10 Melhores Alimentos Para Aumentar a Serotonina

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A serotonina é um neurotransmissor (substância química do cérebro), que está envolvido em muitas funções vitais do corpo e é muito importante na regulação do humor e sono.

A serotonina tem sido objeto de muita atenção recentemente, isso porque pesquisas mostraram que os baixos níveis desse neurotransmissor podem levar ao aumento na incidência de comportamento agressivo e sintomas de ansiedade e depressão.

Ainda mais preocupante é a descoberta de que os baixos índices de serotonina estão relacionados a traços impulsivos, agressivos e atos suicidas, incluindo suicídio consumado.

Por este motivo, a serotonina é tão importante na vida das pessoas. O mais interessante é que há alguns alimentos para aumentar a serotonina no cérebro, melhorando o seu humor no dia a dia.

Saiba quais são estes alimentos para aumentar a serotonina e insira-os na sua dieta.

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1. Proteínas

O triptofano é um aminoácido essencial que está presente, em quantidades diferentes, em todos os alimentos ricos em proteínas. Este aminoácido é o alicerce para o neurotransmissor serotonina.

Consumir uma dieta contendo quantidades adequadas de proteínas é crucial para manter o humor e o bem estar, porque sem triptofano suficiente seus níveis de serotonina no cérebro despencam.

Ao consumir uma fonte de proteína contendo triptofano, juntamente com uma pequena quantidade de hidratos de carbono, todos os aminoácidos exceto o triptofano são eliminados da corrente sanguínea, deixando o triptofano livre para atravessar a barreira hemato-encefálica e formar serotonina.

O peru, rico em proteínas, é um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina no corpo. O fato de que muitas vezes as pessoas relatam se sentirem relaxadas e sonolentas após terem comido peru é a prova do quanto ele contém triptofano.

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O peru também é rico em gorduras essenciais e estes são fornecidos numa proporção equilibrada. Você pode consumir proteínas de uma forma geral e o peru em lanches com a proteína desfiada, com saladas ou outros acompanhamentos e molhos.

2. Óleo de Linhaça

Além de serem ótimas para emagrecer, as sementes de linhaça são também excelentes alimentos para aumentar a serotonina, pois contêm triptofano e altos níveis de ácidos graxos. Sabe-se que 60% do cérebro é feito de gorduras estruturais e os ácidos graxos formam uma grande parcela de células nervosas do cérebro.

Tendo isso em mente, não é tão surpreendente que o ômega 3 venha sendo usado ​​para tratar a depressão, depressão pós-parto, comportamento violento e outros problemas psicológicos. Muitas pessoas acreditam que consumir de 1 a 4 colheres de sopa de semente de linhaça ou 1 ou 2 colheres de sopa de óleo de linhaça por dia melhora drasticamente o humor.

3. Trigo sarraceno

Este alimento natural é particularmente rico em muitas vitaminas do complexo B e contém muito mais triptofano do que a maioria carboidratos ricos em amido. As vitaminas B têm sido recomendadas como um meio de melhorar os níveis de energia e humor e de combater a depressão.

Pesquisas recentes têm mostrado que certas vitaminas B, especialmente vitamina B6, está envolvida na síntese de serotonina no cérebro. A maioria das pessoas precisa incluir pelo menos alguns alimentos ricos em amido que aumentam a serotonina em suas dietas para sentir os seus benefícios.

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Alimentos de amido natural criam um pequeno pico de insulina quando ingerido, que é necessário para a filtragem de outros aminoácidos a partir da corrente sanguínea, fazendo com que o triptofano atravesse o sangue até o cérebro, onde é convertido em serotonina.

Consuma carboidratos ricos em amido sabiamente, se você comer muito carboidrato ao mesmo tempo você vai desequilibrar seus níveis de açúcar no sangue e os níveis de serotonina podem cair.

Considere consumir um pouco mais de carboidrato no final do dia, junto com outros alimentos para aumentar a serotonina, a fim de proporcionar um sono mais profundo, mais relaxante.

4. Peixes e frutos do mar

Peixes como o salmão selvagem, sardinha e arenque são ricos em óleos que contêm as gorduras essenciais EPA e DHA. Ambas as gorduras de cadeia longa têm sido mostrados em ensaios como solução para reduzir as alterações de humor advindas do transtorno bipolar e para reduzir a depressão regular.

Embora alguns estudos mostrem que doses elevadas (cerca de 10 gramas de EPA e DHA) são melhores, a maioria dos ensaios mostra que os benefícios máximos são obtidos apenas com 1 grama de EPA e DHA por dia.

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Se você consumir esses peixes algumas vezes por semana você estará recebendo a quantidade necessária de EPA e DHA para elevar seu estado de espírito. Estes peixes são ricos em triptofano, que é o aminoácido necessário para construir serotonina.

Sabe-se que esses alimentos também ajudam no emagrecimento e mantêm o coração saudável, uma vez que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.

A suplementação com óleo de peixe de alta qualidade juntamente com a ingestão de alimentos que aumentam a serotonina pode ajudar a manter o seu humor estável.

5. Whey Protein

O whey protein ganhou uma reputação muito positiva nos últimos anos como um suplemento que pode proporcionar inúmeros benefícios. Indicado para regular o apetite, melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue, reforçar o sistema imune, tem sido mostrado como a fonte de proteína ideal para utilizar nos treinos.

Além desses benefícios, um interessante estudo descobriu que o whey pode realmente ser um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina.

Em um estudo, pesquisadores analisaram se uma dieta rica em whey protein aumentaria plasma Trp-LNAA, um indicador da função da serotonina no cérebro, a um grau maior do que o caseinato de sódio (proteína do leite padrão) e o resultado é que o whey trouxe mais resultados.

Uma vez que um aumento na proporção de plasma Trp-LNAA é considerado uma indicação indireta de aumento da função da serotonina no cérebro, os resultados sugerem que a proteína na dieta rica em alfa-lactalbumina melhora o desempenho cognitivo em pacientes vulneráveis ao estresse ​​e melhora as atividades de serotonina.

6. Bananas

Bananas são surpreendentemente ricas em triptofano e também contêm carboidratos, tornando-os uma dos melhores alimentos para aumentar a serotonina.

Você pode consumir bananas em shakes com whey protein, em saladas de frutas, geleia de banana natural ou até sobremesas como banana flambada, tapioca com banana e mel e outras delícias. A banana deve ser consumida com parcimônia, pois possui altos índices de açúcar.

A banana também ajuda a melhorar a qualidade do sono e é rica em potássio, sendo excelente para ser consumida no pós-treino.

7. Ovos

Ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de ômega 3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e D.H.A. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.

Além disso, os ovos são uma excelente fonte de colesterol natural. Uma dieta que inclui alimentos ricos em colesterol bom aumenta os níveis de testosterona, o que melhora o humor e também aumenta os níveis de serotonina. Saudáveis ​​níveis de testosterona também influenciam no ganho de massa muscular e perda de gordura.

Apesar das coisas ruins que você pode ter ouvido falar sobre o colesterol, que não deixam de ser verdade, numerosos estudos demonstraram que as pessoas deprimidas têm níveis mais baixos de colesterol no sangue.

8. Cerejas

Quando a escuridão atinge os olhos à noite, as pessoas começam a produzir o hormônio melatonina. Este hormônio é crucial, uma vez que orienta as glândulas suprarrenais a produzirem DHEA, um dos hormônios mais importantes do corpo.

A produção de melatonina é indispensável para dormir bem à noite. A falta de melatonina gera insônia, o que consequentemente gera estresse e mau humor.

Esse mau humor se deve à escassez de serotonina no organismo, pois é durante a noite que a substância é restabelecida no organismo. Por este motivo, você deve fazer o possível para ter uma noite bem dormida, para obter os níveis ideais de serotonina no organismo e melhorar seu humor.

Cerejas podem ajudar nesse processo, pois sabe-se que esta fruta ajuda a induzir o sono profundo e atua no suporte da função glandular adrenal. Consumir cerejas antes de dormir combinando a outros dois alimentos para aumentar a serotonina pode prevenir o catabolismo muscular e ainda melhorar o seu sono.

9. Chocolate escuro

O cacau é bem conhecido por aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Porém, os benefícios são contraditórios, pois se o chocolate for consumido em abundância o açúcar no sangue irá aumentar, fazendo com que os níveis de serotonina despenquem.

Por este motivo, o ideal é consumir chocolates com no mínimo 70% de teor de cacau, que são considerados meio amargo e, por isso, possuem menos açúcar em sua composição. Além disso, deve-se consumir com parcimônia, um pouco por dia, para se beneficiar de suas propriedades.

O cacau também ajuda a liberar endorfina que causa sensação de alegria, relaxamento e bem estar e é rico em antioxidantes, o que retarda o envelhecimento das células e pode prevenir câncer.

10. Chá de urtiga

Uma bebida quente que irá aumentar seus níveis de serotonina é o chá de urtiga – esta planta é rica em minerais, vitamina C, flavonóides e ácido málico e é usada também para melhorar a aparência. Uma xícara de chá de urtiga visivelmente melhora o humor e pode ser útil como alternativa ao consumo de cafeína.

Outros alimentos para aumentar a serotonina

Alguns outros alimentos para aumentar a serotonina são aspargos, abacate, nozes, abacaxi, berinjela, espinafre, nozes, aveia e café (quando consumido sem exageros).

Se consumir alimentos ricos em triptofano não for o bastante para melhorar seu estado de espírito, considere ingerir o suplemento chamado 5 HTP, que está a um passo além da cadeia de produção de serotonina quando comparado ao triptofano.

Muitas pessoas acreditam que o 5 HTP pode ser muito eficaz como um anti-depressivo e pesquisas sugerem que ele atua mais rapidamente na produção de serotonina do que a ingestão de alimentos.

Outras formas de obter serotonina

Existem outras formas de impulsionar a produção de serotonina no organismo, como realizar exercícios físicos, esportes ou se movimentar de uma forma geral, expor-se à luz solar adquirindo vitamina D, dar risada e dormir de forma plena e saudável.

Tudo isso é muito importante para melhorar o seu estado de espírito, porém, lembre-se de incluir os alimentos citados em sua dieta para potencializar a produção de serotonina e se tornar uma pessoa mais leve e feliz.

Veja no vídeo abaixo os 10 melhores alimentos para aumentar a serotonina, várias dicas e cuidados.

Gostou das dicas?

Você acredita que precisa aumentar a ingestão destes alimentos para aumentar a serotonina e ficar mais relaxado? Sua alimentação pode estar atrapalhando seu bem estar? Comente abaixo!

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38 comentários em “10 Melhores Alimentos Para Aumentar a Serotonina”

  1. Eu parei com os remédios, agora só frutas e caminhadas… Melhorou muito minha vida e estou curado do bipolarismo.

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  2. Dou aulas de croche e trico e outros artesanatos gratis para pessoas depressivas.Moro São José Sc 48*998498033

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  3. Amei,como bananas pra dormir,faz muito bem pra o sono,dou a minha bebê, mas quando estou muito ansiosa nada funciona lkkkkkk,nem um cacho de bananas,vou usar Wey protéica+obrigado amei AA informações bjs

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  4. Cada vez que começo a me sentir mal, como angustia, depressão etc… meu intestino solta. Tem alguma relação ?

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  5. Como fazer para aumentar os níveis de serotonina num idoso, vegano, cadeirante, que sofreu queda com traumatismo craniano há 9 meses e, emboratenha recuperado da queda, está depressivo?

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  6. presumo que tenho problemas com a serotonina. Não tenho um sono reparador, mesmo tomando triticum e victam.
    queria ter os níveis normais de serotonina.
    Obrigado.

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  7. Preciso de ajuda estou com 5 meses de gestação e venho enfrentando uma crise de depressão como não posso Tomar remédios antidepressivos tenho que recorrer a autras formas alguém pode me ajudar?

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  8. Amei as dicas! Vou implantar tudo o que for possível, dentro da medida, na minha rotina alimentar. Eu tenho um sonho de nunca mais precisar tomar ansiolíticos e benzodiazepinicos. Creio que esse será um começo.

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  9. Olá, já ouviram o termo “pessoa enfezada”? Então, 70 % da serotonina é liberada no intestino, pous é. Pesquisem sobre Probioticos, prebioticos, candidíase intestinal… Tem vídeos do dr. Lair Ribeiro, J. Bussade e Dr. Karter falando da importância de ter um intestino saudável para se dormir e viver bem. Boa saúde e gratidão!

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  10. Amei esta matéria, mas estou em dúvida por causa do raciocínio lento, em relação quais alimentos consumir para melhorar minha vida como por exemplo, ter ânimo e conseguir dormir sem remédio !

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  11. Tenho 56 anos, mas me sinto e me comporto como se tivesse 30 anos, tomo alprazolam e paroxetina e outros fumo por causa das anciedade que me consome, me isolei de tudo, mas quero muito ter uma vida feliz mas não tenho ânimo pra nada, o que fazer para mudar este quadro ?

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    • Não se isole. Saia, converse com as pessoas. Experimente adicionar a sua rotinha uma caminha no fim do dia. Ocupar a mente com chochê, bordado, pinturas, também podem ajudar. Mas creio que o principal é a comunicação, a socialização. Conversar com as pessoas, socializar, rir muito, fazer amigos e ocupar o dia. Ao cair da noite, experimente adicionar a sua dieta alguns desses alimentos citados acima. Não custa nada tentar, né? Boa sorte!

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    • Amei a materia ,estou passando por uma face depressiva e tomando paroxitina a mais de um ano…mas as crisis vai e vem…..que bom que achei esta materia vou começar com as recomendações.

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  12. meu nome é graçamaria e tenho vários transtornos, como bipolar, histriônica, borderline. Já usei vários estabilizadores de humor como lítio, olanzapina, depakote e outros, como também antidepressivos, tipo fluoxetina e também ansiolíticos e zolpidem. Faz um mês que decidi parar com toda a medicação e mudei meu estilo de vida, incluindo hidroginástica, alimentos e suplementos naturais que aumentam os neurotransmissores e psicoterapia familiar e individual. Já estou me sentindo ótima em todos os aspectos. Continuo pesquisando, consumindo e neste site de vocês acrescentei bastante alimentos e suplementos. Obrigada!

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  13. tenho pessoas na familia muito mal humoradas, meio fechadas , nao conversam , se irritam com facilidade, sao pessoas boas, mas… dificeis de conviver, como ter certeza se tem deficiencia de serotonina, existe algum exame que possa ser pedido ao médico para obter essa resposta?

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  14. não durmo nem tomando calmante, agora estou tomando um relaxante, mas, está perdendo efeito, durmo no maximo 4 horas seguidas, vou começar a comer os alimentos que falaram, mas posso comer um pouco de cada antes de dormir e tomar o remédio?

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    • A princípio sim mas depende do remédio. Você pode experimentar com o alimentos para ver qual ajuda mais você. Alguns especialistas recomendam o suplemento melatonina.

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      • Amei a materia ,estou passando por uma face depressiva e tomando paroxitina a mais de um ano…mas as crisis vai e vem…..que bom que achei esta materia vou começar com as recomendações.

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    • Recomendo meditações para você Vera acompanhada de mantras ou ate mesmo em silêncio, vai ver e constatar melhoras no modo geral em sua vida.

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    • Tenho muito problema pra dormir e tenho tido muita melhora com mudança dos hábitos de vida. Parei de tomar café, chocolate, mate e guaraná. Só tomo um pouquinho de café quando acordo, se tomar mais do que isso não durmo, qualquer estimulante em pessoas sensíveis tem efeito prolongado e acumulado. Além disso, estou praticando exercícios de manhã (porque à noite também me dá insônia) e tomando melatonina de 1g antes de dormir. Outra coisa importante é não usar o computador e celular ou ver televisão à noite, pois a luz desses aparelhos inibe o sono. Se for essencial usar o computador ou celular, use um programa que filtre a luz azul, melhora. Quando faço tudo certinho durmo muito bem e tenho mais disposição durante o dia. Boa sorte!

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    • Experimente tomar chá de erva cidreira com MELATONIA, esperimentei e estou me dando muito bem o chá é relaxante e a MELATONIA produz um sono melhor.

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