar um tempo de recuperação de qualidade. 

Ser iniciante na musculação

Para quem é iniciante na prática da musculação, treinar até a falha já costuma ser o suficiente para o ganho muscular. Então, neste momento, não é necessário intensificar o treino, pois a pessoa não atingiu um nível de estagnação em seus resultados. 

Como utilizar o rest pause no treino

A técnica deve ser inserida na fase de choque da periodização, ou seja, aquela em que você atinge o ápice de sua carga de treino, em termos de intensidade. Por isso mesmo, ela não deve ser usada por um período muito prolongado, para evitar o overtraining e as lesões.  

Se você nunca utilizou a técnica, tente aplicá-la ao seu primeiro exercício do dia, pois os níveis de energia estarão mais altos e você conseguirá treinar com bastante intensidade. 

Para exemplificar a estrutura básica de um treino com a técnica rest pause, veja esse modelo de treino de supino reto: 

  1. Coloque uma carga no supino com a qual você consiga executar apenas 6 repetições na primeira série. 
  2. Descanse por 10 segundos.
  3. Inicie a segunda série, fazendo o número possível de repetições que, provavelmente, será menor do que 6. 
  4. Descanse, novamente, por 10 segundos. 
  5. Realize mais uma série com o número máximo de repetições que conseguir.

Em alguns exercícios, sendo o supino um exemplo clássico, é importante contar com a ajuda do professor ou de um parceiro de treino, para evitar acidentes.

Fontes e referências adicionais

Você treina musculação há bastante tempo? Sente que estagnou em seus resultados? Já utilizou a técnica rest pause? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (2 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário