30 Vegetais Ricos em Fibras

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

Saiba quais são os 30 melhores vegetais ricos em fibras, por que eles são tão importantes e os vários benefícios que eles trazem para a saúde.

Além dos seus benefícios para um intestino eficiente, uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e hipertensão.

Melhor ainda é quando você as consome através dos vegetais que fornecem ainda mais benefícios para a saúde. Mas, infelizmente, atualmente nosso consumo de fibras tem sido o mais baixo de todos os tempos.

Aproveite para entender as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis e conferir as 10 frutas com mais fibras para integrar também a sua dieta.

Por que as fibras são importantes

A fibra é algo que o corpo precisa, embora ele nunca faça a digestão dela. Na verdade, ela permanece a mesma desde que entra até sair do seu corpo. Existem duas variedades de fibras: a fibra solúvel e a insolúvel. A maioria dos vegetais contém uma mistura de ambas.

Dentro do estômago, a fibra solúvel se transforma em gel e retarda a digestão, o que ajuda a diminuir a glicemia e o colesterol.

Já as fibras insolúveis permanecem inalteradas até o cólon, tornando os resíduos mais pesados e mais macios para que eles possam passar pelo intestino com maior facilidade. Independente da variedade, nenhum tipo de fibra é absorvido pelo organismo.

Ignorar uma dose diária de fibras geralmente causa constipação, o que pode fazer com que as idas ao banheiro sejam mais desconfortáveis e até mesmo dolorosas.

Além disso, ingerir muito pouca fibra pode dificultar o controle do açúcar no sangue e do apetite, porque ela regula a velocidade de digestão e contribui para a sensação de saciedade.

Por outro lado, o consumo excessivo de fibras pode fazer com que os alimentos se movam muito rapidamente pelo intestino, fazendo com que menos minerais provenientes dos alimentos sejam absorvidos, além de resultar em cólicas, gases e inchaço, especialmente quando a ingestão de fibras aumenta drasticamente durante a noite.

O que é fibra solúvel

Esse tipo de fibra é tipicamente derivado da polpa interna dos alimentos à base de plantas, por isso que são muitos os vegetais ricos em fibras, e quando a fibra solúvel entra no sistema digestivo, ela se dissolve na água e assume uma forma gelatinosa e viscosa.

No intestino grosso, esse tipo de fibra, como pectina, goma, inulina, betaglucana e mucilagem, se misturam com alimentos digeridos parcialmente para ajudá-los a passar com mais eficiência.

Benefícios da fibra solúvel para a saúde

A fibra solúvel promove a saúde para um coração saudável, regulando os níveis de colesterol no corpo e diminuindo a pressão sanguínea.

Por exemplo, a pectina ajuda a limitar a quantidade de gordura que o seu corpo absorve de certos alimentos, enquanto que a betaglucana está fortemente ligada à redução do colesterol ruim.

A fibra solúvel também pode ser muito benéfica para as pessoas com diabetes tipo 2, ajudando a diminuir e regular os níveis de glicose no sangue, proporcionando um nível saudável de glicose (açúcar) no sangue e também pode levar a uma menor necessidade de insulina para alguns diabéticos.

O que é fibra insolúvel

Assim que ela entra no sistema digestivo, a fibra insolúvel retém a água e varre os resíduos pelo intestino grosso.

Esse tipo de fibra é derivado da pele dura e externa de uma planta e é composta por moléculas de celulose e lignina.

Benefícios da fibra insolúvel para a saúde

A fibra insolúvel evita a constipação e complicações como hemorroidas pois aumenta as fezes e as ajuda a passar mais rapidamente pelos intestinos.

Ela também pode ajudar a diminuir o risco de câncer colorretal, acelerando o movimento dos resíduos pelo trato digestivo.

Quanto menos tempo os resíduos ficam no seu copo, menor a chance de substâncias nocivas passarem pelas paredes intestinais e chegarem até a corrente sanguínea.

Fibra insolúvel x fibra solúvel

Todo tipo de planta possui uma parede celular protetora que fornece textura e forma, e dentro desta parede celular existem moléculas de fibras que fortalecem e sustentam o seu crescimento.

Quando uma pessoa consome essa planta, essas fibras entram no sistema digestivo e se torna solúvel ou insolúvel.

A principal distinção entre esses dois tipos de fibras é a capacidade de se dissolver na água. Enquanto que a fibra solúvel se combina com os alimentos no intestino grosso, a fibra insolúvel age mais como uma “vassoura” digestiva.

Ingestão ideal de fibras

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que homens com menos de 50 anos comam cerca de 38 gramas de fibra por dia e as mulheres 25 gramas.

Os adultos com mais de 50 anos requerem menos fibras, sendo 30 gramas para os homens e 21 gramas para as mulheres devido à diminuição do consumo de alimentos.

Para se ter uma ideia, um jovem deve comer a mesma quantidade de fibra encontrada em 15 fatias de pão integral todos os dias.

Mas isso não significa que você deve comer um monte de grãos e pães, massas, entre várias outras fontes integrais ricas em carboidratos, principalmente no caso das pessoas que querem perder peso ou simplesmente manter uma alimentação saudável. Isso porque existem vários vegetais ricos em fibras. Veja agora quais são eles:

Os 30 melhores vegetais ricos em fibras

  1. Alcachofras: 5 gramas de fibra a cada 100 g.
  2. Folhas de beterraba: 4 gramas de fibra a cada 100 g.
  3. Ervilhas verdes: 6 gramas de fibra a cada 100 g.
  4. Abóbora Cabotia: 4 gramas de fibra a cada 100 g.
  5. Cenoura: 3 gramas de fibra a cada 100 g.
  6. Milho: 2 gramas de fibras a cada 100 g.
  7. Couve-de-bruxelas: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  8. Espinafre: 2 gramas de fibra a cada 100 g.
  9. Abóbora: 3 gramas de fibra a cada 100 g.
  10. Couve: 4 gramas de fibra a cada 100 g.
  11. Repolho: 3 gramas de fibra a cada 100 g.
  12. Batata doce: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  13. Abobrinha: 1 grama de fibra a cada 100 g.
  14. Erva-doce: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  15. Aipo: 2 gramas de fibra a cada 100 g.
  16. Batata: 2 gramas de fibra a cada 100 g.
  17. Nados: 2 gramas de fibras a cada 100 g.
  18. Vagem: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  19. Feijão-Lima: 5 gramas de fibras a cada 100 g.
  20. Pimentão-verde: 1 grama de fibra a cada 100 g.
  21. Alho-poró: 2 gramas de fibra a cada 100 g.
  22. Berinjela: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  23. Acelga: 2 gramas de fibras a cada 100 g.
  24. Tomates: 1 grama de fibras a cada 100 g.
  25. Brócolis: 3 gramas a cada 100 g.
  26. Cogumelos: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  27. Quiabo: 3 gramas de fibras a cada 100 g.
  28. Alface: 2 gramas de fibras a cada 100 g.
  29. Aspargos: 2 gramas de fibras a cada 100 g.
  30. Couve-flor: 2 gramas de fibras a cada 100 g.

Sendo assim, se você pretende cuidar da sua saúde e manter uma alimentação saudável, é importante consumir diariamente esses vegetais ricos em fibra. Aproveite!

Você já consome com frequência esses vegetais ricos em fibras? Pretende incluir mais algum deles na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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