10 Dicas de Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Você leva a academia a sério, treina várias vezes por semana e sempre sai exausto dos treinos, mas ainda assim não consegue ganhar massa muscular? Depois de checar a planilha e verificar se está tudo ok, o próximo passo é analisar a dieta. Sim, porque tão importante quanto as cargas e o número de séries, é a análise da sua alimentação diária.

Será que você está aplicando à sua dieta a mesma disciplina que utiliza nos treinos? E como montar uma dieta para ganhar massa muscular através da alimentação?

Veja abaixo 10 dicas de dieta para ganhar massa muscular para encaixar no seu dia a dia e potencializar todos os seus esforços durante os treinos. 

Ganhe músculos, não gordura

Muita gente ainda acha que para ganhar massa muscular deve consumir uma grande quantidade de alimentos calóricos e pronto. Ou então ganhar bastante peso e depois eliminar o excesso de gordura, como faziam (e fazem) alguns fisiculturistas profissionais.

Ainda que você deva de fato consumir mais calorias do que seu metabolismo queima para conseguir ter hipertrofia muscular, exagerar nas gorduras saturadas e no açúcar fará com que você também aumente exageradamente suas taxas de gordura corporal.

E de que adianta ter músculos fortes e desenvolvidos se eles estão escondidos atrás de uma camada de gordura, não é mesmo? O segredo é manter uma dieta hipercalórica – porém saudável – rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas, como a dos peixes e do azeite.

Dicas

Siga abaixo as dicas de dieta para ganhar massa muscular para conseguir definir e hipertrofiar sua musculatura.

1. Consuma mais calorias do que gasta

Em um mundo onde quase todo mundo quer emagrecer, falar de ganhar peso é quase um tabu. Por isso fica até difícil às vezes entender que é necessário seguir uma dieta hipercalórica para ganhar massa muscular.

Não existe um número ideal de calorias para chegar à hipertrofia, mesmo por que isso irá depender das suas necessidades energéticas, mas como regra geral tente consumir em torno de 500-600 calorias a mais do que você gasta todos os dias.

Um exemplo: se você queima 300 calorias por dia com atividade física e seu metabolismo basal consome 200 calorias, você deverá consumir pelo menos 2800-2900 kcal numa dieta para ganhar massa muscular.

2. Acrescente mais arginina à sua dieta

A L-arginina é um aminoácido essencial que, segundo recentes estudos indicam, pode melhorar a recuperação muscular e estimular a formação de novas fibras musculares. Essa propriedade da arginina se deve ao fato do aminoácido ser precursor do óxido nítrico, um vasodilatador natural que aumenta o fluxo sanguíneo.

Mais sangue chegando aos músculos equivale a mais oxigênio, aminoácidos e outros nutrientes disponíveis para o tecido muscular regenerar e crescer, promovendo ganho de massa muscular.

Além dos suplementos de arginina à venda em lojas de suplementos esportivos, você pode aumentar a quantidade do nutriente na sua dieta através do consumo de alimentos como frutos do mar, carne vermelha magra, ovos, lentilha, soja e sementes de abóbora e girassol.

3. Consuma quantidades adequadas de proteína

Quem tem o objetivo de ganhar massa magra deve consumir de 1.5 a 2.2 g de proteína/kg todos os dias. Para um adulto de 70 kg, isso significa ingerir pelo menos 105 gramas de proteína diariamente.

4. Coma mais peixe

Os peixes são uma excelente fonte de proteína saudável e de alto valor biológico. Além disso, peixes como a sardinha e o atum são ricos em ácidos graxos do tipo ômega 3, um tipo de gordura que fortalece o sistema imunológico e estimula a recuperação e o crescimento muscular (além de muitos outros benefícios à saúde).

Tente consumir pelo menos 200 g de peixe de água fria (embora quase todos os peixes sejam benéficos à saúde, são os de água fria que contêm ômega 3) no mínimo duas vezes por semana.

5. Não pule a salada

As verduras, frutas e legumes quase nunca estão presentes na dieta para ganhar massa muscular. Mas apesar da grande importância das proteínas e dos carboidratos, é fundamental que você inclua pelo menos 4-5 porções de vegetais ao dia na sua dieta, uma vez que esses alimentos são fontes de nutrientes importantes para o metabolismo e para a formação de massa muscular.

Praticamente todos os processos metabólicos que ocorrem diariamente no nosso corpo são dependentes de enzimas (dentre eles a síntese de proteínas e a queima de gorduras), e os vegetais são uma ótima fonte destes compostos que aceleram nossas reações químicas.

Abacaxi, mamão, abacate, cenoura, espinafre, tomate e aspargos são alguns dos alimentos mais ricos em enzimas e fibras que você não pode deixar faltar na sua dieta para ganhar massa muscular.

Outra atuação das verduras e legumes se dá no funcionamento intestinal, processo que pode ser bastante dificultado pelas dietas com alto teor de proteínas. Os alimentos de origem animal ricos em proteína não são fontes de fibra, o que pode causar prisão de ventre em quem aboliu a salada do cardápio.

Completar o prato com folhas e legumes de diferentes cores irá garantir que você consiga obter as 25-30 gramas de fibra de que seu organismo necessita todos os dias para promover um bom funcionamento intestinal.

6. Dê preferência às proteínas de alto valor biológico

Já vimos que a dieta para ganhar massa muscular deve ser rica em proteínas, mas tão importante quanto a quantidade é a qualidade deste nutriente. Quanto maior sua concentração de aminoácidos e sua assimilação pelo organismo, maior será o valor biológico da proteína.

Algumas proteínas são incompletas, ou seja, não contêm todos os aminoácidos essenciais, como é o caso do feijão e do arroz. Enquanto o feijão é rico em lisina e pobre em metionina, o arroz é deficiente em lisina e rico em metionina.

Aliás, este é o motivo pelo qual o prato tipicamente brasileiro faz sucesso entre atletas, já que a mistura de arroz com feijão é uma ótima fonte de proteína completa.

As proteínas de origem animal contém todos os aminoácidos necessários para a construção muscular e possuem um melhor aproveitamento pelo organismo. Fontes saudáveis de proteína animal de alto valor biológico incluem whey protein, carne vermelha magra, ovos, peixes, queijos brancos e leite.

Já as proteínas vegetais completas podem ser encontradas em alimentos como a soja, quinoa, chia, cânhamo e o trigo sarraceno.

7. Beba água

Você provavelmente já se cansou de ouvir essa informação, mas não tem jeito, a água é fundamental. E com as estatísticas indicando que consumimos menos da metade da quantidade ideal de água que deveríamos tomar todos os dias, essa dica é mais atual do que nunca.

Cada quilo de músculo pode reter até 3 vezes o seu peso em água, além de que o líquido é necessário para eliminar as toxinas produzidas durante o processo inflamatório causado pelos treinos intensos de musculação. Portanto, beber muita água é fundamental para promover a recuperação após as séries puxadas na academia.

Outro motivo para você beber muita água na dieta para ganhar massa muscular é que o excesso de proteínas poderá recarregar seus rins, situação que pode ser evitada através do consumo de pelo menos 2,5 litros de água todos os dias.

Lembrando que refrigerantes, sucos e outras bebidas açucaradas não entram na conta. Beba água pura e fresca, acrescentando no máximo algumas raspas de gengibre ou folhas de hortelã para facilitar a ingestão do líquido.

8. Coma muito carboidrato

As proteínas constroem os músculos, mas são os carboidratos que fornecem energia para seus exercícios e para a entrada dos nutrientes – entre eles os aminoácidos – nas células musculares.

Os músculos e o fígado estocam energia proveniente da digestão dos carboidratos na forma de glicogênio, mas na ausência deste, o fígado é obrigado a recorrer às proteínas musculares para obter combustível.

Consumir quantidades adequadas de carboidrato irá garantir que o oxigênio, os aminoácidos, vitaminas e minerais cheguem aos seus tecidos de maneira eficiente, além também de evitar o catabolismo.

Além disso, quanto mais carboidratos você consumir, maior será sua produção de insulina, e altos níveis deste hormônio irão garantir que você permaneça em estado anabólico por mais tempo. Para saber se está consumindo a quantidade certa de carboidratos na dieta para ganhar massa muscular, anote tudo o que consome em um dia e verifique se pelo menos 40-50% do seu consumo total de calorias veio dos carboidratos.

Concentre seu consumo de carboidratos em fontes de baixo índice glicêmico, como o arroz e o pão integral, deixando para utilizar os carboidratos de rápida absorção (como a dextrose e a maltodextrina) nos períodos de pré e pós treino, quando serão importantes para provocar um pico de insulina que irá estimular a entrada de nutrientes nas células.

9. Nunca treine com fome

Quem vai para academia ainda pela manhã pode sentir dificuldade para comer logo ao acordar, mas é necessário fazer uma força para não chegar na academia em jejum. Além da óbvia falta de energia, treinar em jejum irá obrigar o fígado a utilizar suas preciosas proteínas musculares como fonte de combustível para seu treino.

Ou seja: seu treino não vai render e você ainda irá perder massa magra. Se você se sente enjoado para comer algo sólido, experimente tomar um pouco de shake de whey batido com banana, ou somente um copo de suco de laranja, por exemplo.

À medida que o treino for progredindo e seu estômago for “acordando”, tome o restante da bebida, para não correr o risco de sofrer uma crise de hipoglicemia durante suas séries.

10. Evite alimentos processados no dia a dia

Além de serem fontes de muitas calorias “vazias” – ou seja, que não fornecem nutrientes importantes para o organismo – os alimentos processados só irão aumentar seu teor de gordura e deixar você inchado, sem de fato ter conseguido aumentar sua definição muscular.

O excesso de sódio e açúcar presente no fast food e nos salgadinhos, doces e bolachas favorecem as inflamações e dificultam a regeneração muscular, aumentando seu tempo de regeneração e prejudicando seus ganhos na academia.

Dê preferência a alimentos mais naturais, como arroz e trigo integral, carnes magras, peixes, batata doce, sucos de fruta, verduras e legumes. Deixe as guloseimas para ocasiões especiais, como uma festa ou um jantar especial.

Como eliminar para sempre um determinado alimento da dieta só vai deixar você com mais vontade de devorá-lo de maneira compulsiva, a dica é evitar o consumo diário, deixando para saborear a guloseima só de vez em quando.

Se você disser a si mesmo que nunca mais vai comer biscoito recheado, por exemplo, adivinha o que você vai ter vontade de comer no mesmo instante? Portanto, tenha uma dieta saudável no dia a dia, assim não haverá problema algum se você consumir alguns biscoitos ou um chocolate de vez em quando.

Video: Não cometa esses 4 erros!

Dicas de dieta da nutricionista no vídeo que irá aparecer abaixo:

Leve em consideração outros fatores

Além do treino e da dieta, preste atenção a outros fatores que também podem estar dificultando seu ganho de massa muscular. Descanso apropriado, 8-10 horas de sono por noite e suplementação adequada são outros aspectos importantes da hipertrofia que podem estar passando despercebidos na sua rotina.

O descanso no pós treino é fundamental para permitir que as fibras musculares lesionadas durante as séries se regenerem e se desenvolvam, levando à hipertrofia. Já o sono é importante porque é durante a noite que o organismo produz boa parte do hormônio do crescimento que utilizará para estimular, entre outras funções, a formação de novas fibras musculares.

Uma suplementação rica em proteínas de alto valor biológico – como o whey protein e o BCAA – garante que seus músculos tenham todos os nutrientes necessários para realizar a síntese proteica e o crescimento muscular.

E vale lembrar também que o estresse, a ansiedade e a depressão são condições que afetam diretamente o ganho de massa muscular, uma vez que nessas situações o organismo secreta cortisol. Altamente catabólico, o hormônio estimula a degradação das proteínas musculares e dificulta a síntese proteica.

Resumindo: combine treinos intensos, uma dieta para ganhar massa muscular adequada, descanso, sono apropriado e suplementação correta – e mantenha o estresse bem longe para atingir seus objetivos.

Videos:

E aí, gostou das dicas?

Você acredita que está mantendo uma dieta para ganhar massa muscular correta? Quais alimentos você precisa retirar e quais incluir na sua alimentação para atingir seus objetivos? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (45 votos, média: 4,13 de 5)
Loading...

15 comentários em “10 Dicas de Dieta Para Ganhar Massa Muscular”

  1. Olá, boa noite. Minha dieta se consiste em peito, peixe, carne vermelha, arroz, batatas, ovos, nozes, pancakes, pão integral, salada e ainda tomo meu sheik com leite, frutas, whey e creatina entre uma e outra refeição. Está bom ou devo acrescentar algo mais. As vezes se torna monótono he he

  2. BOA NOITE! VISANDO O GANHO DE MASSA MAGRA, COMER CABOIDRATOS DE NOITE TERIA ALGUM PROBLEMA? OU O HORÁRIO NÃO TEM IMPORTÂNCIA?

  3. Olá bom dia. Gostaria de informações sobre minha alimentação, pois, pretendo iniciar atividade física
    ‘musculação’ para ganho de massa muscular. Solicito que seja desde o café da manhã até a janta. Minha altura, 1,75 meu peso atual 94 kg. Aguardo resposta, muito obrigado.

  4. Tenho alguns problemas de saúde , como arritmia cardíaca , gastrite e tbm pedras nos rins … Isso influência na dieta pra conseguir massa muscular ou nao ?

  5. Boa noite, Muito boas as dicas!!! Gostaria muito de começar um treino pesado para ganho de massa, porém tem um problema, já tentei iniciar um treino, mas como trabalho o dia todo e estudo a noite, chego na academia morrendo de canseira e não consigo render, além de não dormir a quantidade necessária de horas, isso dificulta o alcance de um bom resultado. Será que se eu tomar algum energizante como pó de guaraná ele pode me ajudar a superar esse problema, ou pode fazer algum mal a minha saúde??

    • Tomei por um bom tempo e não me faz mal. Acho que é válido mas isso de cada pessoa ; experimente faça o teste.

Deixe um comentário