A rosca bíceps martelo com halteres visa o desenvolvimento dos músculos dos braços, especialmente da porção longa do bíceps que fica na parte mais externa do braço.
Além do bíceps (ou bíceps braquial), o exercício também trabalha o braquial e o braquiorradial (músculo do antebraço), que são um grupo muscular que compõem os flexores do cotovelo. No movimento de giro com as mãos, há ainda uma leve ativação do tríceps.
Aliás, a pegada neutra favorece a ativação do músculo braquiorradial do antebraço, o que ajuda a melhorar a força de preensão. A saber, a força de preensão é aquela que você usa para pegar objetos e isso melhora o desempenho em exercícios para a parte superior do corpo como o levantamento terra deadlift, o supino inclinado com barra e o pull up com pegada aberta.
Além disso, a rosca martelo estressa menos os pulsos do que uma rosca bíceps tradicional, justamente por conta da pegada neutra que é mais natural e confortável.
A inclusão da rosca martelo com halteres na sua rotina de treinos facilita algumas atividades no dia a dia, como por exemplo carregar caixas, fechar uma porta, puxar algo em direção ao corpo e segurar uma criança ou um pet no colo.
Os principais benefícios desse exercício são o aumento da força e do tamanho do bíceps, a maior estabilidade do pulso e o ganho de resistência muscular.
Como fazer rosca bíceps martelo com halteres
Fique em pé com os pés afastados entre si na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure um halter em cada mão com os pesos ao lado da parte externa da coxa, deixando as palmas das mãos viradas para as laterais das coxas. Arrume sua postura deixando o corpo reto e os cotovelos relaxados.
Agora, eleve os halteres em direção ao ombro enquanto flexiona os cotovelos. As palmas das mãos continuam viradas uma para a outra preservando a pegada neutra.
Deixe o core firme e estável e contraia também os músculos abdominais para proteger as suas costas e evitar movimentos involuntários na hora de levantar e abaixar os halteres. Mantenha também o bíceps contraído para uma melhor ativação muscular.
Os pulsos ficam alinhados com os antebraços e os únicos movimentos feitos são a flexão e extensão de cotovelos. Por fim, volte para a posição inicial devagar e repita até terminar sua série.
Caso você sinta muito desconforto na execução em pé, é possível fazer a rosca martelo no banco Scott em que você fica na posição sentada. Confira também como fazer rosca no banco Scott com halteres.
Também há outras variações da rosca martelo que podem ser executadas na máquina de cabos ou com um elástico de resistência.
Erros comuns
A prevenção de erros durante a execução da rosca martelo com halteres é fundamental para melhorar a eficácia do exercício e manter a sua segurança.
Usar o impulso
O erro campeão é usar o impulso para completar o movimento com os halteres. Porém, usar o balanço do corpo para realizar a rosca martelo aumenta o risco de lesão e ainda diminui a ativação do bíceps.
Pode ser que o par de halteres usado no treino esteja inadequado e você precise reduzir a carga para realizar a técnica correta.
Subir e descer os halteres muito rapidamente
A amplitude de movimento neste exercício não é muito grande. Por isso, é preciso reduzir a velocidade de execução para manter o músculo tensionado por mais tempo.
Além disso, movimentos muito rápidos e que não demandam esforço podem ser sinais de que o peso está muito leve. Nesse caso, tente usar um par de halteres mais pesados e observe a diferença na execução. Lembre-se, não é indicado usar carga excessiva, mas é preciso usar um peso suficiente para desafiar seus músculos durante a execução.
Fazer movimentos incompletos
É importante esticar totalmente os braços na parte inferior do movimento para alongar os músculos antes de elevar os halteres novamente. Isso também garante uma maior amplitude de movimento e mais tempo de tensão muscular que vai gerar a hipertrofia dos músculos envolvidos na rosca martelo.
Veja ainda 7 dicas fundamentais para hipertrofia muscular.
Mexer os cotovelos
Apesar do exercício ser uma sequência de flexão e extensão de cotovelos, é importante manter os cotovelos travados. Isso significa que seus cotovelos dobram e se estendem sem sair do lugar.
De fato, manter os cotovelos estáveis garantem a ativação dos músculos certos durante o exercício. Além disso, ao movimentar o cotovelo para longe do corpo, você acaba envolvendo outros músculos na rosca martelo, como por exemplo os deltoides que não são o músculo alvo neste exercício.
Dicas finais
Quem tem condições como a síndrome do túnel do carpo deve consultar um médico antes de fazer a rosca martelo para evitar danos adicionais.
Nos demais casos, a rosca martelo com halteres é um exercício seguro e apropriado. Mas ao sentir qualquer dor ou desconforto durante o treino, interrompa a execução imediatamente.
Concentre-se na execução correta e se preocupe menos em aumentar os pesos ou fazer muitas repetições. O importante é progredir sempre e não progredir rápido.
Por último, saiba que para promover a definição dos músculos e estimular a hipertrofia muscular também é preciso cuidar da alimentação aliada a uma boa rotina de treinos.
Fontes e referências adicionais
- Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position, Front. Physiol., 2015, Vol 6.
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018 Jul 13; 6: e5165.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle, StatPearls [Internet], 2022.
Fontes e referências adicionais
- Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position, Front. Physiol., 2015, Vol 6.
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018 Jul 13; 6: e5165.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle, StatPearls [Internet], 2022.
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