Rosca de perna na bola suíça – Como fazer e erros comuns

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atualizado em 08/06/2022

A rosca de perna na bola suíça é um exercício de flexão de pernas que fortalece os músculos da coxa.

O foco deste exercício são os isquiotibiais, um grupo de músculos que ficam na parte de trás da coxa. Além deles, a rosca de perna na bola suíça também ativa os glúteos e o core.

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Esses músculos servem principalmente para dobrar o joelho e movimentar a coxa. Além disso, ter isquiotibiais fortes ajuda a estabilizar os joelhos e reduzir o risco de lesões em atividades como andar, correr ou pular.

Isquiotibiais

O exercício também é chamado de flexão de joelhos na bola suíça. Aliás, basta ter uma bola para fazer esse exercício em qualquer lugar. Uma opção similar é a flexão de pernas na máquina, que geralmente só pode ser feita em uma academia.

Durante um treino de força para membros inferiores, a rosca de perna na bola suíça pode ser incluída depois de exercícios mais avançados como por exemplo o levantamento terra ou após a elevação de quadril. 

Vale lembrar que treinar com a bola é ótimo para desenvolver o equilíbrio e a consciência corporal. Outros benefícios incluem melhorias na postura, flexibilidade e mobilidade articular.

Como fazer rosca de perna na bola suíça

Rosca de perna na bola suíça

Deite-se em um tapete de exercícios ou no chão de barriga para cima. Estique as pernas e apoie as panturrilhas na bola suíça. Deixe os pés levemente afastados entre si.

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Mantenha os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. 

Então, eleve o tronco e os quadris de modo que o corpo fique alinhado. Neste momento, apenas cabeça, pescoço e ombros tocam o chão. Considere essa a posição inicial. 

Em seguida, mova os quadris ainda mais para o alto ao mesmo tempo em que traz a bola em direção ao seu corpo flexionando os joelhos. Puxe a bola para si o máximo que puder, contraindo as coxas e os glúteos. Faça uma breve pausa antes de retornar à posição inicial.

Repita o movimento de 12 a 15 vezes até completar uma série.

Para tornar o exercício mais desafiador, você pode manter uma perna elevada ou cruzar os braços sobre o peito durante a execução. 

Erros comuns

Rosca de perna na bola suíça
Existem alguns erros de movimentos que podem provocar lesões ou prejudicar os ganhos

Saiba o que você deve evitar durante a execução da rosca de perna.

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Arquear as costas

Ao curvar as costas, os isquiotibiais não são ativados corretamente. Nesse caso, quem vai fazer o esforço são as costas e não os músculos da coxa. Esse erro pode causar dor na região lombar e desconforto, além de interferir na eficácia do exercício. 

Para corrigir esse problema, preste atenção na postura e procure contrair o abdômen durante o movimento.

Fazer movimentos bruscos ou rápidos demais

Além de prejudicar a ativação muscular, fazer o exercício muito rapidamente aumenta o risco de lesões. Sendo assim, o ideal é realizar todos os movimentos sem pressa de acabar a série. 

Afastar muito os pés

Apesar de ser importante para o equilíbrio manter os pés levemente afastados sobre a bola, não é recomendado que a distância entre eles seja muito grande.

Isso porque afastar muito os pés pode causar rotação dos quadris durante a rosca de perna na bola suíça. Por isso, tente manter os pés afastados entre si no máximo na mesma largura dos quadris.

Finalmente, interrompa o seu treino se você sentir dor nos joelhos, quadris ou costas ao longo do exercício. Também é prudente deixá-lo de fora do seu treino se estiver se recuperando de uma lesão.

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Se houver qualquer tipo de dúvida ou insegurança em relação à rosca de perna, procure um professor de educação física para te auxiliar no treino.

Fontes e referências adicionais

Você tem o costume de fazer exercícios com a bola suíça? Já experimentou fazer a rosca de perna nela? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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