As fases concêntrica e excêntrica da contração muscular dizem respeito às alterações no ângulo de movimento e aos estados de encurtamento e alongamento do músculo. Essas fases são importantes para o processo de hipertrofia muscular e podem ser ajustadas para aumentar a eficiência do treino e superar a estagnação dos resultados.
Veja mais detalhes sobre essas diferentes fases da contração muscular e como elas podem ser trabalhadas em técnicas avançadas da musculação.
Contração muscular: o que é?
A execução de um exercício de musculação ocorre em três fases de contração muscular: concêntrica, isométrica e excêntrica.
As variadas técnicas avançadas existentes na musculação trabalham diferentemente cada fase da contração muscular, visando a otimização da hipertrofia muscular e ganho de força.
Apesar dos nomes complexos das fases envolvidas na contração muscular, elas ocorrem praticamente o tempo todo, quando nos movimentos de forma voluntária e, também, nos movimentos involuntários do corpo, como os batimentos cardíacos, movimentos peristálticos do sistema digestivo e na respiração.
O treino de musculação é uma forma de promover a contração muscular de forma controlada e desafiadora, com o objetivo de provocar adaptações nas fibras musculares, tornando-as maiores, mais fortes e resistentes.
Fases da contração muscular
Antes de descrevermos o que são as fases excêntrica e concêntrica da contração muscular, é preciso entender que a contração muscular é antes classificada em isométrica e isotônica.
Na contração muscular isométrica, ocorre contração muscular, porém sem alterar o ângulo de contração.
Por exemplo, um exercício isométrico trabalha a força do músculo com o corpo estático, ou seja, mantém uma posição fixa durante um determinado período de tempo. Exemplos clássicos de exercícios isométricos são a prancha abdominal e o agachamento estático.
A contração muscular isotônica, por sua vez, envolve alteração no ângulo de movimento, que pode ser concêntrico ou excêntrico.
Fase concêntrica
A fase concêntrica da contração muscular é quando a força aplicada impulsiona o movimento na direção contrária a da resistência.
Por exemplo, se você estiver fazendo um supino reto, a fase concêntrica da contração muscular se dará quando você empurrar a barra para cima, ou seja, contra a resistência da barra, que é direcionada ao seu peito.
Na fase concêntrica, ocorre o encurtamento das fibras musculares. Veja bem, quando você está executando uma rosca bíceps direta, as fibras musculares do bíceps se encurtam no momento em que você eleva a barra ou halter em sua direção, que consiste na fase concêntrica da contração muscular.
Num agachamento, por exemplo, a fase concêntrica ocorre quando você vence a resistência da barra, empurrando-a para cima.
Fase excêntrica
Na fase excêntrica ocorre o contrário da fase concêntrica, o músculo é alongado e a resistência (carga) vence a força aplicada no movimento.
Utilizando os mesmos exemplos de exercícios usados acima, no supino reto, a fase excêntrica do movimento ocorre quando a barra desce em direção ao seu peitoral, vencendo a sua força.
Na rosca direta, a fase excêntrica ocorre quando as fibras do bíceps se alongam, durante a descida da barra ou halter, se afastando do seu peito.
No agachamento, a fase excêntrica ocorre no momento da descida com a barra.
A fase excêntrica deve ser executada com o mesmo empenho da fase concêntrica, porque é nesse momento que as fibras musculares sofrem o maior número de microlesões, que é o objetivo do treino de musculação para hipertrofia muscular.
Técnicas avançadas de contração muscular
O conhecimento das fases de contração muscular e das várias técnicas que exploram diferentemente cada uma delas pode ser um forte aliado dos praticantes de musculação de nível avançado.
Isso porque esse perfil de praticante de musculação tende a estar bem adaptado ao treino e acaba atingindo platôs, ou seja, estagnam nos resultados. Para quebrar um platô, é preciso gerar novos estímulos, que desafiem os músculos e sinalizem para o organismo a necessidade de reconstruir fibras mais fortes e resistentes de novo. Veja este artigo sobre como sair do efeito platô e ganhar massa muscular novamente.
As técnicas avançadas entram nesse contexto e podem trabalhar mais a fase concêntrica ou excêntrica do movimento, com o objetivo de gerar estímulos de maior tensão muscular, veja:
Drop-set
O drop-set é uma série descendente, que trabalha com a falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é quando você não consegue executar uma nova repetição, envolvendo a fase concêntrica do exercício. Veja a importância de treinar até a falha muscular.
Por exemplo, não consegue levar o halter ou barra em direção ao peito, na rosca bíceps direta, ou não consegue afastar a barra do peito, em um supino reto.
O drop-set funciona da seguinte maneira: você começa com uma carga alta e faz o movimento até a falha concêntrica. Daí, sem descanso, você reduz a carga e faz, novamente, o movimento até a falha. Reduz a carga mais uma vez e atinge outra falha muscular.
A quantidade de reduções de carga depende do tipo de exercício e do seu condicionamento.
Ao final de um drop-set, se faz um descanso de 2 a 3 minutos e, então, outro drop-set é iniciado, processo que é repetido de 3 a 4 vezes.
O objetivo do drop-set é manter o músculo sob tensão por mais tempo, eliminando o tempo de descanso e reduzindo a carga, para tornar o exercício possível.
Repetições parciais
Essa técnica também foca na falha muscular concêntrica, visando gerar um maior estímulo de hipertrofia.
Nesta técnica, o exercício é levado até a falha muscular concêntrica e, ao invés de descansar, a pessoa deve continuar executando as repetições de maneira parcial, ou seja, com amplitude incompleta do movimento de fase concêntrica.
Essa técnica é interessante, pois apesar da pessoa ter atingido a falha muscular concêntrica, ela ainda consegue executar muito bem a fase excêntrica do movimento. Fazendo a repetição parcial da fase concêntrica, você dá a chance do músculo sofrer por mais tempo uma tensão muscular importante na fase excêntrica.
Treino excêntrico forçado (força negativa)
No treino excêntrico forçado, ou força negativa, o praticante de musculação executa o movimento da fase concêntrica normalmente mas, no ponto de transição para a fase excêntrica, o professor ou professora empurra a barra ou halter, aumentando a carga.
Fontes e referências adicionais
- Resposta aguda de variáveis clínicas e funcionais em exercício máximo de contração concêntrica versus excêntrica, Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 2015; 37(1): 87-95.
- O ciclo de alongamento e encurtamento e a “performance” no salto vertical, Revista Paulista de Educação Física, 1998; 12(1): 85-94.
- Impacto de diferentes velocidades de movimento no tempo de transição entre ações musculares excêntricas e concêntricas no exercício supino, Motricidade, 2012; 8(2): 365-372.
- A valorização do treinamento muscular excêntrico na fisioterapia desportiva, Fisioterapia em Movimento (Physical Therapy in Movement), 2005;18(1): 19-26.
Fontes e referências adicionais
- Resposta aguda de variáveis clínicas e funcionais em exercício máximo de contração concêntrica versus excêntrica, Revista Brasileira de Ciências do Esporte, 2015; 37(1): 87-95.
- O ciclo de alongamento e encurtamento e a “performance” no salto vertical, Revista Paulista de Educação Física, 1998; 12(1): 85-94.
- Impacto de diferentes velocidades de movimento no tempo de transição entre ações musculares excêntricas e concêntricas no exercício supino, Motricidade, 2012; 8(2): 365-372.
- A valorização do treinamento muscular excêntrico na fisioterapia desportiva, Fisioterapia em Movimento (Physical Therapy in Movement), 2005;18(1): 19-26.
Há quanto tempo você treina musculação? Já utilizou alguma dessas técnicas para vencer uma fase de estagnação dos resultados? Tem alguma dica de como variar as técnicas durante a fase concêntrica e excêntrica da contração muscular? Comente abaixo!
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