Rosca de perna na bola suíça – Como fazer e erros comuns

A rosca de perna na bola suíça é um exercício de flexão de pernas que fortalece os músculos da coxa.

O foco deste exercício são os isquiotibiais, um grupo de músculos que ficam na parte de trás da coxa. Além deles, a rosca de perna na bola suíça também ativa os glúteos e o core.

Esses músculos servem principalmente para dobrar o joelho e movimentar a coxa. Além disso, ter isquiotibiais fortes ajuda a estabilizar os joelhos e reduzir o risco de lesões em atividades como andar, correr ou pular.

O exercício também é chamado de flexão de joelhos na bola suíça. Aliás, basta ter uma bola para fazer esse exercício em qualquer lugar. Uma opção similar é a flexão de pernas na máquina, que geralmente só pode ser feita em uma academia.

Durante um treino de força para membros inferiores, a rosca de perna na bola suíça pode ser incluída depois de exercícios mais avançados como por exemplo o levantamento terra ou após a elevação de quadril. 

Vale lembrar que treinar com a bola é ótimo para desenvolver o equilíbrio e a consciência corporal. Outros benefícios incluem melhorias na postura, flexibilidade e mobilidade articular.

Como fazer rosca de perna na bola suíça

Deite-se em um tapete de exercícios ou no chão de barriga para cima. Estique as pernas e apoie as panturrilhas na bola suíça. Deixe os pés levemente afastados entre si.

Mantenha os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. 

Então, eleve o tronco e os quadris de modo que o corpo fique alinhado. Neste momento, apenas cabeça, pescoço e ombros tocam o chão. Considere essa a posição inicial. 

Em seguida, mova os quadris ainda mais para o alto ao mesmo tempo em que traz a bola em direção ao seu corpo flexionando os joelhos. Puxe a bola para si o máximo que puder, contraindo as coxas e os glúteos. Faça uma breve pausa antes de retornar à posição inicial.

Repita o movimento de 12 a 15 vezes até completar uma série.

Para tornar o exercício mais desafiador, você pode manter uma perna elevada ou cruzar os braços sobre o peito durante a execução. 

Erros comuns

Saiba o que você deve evitar durante a execução da rosca de perna.

Arquear as costas

Ao curvar as costas, os isquiotibiais não são ativados corretamente. Nesse caso, quem vai fazer o esforço são as costas e não os músculos da coxa. Esse erro pode causar dor na região lombar e desconforto, além de interferir na eficácia do exercício. 

Para corrigir esse problema, preste atenção na postura e procure contrair o abdômen durante o movimento.

Fazer movimentos bruscos ou rápidos demais

Além de prejudicar a ativação muscular, fazer o exercício muito rapidamente aumenta o risco de lesões. Sendo assim, o ideal é realizar todos os movimentos sem pressa de acabar a série. 

Afastar muito os pés

Apesar de ser importante para o equilíbrio manter os pés levemente afastados sobre a bola, não é recomendado que a distância entre eles seja muito grande.

Isso porque afastar muito os pés pode causar rotação dos quadris durante a rosca de perna na bola suíça. Por isso, tente manter os pés afastados entre si no máximo na mesma largura dos quadris.

Finalmente, interrompa o seu treino se você sentir dor nos joelhos, quadris ou costas ao longo do exercício. Também é prudente deixá-lo de fora do seu treino se estiver se recuperando de uma lesão.

Se houver qualquer tipo de dúvida ou insegurança em relação à rosca de perna, procure um professor de educação física para te auxiliar no treino.

Fontes e referências adicionais

• Analysis of the Hamstring Muscle Activation During two Injury Prevention Exercises, J Hum Kinet. 2017; 60: 29–37.
• Butt & hip exercises: stability ball hamstring curl, American Council on Exercise (ACE)
• Butt & hip exercises: single leg hamstring curl, American Council on Exercise (ACE) 
• Functional anatomy series: the hamstrings, American Council on Exercise (ACE)
• Single-leg stability ball leg curl, National Council on Strength & Fitness (NCSF)

Você tem o costume de fazer exercícios com a bola suíça? Já experimentou fazer a rosca de perna nela? Comente abaixo!

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