ZMA Funciona? O Que é, Para Que Serve, Estudos e Dicas

Além de detalhar a composição do ZMA e explicar o que é exatamente e para que serve esse suplemento, vamos mostrar o que os estudos científicos dizem sobre a eficácia e a segurança do ZMA para entender de uma vez por todas se o ZMA funciona mesmo.

Você já deve ter ouvido falar nele. Trata-se de um suplemento composto basicamente por zinco, magnésio e vitamina B6 usado para melhorar a performance nos exercícios físicos.

Há muitos produtos no mercado como o ZMA, que são suplementos para definição muscular ou são suplementos termogênicos que não só dão aquela energia extra para o treino como também ajudam a queimar gordura.

Aqui você vai saber se o ZMA funciona de verdade e descobrir se ele pode realmente ajudar atletas e praticantes de atividades físicas a ter um melhor desempenho.

Também vamos mostrar o que a ciência tem a dizer sobre outros possíveis benefícios do ZMA como a melhora do sistema imunológico, a regulação do sono e do humor, o controle da diabetes e a perda de peso.

ZMA – o que é?

O ZMA – conhecido como aspartato de zinco-magnésio, da sigla em inglês “Zinc Magnesium Aspartate” – é popular entre atletas, fisiculturistas e amadores do esporte e do mundo fitness.

Trata-se de uma combinação de 3 ingredientes que são a vitamina B6, o magnésio e o zinco.

A composição exata do ZMA é a seguinte:

  • Monometionina de zinco: 30 miligramas, o equivalente a 270% da ingestão diária recomendada de zinco;
  • Aspartato de magnésio: 450 miligramas, que equivale a 110% da ingestão diária recomendada de magnésio;
  • Vitamina B6 (piridoxina): 10 a 11 miligramas, o correspondente a até 650% da ingestão diária recomendada de vitamina B6.

Ou seja, o ZMA fornece mais do que a quantidade diária ideal desses nutrientes de uma só vez.

Mas qual é a verdadeira vantagem de combinar justamente o zinco, o magnésio e a vitamina B6 em um único suplemento?

Zinco

O zinco é um mineral essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas envolvidas em diversas funções metabólicas, na digestão e na imunidade.

Magnésio

O magnésio também é um micronutriente importante para diversas reações no organismo. Um estudo publicado em 2015 no periódico Physiological Reviews mostra que o magnésio participa de várias reações químicas, incluindo a geração de energia e a manutenção da função dos músculos e dos nervos do corpo.

Vitamina B6

Já a vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água indispensável para a produção de neurotransmissores e para o metabolismo de nutrientes.

Todas as funções desses nutrientes são muito importantes para atletas em geral e, por isso, muitos deles buscam o ZMA para suplementar a alimentação.

Para que serve

Segundo os fabricantes deste suplemento, o ZMA pode melhorar a resistência física em praticantes de atividades físicas.

Há alegações de que a combinação desses 3 nutrientes no ZMA também pode aumentar os níveis de testosterona, ajudar na recuperação após o esforço físico, promover a construção de força e de músculos e até melhorar a qualidade do sono.

Algumas pesquisas sugerem que o consumo de zinco, magnésio e vitamina B6 pode melhorar a imunidade, o humor e os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, nem todos esses possíveis benefícios do ZMA são comprovados pela ciência e é por isso que estar a par do que está rolando nos laboratórios de pesquisa é importante antes de ingerir qualquer tipo de suplemento, inclusive o ZMA.

Estudos sobre o ZMA e o desempenho atlético

Uma pesquisa publicada em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que a deficiência em zinco e em magnésio pode diminuir a produção de testosterona e do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), ambos muito importantes para o desempenho físico.

A testosterona afeta diretamente o desenvolvimento da massa muscular e o IGF-1 interfere no crescimento e na recuperação das células e a falta deles pode prejudicar o crescimento muscular e a recuperação após o exercício.

Um estudo antigo publicado em 2000 no Journal of Exercise Physiology alegou que o ZMA poderia aumentar os níveis de IGF-1 e de testosterona e contribuir para um melhor desempenho atlético. O estudo que envolveu 27 jogadores de futebol mostrou que o uso diário de um suplemento de ZMA por 8 semanas resultou em um aumento significativo da força muscular, da força funcional e dos níveis de IGF-1 e de testosterona.

No entanto, um dos autores desse artigo possui a patente da fórmula original do ZMA e financiou o estudo, o que sugere um provável conflito de interesses já que os dados de outras publicações científicas não mostram os mesmos efeitos citados na pesquisa dos anos 2000.

De acordo com uma publicação de 2004 do Journal of International Society of Sports Nutrition, não foi constatado nenhum aumento nos níveis de testosterona ou de IGF-1 e nenhuma melhora na composição corporal ou no desempenho de 42 homens que faziam treinos de resistência física por causa da ingestão de ZMA.

Mais uma pesquisa publicada em 2009 no European Journal of Clinical Nutrition feita com 14 homens saudáveis que se exercitavam regularmente mostrou que o uso diário de ZMA durante 8 semanas não causou aumento nos níveis de testosterona.

Estudos isolados sobre o zinco e o magnésio – como os publicados em 2007 no periódico Neuro Endocrinology Letters e em 2011 no Biological Trace Element Research – demonstram que ambos têm um papel importante na redução da fadiga muscular e no aumento dos níveis de testosterona, mas não se sabe ao certo se isso é preservado quando eles são ingeridos juntos.

Também há evidências publicadas em 1998 no British Journal of Dermatology que o consumo de zinco bloqueia a atividade de uma proteína chamada de 5 alfa redutase, responsável por quebrar a testosterona, o que promoveria o aumento dos níveis de testosterona principalmente quando o zinco é combinado com a vitamina B6.

De fato, alguns atletas realmente precisam repor a vitamina B6, o zinco e o magnésio, pois boa parte desses minerais pode ser perdida pelo suor excessivo ou pela micção enquanto que outra porção pode até deixar de ser ingerida em dietas muito rigorosas, mas ainda não está claro se o ZMA realmente melhora o desempenho em atividades físicas.

Conheça alguns suplementos que podem te dar mais energia para o seu treino.

Outros estudos

As pesquisas mencionadas a seguir descrevem os benefícios dos nutrientes componentes do ZMA em sua forma isolada. Em algumas pessoas, o ZMA pode promover os mesmos benefícios, mas não existe nenhuma pesquisa até o momento avaliando o efeito do ZMA em cada um dos itens abaixo.

– Sono

O zinco e o magnésio combinados podem melhorar a qualidade do sono. Estudos indicam que o magnésio pode ajudar na ativação do sistema nervoso parassimpático – responsável pela sensação de relaxamento e tranquilidade no corpo.

Diversos estudos conduzidos em animais e também em seres humanos – como o publicado em 2017 no periódico International Journal of Molecular Sciences – mostram que o zinco melhora a qualidade do sono em ambos.

Um estudo com duração de 8 semanas feito com 43 idosos que sofriam de insônia, publicado em 2011 no Journal of American Geriatrics Society, constatou que a ingestão de uma combinação de magnésio, zinco e melatonina foi capaz de ajudá-los a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do sono.

– Diabetes

O magnésio e o zinco parecem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos.

Uma análise de 25 estudos envolvendo mais de 1.360 diabéticos, publicada no periódico científico Diabetology & Metabolic Syndrome em 2012, atestou que o uso de um suplemento de zinco promoveu uma redução do açúcar no sangue em jejum e também após as refeições, além da diminuição dos níveis de hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador para altos níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

Uma revisão científica publicada em 2017 na revista Nutrients sugere que o magnésio também pode ajudar no controle do açúcar no sangue em diabéticos. Isso acontece porque o mineral melhora a capacidade do organismo de usar a insulina – hormônio essencial para que o açúcar seja removido do sangue e metabolizado para fornecer energia para as células.

O risco de desenvolver diabetes do tipo 2 também é reduzido com o consumo de magnésio. Conforme dados publicados em 2016 no European Journal of Clinical Nutrition, o magnésio diminuiu de forma significativa os níveis de glicose no sangue em pessoas em risco de desenvolver a doença.

– Sistema imunológico

Nutrientes como zinco, magnésio e vitamina B6 têm funções importantes para a imunidade.

O zinco, por exemplo, é fundamental para o desenvolvimento e para a função de diversas células do sistema imunológico. Estudos publicados em 2017 na revista Nutrients indicam que o uso de suplementos de zinco pode reduzir o risco de infecções e promover a cicatrização de feridas.

Uma pesquisa de 2009 publicado no periódico Immunity & Ageing explica que a suplementação com zinco pode aumentar a imunidade e regular a resposta inflamatória nos idosos, o que ajuda o corpo a responder melhor a inflamações e outros problemas de saúde nessa faixa etária.

De acordo com estudos recentes de 2018 publicados em periódicos como o Journal of Inflamation Research e o Archives of Medical Science, a suplementação com magnésio pode diminuir marcadores de inflamação no organismo, como a proteína C reativa e a interleucina 6, por exemplo.

Já a vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos brancos, que são células sanguíneas responsáveis por combater infecções e inflamações no corpo. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Immunology Research mostrou que a vitamina B6 é realmente benéfica para a imunidade e pode prevenir infecções e outras doenças.

O ZMA pode fornecer todos esses nutrientes em uma única cápsula e contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico.

– Humor

Nutrientes como o magnésio e a vitamina B6 presentes no ZMA podem melhorar o humor.

Um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Board of Family Medicine, feito com cerca de 8.900 adultos, mostrou que o grupo que ingeria menos magnésio tinha um risco 22% maior de desenvolver depressão do que aqueles que consumiam níveis adequados de magnésio.

Segundo uma pesquisa de 2008 publicada no periódico científico Magnesium Research, o uso diário de 450 miligramas de magnésio durante 12 semanas por idosos resultou em uma redução dos sintomas de depressão.

Além da falta de magnésio, dados de uma pesquisa de 2004 publicada na revista Psychotherapy and Psychosomatics apontam que a deficiência de vitamina B6 parece estar relacionada a sintomas depressivos. Aumentar a ingestão de vitamina B6 quando a depressão já existe não elimina os sintomas, mas pode ser que manter níveis sanguíneos saudáveis de vitamina B6 ajude a evitar a depressão.

– Perda de peso

Em 2013, um estudo publicado na revista Advanced Pharmaceutical Bulletin, que envolveu 60 indivíduos obesos, avaliou a relação do zinco com a perda de peso.

As pessoas que tomaram 30 miligramas de zinco por dia durante um período de um mês apresentaram níveis mais altos de zinco e perderam mais peso corporal do que aqueles que tomaram um placebo. Os cientistas responsáveis pelo estudo acreditam que o zinco reduz o peso corporal por meio da supressão do apetite.

Além disso, uma publicação do Indian Journal of Medical Research do mesmo ano mostrou que ter níveis mais baixos de zinco é uma tendência de pessoas obesas, o que significa que manter níveis saudáveis de zinco é importante para a manutenção do peso.

Já de acordo com um estudo de 2012 indexado no Journal of Caring Sciences, o magnésio e a vitamina B6 podem reduzir o inchaço e a retenção de fluidos observados em mulheres com TPM.

Apesar desses achados científicos, nenhum estudo atestou que o ZMA pode ajudar alguém a perder peso.

Ter níveis adequados de nutrientes como o magnésio, o zinco, a vitamina B6 e tantos outros é essencial para preservar a saúde de uma forma geral, mas o uso de um suplemento de ZMA não é uma solução eficaz para promover o emagrecimento.

Dicas

Cuidado com efeitos colaterais

Não foi relatado nenhum efeito adverso devido ao uso de ZMA, mas altas doses de nutrientes como o zinco, o magnésio e a vitamina B6 podem causar efeitos adversos.

De acordo com um estudo de 2010 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health, o zinco em doses altas pode causar sintomas desagradáveis como:

  • Náusea;
  • Diarreia;
  • Vômito;
  • Perda de apetite;
  • Dor de cabeça;
  • Tontura;
  • Queda do sistema imunológico;
  • Deficiências nutricionais;
  • Cólicas estomacais.

Dados do National Institutes of Health indicam que altas doses de magnésio podem causar efeitos adversos como:

  • Náusea;
  • Vômito;
  • Cólicas estomacais;
  • Diarreia.

Um estudo holandês publicado em 2005 determinou os níveis tóxicos de vitamina B6 como sendo de mais de 1.000 miligramas da vitamina. Acima dessa dose, efeitos colaterais como os seguintes podem ocorrer:

  • Danos nos nervos;
  • Dor e dormência nas mãos ou nos pés.

Ainda que o ZMA contenha mais do que a quantidade recomendada diariamente de zinco, magnésio e vitamina B6, a quantidade contida no suplemento não é tóxica. Ou seja, os efeitos colaterais mencionados acima só serão observados se você exceder a dose recomendada no rótulo do suplemento.

Dosagem

O ZMA pode ser encontrado na forma de pó ou em cápsulas prontas para consumo. As informações sobre a dosagem são encontradas no rótulo do suplemento e normalmente consiste na ingestão de 3 cápsulas ou 3 colheres de pó de ZMA por dia para homens e 2 cápsulas ou 2 colheres de pó de ZMA por dia para mulheres.

Tal dosagem corresponde a aproximadamente 30 miligramas de monometionina de zinco, 450 miligramas de aspartato de magnésio e 11 miligramas de vitamina B6.

O suplemento deve ser tomado com o estômago vazio, de preferência cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir.

É importante não tomar mais do que a dose indicada no rótulo ou recomendada por um médico, pois o excesso desses nutrientes – especialmente do zinco – pode causar efeitos adversos.

Contraindicações

Minerais como o zinco e o magnésio podem interagir com alguns medicamentos como diuréticos, antibióticos e remédios para controlar a pressão arterial.

Assim, o uso de ZMA não é recomendado para pessoas que fazem uso de algum desses medicamentos antes de consultar um médico.

Gestantes e lactantes também não devem usar o ZMA sem orientação médica.

ZMA funciona mesmo?

Existe uma grande confusão de informações porque há estudos contundentes sobre os efeitos benéficos do zinco, do magnésio e da vitamina B6 para o corpo humano, mas não há dados sobre o uso de zinco, magnésio e vitamina B6 em um único suplemento. Assim, a conclusão é que o ZMA não funciona.

Não é correto afirmar que o ZMA traz benefícios para a saúde apenas devidos as características isoladas do zinco, do magnésio e da vitamina B6, pois o uso desses nutrientes ao mesmo tempo ainda não foi estudado adequadamente.

– Talvez funcione para quem tem falta de nutrientes

É possível que aqueles que sofrem deficiência nutricional de um ou mais desses nutrientes observem alguns benefícios, mas em pessoas saudáveis, o suplemento dificilmente fará alguma diferença. Assim, não há como afirmar que o ZMA melhora o desempenho físico ou promove a perda de peso, por exemplo.

– Declarações de órgãos competentes

Por causa da falta de evidências, a International Society of Sports Nutrition declarou que o efeito do ZMA no porte físico dos atletas é desconhecido e o Australian Institute of Sport afirmou que não existem provas claras sobre os benefícios do ZMA em relação ao desempenho atlético.

– Dicas nutricionais

Em vez de gastar o seu dinheiro em um suplemento que não se sabe se funciona de verdade, é mais benéfico apostar em uma dieta saudável rica em nutrientes.

Alimentos ricos em magnésio incluem o espinafre, a castanha de caju, o feijão, os grãos integrais e as amêndoas.

Também vale a pena incluir mais zinco na sua dieta por causa de tudo que ele proporciona de bom para o seu desempenho físico e para o seu sistema imunológico. O zinco pode ser encontrado em abundância em carne vermelha, aves e ostras.

Já a vitamina B6 pode ser encontrada em várias frutas, peixes, batatas e outros vegetais ricos em amido. Conheça mais alimentos ricos em vitamina B6.

A dica de ouro é caprichar na dieta. Uma alimentação saudável e bem balanceada é o suficiente para que você tenha uma saúde impecável e um ótimo rendimento nos treinos.

Se a sua rotina de treinos ou o seu corpo exigir mais nutrientes de você, um nutricionista é o profissional mais capacitado para te ajudar a determinar quais são os suplementos que você precisa.

Referências Adicionais:

Você já sabia se ZMA funciona? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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