Vegetais verde-escuros – Quais são e benefícios

Especialista da área:
atualizado em 09/01/2021

Apesar de fazer parte da maioria das dietas, pouco se fala dos benefícios dos vegetais verde-escuros.

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Eles são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de ser pouco calóricos, o que os torna ótimos aliados na luta contra a balança.

Neste artigo, você conhecerá os benefícios de cada um deles para a saúde e a boa forma, além de descobrir formas de incluir estes alimentos em sua dieta.

Benefícios dos vegetais verde-escuros

brócolis vegetal verde escuro
O brócolis é um vegetal crucífero verde-escuro

Os vegetais verde-escuros são ricos em diversas vitaminas, fitonutrientes e minerais, e por isso estão entre os mais nutritivos e populares na maioria das dietas.

Conheça agora seus principais benefícios:

Vitamina K

A vitamina K é um nutriente essencial, presente em grande quantidade na maioria dos vegetais verde-escuros.

Assim, o consumo desses vegetais ajuda a:

  • Proteger os ossos da osteoporose, uma vez que mantém a densidade óssea;
  • Pode ajudar a prevenir a diabetes;
  • Pode ser um regulador importante da inflamação, podendo ajudar a tratar e prevenir doenças inflamatórias, incluindo artrite;
  • Ajuda a regular a coagulação do sangue;
  • Pode auxiliar na prevenção da aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nas paredes das artérias.

Calorias

Os vegetais verde-escuros estão entre os alimentos menos calóricos de qualquer dieta. Por exemplo, uma xícara cheia de espinafre fornece apenas 7 calorias, de couve fornece 33 calorias e de brócolis, pouco mais de 30 calorias.

Então, se você está tentando emagrecer ou manter um peso saudável, os vegetais verde-escuros permitem que você coma mais e ainda assim emagreça.

Micronutrientes

Esses vegetais são fontes ricas de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro e potássio, além de fornecer vitaminas importantes, como a já citada vitamina K, além das vitaminas C, E e muitas do complexo B.

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Além disso, possuem um alto teor de antioxidantes, como luteína, betacaroteno e zeaxantina, que protegem as células de danos causados pelos radicais livres, principalmente os olhos.

Macronutrientes

Além de todos os benefícios já citados, os vegetais verde-escuros são ótimas fontes de fibras alimentares, além de conter certa quantidade de proteína vegetal.

Isso torna esses vegetais ótimos aliados das dietas low carb, já que contém uma quantidade muito pequena de carboidratos, gorduras e colesterol.

Quais são os vegetais verde-escuros?

espinafre vegetal verde escuro
O espinafre é um vegetal verde-escuro rico em ferro

Saiba agora quais são os vegetais verde-escuros para poder incluí-los em sua dieta e assim aproveitar todos os seus benefícios para a saúde.

Leguminosas verde-escuras

Entre as leguminosas verde-escuras, podemos citar a ervilha e a vagem, ambas ricas em carotenoides e diversos outros nutrientes.  

A vagem, por exemplo, é uma excelente fonte de carotenoides, podendo ser comparada a vegetais coloridos, como tomate e cenoura. Além disso, ela contém duas vezes mais ferro que o espinafre.

Vegetais crucíferos verde-escuros

Os vegetais verde-escuros crucíferos, que levam esse nome devido ao formato das folhas, semelhante a uma cruz, incluem couve, brócolis, rúcula e nabo.

Por exemplo, tanto as flores macias quanto os caules crocantes do brócolis são uma fonte rica de vitaminas A, C e K, folato e fibras.

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Vegetais de folhas verde-escuras

Esse grupo é bastante diverso, sendo excelente para complementar o cardápio das mais diferentes dietas.

Vegetais de folhas escuras incluem:

Além de todos os benefícios já citados o espinafre, em particular, é uma excelente fonte de ferro.

Receitas

torta quiche de espinafre
Torta quiche de espinafre

Aproveite para conhecer algumas receitas com esses vegetais:

Cuidados

Pessoas que usam medicamentos anticoagulantes, como por exemplo um chamado Varfarina, devem evitar o consumo de vegetais verde-escuros, uma vez que a vitamina K age diretamente na coagulação, interferindo no efeito do medicamento.

Fontes e Referências adicionais

Você já consome muitos vegetais verde-escuros? Pretende manter ou incluí-los ainda mais na sua dieta? Comente abaixo.

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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