Tudo Sobre o Treino Heavy Duty de Musculação

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O treino Heavy Duty é um tipo de treino que tem como característica a alta intensidade com baixo volume. Seu objetivo principal é desenvolver quantidades monstruosas de massa muscular. A seguir, você aprenderá tudo sobre o treino heavy duty de musculação, conhecendo o que é o high intensity training, as características principais, como ele é feito, os perigos do overtraining, como montar uma rotina de treinamento e, por fim, algumas dicas de dieta importantes nesse processo.

Não há uma única forma de desenvolver massa muscular. Se você olhar a história e analisar diferentes fisiculturistas, é claro que diferentes metodologias funcionam. Porém, algumas metodologias podem ser mais eficientes que outras e muitas são alvo de polêmicas, entre elas o famoso Heavy Duty, de Mike Mentzer.

A técnica ganhou notoriedade em 1992 quando Mentzer a aplicou em Dorian Yates, que conquistou o título de Mr. Olympia. Mais de uma década depois de sua morte, a sua filosofia continua sendo alvo de controvérsias entre fisiculturistas.

Se você curte o Heavy Duty, certamente irá se interessar também pelos exercícios compostos. Os exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esse tipo de treino é recomendado para quem quer otimizar o tempo, já que com 8 a 10 exercícios você consegue trabalhar a maior parte dos músculos importantes do corpo. Você precisa conhecer os 6 melhores exercícios compostos para ganhar massa muscular.

Mas pode ter certeza que, se você está praticando qualquer tipo de exercício para hipertrofia, a alimentação é tão ou mais importante do que qualquer série que você vá aprender. Para não deixar de lado a sua maior aliada na hora de crescer, aprenda quais são os 20 super alimentos para ganhar massa muscular e perder gordura.

High Intensity Training

A técnica de Mentzer é baseada no High Intensity Training (HIT) de Arthur Jones. As técnicas de alta intensidade focam em treino de peso repetido até que músculo falhe momentaneamente. A ideia é que o número de repetições dos exercício irá levar a tensão e maximizar a criação de fibras musculares.

As características desta escola de treinamento são:

O treino é o mais intenso possível, até que os músculos falhem momentaneamente. E as séries devem ter poucos exercícios. O treino não deve durar mais do que 60 minutos. Os treinos são menos frequentes do que em outros métodos mais tradicionais de treinamento. Você não deve comprometer a segurança, deve executar em uma forma perfeita cada movimento. Como em todas as escolas, há várias correntes de High Intensity Training. O Heavy Duty é uma delas.

Sabemos que não é fácil seguir um treino de alta intensidade, principalmente para quem está começando com esta prática. Sendo assim, vale a pena conferir o treino hitt para iniciantes. Você aprenderá dicas importantíssimas e formas incríveis de queimar gordura e ganhar massa muscular com esse treinamento

Treino Heavy Duty

Segundo Mentzer, o Heavy Duty era mais do que uma metodologia de treino, mas uma filosofia. Além disso, ele defendia que a técnica era uma abordagem científica para a construção de massa muscular e que o uso dela produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento.

O objetivo dele era ajudar as pessoas (sem o uso de substâncias químicas) a alcançar todo o seu potencial genético no tempo mais curto possível. Ele acreditava que o treino de peso deveria ser o mais curto, intenso e não frequente possível para atingir os melhores resultados em um curto período.

Para isso, o ponto mais fundamental do Heavy Duty é a intensidade. Mentzer acredita que a sobrecarga é o fator mais importante para o crescimento de um músculo. Ou seja, não é quanto mais exercícios você faz ou quanto mais tempo treina, mas quão intensamente você treina que importa.

Para criar músculos de acordo com a metodologia do Heavy Duty, é preciso fazer o exercício até a falha muscular. Você deve repetir o movimento lentamente até que o músculo não consiga mais se mexer. É neste ponto que o músculo é estimulado a crescer. Depois da falha, repetir o exercício não trará resultados melhores.

É fundamental não parar quando o exercício começar a ficar difícil – é neste momento que o músculo está sendo mais estimulado a crescer, mas isso não quer dizer fazer os movimentos rápidos e de forma explosiva. Fazer os exercícios de maneira lenta e mantendo o ritmo até que o músculo não responda mais ao seu comando é o objetivo.

O indicado é realizar cada repetição em cerca de seis segundos: dois segundo para a parte concêntrica do exercício (a ida) e quatro segundos para a parte excêntrica (a volta). É preciso tomar muito cuidado para não abaixar os pesos rapidamente, além de comprometer a eficiência do exercício, pode causar lesões.

Sabe-se que treinar demais ou de forma errada pode trazer malefícios quase que irreversíveis à sua saúde. Ter cuidado com a forma e o overtraining é primordial. Antes de se arriscar com o heavy duty, você precisa saber se fazer treino hitt todos os dias faz mal.

Segurança e Overtraining

Apesar da palavra de ordem ser “intensidade” é óbvio que a segurança não deve ser abdicada. Um erro em um exercício de alta intensidade pode ser muito mais grave do que em outro tipo de exercício. É fundamental mover o peso de maneira controlada, com a postura correta – uma postura errada pode inclusive comprometer o estímulo ao músculo.

O maior inimigo do fisiculturista é o excesso de treino, o chamado “overtraining”. É o maior inimigo dos treinamentos. é a maior causa de perda de tamanho e força. Ele pode causar:

  • Diminuição muscular e da força
  • Maior tempo para se recuperar
  • Batimentos cardíacos acelerados ao acordar
  • Pressão alta
  • Dores fortes nas juntas e músculos
  • Dor de cabeça
  • Tremor nas mãos
  • Cansaço excessivo
  • Falta de interesse
  • Insônia
  • Diminuição do apetite
  • Lesões

Isso tudo acontece porque quando nos exercitamos em excesso o corpo usa os músculos para criar energia. Ele libera uma substância chamada cortisol, que causa catabolismo. O catabolismo é quando a proteína do corpo é quebrada e sintetizada como glicose no fígado. O cortisol também enfraquece o tecido conectivo em torno dos músculos e ossos, aumentado a possibilidade de lesões. Para completar, ainda podem acontecer problemas no sistema imunológico, levando a doenças.

Uma boa maneira de evitar o excesso de cortisol é consumir bastantes carboidratos e proteínas de 1h a 2h antes e depois dos treinos, além de beber muita água. E óbvio, não exagere nos exercícios.

Como começar com o treino Heavy Duty

Inicialmente, Mike Mentzer aconselhava a trabalhar com três treinos distribuídos em uma semana: peito e costas, pernas e braços. Cada dia trabalhando uma série de nove repetições, com um ou dois dias de descanso entre cada treino.

Porém, mais tarde ele adaptou a técnica e começou a reduzir o volume a frequência. Atualmente, a rotina mais indicada de um treino Heavy Duty são quatro treinos (peito e costas, pernas, braços e pernas) com um intervalo de três a cinco dias entre os treinos. De acordo com a metodologia de Mentzer, adicionar um treino de perna entre os treinos de membros superiores evita que os membros superiores sejam trabalhados com muita frequência. Cada parte do corpo é trabalhada direta ou indiretamente, no máximo, a cada sete dias. Na primeira versão, os braços eram estimulados a cada três dias e as pernas apenas a cada oito dias.

Se você é um iniciante, é muito fácil criar músculos pois de nenhum exercício para algum treinamento já é uma diferença enorme, é fácil atingir o nível e exaustão muscular. Então é só ir aumentando os pesos lentamente.

Quando você já está em um nível intermediário, é mais difícil chegar ao nível de estresse necessário. Conseguir treinar até a falha muscular sem excesso de treinamento pode ser difícil. Se você não estiver mais progredindo, não deve aumentar a intensidade do exercício ou fazer mais repetições – isso só causará overtraining.

Se essa for a sua situação, o ideal é regular o volume e a frequência para deixar o corpo descansar mais: se você perceber o progresso desacelerando, reduza o volume e a frequência. Em vez de fazer três dias de descanso, tente quatro, ou cinco.

Montando o treino:

Mentzer recomenda seis séries de dez exercícios até a falha, exceto para supino inclinado (uma série de três), paralelas (três de cinco) e elevações planares (doze de vinte). Mas é fundamental que a falha ocorra dentro das séries.

A hipertrofia muscular acontece entre 30 e 90 segundo de duração. Todo exercício que for além de 70 segundo será mais aeróbico, aumentando a resistência e não o tamanho e a força. Ao mesmo tempo, uma série executada em apenas dez segundos não traz muitos benefícios.

Você pode fazer substituições, mas evite alterar muito os exercícios das séries. Porém, sempre mantenha a ordem dos exercícios, fazendo primeiro os exercícios isoladores e depois os compostos que estimulam a mesma região. Sendo que os exercícios compostos produzem mais massa e os isoladores servem para criar a pré-exaustão.

Lembre-se de aquecer sempre antes do treino. O aquecimento é essencial para evitar lesões e melhorar a circulação do sangue. O resfriamento também é importante, você pode caminhar até a taxa de batimentos voltar ao normal.

Descanse tanto quanto precisar entre os exercícios, não é uma corrida. Fique a vontade para pausar entre as séries. Treinar rápido causa uma resposta cardiovascular substancial, enquanto o objetivo no Heavy Duty é construir massa.

E lembre-se de nunca prenda a respiração durante os exercícios – o que compromete a capacidade do músculo suportar alta intensidade e ainda aumenta a pressão sanguínea. É melhor deixar a boca aberta.

Dieta Heavy Duty?

Para esta metodologia, a dieta não é tão importante. Mentzer critica muitos bodybuilders que ingerem mais calorias que o necessário, transformando elas em gordura. A ideia é ter uma refeição nutritiva e bem balanceada.

Apesar de uma pessoa que faz o treino Heavy Duty precisar mais proteína que sedentario, não há necessidade de exagerar. Lembre que o músculo é composto 72% por água. De acordo com Mentzer, uma dieta deve ter entre 60% e 65% de carboidratos, de 15 a 20% de gordura e entre 15% e 20% de proteína distribuídos entre quatro e seis refeições. A única exigência é comer imediatamente após o treino, pois o corpo precisa de calorias em excesso para construir os músculos.

Fontes e Referências Adicionais:
  1. Mentzer, M. Heavy Duty II: Mind and Body. 1996, M. Mentzer.

Você concorda com os conceitos ligados ao treino Heavy Duty de musculação? Que metodologia é a sua preferida e adotada? Você a usaria? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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