25 alimentos à base de soja mais populares

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atualizado em 09/11/2021

Os alimentos à base de soja podem ser uma alternativa aos produtos lácteos, que contêm grande valor proteico. Além disso, tais alimentos são fontes de gorduras poli-insaturadas, ricas em vitaminas A, E e do complexo B e minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco.

A soja é um alimento muito versátil de alto valor biológico e embora possa ser consumida inteira após ser cozida ou assada, a maioria dos seus grãos são transformados em uma grande variedade de alimentos.

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Ademais, a soja e seus derivados são particularmente benéficos para a saúde da mulher por conter isoflavonas, uma espécie de estrógeno natural que contribui para aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, aumento da sudorese e até mesmo distúrbios do sono.

Os alimentos à base de soja mais populares

A soja é originária da China e já é conhecida há mais de 5 mil anos. Ao longo do tempo ela foi disseminada para outros países e tornou-se um produto bastante conhecido, passando a integrar a dieta de milhares de pessoas, tornando-se a principal refeição dos vegetarianos.

Por trazerem inúmeros benefícios ao organismo devido às propriedades funcionais, estes alimentos à base de soja são indicados para consumo não só de vegetarianos, mas qualquer pessoa que deseja viver de forma mais saudável.

1. Leite de soja

Leite de soja

A soja produz um líquido chamado leite de soja, que é um excelente substituto do leite de vaca. O leite de soja fortificado é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e de vitaminas do complexo B.

É geralmente encontrado em embalagens assépticas tetra pak (não refrigeradas), mas também pode ser encontrado em garrafas e galões na área de laticínios do supermercado.

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Ele também é vendido como um pó, que pode ser misturado com água. Produtos naturalmente concentrados costumam ter um sabor melhor do que os produtos de leite de soja comercializados já prontos em supermercados.

2. Tofu

O tofu, também conhecido como coalhada de soja, é um alimento semelhante ao queijo. É macio e feito através de um processo de refrigeração da soja. É um produto suave que absorve facilmente os sabores de outros ingredientes com os quais ele interage durante o cozimento.

É rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas B e possui baixo teor de sódio. Ele apresenta uma textura firme e sólida e pode ser utilizado em cubos nas sopas, fritos ou grelhados.

O tofu firme possui um teor mais elevado de proteína, gordura e cálcio que outras formas de tofu. O tofu soft é bom para receitas que pedem tofu misturado, já o tofu pastoso é um produto cremoso e pode ser utilizado como um substituto para o creme de leite em muitas receitas.

Ele pode servir de base para molhos, ser usado como substituto do queijo ou creme de leite e ser servido em sopas e saladas. Vários tipos de tofu podem ser encontrados em supermercados e lojas de alimentos saudáveis e ele também está disponível na versão em pó.

3. Edamame

A soja de edamame é colhida quando os grãos ainda estão verdes e com um sabor doce. Ela pode ser servida como um lanche ou um prato principal vegetariano, depois de ferver em água levemente salgada durante 15 a 20 minutos.

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São ricas em proteínas e fibras e não contêm colesterol. A Edamame é mais frequentemente encontrada em lojas de produtos asiáticos e naturais, sem casca ou com casca.

4. Proteína vegetal hidrolisada

A proteína vegetal hidrolisada é uma proteína obtida a partir de qualquer vegetal, incluindo a soja. Ela é dividida em aminoácidos por um processo químico chamado de hidrólise ácida.

A proteína vegetal hidrolisada realça o sabor das sopas, caldos, molhos, aromatizantes e especiarias, vegetais enlatados e congelados, carnes e aves.

5. Produtos infantis

Nan - leite de soja infantil

Alimentos infantis à base de soja são semelhantes a outras fórmulas para bebês e crianças, sendo o leite de vaca substituído pela proteína isolada de soja em pó. Os carboidratos e gorduras são adicionados para atingir uma textura semelhante ao leite materno.

6. Lecitina de soja

A lecitina é extraída a partir de óleo de soja e utilizada na fabricação de alimentos, como um emulsionante ou emulsificante em produtos ricos em gorduras e óleos. As lecitinas em pó podem ser encontradas em lojas de produtos naturais e em algumas farmácias.

7. Proteína de soja texturizada

Alimentos à base de soja alternativos à carne são a proteína de soja ou tofu e outros ingredientes misturados para simular vários tipos de carnes. Estas alternativas à carne são vendidas como alimentos congelados, enlatados ou secos.

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Geralmente, eles podem ser usados ​​da mesma forma, com os mesmos temperos que os alimentos que substituem.

Com tantas alternativas à carne de origem animal disponíveis aos consumidores, o valor nutricional destes alimentos varia consideravelmente. Geralmente, eles são mais baixos em gordura, mas para ter certeza, é importante ler os rótulos. As proteínas de soja texturizadas são excelentes fontes de proteína, ferro e vitaminas do complexo B.

8. Missô

O missô é um condimento salgado que caracteriza a essência da culinária japonesa. Os japoneses fazem sopa de missô e utilizam para dar sabor a uma variedade de alimentos e receitas.

O missô é feito a partir da soja e grãos como o arroz, além de sal e depois envelhecido em tonéis de cedro por um a três anos, devendo ser mantido bem refrigerado. Ele pode ser usado para dar mais sabor a sopas, molhos, marinadas e patês.

9. Natto

Natto é um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada. No processo de fermentação, a soja quebra as proteínas complexas dos grãos, portanto, o natto é mais facilmente digerido do que o grão da soja inteiro.

Possui um revestimento viscoso e uma textura de queijo. Nos países asiáticos, o natto tradicionalmente é servido por cima do arroz, em sopas missô e também usado na preparação de legumes. Ele pode ser encontrado em lojas de produtos asiáticos e naturais.

10. Sobremesa de soja congelada

Iogurte de soja

A sobremesa de soja congelada é feita a partir de leite de soja ou iogurte de soja. O sorvete de soja é uma das sobremesas mais populares feitas a partir da soja e pode ser encontrado em lojas de alimentos naturais.

11. Queijo de soja

O queijo de soja é mais um dos alimentos à base de soja feitos a partir do leite de soja. Sua textura cremosa torna-o um substituto ideal para o creme de leite ou cream cheese e pode ser encontrado em uma variedade de sabores em lojas de produtos naturais.

Os produtos feitos com queijo de soja podem ser usados em pizzas e outras receitas.

12. Fibra de soja

Existem três tipos básicos de fibra de soja: Okara, farelo de soja e fibra isolada de soja. Todos estes produtos são fontes de fibras dietéticas de alta qualidade e baixo custo.

Okara é composto pelos resíduos do preparo do leite de soja e é altamente nutritivo, contendo muitas fibras solúveis e insolúveis, bem como uma pequena quantidade de proteínas. Possui um gosto similar ao coco e pode ser cozido ou adicionado à granola e na preparação de cookies, para adicionar mais fibras. Pode também ser utilizado na fabricação de salsichas.

O farelo de soja é feito a partir de cascas e geralmente é removido durante o processamento inicial. A casca contém um material fibroso, que pode ser extraído e depois refinado para uso como ingrediente alimentar.

A fibra isolada de soja, também conhecida como proteína de fibra estruturada, é a proteína de soja isolada sob uma forma fibrosa.

13. Farinha de soja

A farinha de soja é feita a partir de grãos de soja torrados e moídos, convertidos em um pó fino. Existem três tipos de farinha de soja disponíveis:

  • Farinha de soja natural ou com a gordura total: que contém os óleos naturais encontrados na soja;
  • Farinha de soja sem gorduras: que têm os óleos removidos durante o seu processamento;
  • Farinha de soja lecitinada: que teve lecitina adicionada na fabricação.

Todas as farinhas de soja são ricas em proteína e ideais para o preparo de diferentes receitas. No entanto, a farinha de soja sem gorduras, também conhecida como desengordurada, é uma fonte ainda mais concentrada de proteínas.

Embora seja usada principalmente pela indústria alimentícia, a farinha de soja pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

Ela é livre de glúten, portanto ao realizar pães com essa farinha é comum que fiquem com uma textura mais compacta. Pode ser usada no lugar da farinha de trigo em receitas de muffins, bolos, biscoitos, panquecas e pães rápidos.

14. Grãos de soja

Os grãos de soja são semelhantes à farinha de soja, exceto que os grãos de soja foram torrados e triturados em pedaços maiores, e não moídos em pó.

Os grãos de soja podem ser utilizados como um substituto para a farinha em algumas receitas. Os grãos de soja são ricos em proteína e podem ser adicionados ao arroz e outros grãos.

15. Proteína de soja concentrada

A proteína de soja concentrada vem em flocos de soja desengordurados. Ela contém cerca de 70% de proteína, mantendo a maioria das fibras dietéticas dos grãos.

16. Proteína isolada de soja

proteína de soja isolada

Quando a proteína é removida a partir de flocos sem gordura, o resultado são os isolados de proteína de soja, que é uma proteína de soja altamente refinada.

Contendo 92% de proteína, os isolados de proteína de soja possuem as melhores quantidades de proteínas dentre todos os alimentos à base de soja. São fontes altamente digeríveis de aminoácidos, necessários para o crescimento humano e manutenção da massa muscular.

17. Molho de soja

O molho de soja é um líquido marrom escuro feito de soja a partir de um processo de fermentação. Molhos de soja têm um sabor salgado, mas são mais baixos em sódio do que o sal de mesa tradicional.

Tipos específicos de molho de soja são: shoyu, tamari e teriyaki. Shoyu é uma mistura de soja e trigo, já o tamari é feito apenas a partir da soja e é um dos subprodutos do missô. Por fim, o molho teriyaki é mais espesso do que outros tipos de molho de soja, incluindo outros ingredientes como açúcar, vinagre e especiarias.

18. Iogurte de soja

O iogurte é feito a partir de leite de soja e sua textura cremosa o torna um substituto ideal para creme de leite ou cream cheese.

Pode ser consumido puro como iogurte ou na preparação de outras receitas. O iogurte de soja pode ser encontrado em uma variedade de sabores em lojas de produtos naturais e supermercados.

19. Grãos integrais de soja

A maioria dos grãos de soja possuem coloração amarelada. No entanto, existem variedades castanhas e pretas. Grãos de soja inteiros são uma excelente fonte de proteína e fibra dietética e podem ser preparados e utilizados em molhos, sopas e guisados.

Grãos integrais de soja podem ser assados ​​para lanches e comprados em lojas de alimentos naturais e alguns supermercados. Quando cultivados sem produtos químicos agrícolas, eles são chamados de soja orgânica.

20. Manteiga de amendoim de soja

manteiga de soja de amendoim

Feito a partir de grãos de soja assados, os amendoins de soja integrais são triturados e misturados com óleo de soja e outros ingredientes.

A manteiga de amendoim de soja tem menos gordura do que a manteiga de amendoim tradicional e fornece muitos outros benefícios nutricionais também. Pode ser encontrada em alguns supermercados e lojas de produtos naturais.

21. Amendoim de soja

Trata-se de grãos integrais de soja que foram embebidos em água e, em seguida, cozidos até dourar. Podem ser encontrados numa variedade de sabores, incluindo formas mais exóticas, como por exemplo cobertos com chocolate.

Rico em proteínas e isoflavonas, o amendoim de soja são alimentos à base de soja semelhantes em textura e sabor ao amendoim tradicional. Você pode encontrar grãos torrados em lojas de produtos naturais.

22. Óleo de soja

O óleo de soja é o óleo natural extraído do grão de soja, e é o mais amplamente usado no Brasil, representando mais de 75% das gorduras totais da ingestão de óleos vegetais.

O óleo vegetal advém 100% da soja ou pode ser encontrado em uma mistura de óleo de soja com outros óleos. O óleo de soja é livre de colesterol e rico em gordura poli-insaturada. Também pode ser usado para fazer margarina.

23. Brotos de soja

Apesar de não ser tão popular como os brotos de feijão ou brotos de alfafa, os brotos de soja são uma excelente fonte de nutrição, repletos de proteínas e vitamina C.

Eles podem ser consumidos da mesma maneira que outros grãos e sementes. Brotos de soja devem ser cozidos rapidamente em fogo baixo para que fiquem macios. Eles também podem ser consumidos crus em saladas ou sopas, fritos, salteados ou em pratos assados.

Conheça outros brotos comestíveis, seus benefícios, tipos, como cultivar, receitas e dicas.

24. Tempeh

Tempeh, um alimento tradicional da Indonésia, é uma massa de soja grossa. O tempeh pode ser inteiro de soja ou vir misturado com outros grãos, como arroz ou milho. O tempeh pode ser marinado e grelhado e adicionado a sopas, molhos e outras receitas. Conheça 7 receitas de tempeh light.

25. Yuba

yuba

Yuba é obtido através da elevação e secagem da camada fina formada sobre a superfície de aquecimento do leite de soja. Tem um elevado teor de proteína e é geralmente vendido fresco, semi-seco ou seco.

Você tem o costume de consumir alimentos à base de soja? Por qual motivo? Sua dieta é vegetariana, ou você os escolhe como substitutos para variar a dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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8 comentários em “25 alimentos à base de soja mais populares”

  1. Tenho o costume aqui em Minas Gerais, usar a soja para substituir o feijão. Fazemos o tropeiro com soja, com bacon, cebola, alho, ovos, linguiça,
    farnha de mandioca e couve. Delícia!!

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  2. Nesse período pandêmico tivemos uma mudança radical na nossa alimentação
    Desistimos definitivamente das carnes e optamos pelos alimentos naturais
    Inclusive a soja foi introduzida com sucesso

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