A classificação do tipo físico de uma pessoa como mesomorfo, ectomorfo ou endomorfo faz referência ao seu somatotipo, que diz respeito à forma, estrutura e composição do seu corpo. Dos três, o somatotipo mesomorfo é o menos frequente.
Para a definição do somatotipo de uma pessoa, leva-se em consideração a sua linha corporal e suas tendências naturais em acumular gordura e desenvolver a musculatura.
A identificação do somatotipo pode ajudar uma pessoa atleta, ou não, a melhorar seus resultados no esporte e/ou na musculação, por meio de ajustes no treino e na dieta, considerando suas características físicas.
É importante saber que uma pessoa não apresenta apenas um somatotipo, mas seu perfil é determinado pela contribuição relativa dos três somatotipos. Então, uma pessoa pode ser, por exemplo, um endo-mesomorfo ou um mesomorfo-equilibrado.
É claro que cada pessoa apresentará um somatotipo dominante, o qual será o maior responsável pela composição e formato corporal.
Também é válido ressaltar que, apesar do mesomorfo ser naturalmente mais atlético, maus hábitos alimentares e sedentarismo podem ser determinantes para o ganho de peso e queda na qualidade das condições de saúde.
Veja o que significa ter o somatotipo mesomorfo dominante e como devem ser a dieta e o treino nesse caso.
Mesomorfo: o que é?
Uma pessoa com o tipo físico mesomorfo possui uma tendência natural, impulsionada por sua genética, a ter um físico atlético.
Um mesomorfo não encontra grandes dificuldades para desenvolver sua musculatura, como acontece com um ectomorfo. Ao mesmo tempo, também não apresenta dificuldade em perder gordura, como ocorre com um endomorfo.
Ou seja, um mesomorfo apresenta facilidade tanto para ganhar massa muscular (hipertrofia), quanto para diminuir seu percentual de gordura. Veja como identificar seu percentual de gordura.
Em termos práticos, um mesomorfo não precisa aumentar e nem restringir exageradamente a ingestão calórica para alcançar seus objetivos, seja de ganho de massa muscular ou de perda de gordura.
A linha corporal do mesomorfo é do tipo atlética, isto é, os ombros e a caixa torácica são mais largos do que a cintura, típico de atletas de fisiculturismo.
Iniciantes na prática de musculação que apresentam o tipo físico mesomorfo não demoram muito para perceber os resultados, mesmo que não sigam uma dieta tão equilibrada.
Mas, vale ressaltar que apesar da facilidade em ganhar massa muscular e perder gordura, uma dieta extremamente desequilibrada pode levar ao acúmulo de gordura.
Por isso, assim como nos outros somatotipos, deve-se dar atenção à dieta e aos treinos, de forma a aproveitar todo o potencial natural para um perfil atlético, que a genética do mesomorfo disponibiliza.
Dieta para mesomorfo
A dieta ideal de um mesomorfo é caracterizada pelo equilíbrio, isso significa que não se exclui ou restringe nenhum macronutriente (carboidratos, proteínas e gorduras).
Sendo assim, é fundamental ter uma alimentação rica em proteínas, dada à facilidade em ganhar massa muscular, e em carboidratos e gorduras boas, já que a boa sensibilidade à insulina e o metabolismo acelerado permitem trabalhar bem com essas fontes de energia, sem gerar acúmulo de gordura corporal.
Ter uma boa sensibilidade à insulina significa que as células do corpo da pessoa respondem bem à insulina, que é responsável por retirar o açúcar do sangue e levá-lo para dentro das células, onde é usado como fonte de energia. O bom funcionamento deste sistema é fundamental para evitar o desenvolvimento de doenças metabólicas, especialmente a diabetes.
A ingestão de gorduras boas é extremamente benéfica para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, por isso, não devem ser retiradas da dieta, por medo de aumentar o percentual de gordura, basta consumi-las de forma equilibrada. Veja quais são as melhores fontes de gorduras boas.
A consulta com um/uma profissional da nutrição é a melhor forma de conhecer qual é a proporção ideal de cada macronutriente para sua dieta, pois possui o conhecimento necessário para avaliar todos os componentes de saúde importantes para a montagem de uma dieta e não só o somatotipo.
Mas, levando-se em consideração apenas o fator de mesomorfia, a dieta balanceada deve apresentar a seguinte proporção de macronutrientes: de 30 a 40% das calorias totais diária devem ser de proteínas, 40% de carboidratos e 20 a 30% de gorduras boas.
Dicas de alimentos
Veja alguns exemplos de alimentos que são fontes de proteínas, carboidratos e gorduras e que você pode incluir em sua dieta:
- Proteínas: carne de boi, frango, peixe, leite, ovos e queijos.
- Carboidratos complexos: alimentos integrais, chocolate 70%, batata doce, cenoura, beterraba, mandioca e aveia.
- Gorduras boas: abacate, azeitona, azeite de oliva, salmão, nozes e linhaça.
Agora, veja exemplos de alimentos que devem ser evitados, pois podem prejudicar a sua saúde e forma física:
- Embutidos: salsicha, linguiça, salame, presunto, mortadela e lombo.
- Carboidratos simples: guloseimas e sobremesas, como bolachas, chocolates, balas, refrigerantes, sucos e sorvete.
- Gorduras ruins: frituras, margarina, salgadinhos e fast-foods.
Treino para mesomorfo
Um treino ótimo para mesomorfo inclui exercícios multiarticulares e uniarticulares.
Os exercícios multiarticulares são aqueles que recrutam uma grande quantidade de grupos musculares durante a execução, por exemplo, agachamento, levantamento terra e supino.
Os uniarticulares trabalham um grupo muscular de maneira isolada, o que também é importante para a hipertrofia, por exemplo, a rosca direta.
O volume de treinamento deve ser moderado, ele pode ser maior do que para um ectomorfo, mas não pode ser exagerado, para que não provoque um overtraining. Veja o que é overtraining e como tratar.
O volume de treino é a somatória do número de repetições, séries e frequência que você treina cada grupo muscular na semana.
Se o volume de treino for baixo, ele não gera os estímulos necessários para a hipertrofia, mas, se for muito alto, gera estresse físico e impede a recuperação e regeneração das fibras musculares, ou seja, atrapalha a hipertrofia e prejudica a saúde.
Definir o volume de treino ideal não é uma tarefa fácil, pois ele varia de pessoa para pessoa, tornando necessária a avaliação física e prescrição de treinamento feitas por um/uma profissional da educação física.
Além da definição do volume de treino, é preciso definir a intensidade do treinamento, que inclui variáveis como carga, velocidade de execução e tempo de descanso. Um bom marcador de intensidade é a falha concêntrica, que acontece quando você está executando o movimento e não consegue finalizar a série, pois chegou até o limite de sua capacidade muscular.
No geral, os mesomorfos apresentam bons resultados com treinos mais volumosos, ou seja, com mais repetições, menos cargas e menor intervalo de descanso entre as séries.
Por exemplo, numa sessão de treino de musculação, você pode executar 4 séries de 6 a 12 repetições, com tempo de descanso de 60 a 90 segundos, estimulando o aumento do volume muscular. Isso é bem diferente dos treinos de força, que aplicam cargas mais altas, usam poucas repetições, de 1 a 5, e contam com longos intervalos de descanso, de 2 a 5 minutos entre cada série.
Uma frequência de 4 a 5 treinos por semana é considerada adequada para um mesomorfo.
Apesar desses parâmetros variarem de pessoa para pessoa, a regra em todos os casos é realizar uma periodização do treino, pois o tipo físico mesomorfo apresenta uma maior tendência à estagnação nos resultados.
Além da periodização dos treinos, os mesomorfos são muito beneficiados quando incluem técnicas avançadas em seus treinamentos, como drop-sets, bisets e rest-pause.
É recomendado, tanto para a saúde cardiovascular, quanto para prevenir o acúmulo de gordura, que o mesomorfo realize treinos aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, de 15 a 30 minutos.
Variar entre exercícios de baixa intensidade e longa duração e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) é uma boa estratégia para promover a queima de gordura e melhorar o condicionamento físico.
Fontes e referências adicionais
- Composição corporal e perfil somatotípico de atletas da seleção brasileira de futebol de 5. Revista Brasileira de Ciências do Esporte.
- Estudo do somatotipo de adolescentes de cursos técnico integrado ao ensino médio em um município de Rondônia (Brasil), FIEP Bulletin.
- Somatotype analysis of physically active individuals. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Fontes e referências adicionais
- Composição corporal e perfil somatotípico de atletas da seleção brasileira de futebol de 5. Revista Brasileira de Ciências do Esporte.
- Estudo do somatotipo de adolescentes de cursos técnico integrado ao ensino médio em um município de Rondônia (Brasil), FIEP Bulletin.
- Somatotype analysis of physically active individuals. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.