10 Nutrientes Que Ajudam a Perder Gordura

Especialista:
atualizado em 09/12/2019

Certos alimentos são embalados com um grande número de nutrientes, que ajudam a perder gordura e a construir massa muscular. Comer esses alimentos não irá poupá-lo de uma dieta pobre ou uma alimentação constantemente exagerada, mas eles podem proporcionar um impulso extra quando se tenta secar e se sentir mais ativo durante o dia.

Você sabia que existem diversas plantas e nutrientes que podem ter um efeito enorme na perda de gordura? Esta lista apenas inclui os mais promissores nutrientes que nos ajudam a perder gordura de diversas formas. São preferíveis nutrientes que podem ser adicionados facilmente à sua dieta aos suplementos, apesar de que em alguns casos é preferível usar um extrato mais concentrado ou suplementar.

Esses nutrientes fantásticos podem ajudá-lo nos seus esforços para perder gordura através dos seguintes mecanismos:

Absorção reduzida de gordura

A gordura que você come não é absorvida diretamente no corpo, ao menos que ela interaja com uma enzima chamada lipase pancreática. Uma variedade de nutrientes a inibem, fazendo as calorias que você ingeriu serem irrelevantes.

Ingestão suprimida de alimentos

Certos alimentos aumentam os níveis de transmissores e hormônios químicos, que ajudam a evitar as sensações de fome, enquanto potencializam a energia e a motivação. Nutrientes distintos, como o chá verde, controlam os níveis de serotonina, HTP-5, grelina, e dopamina para fazer com que as pessoas comam menos.

Gastos elevados de energia

Seu corpo é capaz de regular a quantidade de calorias queimadas para uma composição corporal ótima, presumindo que você não está o atacando com calorias em excesso, químicos e comidas industrializadas. Óleo de peixe, por exemplo, é extremamente eficiente em aumentar o gasto de energia através de algo chamado proteínas desacopladoras.

Estímulo de queima de gordura e “eliminação” do acúmulo de gorduras

Certos nutrientes podem inibir o armazenamento  de gordura. Eles tendem a ser ricos em nutrientes antioxidantes, que simplesmente impedem o organismo de armazenar gordura, enquanto reduzem a inflamação.

Todos estes processos dependem do que se é tentado e dos verdadeiros hábitos de perda de peso: Alimentação elevada de proteína, atividade regular, redução de estresse e a restrição de alimentos que impedem o organismo de perder gordura (frutose, grãos refinados, gorduras-trans). Adicione exercício de alta intensidade e você terá a fórmula do sucesso.

1. Óleo de peixe e CLA (ácido linoleico conjugado)

As gorduras Ômega-3 de peixes e ácidos linoleicos conjugados de laticínios e carnes são nutrientes superiores de perda de gordura. Eles melhoram a sensibilidade de insulina construindo a camada exterior das células, as quais as tornam mais receptivas à insulina.

Elas reduzem a inflamação – o CLA é um nutriente poderoso para combater o câncer – e possui um efeito redutor de estresse, diminuindo o cortisol.

O que mais justifica, é que o óleo de peixe e o CLA estimulam a termoregulação, ou a queima de calorias, através do aumento da atividade dos genes 1 e 3 da proteína desacopladora. Simplesmente, as proteínas desacopladoras aumentam a queima de calorias através do aumento da temperatura corporal. É por isso que as gorduras “saudáveis” não lhe engordam, mas podem fazê-lo perder peso.

Conclusões: Encontre óleo de peixe e CLA em peixes de água fria, carne de animais selvagens, carne de animais criados em pastos, e laticínios integrais. Coma uma porção a cada refeição suplementando com óleo de peixe quando necessário.

2. Erva Mate/Chá Verde

Se você quiser ter um novo hábito a partir desta lista, que seja o de beber chá verde na sua dieta. Chá Verde e Erva Mate vêm de diferentes plantas, mas elas contêm altos níveis de antioxidantes de catequina, que nos auxiliam a perder gordura.

As catequinas inibem a lipase, reduzindo a absorção de gordura, e podem suprimir o consumo de alimentos. Elas também potencializam o gasto de energia através da termoregulação, melhoram o funcionamento do fígado, promovem o uso da gordura como combustível ao invés dos carboidratos, e levam à morte de células gordurosas (apoptose).

Um exemplo do funcionamento do chá verde é um estudo que fez mulheres com sobrepeso entrarem numa dieta de 4 semanas para perder peso. Então, por 8 semanas elas treinaram pesado e tomavam 10 gramas de pó de chá verde duas vezes ao dia, perdendo aproximadamente 10 kg de gordura corporal comparada ao grupo de controle, que perdeu apenas 3,2 kg de gordura, indicando o benefício do chá verde para manter o metabolismo enquanto o peso corporal é reduzido.

Conclusão: Beba chá diariamente — evite adicionar adoçantes ou leite. Fique atento aos chás de saquinho. Os suplementos de chá verde de qualidade são caros, mas podem proporcionar um impulso metabólico profundo, fazendo-os valer o investimento.

3. Pimentas

Há anos se comenta que as pimentas vermelhas têm propriedades que nos auxiliam a perder gordura devido ao composto bioativo chamado capsaicina. Apenas cozinhar com pimenta ou adicionar seu extrato aos alimentos pode reduzir a forme e reduzir o consumo de energia, ao mesmo tempo em que estimula a queima de gordura e calorias do corpo.

Por exemplo, em um estudo no qual 24 pessoas beberam suco de tomate contendo 0,9 g de pimenta vermelha antes da refeição as levou a comer menos, e ao mesmo tempo se sentirem mais satisfeitas.

Conclusão: Adicione pimenta à salada, vegetais, carnes, ou ovos — pimentas são algo em alta na dieta paleolítica. Se a comida apimentada não é do seu agrado, capsaicina está disponível também em suplementos.

Saiba mais: 10 Benefícios das Pimentas Que Você Precisa Conhecer

4. Romã

É impressionante como o romã possui diversos antioxidantes raros, ácidos elágico e tânico, que têm múltiplos efeitos na perda de peso. Esses antioxidantes inibem a absorção de gordura e suprimem o consumo de energia. O romã tem também mostrado melhorar a saúde cardiovascular em uma dieta de alta caloria e pode ter propriedades antitumorais para a luta contra o câncer.

Conclusão: Coma e cozinhe com romã sempre que ele estiver disponível. Pessoas com doenças do coração ou problemas de metabolismo podem se beneficiar do extrato da romã ou do suco da romã não adoçado nem misturado com outros sucos.

5. Os nutrientes da carne: Glicina, Glutamina, Carnitina

Carne, ovos e alguns outros laticínios, e o whey protein, proporcionam nutrientes superiores para auxiliar na perda de gordura, na redução da vontade de comer e na manutenção da concentração. Carnitina é um potente queimador de gorduras porque é responsável pelo transporte das gorduras até às células para serem usadas como energia pelo corpo. Funciona melhor quando ingerida com as gorduras de Ômega-3 para garantir que cheguem aos músculos.

Glutamina e glicina são aminoácidos, que aumentam os seus níveis de antioxidantes naturais, promovem a reparação de tecidos e o ganho de massa muscular, desta forma aumentando o metabolismo, e ao mesmo tempo eliminado a vontade de comer — excelente para perder gordura!

Conclusão: Obtenha estes três elementos de carnes criadas em pastos ou selvagens. Potencializar estrategicamente o consumo pode ajudar, dependendo da fase do treinamento, na força do seu sistema imunológico, ou nos desejos: Use cápsulas de carnitina durante as fases de alta intensidade do treinamento assim como intervalos de sprint; obtenha glutamina se vocês estiver com muitos desejos de comer ou com dificuldades para se manter na sua dieta; use pó de glicina no seu shake pós-treino para melhorar a recuperação do tecido e aumentar a imunidade se você se sentir esgotado.

6. Sementes: Gergelim, cominho, Sálvia, Abóbora, linho, melancia

Sementes são repletas de uma combinação de nutrientes que apoiam a definição e a energia, mas o fato irresistível sobre as sementes é como elas melhoram os seus níveis hormonais. Sementes tendem a ser ricas em zinco, aumentando a produção de testosterona. Elas também contêm compostos que promovem a eliminação de estrógenos do corpo. Suplementação com sementes de linho, por exemplo, têm até mostrado reduzir o ganho de gordura localizada no abdômen em dietas hipercalóricas e ricas em frutose.

Conclusão: Use as sementes amassadas em taine, base de um shake de proteínas, ou misturadas em uma pasta amanteigada – elas fazem qualquer refeição mais deliciosa, especialmente na fraldinha.

7. O grupo de temperos: Canela, Pimenta preta & cúrcuma

Todos os três temperos são anti inflamatórios e há evidências promissoras de que a canela, a pimenta preta, cúrcuma e vários outros temperos ajudam a perder gordura.

Por exemplo, a cúrcuma melhora a atividade enzimática envolvida na queima de gorduras e ajuda na morte de células gordas, mesmo em uma dieta muito calórica. A pimenta preta aumenta o metabolismo através do estímulo do sistema nervoso central e da atividade hormonal. A canela melhora a sensibilidade à insulina e faz com que praticamente qualquer prato ou bebida proteica seja mais deliciosa.

Conclusão: Você pode conseguir benefícios antioxidantes extras desses temperos através de suplementação, e fazer disso um hábito usando algumas pitadas de canela, pimenta preta ou cúrcuma a cada refeição.

8. Feno Grego

Feno grego é um tempero que merece uma atenção especial porque é muito eficiente em melhorar o uso saudável de insulina e de energia, ao passo que melhora a testosterona livre quando combinado com um treinamento de força. Um estudo de um jovem rapaz mostrou que suplementar 500 mg por dia durante um treinamento de 8 semanas levou a melhoras significativas em sua composiçnao corporal como perder gordura e ganhar massa muscular e testosterona livre quando comparado ao grupo de controle.

Conclusão: Feno grego pode ser usado no lugar de carboidratos quando for necessário um aumento na insulina, como nos casos de aplicação de creatina ou carnitina nos músculos. Ele também ajuda a “pegar” açúcar do sangue para queimar como combustível ou armazenar como glicogênio, para que não precise ser armazenado como gordura. Consiga esse benefício através de suplementos, mas você também pode conseguir cozinhando alimentos: um estudo mostrou que o pão assado com feno grego produziu uma resposta melhor de insulina e tolerância a glucose comparado com o pão normal.

9. Gengibre

Gengibre melhora a termoregulação, assim como as pimentas, e estudos mostram que cozinhar com gengibre pode reduzir o apetite.

Conclusão: Gengibre é rico em antioxidantes, fácil de encontrar em supermercados, e pode fazer uma diferença deliciosa quando cozinhado com couve-portuguesa, couve-galega, tempeh orgânico ou purê após as bebidas proteicas de pós-treino.

10. Alho

Foi percebido que o alho pode aumentar o uso de calorias no corpo através do aumento da porção de gordura marrom para gordura branca (gordura marrom é considerada boa e a branca, má).

Estudos com animais mostram que o alho é particularmente eficiente em reduzir o ganho de gordura em uma dieta altamente calórica, que é feita com a intenção de causar obesidade. Além de ser chamado de anteobesidade pelos cientistas, o alho melhora a circulação sanguínea, reduzindo o risco de infartos ao reduzir o trigliceres, o colesterol e reduzindo a placa nas artérias.

Conclusão: Use alho fresco em todas as refeições. Considere tentar usar o alho cru para conseguir uma dosagem maior de compostos ativos ao perder gordura.

Você costuma utilizar alguns desses nutrientes em seu dia a dia? Qual deles você não adicionaria de forma alguma por não gostar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “10 Nutrientes Que Ajudam a Perder Gordura”

  1. NA VERDADE EU GOSTARIA DE SABER QUANTAS VEZES POR SEMANA EU DEVERIA FAZER EXECERCIOS NA ACADEMIA PARA EMAGRACER E DEFINIR O CORPO ??

    • Olá Gisele,

      Certamente, o mínimo para você conseguir algum resultado são 3 dias da semana. Mas o ideal será sempre 5, para os melhores resultados.