Rosca bíceps martelo com halteres no banco inclinado - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps martelo com halteres no banco inclinado é um exercício interessante para quem deseja desenvolver os músculos do braço.

A posição do corpo torna esse exercício único. De fato, usar o banco inclinado e deixar os braços pendurados atrás do tronco enquanto eleva os halteres é a chave para o sucesso do exercício, pois a inclinação permite uma maior amplitude de movimento e uma maior ativação muscular do bíceps braquial.

Os músculos trabalhados durante a rosca bíceps no banco inclinado são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Todos eles participam ativamente do movimento de flexão do antebraço.

A pegada tipo martelo permite que os punhos fiquem em uma posição neutra, o que diminui a tensão no pulso e previne dores. Além disso, o exercício ajuda indiretamente a fortalecer as articulações dos ombros, evitando lesões no local.

Vale destacar que a posição das mãos aumenta o foco no desenvolvimento do braquial e do braquiorradial. Por outro lado, quando o exercício é feito com a pegada supinada, o bíceps braquial acaba trabalhando um pouco mais.

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Benefícios da rosca martelo com halteres no banco inclinado

Certamente, a postura adotada durante a rosca martelo no banco inclinado com halteres permite um excelente alongamento do bíceps, que é muito maior do que em exercícios como por exemplo a rosca bíceps martelo com halteres tradicional.

O exercício também aumenta a força de preensão, que ajuda a melhorar o desempenho em outros exercícios como os pull ups e o levantamento terra deadlift. A rosca martelo inclinada também promove o crescimento muscular e a mobilidade articular na região dos ombros.

Este último benefício é essencial para fazer exercícios como o supino com pegada fechada, o tríceps mergulho apoiado em dois bancos e a remada curvada com barra com mais segurança. Por isso, esse pode ser um exercício bom para incluir no seu treino caso você sinta dor e tensão no ombro com frequência, já que ele ajuda a fortalecer a região e a prevenir lesões.

No entanto, é preciso saber a técnica correta para não se lesionar. Saiba então como executar a rosca martelo no banco inclinado corretamente.

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Como fazer rosca bíceps martelo com halteres no banco inclinado

Antes de mais nada, selecione um par de halteres que seja desafiador para você, mas que não seja pesado demais.

Em seguida, ajuste um banco inclinável em um ângulo entre 45 e 60 graus. Agora, sente-se com as pernas afastadas entre si e com os pés apontando para fora. Apoie a sua lombar e toda a extensão das suas costas no encosto do banco e, então, segure um halter em cada mão usando a pegada neutra (em que as palmas das mãos ficam de frente uma para a outra).

Depois desses ajustes na postura, estique os braços para trás de modo que eles fiquem “pendurados” ao lado do corpo. Mantenha o abdômen contraído, a cabeça reta e o pescoço alinhado com as costas. Considere esta a sua posição inicial.

Inicie o movimento soltando o ar e levantando os halteres até a altura dos ombros enquanto flexiona os cotovelos. Faça o movimento com os dois braços ao mesmo tempo e não esqueça de contrair o bíceps para ativar ainda mais o músculo alvo.

Ao chegar no topo, faça uma breve pausa, inspire e volte para a posição de início. Repita quantas vezes precisar para completar sua série. Você pode fazer 3 séries de até 15 repetições cada.

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Erros comuns

Bíceps no banco inclinado — É importante prestar atenção aos possíveis erros durante o movimento para não comprometer os resultados

O ajuste errado da inclinação do banco é um dos erros mais comuns. Veja esse e outros erros para evitar no seu treino de bíceps.

Inclinar muito para trás

Inclinar demais o banco aumenta a tensão na parte anterior dos ombros e reduz a ativação do bíceps. Por isso, é importante manter o ângulo de inclinação do banco entre 45 e 60 graus.

Sendo assim, se você notar tensão excessiva nos ombros, tente ajustar a inclinação do banco e repita o exercício.

Estender totalmente os braços

A extensão total dos braços pode machucar as articulações dos cotovelos. Portanto, o ideal seria manter uma leve flexão durante todo o exercício, sem esticá-lo completamente no momento de descer os halteres.

Usar o impulso

Lembre-se que apenas os antebraços se movimentam durante este exercício. Ao usar o impulso para completar o movimento, você torna o exercício menos eficaz e ainda pode perder o controle do movimento, causando um acidente. Rever a técnica ou diminuir a carga pode ajudar a evitar esse erro.

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Abaixar o peso rapidamente

Tenha cuidado para não deixar os halteres caírem ou descerem rápido demais. Além de aumentar o risco de lesão, isso diminui o esforço do bíceps e afeta os seus resultados.

De fato, fazer movimentos lentos e controlados mantém o músculo sob tensão por mais tempo e ajuda a prevenir lesões indesejadas.

Manter a má postura

Mesmo com o apoio do banco inclinado, muitas pessoas não relaxam os ombros no momento do exercício e isso prejudica a postura. Uma boa dica para corrigir esse erro é girar os ombros para trás e para baixo intencionalmente antes de iniciar o movimento. Isso ajuda a relaxar e a manter a postura adequada para a execução.

Balançar os braços para a frente

Ao longo de toda a execução, os braços devem ficar pendurados atrás do tronco e estáveis. Isso significa não balançar o braço para levantar os halteres pois isso reduz o alongamento e diminui a tensão no músculo. A consequência disso é um exercício pouco eficiente.

Retirar as costas do encosto

Se você observar que suas costas estão saindo do banco e ficando arqueadas, é um sinal de que você está fazendo o exercício incorretamente. As costas, principalmente a região da lombar, precisa ficar em contato com o banco, tanto para a sua segurança quanto para a ativação do músculo alvo.

Portanto, contraia o abdômen para te ajudar a manter as costas na posição correta. Caso isso não resolva, experimente trocar os halteres por um par mais leve.

Colocar os braços muito para trás

Uma boa referência é manter os cotovelos alinhados com os ombros. Se os cotovelos estiverem mais para trás do que os seus ombros, coloque os braços um pouco mais para a frente antes de iniciar a rosca martelo no banco inclinado com halteres.

Esse ajuste é fundamental para evitar lesões nos ombros, já que eles já se encontram em uma posição de hiperextensão que é estressante para as articulações locais.

Não usar toda a amplitude de movimento

Enquanto algumas pessoas colocam os braços muito para trás na fase excêntrica do movimento, outras não fazem o movimento completo e descem muito pouco os braços. Isso deixa o exercício mais fácil e confortável, mas não é isso que o seu bíceps precisa para crescer.

Portanto, alongue bem os braços até a amplitude máxima e só então levante os halteres em direção aos ombros.

Se necessário, troque os halteres por uma combinação um pouco mais leve que permita a amplitude de movimento adequada para a rosca bíceps no banco inclinado.