Bi-set: o que é, vantagens e desvantagens, e como fazer

O bi-set é um método de treinamento que consiste na execução sequencial de dois exercícios voltados para o mesmo grupamento muscular, ou músculos antagonistas, sem intervalo entre eles.

Trata-se de uma técnica de treinamento avançado que intensifica o estímulo de hipertrofia e de resistência, pois aumenta o estresse gerado nas fibras musculares. 

A inserção do bi-set num plano de treinamento é vantajosa, quando a pessoa praticante de musculação atinge um platô em seus resultados, apresentando dificuldade para continuar progredindo no ganho de massa muscular. Também é interessante para épocas em que não se tem muito tempo disponível, para treinar musculação na academia. 

Como é uma técnica que aumenta a intensidade e o volume do treino, ela deve ser executada por praticantes de musculação de nível intermediário e avançado, pois requer um bom condicionamento físico, além do domínio das técnicas de execução dos exercícios. 

Veja mais detalhes sobre o método bi-set, suas vantagens e desvantagens e como inseri-lo em seu plano de treino. 

Bi-set: o que é?

O bi-set é uma técnica de treino de musculação, no qual se promove dois estímulos diferentes para um mesmo grupamento muscular, sem descanso entre eles. 

Por exemplo, o quadríceps pode ser estimulado com um número de repetições no hack machine, seguida de outras repetições no leg press, sequencialmente, sem intervalo, compondo uma série com dois exercícios. Confira algumas dicas de treino para hipertrofia dos quadríceps.  

Fazendo isso, você consegue aumentar o estímulo de hipertrofia naquele grupamento muscular e, ainda, diminuir o tempo de treino, o que pode ser interessante para algumas pessoas.

Também podem ser trabalhados músculos antagonistas, em sequência, como o bíceps e o tríceps. Neste mesmo sentido, pode-se trabalhar os quadríceps com um agachamento livre e os isquiotibiais (posterior de coxa) com um stiff. 

Vantagens e desvantagens do bi-set

Uma das vantagens já foi comentada anteriormente e diz respeito à diminuição do tempo do treino, uma vez que se elimina o tempo de descanso entre os dois exercícios que foram conjugados. 

Então, o bi-set pode ser uma alternativa interessante para aqueles dias em que você não tem tanto tempo disponível para treinar, porém não quer deixar de fazer seu treino.  

Outra vantagem de inserir a técnica bi-set em seu plano de treinamento é que ela pode te ajudar a quebrar o platô, que é quando você estagna em seus resultados de hipertrofia muscular. Se esse é o seu caso, veja algumas dicas de como sair do efeito platô e ganhar massa muscular novamente.

Isso é comum em pessoas que já treinam há algum tempo e estão bem adaptadas aos treinos de musculação. Neste contexto, a técnica bi-set aumenta o desafio aos músculos, ao fornecer estímulos diferentes e mais intensos. 

Além disso, a técnica faz com que o treinamento adquira uma característica mais metabólica, que significa um maior acúmulo de ácido láctico, íons de hidrogênio e fosfatos inorgânicos, substâncias do estresse metabólico, que sinalizam para o corpo a necessidade de gerar hipertrofia muscular.  

O bi-set também pode beneficiar aqueles que buscam o emagrecimento e, não só a hipertrofia, se for aplicado a exercícios multiarticulares, combinado com a diminuição do intervalo entre as séries. Isso aumenta consideravelmente a intensidade do treino e o gasto calórico. 

A técnica bi-set pode ser desvantajosa, se aplicada de forma inadequada em um plano de treinamento. 

Um iniciante, por exemplo, pode sofrer lesões musculares e/ou articulares se aplicar essa técnica sem antes ter aprendido a executar bem os movimentos. Esta técnica é indicada para pessoas que já estão em um nível avançado da musculação, que já dominam a técnica de execução dos movimentos e apresentam uma boa base de massa muscular. Confira algumas dicas para evitar lesões na academia.

Essa técnica também não é vantajosa para quem tem como objetivo desenvolver a força, pois as cargas utilizadas nos exercícios conjugados são mais baixas e o tempo de descanso menor, diferindo bastante de um treino de força típico, que consiste em cargas muito altas, poucas repetições e descansos de longa duração. 

Como fazer um bi-set

O bi-set é feito da seguinte forma: 

1. Realize o número de repetições determinado para o primeiro exercício, por exemplo 10. 
2. Terminadas as repetições, vá direto para o outro exercício, sem descansar. 
3. Realize outras 10 repetições nesse segundo exercício. 
4. Finalizadas as repetições, você terá concluído uma série de bi-set.
5. Agora sim, você pode fazer um intervalo de 30 a 60 segundos. 
6. Inicie uma nova série, fazendo os dois exercícios de forma sequencial. 
7. Repita esse ciclo até terminar a quantidade de séries propostas. 

As variáveis de treino – número de repetições, de séries e tempo de intervalo – são definidas de acordo com as suas necessidades, objetivos e condicionamento físico. Para isso, é fundamental contar com a orientação de um profissional da educação física, para definir corretamente esses parâmetros. 

Em geral, são feitas de 10 a 20 repetições de cada exercício, em 3 a 4 séries da dupla de exercícios conjugados, com intervalos de 60 segundos que podem, em alguns casos, se estender para 2 minutos, quando os exercícios são muito desgastantes.

Há muitas formas de combinar os exercícios em um treino bi-set, de forma a aumentar o estímulo nos diferentes grupos musculares do corpo, por exemplo: 

• Peitoral: supino reto com crucifixo reto/ supino inclinado com fly inclinado.
• Costas: puxador frente com remada pull down/ remada máquina com crucifixo invertido.
• Deltoides: desenvolvimento com halteres com elevação frontal/ remada alta com elevação lateral. 
• Bíceps: rosca direta com rosca alternada/ rosca martelo com rosca scott.
• Tríceps: tríceps paralela com tríceps corda/ supino fechado com tríceps testa.
• Quadríceps: agachamento com cadeira extensora/ leg press com afundo.
• Posterior de coxa: mesa flexora com stiff/ cadeira flexora com stiff unilateral.

Antes de começar os seus exercícios utilizando a técnica bi-set, certifique-se de que conseguirá fazer a troca de equipamento o mais rápido possível. Para isso, se possível, combine exercícios cujos equipamentos estejam próximos e, nos casos dos exercícios utilizando pesos livres, deixe os halteres, barras e anilhas organizados e perto uns dos outros.

Uma forma de facilitar a troca dos exercícios é escolher um mais complexo e outro mais simples, por exemplo, você pode fazer um agachamento no smith, seguido de afundo com kettlebell ao lado. 

Outro exemplo, você pode fazer um crossover combinado com flexão de braço, para trabalhar os peitorais. 

É importante frisar que, para o bi-set ser efetivo, você precisa executar ambos os exercícios com a técnica de execução correta, considerando a postura e a amplitude do movimento. Isso porque o objetivo da técnica é estimular o mesmo grupamento muscular, utilizando outras unidades motoras. 

Em outras palavras, você deve tomar cuidado, principalmente no segundo exercício, para não “roubar” na execução, utilizando músculos auxiliares no movimento. Se isso acontecer, o treinamento não será efetivo, visto que você não estará fatigando aquele músculo de interesse. 

Para evitar o excesso de fadiga muscular, é recomendado que se coloque apenas 1 ou 2 bi-sets por sessão de treinamento. 

Fontes e referências adicionais

• Respostas hormonais e imunes agudas decorrentes do treinamento de força em Bi-Set, Fitness & Performance Journal.
• Comparação do gasto energético em diferentes métodos do treinamento de força, ConScientiae Saúde.
• Treinamento de força bi-set em mulheres: aumento de força muscular e massa magra mesmo na ausência de alteração do índice testosterona/cortisol, Conexões: Educação Física, Esporte e Saúde. 

Você já atingiu um platô nos seus ganhos de massa muscular ou emagrecimento? O que você fez para quebrá-lo? Você já usou a técnica bi-set? Comente abaixo!

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