Dieta Cutting – O Que É e Como Fazer

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Ciclos de bulking e cutting são uma estratégia utilizada por fisiculturistas e também por pessoas que desejam mudar seus corpos através da musculação. Isso é feito pois, de forma simplista, não há como ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, uma vez que um precisa de um saldo calórico para conseguir sintetizar proteínas e construir tecido muscular, ou seja, um estado anabólico, enquanto o outro exige um défict calórico para estimular a queima de lipídeos estocados, se caracterizando por um estado catabólico.

A seguir entenderemos o que é a dieta cutting e como fazer.

O que é exatamente a dieta cutting?

A dieta cutting nada mais é que a estratégia alimentar utilizada durante os períodos de cutting, a fase em que o foco é a perda de gordura corporal para conquistar a definição muscular. Eles devem acontecer após um período de bulking, quando ocorre o ganho de massa muscular, pois se não houver músculos a definir, de nada adianta fazer um cutting.

O fato é que dietas apenas com restrição calórica, levam a uma perda de peso global, sem focar exatamente em perda de gordura, o que faz com que também haja degradação de tecido muscular para obtenção de energia. Nosso organismo não entende sozinho que deve apenas obter energia a partir das gorduras e poupar os músculos, ao contrário, tende a degradá-los também para reduzir a demanda energética pois músculos têm um metabolismo basal alto, e em uma situação de baixa oferta energética isso pode ser um inconveniente do ponto de vista metabólico.

O objetivo de uma dieta cutting é perder o máximo de gordura possível, poupando o máximo de massa muscular possível e mantendo a performance no treinamento.

A dieta cutting se baseia na restrição de carboidratos, pois esses são a primeira fonte utilizada pelo metabolismo para obtenção de energia para todas as atividades que o corpo realiza, desde as mentais, até a digestão dos alimentos ao esforço físico. Quando você priva seu metabolismo do fornecimento de carboidratos, este deverá buscar energia nos estoques de gordura, e para evitar que essa busca se estenda aos músculos, como citamos anteriormente, a dieta se vale de algumas estratégias que se serão abordadas a seguir.

Além disso, a associação ao treinamento é fundamental, como em todo caso, treino ou dieta isolados não possuem ou possuem muito menos resultados do que quando são adequadamente associados.

Quanto peso é possível perder durante a dieta?

A expectativa é de que a cada semana, a dieta cutting leve a uma perda de 500 a 750g, com um déficit de aproximadamente 500 calorias por dia. Caso esse déficit seja muito maior que isso e a perda de peso seja mais acentuada o risco de estar perdendo massa magra durante o processo é bastante grande. Além disso é possível perder rendimento e força durante o treinamento, o que também não é interessante.

A chave aqui é o equilíbrio correto, que acredite, não é nem um pouco fácil de alcançar. Os profissionais mais experientes conseguem definir estratégias mais assertivas para cada indivíduo.

Por isso não se pode ter pressa, ou você pode colocar todo o esforço empenhado na construção da sua estrutura muscular a perder. Para muitas pessoas uma dieta cutting de 8 semanas funciona muito bem, mas dependendo da porcentagem de gordura corporal, de quanto você deseja perder, da intensidade do seu treinamento, entre diversos outros fatores, esse tempo pode variar bastante.

Entenderemos na sequência como fazer uma dieta cutting. Lembre-se que as necessidades individuais são diferentes e a assistência de um nutricionista e outros profissionais de saúde é essencial para evitar riscos e maximizar os resultados.

Como fazer uma dieta cutting?

Inúmeros fatores devem ser levados em consideração durante a realização de uma dieta cutting, vamos entender quais são.

1) A hora certa de comer

Durante a dieta cutting, recomenda-se que se faça de 5 a 7 refeições ao dia, mantendo o suprimentos de nutrientes durante todo o dia.

Isso auxilia seu metabolismo a se manter acelerado, e ainda que o organismo perceba a privação de carboidratos, entende que o suprimento de outros nutrientes está acontecendo de forma estável.

Cada refeição deve ter um intervalo de 3 a 4 horas e claro você pode adaptar à sua rotina diária, porém recomenda-se que a primeira refeição seja ao acordar e a última pouco antes de dormir. Uma sugestão seria realizar a primeira refeição às 7 da manhã, depois às 10h, 13h, 16h, 19h e 22h. Mas, mais uma vez, esse é uma agenda que deve ser definida pelo seu nutricionista e não se limita a essa possibilidade.

2) Os Carboidratos

Em alguns momentos do dia, ainda que a dieta se baseie na restrição de carboidratos, você precisará ingerir uma quantidade adequada desse nutriente, para manter seu nível de energia e ajudar na manutenção muscular.

Os dois principais momentos são no pré e no pós-treino. Nessa hora, acontece o que se chama de janela metabólica, e você precisa de energia e uma glicemia suficiente para elevar sua insulina, que tem um papel anabólico e atua na recuperação muscular.

Um dos esquemas utilizados é consumir em um período de 4 horas cerca de 1 a 2g de carboidrato por quilo de peso corporal. Assim, cerca de 1 a 2h antes do treino, deve-se comer um carboidrato de baixo índice glicêmico (arroz integral, batata doce, aveia, etc) correspondendo a 25% da quantidade de carboidratos. Imediatamente após o treino deve-se ingerir 35% do total na forma de rápida digestão e maior índice glicêmico, como maltodextrina, dextrose ou waxe mayze. E os outros 40% dos carboidratos cerca de 1 a 2 horas após o shake pós-treino, também na forma de carboidratos de lenta digestão e baixo índice glicêmico.

Essa estratégia auxilia na recuperação muscular, na performance durante o treino e na reposição de glicogênio.

Algumas pessoas também podem utilizar uma certa quantidade de carboidratos no desjejum e ainda variar a quantidade de carboidratos a cada dia, dependendo do treino realizado naquele dia, da frequência de exercícios aeróbicos, etc. Isso pode ser definido com maior assertividade por um bom nutricionista esportivo.

3) As proteínas

Aqui está o truque mais poderoso da dieta cutting para manter seus músculos intactos enquanto perde gordura. Você deverá manter o nível de ingestão de proteínas bastante elevado durante a dieta. Quantidades de 2 a 3g, ou até mais de proteína por quilo de peso corporal são utilizadas. Elas devem estar presentes em todas as refeições, sendo que no pós-treino deve ser uma proteína de rápida absorção como as contidas no whey protein e antes de dormir a preferência deve ser por proteínas com absorção lenta, como a caseína por exemplo.

Os melhores alimentos que podem ser usados como fonte de proteína durante o dia são aves, peixes e ovos. A carne vermelha, apesar de ainda estar no centro de uma grande polêmica entre os nutricionistas, já vem sendo bastante utilizada por profissionais conceituados. O cuidado maior deve ser com carnes com muita gordura, dando preferência para os cortes mais magros.

As proteínas da dieta serão quebradas durante a digestão até a forma de aminoácidos, que são suas unidades constituintes. O corpo então absorve esses aminoácidos para a corrente sanguínea. Uma concentração constante de aminoácidos no sangue estimula a síntese proteica e serve de matéria-prima para a construção das nossas próprias proteínas. Uma vez que músculos são formados basicamente por proteínas, isso ajuda na recuperação e manutenção muscular durante o período da dieta. O ganho de massa é um pouco mais difícil, pois como explicado o organismo estará, na maior parte do tempo em estado catabólico, porém existe um turnover natural de proteínas musculares, principalmente após o exercício, assim o corpo deve estar preparado para mantê-las e reparar os danos provenientes do estresse muscular.

4) As Gorduras

Muita gente pensa equivocadamente que, se estamos interessados em perder gordura, devemos restringir esse macronutriente na dieta. Na prática, a ingestão de gordura durante a dieta cutting é essencial, nas quantidades e horários corretos.

A ingestão de gorduras saudáveis é essencial para manter o sistema imunológico funcionando adequadamente, para a saúde da pele e cabelos, manter a os níveis de insulina e colesterol e a produção de hormônios, entre eles a testosterona e acredite, você vai precisar muito dela. A testosterona auxilia na manutenção da massa magra, na perda de gordura e no desempenho físico. Mesmo mulheres devem manter níveis adequados desse hormônio. Baixos níveis comprometem os resultados de qualquer treino e dieta.

A presença de gorduras na dieta ainda ajuda a manter o metabolismo de lipídeos acelerado, uma vez que uma parcela considerável de energia agora deverá ser produzida a partir desse macronutriente. Isso ajuda o organismo na queima da gordura estocada e com isso o resultado desejado, que é a perda de gordura corporal.

A quantidade de gordura na dieta cutting não pode ser tão baixa que prejudique a produção hormonal e outros fatores já citados e não pode ser tão alta que adicione calorias demais e prejudique a perda de peso. Em geral recomenda-se que até 30% das calorias diárias sejam ingeridas na forma de gorduras boas e nunca menos que 15%. Dessa forma, após ajustar as quantidades de carboidratos e proteína, é necessário fazer os cálculos para quantificar a gordura para ao mesmo tempo manter o déficit calórico ideal e não baixar demais a ingestão de lipídeos.

Alimentos ricos em gorduras saudáveis são as gemas de ovos, óleo de oliva, castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, abacate, óleo de coco, sementes de chia e de linhaça.

5) O dia ou a refeição do lixo ou de reposição

Uma última estratégia bastante importante da dieta cutting é o dia ou como alguns preferem fazer, a refeição do lixo. Seja qual for a opção escolhida o objetivo é o mesmo.

Quando o organismo fica sob privação calórica por muito tempo, a tendência é reduzir o metabolismo, ficando cada vez mais difícil continuar perdendo peso.

Além disso pode ocorrer fadiga, estresse muscular e queda de performance, os níveis de glicogênio precisam ser adequadamente recuperados para que os músculos consigam manter o rendimento.

Os músculos ainda podem sofrer com estado catabólico, mesmo com todas as estratégias adotadas durante a dieta.

O estresse mental também pode se tornar um fator complicador. Comer pouco por muito tempo e com um cardápio que não varia tanto quanto gostaríamos afeta o lado emocional.

A solução para esses problemas foi encontrada fazendo refeições em determinados intervalos de tempo durante a dieta que recuperam o organismo da privação nutricional. Nesses dias, a quantidade de carboidrato ingerida deve ser aumentada, a de proteína reduzida e a de gordura minimizada ao máximo. Isso porque os carboidratos farão os níveis de insulina aumentarem e caso haja lipídeos disponíveis na corrente sanguínea podem ser facilmente armazenados pela ação anabólica do hormônio.

Em geral recomenda-se que esse procedimento seja feito a cada uma ou duas semanas de dieta, o intervalo ideal e as quantidades dos nutrientes a serem ingeridas só pode ser determinada individualmente pelo nutricionista.

6) Outras dicas

  • Utilize apenas fontes saudáveis de cada macronutriente. Não adianta contabilizar todas as quantidades e aplicá-las a doces, chocolate, refrigerantes, excesso de gordura saturada, salgadinhos, etc. Prefira carnes magras, legumes com pouco carboidrato e de baixo índice glicêmico, óleos de alto valor nutricional e evite as frutas.
  • Não pule refeições, o esquema deve ser seguido de forma adequada, caso contrário na refeição seguinte você pode estar com muita fome, e durante o período de jejum vai favorecer o catabolismo dos seus músculos.
  • Consuma verduras, folhas contém um alto nível de fibras que não podem faltar na dieta.
  • Tomar suplementos pode otimizar seus resultados, assim como na fase de bulking, na fase de cutting eles atendem necessidades específicas de aminoácidos, auxiliam na recuperação muscular, na performance, etc. Entre eles podemos citar o whey protein, creatina, glutamina, bcaa, entre outros. Consulte seu médico e nutricionista para entender as melhores opções para você.
  • Tomar um polivitamínico também pode ser de grande ajuda, para evitar deficiências de micronutrientes, uma vez que o grupo de alimentos permitidos se torna bastante restrito e podem não conter todas as substências essenciais ao funcionamento do organismo, como vitaminas e sais minerais.
  • Beba muita água. Hidratação é a base das reações metabólicas e consequentemente de um emagrecimento saudável.
  • Tenha persistência e disciplina. Nenhum milagre acontece se não houver dedicação. O resultado virá do seu trabalho duro e de forma inteligente.
  • Procure sempre um profissional, isso irá lhe poupar tempo, dinheiro e riscos à sua saúde.
Fontes e Referências Adicionais:
  1. Hart, David W., et al. “Efficacy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Critical care medicine 29.7 (2001): 1318-1324.
  2. Lutas, Andrew, and Gary Yellen. “The ketogenic diet: metabolic influences on brain excitability and epilepsy.” Trends in neurosciences 36.1 (2013): 32-40.
  3. Vining, E., et al. “Ketogenic diet.” Handbook of clinical neurology 108 (2012): 783-93.
  4. Meijer, Alfred J. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” The Journal of nutrition 133.6 (2003): 2057S-2062S.
  5. O’Neill, Elaine D., et al. “Absence of insulin signalling in skeletal muscle is associated with reduced muscle mass and function: evidence for decreased protein synthesis and not increased degradation.” Age 32.2 (2010): 209-222.
  6. Vandenbogaerde, Tom J., and Will G. Hopkins. “Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance.” Sports Medicine 41.9 (2011): 773-792.
  7. WILLIAMS, MICHAEL B., et al. “Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 17.1 (2003): 12-19.

Você já experimentou fazer uma dieta cutting? Sabe se você é um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo? Comente abaixo suas impressões!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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10 comentários em “Dieta Cutting – O Que É e Como Fazer”

  1. Amei a página , muito esclarecedor só ver a dieta cutting.
    Só não entendi o porquê de evitar as frutas..

    • Negativo, pois fruta tem muitas vitaminas que são essências nesse período, você só não pode exagerar mas da pra encaixar sim fruta na sua dieta.

      • Vitaminas essenciais na hipertrofia??? Não é o que todos os canais voltados ao bodybuilding dizem. Fato é: Dietas voltadas a hipertrofia, ainda mais em período de cutting, não usam frutas, pois a frutose atrapalha. Vitaminas são MICROnutrientes. Dietas voltadas a hipertrofia dão ênfase nos MACROnutrientes e aminoácidos.

  2. Estou tentando fazer a dieta de cutting e achei este site que me ajuda bastante a fazer os calculos. Segue o link: https://www.mundoboaforma.com.br/dieta-cutting-o-que-e-e-como-fazer/

    Na parte da ingestão de proteína eu conto de 2,8g à 3g por Kg corporal, porém eu conto a gordura também? Porque eu peso 86kg, eu conto sem a gordura? Como eu faço este calculo?

    Parabéns pelo site. Obrigado!