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Mulher Medindo Cintura

Quantas Calorias Por Dia Para Perder Peso?

A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente. Se você não sabe quantas calorias você usa por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você, pessoalmente, irá necessitar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro e cada um necessita de uma quantidade diferente de consumo de calorias por dia. A diferença em necessidades calóricas varia grandemente com base em idade, altura e peso.

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Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?” Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é virtualmente impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.

Calcule Quantas Calorias Você Necessita Por Dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo. Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.

Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:

Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2

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Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375

Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55

Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725

Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9

Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:

Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5.  Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.

Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.

=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)

Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420

Eu Calculei Quantas Calorias por Dia Necessito. Como Perder Peso?

Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso? A resposta é simples: coma abaixo da faixa de calorias que você necessita e você perderá peso. Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.

Então Devo Apenas Cortar 2/3 da Minha Ingestão de Calorias?

Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente. Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”. Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar). Quando você sai do modo de fome e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e formará gorduras com as calorias excedentes.

Então Qual Deve Ser Meu Déficit Diário de Calorias?

Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Apesar de seu organismo funcionar, manter um déficit de 1000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer. Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o modo de fome e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de calorias de 1000. Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200-400 por dia. Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.

E se Eu Não Quiser Fazer Todos Esses Cálculos?

Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.  Como você pode imaginar, essas médias são… uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais. Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita, diariamente, como combustível para seu organismo. Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!

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337 comentários

  1. Olá, não entendi muito bem o cálculo, alguém teria a gentileza de fazer para mim? Tenho 16 anos, 1,60 de altura e peso 47,7. Qinatas calorias preciso por dia?

    • colocar desse jeito no google, com os * substituindo os x, seu calculo fica:
      447.593 + (9.247*48) + (3.098*160) – (4.330*16)=
      e o google responde:
      = 1317
      Detalhe:
      dependendo de quanto exercicio voce faz na semana, esse resultado de 1317 é multiplicado conforme mostrado na reportagem. Quanto mais exercicio voce fizer, mais pode comer.

  2. Tenho uma dúvida. Ai você diz 2.500 calorias (duas mil e quinhentas calorias) mas nas tabelas de valores temos uma porção de um alimento qualquer com 52 kcal (51 mil calorias).
    Bem, sabemos que o K significa mil. as tabelas de valores vêm quantificadas com kcal e não com cal.
    Se como uma porção do tal alimento tem 52 kcal e tenho que consumir 2.500 cal (conforme está aqui na página do blog), eu não posso comer nem a metade da porção do tal alimento, pois uma porção tem 52.000 cal (52 mil calorias). Ou sera que o certo seria dizer qu eeu tenho que consumir 2.500 kcal [(2.500.000) 2.5 milhões de calorias] Ai faria mais sentido.

    • Boa noite Cristiano, esse K não significa 1000, e sim um fator de medida. Assim como kg=quilograma, Km= quilômetro. Boa criatividade!! Kkkkk

      • Samuel Correia Guimaraes

        @Denny
        Você está BEEEM equivocado, ‘K’ significa 1000 sim.

        Kg = quilograma = 1000 gramas (g)
        Km = quilometro = 1000 metros (m)
        Kcal = quilocaloria = 1000 calorias (cal)

        @Cristiano Neves
        Realmente está errado, não são 2500 calorias (cal) e sim 2500 quilocalorias (Kcal)

        • Também tenho essa dúvida. mas uma coisa que eu não tenho duvidas é que k = 10^3 = 1000… Essa do Denny foi pra passar vergonha, meu Deus do céu.

          • Realmente, o “k” na frente, em física e matemática, significa mil (1000) mesmo, porém, esse cálculo de calorias nos dá como unidade de medida o “Cal”, perceba que é diferente de “cal”. A unidade com a letra maiúscula tem o mesmo significado que “k.cal” e ambas são unidades relacionadas com a grandeza física de energia (que no sistema internacional, tem sua unidade como Joule, ou “J”). Espero ter ajudado.

  3. quero saber qto de caloria por dia necessito estou pesando 68 e tenho 1.60

  4. Olá tenho 50 anos e 1 m 60 57 kg…quanto eu teria q perder de caloria?

  5. Povo preguiçoso, leiam a matéria e façam a conta. Se tem preguiça até disso, imagine de fazer exercício físico.

  6. Uma pergunta Dra. Patricia, fiz a soma da quantidade de calorias, um exemplo se meu corpo precisa de 2.000 calorias por dia e eu somente consumo 1.500 calorias por dia.

    Isso significa que irei perde 500 gramas por semana ou por dia ?

  7. Não sabia que deveria comer tanto. Como ingiro de 1200 calorias por dia sendo que deveria ingerir 2.305
    Estou pasmém.

  8. Por favor não entendo mt de Excel e nem PC. Alguém poderia fazer as cotas para mim? Tenho 38anos, peso 89kilos, altura 1.68 e faço 45minutos de atividade física 5x na semana.

  9. Galera fiz a conta, tenho 1,70 de altura, peso 54kl, e tenho 41 anos, o meu foi de 1,236 por dia, fiz pela calculadora.

  10. Eu não consegui fazer.
    Tenho 90 quilos, 1.70 e 52 anos. Faço academia 5x por semana

  11. eu fiz: 447,593 + 721,266+511,17-142,89 = 1537.139 x 1,2 = 1844,566 ta certo?

    tenho 33 anos 78 kilos altura 1,65

  12. Esse cálculo sinaliza que quanto mais velhos ficamos. de menos calorias necessitamos para viver né? Que vida injusta essa…. rsrsrsrs

  13. Na especificação da fórmula deveria ser “Massa em KG” e nao “Peso em kg”. Uma vez que peso e massa sao grandezas distintas. Peso é a força que exercemos na terra devido a aço da gravidade. Por ser uma força, sua unidade de medida é newton, de acordo com o SI.

    Unidade de medida para massa: KG
    ” ” ” ” força: Newton
    Fica a dica!!

    abrç…

  14. Gostaria de fazer uma pergunta. Qual seria o tipo de exercicio que poderia ser utilizado como referência para esses cálculos? Por exemplo, a autora fala de exercicio intenso ao se contabilizar 6-7 dias na semana. Blz. Mas que tipo de exercicio? Uma cominhada de 1 hora por dia? Uma corrida? Academia…?
    Agradeço desde já a atenção

  15. alguém poderia me ajudar. não entendi nada da tabela mas gostaria de saber quantas calorias tenho que consumir por dia para emagrecer peso:77kg 164.5 35 anos

  16. Bom dia!
    Tenho uma dúvida, se eu entrar no “modo de fome” depois é possível reverter e voltar ao gasto normal? Claro que observando também que cada vez mais velho menor será a necessidade calórica (Isso é verdade ou depende de fatores?). Eu imagino que sim pq o corpo é uma “máquina” incrível, meu pensamento está certo?

  17. Boa noite eu não consegui fazer alguém poderia me ajudar por favor.
    Tenho 1,65 de altura,38 anos,94kilos…por favor alguém me ajuda obrigada 🙌🙌

  18. Vocês poderiam me ajudar com o cálculo ?
    Tenho 20 anos 1.55 altura e 55 kg

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