5 Benefícios da Farinha de Soja – Como Fazer, Como Usar e Receitas

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

Com um alto teor de proteínas, a farinha de soja pode ser uma grande aliada de quem está de olho não só na balança mas também nos músculos e na saúde. Isso porque, além de fornecer nutrientes importantes para a reconstrução muscular, há benefícios da farinha de soja também no auxílio ao emagrecimento e até mesmo para evitar os sintomas indesejados da TPM e da menopausa.

Confira esses e mais benefícios da farinha de soja para a saúde e boa forma. Aproveite também para aprender a fazer a farinha de soja em casa e veja sugestões de receitas com esta farinha altamente nutritiva.

O que é a farinha de soja?

Tradicional na cozinha japonesa, a farinha de soja pode ser classificada como integral (também conhecida como Kinako) ou como farinha de soja torrada. Enquanto a primeira é produzida a partir do grão de soja torrado e moído, a segunda é obtida através do tratamento térmico dos grãos, que são fervidos por alguns minutos e posteriormente mergulhados em água fria (tratamento por choque térmico).

Ambas as farinhas possuem todos os benefícios da soja e também são uma ótima fonte de proteínas e outros nutrientes importantes.

Para que Serve a Farinha de Soja?

Obtida comercialmente a partir dos grãos de soja selecionados e desengordurados, a farinha de soja é uma excelente fonte de isoflavonas, os famosos fitohormônios presentes no grão de soja que ajudam a controlar ou até mesmo evitar os sintomas da menopausa, além de atuarem na prevenção do cânceres de próstata, mama e intestino. A farinha de soja serve também para aumentar o valor nutricional de diversas receitas, sobretudo aquelas com poucos alimentos integrais (bolos com farinha branca, por exemplo).

Além de poder ser utilizada no preparo de leite vegetal, a farinha de soja pode também ser uma excelente alternativa às farinhas que contêm glúten – como é o caso da farinha de trigo e do farelo de aveia.

Seja em bolos, pães ou shakes, a farinha de soja é bastante versátil e pode ser encaixada no cardápio diário sem a necessidade de receitas complicadas ou que necessitem de muito tempo. Caso você não queira fazer uma receita somente com a farinha de soja, basta, por exemplo, substituir parte da farinha de trigo do pão pela farinha de soja. Ou então alternar a farinha de linhaça do shake com um pouco de farinha de soja.

Propriedades Nutricionais da Farinha de Soja

O nutriente mais abundante da farinha de soja é a proteína, que compõe cerca de 50% do produto. Na versão comercial da farinha de soja, os grãos podem passar por um processo de “desengorduramento”, que retira o excesso de óleo da soja e mantém os demais nutrientes.

Principais nutrientes da farinha de soja (na versão comercializada nos supermercados):

– Porção de 100 g:

  • Calorias: 360 kcal
  • Carboidratos: 16,8 g
  • Proteínas: 50 g
  • Gorduras totais: 10,2 g
  • Fibra alimentar: 12,2 g

Pela tabela acima, é possível notar que uma porção de ½ xícara de chá (equivalente a 50g) já fornece 25% das necessidades diárias de fibra de um adulto (IDR)- e cerca de 33% do que necessitamos de proteínas. A mesma porção ainda fornece 26% da Ingestão diária de ferro, 12% de cálcio e quase 100% de cobre. E tudo isso com menos calorias do que uma fatia de bolo!

Mas calma que as propriedades nutricionais da farinha de soja não param por aí; veja outras vitaminas e minerais encontrados em abundância no alimento (em porcentagem da ingestão diária recomendada).

Porção de 50 g (1/2 xícara):

  • Tiamina (vitamina B1): 24%
  • Vitamina B6: 15%
  • Ácido pantotênico (B5): 10%
  • Niacina: 7%
  • Vitamina K: 3%
  • Zinco: 8%
  • Magnésio: 36%
  • Fósforo: 34%
  • Potássio: 34%
  • Manganês: 75%

Benefícios da Farinha de Soja

Como é um produto feito a partir dos grãos inteiros da leguminosa, a farinha de soja preserva grande parte dos seus benefícios. Confira os principais:

1. Colabora para a Perda e Manutenção do Peso

A farinha de soja pode auxiliar a perda e o controle do peso através de três mecanismos. O primeiro é através da atuação das proteínas e fibras alimentares, que prolongam a sensação de saciedade e mantêm a fome afastada por mais tempo.

O segundo e o terceiro processo se dão pela atuação química da soja, que pode interferir nos mecanismos de regulação da fome e da saciedade. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Illinois em Chicago, Estados Unidos, a soja demonstrou ser capaz de promover a perda de peso em ratos através do aumento do metabolismo e de uma melhora no mecanismo de sinalização de saciedade.

No estudo feito com ratos, todos os animais receberam a mesma quantidade de alimento e foram submetidos a mesma carga de exercícios, mas somente uma parte deles recebeu injeções com um hidrolisado de soja.

Ao final da pesquisa, todos os animais apresentaram uma perda de peso, mas os animais que receberam a soja emagreceram muito mais. E tudo isso sem alterar o padrão de alimentação – ou seja, os animais continuaram ingerindo a mesma quantidade de alimento mas ainda assim emagreceram. O que significa, portanto, que a perda de peso foi causada por um aumento na taxa metabólica dos animais.

Para os pesquisadores, a soja contém peptídeos (moléculas formadas pela ligação de dois ou mais aminoácidos) que podem acelerar o metabolismo e também enviar o sinal de saciedade de maneira mais eficiente para o cérebro, dois processos que podem resultar na perda de peso.

2. Fornece nutrientes para a formação de tecido muscular

Não são somente as proteínas da farinha de soja que podem auxiliá-lo no processo de hipertrofia, mas sobretudo os diversos minerais e vitaminas do alimento. Durante o exercício, as células do tecido muscular sofrem microlesões que deverão ser reparadas a fim de que ocorra o tão esperado crescimento muscular. E esse reparo somente é possível com a presença de nutrientes como o ferro, as vitaminas do complexo B (que atuam no metabolismo das proteínas) e o magnésio.

A proteína da farinha de soja auxilia no processo de reconstrução das fibras, fornecendo todos os aminoácidos de que o corpo necessita para fabricar novas células musculares. A farinha de soja contém ainda zinco, mineral que atua no mecanismo de produção da testosterona e também acelera a recuperação muscular no pós-treino.

Enquanto a maior parte das proteínas de origem animal é considerada incompleta por não conter todos os aminoácidos, a proteína da soja possui um teor de amino ácidos sulfurados mais alto do que os grãos em geral, o que a torna uma proteína de alta qualidade, praticamente equivalente às proteínas de origem animal.

E para quem malha e precisa consumir uma grande quantidade proteína todos os dias, a soja pode ser uma fonte alternativa para variar o frango grelhado e o whey de todos os dias. Isso porque, apesar do valor proteico semelhante, os maiores benefícios da farinha de soja são que ela contém muito menos gordura saturada e absolutamente nada de colesterol.

3. Diminui os sintomas da TPM e da Menopausa

Esse talvez seja um dos maiores benefícios da farinha de soja para as mulheres, afinal boa parte delas sofre ou irá sofrer com alguns dos sintomas desses períodos durante a vida adulta. Estudos preliminares têm sugerido que uma dieta rica em soja e derivados pode atenuar os sintomas da menopausa em mulheres na pré-menopausa.

Isso ocorre porque, durante a menopausa, os níveis de estrógeno diminuem significativamente, mas as isoflavonas são capazes de se ligar aos receptores de estrógeno, de maneira que o corpo não irá sentir de maneira significativa a queda do hormônio humano. Por esse motivo, aliás, diz-se que a soja contém fitohormônios, ou seja, substâncias que atuam como hormônios mas que são de origem vegetal – como as isoflavonas.

Entre os sintomas da menopausa que podem ser aliviados com o consumo de farinha de soja estão as variações de humor, a fome repentina e as ondas de calor.

Mecanismo semelhante se dá com a TPM, período no qual os níveis de estrógeno estão acima do normal e podem causar sintomas como ansiedade, vontade excessiva de comer doces, variação de humor, inchaço e dores nos seios. Um dos benefícios da farinha de soja nesse sentido é ajudar a regular os níveis naturais de estrógeno, reduzindo seus efeitos no período pré-menstrual.

4. Fortalece os Ossos e previne a Osteoporose

Pesquisas realizadas em países com grande consumo de soja (como o Japão e a China) têm demonstrado que o consumo regular das principais formas do alimento – entre elas a farinha de soja – pode evitar a perda de tecido ósseo.

A farinha de soja contém um alto teor de isoflavonas, cálcio e magnésio, três nutrientes que, em conjunto, estimulam a desenvolvimento de ossos fortes e ajudam a afastar o risco de osteoporose em mulheres que que já passaram pela menopausa.

5. Reduz o colesterol

Segundo pesquisas recentes, o consumo diário de 60 gramas de farinha de soja (ou o equivalente a pouco mais de meia xícara) reduz as taxas de LDL (colesterol ruim) e aumenta os valores do HDL, contribuindo para a diminuição dos níveis do colesterol total.

Isso pode traduzir muitos benefícios da farinha de soja para o coração, pois ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como o entupimento das artérias, a trombose e o infarto.

Controvérsia

A soja se tornou nos últimos anos um alimento bastante polêmico, graças exatamente à ação das isoflavonas. O consumo exagerado do leguminosa poderia causar alteração mecanismo de regulação do estrógeno, e também levar a problemas na glândula tireoide. E embora controverso e ainda não comprovado cientificamente, há quem afirme que a soja inibe a produção de testosterona.

Como a pesquisa na área é bastante difusa e muitas vezes contraditória, a dica é não exagerar no consumo da soja – seja em qualquer uma das formas de apresentação da leguminosa. A dica portanto é não consumir uma grande quantidade de farinha de soja todos os dias: de uma a duas colheres ao dia, de duas a três vezes por semana no máximo.

Como Fazer Farinha de Soja

Apesar de ser encontrada com facilidade nos principais supermercados e produtos de casa natural, você pode optar por fazer a farinha de soja em casa. Veja como:

Ingredientes

  • 1 kg de soja em grãos;
  • 3 litros de água.

Modo de Preparo da Farinha de Soja

  1. Ferva a água e acrescente os grãos de soja (preferencialmente sem lavar). Cozinhe por 5 minutos;
  2. Passe a soja pelo escorredor e descarte a água do cozimento. Lave os grãos em água corrente, sempre esfregando os grãos nas palmas da mão para retirar as cascas;
  3. Escorra os grãos mais uma vez e desta vez coloque-os para secar sobre um pano limpo e seco. Deixe secando por 1 hora;
  4. Leve os grãos para o forno (fogo baixo) e deixe por 50 minutos. Mexa sempre os grãos para evitar que fiquem torrados;
  5. Retire os grãos do forno e deixe esfriar;
  6. Depois de frios, bata os grãos no liquidificar (ou processador) até obter uma farinha homogênea;
  7. Peneire e guarde a farinha em vidros secos e com tampa (se preferir a farinha integral, não peneire);
  8. Essa receita rende 1 kg de farinha.

Como Usar

sou flour pancakes

A farinha de soja pode ser uma ótima alternativa sem glúten à farinha de trigo, podendo ser utilizada no preparo de pães, bolos, panquecas e tortas. Você também pode receber os benefícios da farinha de soja através do suco de frutas, polvilhada sobre a salada, com um pouco de mel sobre a banana ou até mesmo para engrossar sopas e o caldo de feijão.

Quem tem intolerância ao glúten também pode utilizar a farinha de soja em substituição à farinha de rosca utilizada para envolver alimentos empanados, como bife e os nuggets de frango.

Receitas

Confira abaixo algumas sugestões de receitas com farinha de soja para você encaixar o alimento na sua alimentação:

1. Bolo sem glúten com farinha de soja

Ingredientes:

  • 3 xícaras de farinha de arroz;
  • 1 xícara de farinha de soja;
  • 2 xícaras de leite*;
  • 2 xícaras de açúcar mascavo;
  • 1 xícara de azeite;
  • 4 ovos;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa rasa de fermento em pó.

*Se quiser optar por uma receita sem glúten e sem lactose, basta substituir o leite por qualquer tipo de leite vegetal (arroz, amêndoas, aveia, soja).

Preparo:

  1. Leve ao liquidificador todos os ingredientes líquidos. Bata por alguns segundos;
  2. Acrescente os demais ingredientes secos e deixe bater bem (se necessário, utilize uma colher para certificar-se de que não ficou massa grudada na jarra);
  3. Unte uma forma e polvilhe com farinha de soja;
  4. Despeje o conteúdo do liquidificador e leve ao forno;
  5. Deixe assar por aproximadamente 40 minutos em forno médio pré-aquecido- ou até dourar.

2. Shake Proteico com Farinha de Soja

Ingredientes:

  • 1 copo de água mineral gelada;
  • 1 banana madura;
  • 2 colheres de sopa de farinha de soja;
  • 1 colher de café de chia;
  • 1 colher de café de raspas de limão;
  • 1 colher de mel (opcional).

Preparo:

  1. Bata todos os ingredientes e sirva em seguida;
  2. Quanto mais madura estiver a banana, mais doce ela será e portanto menor será necessidade de adoçar.

3. Biscoito Integral com Farinha de Soja e Linhaça

cookies

Ingredientes:

  • 1 ½ xícara de farinha de trigo integral;
  • ¼ de xícara de farinha de soja;
  • ¼ de xícara de linhaça;
  • 2 colheres de aveia em flocos;
  • 2 colheres de uva passa;
  • 1 colher de café de sal marinho;
  • ½ xícara de água;
  • 1/3 de xícara de azeite.

Preparo:

  1. Em uma tigela misture todos os ingredientes secos.
  2. Acrescente os ingredientes líquidos aos molhados e vá acrescentando a água aos poucos, até ficar no ponto de enrolar (se necessário, use mais de ½ xícara).
  3. Faça um rolo comprido e corte pequenos pedaços com uma faca.
  4. Coloque os biscoitos sobre uma forma levemente untada e leve para assar em forno médio.
  5. Deixe assar até que os biscoitos estejam bem dourados.
  6. A receita rende aproximadamente 25 biscoitos, mas você poderá fazê-los maiores ou menores, de acordo com sua preferência.
Fontes e Referências Adicionais: 

Você conhecia todos os benefícios da farinha de soja elucidados acima? Já provou alguma receita com ela? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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5 comentários em “5 Benefícios da Farinha de Soja – Como Fazer, Como Usar e Receitas”

  1. Olá, Bom dia!
    Eu uso o farelo de soja( que sobra do tofu) para fazer farofa com legumes , fica fantastico ! Mas rende pouco , gostaria de saber se dá pra fazer essa farofa com a farinha de soja .
    Muito obrigada pelas dicas e orientações no texto acima

  2. Boa tarde,
    Achei muito interessante as informações sobre a farinha de soja, apesar que, eu procurei pelo valor calórico de 700 calorias, no intuito de aumentar de peso corpora (massa), mas fis a compra antes de saber a finalidade. tudo bem, passarei á alguém que queira emagrecer.

    • A soja enibe a reprodução da testosterona. Tomei por anos o extrato de soja e com 55 anos fui perceber que minha testosterona estava bem abaixo do mínimo. Passei a tomar tudo que pudesse me ajudar, mas o tribulus terrestris me ajudou e ajuda até agora.
      Não passem para os homens que a soja é uma boa fonte de alimento.
      É um crime… pois só sei passei, devido consumo de soja!