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12 Fontes Vegetarianas de Proteínas Completas

🕐 17/12/2019

Quando pensamos em obter proteínas através da alimentação, é normal que a carne seja uma das primeiras comidas que surja em nossa mente. Entretanto, isso não significa que para adquirir o nutriente a nossa dieta precise ser repleta de carne ou que uma pessoa vegetariana sofra deficiências em relação às proteínas.

Isso porque existem diversos alimentos vegetarianos que fornecem o componente ao organismo e alguns deles podem inclusive ser classificados como proteínas completas, que são aqueles que possuem em sua composição os nove aminoácidos essenciais – substâncias que compõem uma proteína e que não são produzidas pelo corpo, sendo obtidas apenas através da dieta – praticamente na mesma quantidade.

Se você não conhece de cabeça quais são os itens da alimentação vegetariana que podem ser classificados como proteínas completas, nesta lista abaixo você confere uma série com 12 fontes vegetais de proteínas completas.

1. Quinoa

A quinoa não somente possui 8 g de proteínas a cada porção cozida equivalente a uma xícara, como também é fonte de outros importantes nutrientes para o organismo como fibras, ferro, magnésio e manganês.

Versátil, o grão pode ser usado como um substituto do arroz e aparecer em versões mais saudáveis de receitas de muffin, bolinhos fritos, cookies e bolos.

2. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno fornece 6 g de proteínas por xícara em sua versão cozida. E além desse benefício, ele também colabora bastante com a saúde, tendo em vista que algumas pesquisas já mostraram que o ingrediente pode melhorar a circulação, abaixar os níveis de colesterol e controlar as taxas de açúcar no sangue.

3. Semente de cânhamo

Apesar de ser uma parente da maconha, a semente de cânhamo não deixa ninguém alterado ou sob os mesmos efeitos da droga. Com 10 g de proteínas a cada duas colheres de sopa, o alimento possui todos os nove aminoácidos essenciais em quantias significativas e ainda é rico em magnésio, zinco, ferro e cálcio.

Tudo isso sem contar que essa semente é uma das poucas fontes vegetarianas de ácidos graxos essenciais, grupo no qual o ômega-3 está incluído, as substâncias chamadas de “gorduras boas”, que atuam na produção de energia, no aumento do metabolismo, na construção muscular, no transporte do oxigênio, no crescimento adequado das células, nas funções nervosas e na regulação dos hormônios no organismo.

4. Chia

Com um teor de fibras maior do que as sementes de linhaça e as nozes e categorizada como a maior fonte de ômega-3 do grupo das plantas, a chia apresenta 4 g de proteínas em cada porção correspondente a duas colheres de sopa e é fonte de outros nutrientes como ferro, cálcio, zinco e antioxidantes.

O ingrediente pode ser utilizado no lugar dos ovos no preparo de receitas veganas, em batidas com frutas e para deixar as receitas de sobremesas mais saudáveis.

5. Soja

Em ½ xícara de soja existem de 10 a 15 g de proteínas. O grão dá origem a alimentos como o tempeh e o tofu, que é utilizado na alimentação vegetariana para substituir a carne.

Para os vegetarianos que se preocupam em consumir uma alta quantidade de proteínas, a recomendação que fica é escolher o tofu com a maior firmeza possível. É que quanto mais firme ele for, maior será o seu teor da substância.

6. Micoproteina (Quorn)

Desenvolvida nos anos 60 com o objetivo de prevenir uma possível escassez de comida no futuro, a micoproteina – ou quorn, nome pelo qual o produto também é chamado – é feita a partir de um fungo rico em proteínas: são encontradas 13 g do nutriente a cada ½ xícara.

O alimento possui um sabor similar ao da carne, por isso também é chamado de “falsa carne”. Apesar de já terem existidos suspeitas quanto à presença de alérgenos em sua composição, somente uma em cada 146 mil pessoas que consumiram o produto apresentou algum tipo de reação adversa.

Quorn também possui baixo colesterol e poucas calorias. No entanto, ao que tudo indica, ela ainda não está à venda no Brasil.

7. Arroz e feijão

A clássica combinação que marca presença constante nas refeições dos brasileiros fornece 7 g de proteínas a cada porção equivalente a uma xícara. Além de ser um prato simples de ser preparado e barato, ele também traz benefícios à saúde como contribuir para o funcionamento do intestino e a redução do desenvolvimento de distúrbios cardiovasculares e de diabetes. Isso sem contar que os dois oferecem outros nutrientes como vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, cobre, zinco e magnésio.

Apesar dos dois serem alimentos saudáveis separados, são juntos que eles dão origem a uma refeição ainda mais poderosa do ponto de vista nutricional. Em relação aos aminoácidos eles se completam, já que um possui aquele que o outro não tem.

8. Pão Ezequiel

“Agora, pegue trigo, cevada, ervilhas, lentilhas, trigo miúdo e aveia. Misture tudo e faça pão. É isso o que você vai comer durante os trezentos e noventa dias em que estiver deitado do lado esquerdo.” – Ezequiel 4:9

Nesse trecho da Bíblia Sagrada, em que Deus ensina ao seu profeta como deve preparar um pão em um período em que o suprimento de alimentos estava em baixa, também está descrita uma receita altamente nutritiva, que contém todos os aminoácidos essenciais.

Essa parte das Escrituras Sagradas deu origem a um produto chamado de Ezekiel 4:9, um pão que possui 8 g de proteínas em cada duas fatias e colabora com a saúde ao melhorar a digestão e aumentar a absorção de minerais.

Confira no vídeo abaixo como preparar a receita do Pão Ezequiel:

9. Seitan 

Criado há mais de 1 mil por monges budistas chineses como um substituto da carne, o seitan apresenta 21 g em cada porção correspondente a 1/3 de xícara.

Preparado a partir de uma junção da proteína do trigo (o glúten), com ervas e especiarias, estes ingredientes são misturados na água para hidratar e cozidos em fogo brando em um caldo. É importante que esse caldo em que o seitan é preparado contenha grãos de soja, que acrescentarão ao alimento o único aminoácido essencial que não pode ser encontrado no glúten, a lisina.

10. Homus e pita

A união de dois alimentos de origem árabe, o homus, que é feito a partir do grão-de-bico, e da pita, que é um pão, fornece ao organismo uma boa quantidade de proteínas: são encontradas 7 g do nutriente em uma pita de farinha integral recheada com duas colheres de sopa de homus.

E assim como acontece com o clássico da culinária brasileira, o arroz e feijão, essas duas comidas arábes se completam. É que enquanto a farinha integral da pita é deficiente em apenas um aminoácido essencial, a lisina, o grão-de-bico que dá origem ao homus é rico justamente nessa substância.

11. Spirulina com grãos ou nozes ou sementes ou aveia 

Para que a spirulina – alga utilizada como suplemento alimentar e que serve como fonte de vitaminas e minerais – contenha todos os aminoácidos essenciais e seja considera uma proteína completa, é necessária juntá-la com grãos, nozes, sementes ou aveia.

Isso porque esses ingredientes acrescentaram os aminoácidos que faltam nela: a metionina e a cisteína. A partir da união da spirulina com algum desses alimentos dá para obter 4 g de proteínas por colher de sopa.

12. Sanduíche de manteiga de amendoim

Ao unirmos o trigo presente no pão ao amendoim que dá origem à manteiga de amendoim, temos um sanduíche que contempla todos os aminoácidos essenciais. A cada duas fatias de pão recheadas com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim encontramos a presença de 15 g de proteínas.

A única ressalva que deixamos é que esse lanche é rico em calorias: seu teor calórico é de 342 por sanduíche.

Outras formas de obter uma fonte vegetariana proteína completa 

Uma dica básica para formar um prato vegetariano que tenha todos os aminoácidos essenciais e, portanto, possa ser chamado de proteína completa, é unir ingredientes como feijão, lentilha a itens como arroz, trigo e milho.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você acredita que conseguiria buscar suas necessidades diárias de proteínas para construir músculos em uma dieta vegetariana? Conhece alguém que viva assim? Comente abaixo!

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4 comentários em “12 Fontes Vegetarianas de Proteínas Completas”

  1. Muito rico na parte nutricional, porém deixa deseja sobre lipídio, carboidrato e sais minerais que são fonte essenciais de nutrientes ao organismo humano.

  2. Adorei o post! Sou vegetariana e consegui ganhar massa muscular em 6 meses de treino e dieta restrita de gordura, fritura, etc (sem leite, ex. whey ou caseína). Me inspirei no fisiculturista Paulo Victor Pinheiro da Bahia. Única coisa que acho complicada é o cutting, por causa dos carbs, mas dá pra fazer também. Só suplemento com B12, malto e soy protein.

    • Bom dia, daqui Portugal. Estou muito assustada pois comecei a fazer alimentação vegetariana e perdi muita massa muscular, estou sem forças, ia sendo arrastada por pequenas ondas na praia, pois caí de joelhos e não tive forças para me levantar, parecia que os musculos das pernas tinham paralizado. Sorte que um senhor percebeu e veio correndo me levantar. Estava com 76 Kg há cerca de 5 anos e agora estou com 57 Kg. Tenho 1 metro e 65. Estou apavorada pois os musculos das pernas doem e estou sem energia. Acho que exagerei na dieta que estava a fazer, sem orientação. Agora quero engordar um pouco e não consigo. Não sei o que fazer para recuperar a massa muscular que perdi. Tenho 69 anos, gastrite e refluxos ácidos. Alguem que entenda bem deste problema me ajude por favor enviando orientações para o meu email: [email protected] Não sei se volto a achar esta página. Muito obrigada. Aguardo.

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