Se você sempre pensou que frequentar a academia era sinônimo de adquirir músculos volumosos, está na hora de desconstruir essa ideia.
No vasto mundo do fitness, muitas pessoas, inclusive modelos e atrizes, buscam treinos especializados para manter as pernas bem definidas, porém, esguias e elegantes. Seu objetivo é mais sutil, buscando pernas torneadas sem o excesso de massa muscular.
Primeiro, vamos destacar que, ao falarmos de pernas, estamos nos referindo tanto às coxas quanto à região abaixo dos joelhos.
Embora a genética desempenhe um papel crucial na determinação da forma e do tamanho de suas pernas, com esforço e dedicação, é possível conquistar excelentes resultados, independentemente de suas predisposições genéticas. Além disso, uma dieta balanceada é fundamental para potencializar esses resultados.
Entendendo a genética
Há dois componentes principais que definem a genética de um indivíduo: o fenótipo (relacionado ao estilo de vida) e o genótipo (ligado aos genes e imutável).
Por exemplo, uma mulher pode ter genes que a predisponham a ser magra (biótipo ectomorfo) mas, devido a um estilo de vida sedentário e uma alimentação rica em calorias, pode acabar acumulando gordura localizada. No entanto, mesmo nesse cenário, é possível reverter a situação com a abordagem correta de dieta e treino.
Foco na dieta
Para conquistar pernas esguias e definidas, é essencial manter um baixo percentual de gordura corporal. Isso envolve atenção meticulosa à dieta.
Ao reduzir a gordura, no entanto, é possível notar mudanças em outras partes do corpo. O segredo é equilibrar a dieta para garantir definição sem perda de volume em áreas indesejadas.
Recomenda-se focar em uma dieta rica em proteínas, frutas, legumes e cereais, e reduzir o consumo de carboidratos e calorias em excesso.
A importância do treinamento
Mesmo com uma dieta apropriada, o tipo e a intensidade do treino farão toda a diferença. Dependendo da genética, o treino ideal pode variar.
Algumas mulheres, por exemplo, podem precisar reduzir os exercícios de musculação, enquanto outras, com maior percentual de gordura, precisarão combiná-los com um regime alimentar mais rigoroso.
Para as mulheres que parecem magras mas possuem um percentual de gordura mais elevado, especialmente na região do abdômen e culote, o desafio é obter pernas mais esguias e definidas. Neste contexto, os profissionais de educação física propõe um treino de pernas focado em redução de medidas e definição:
Treino de pernas
Aquecimento
- 10 minutos de trote na esteira ou bicicleta, ritmo confortável.
- 10 séries de 30 segundos intensos alternados com 30 segundos leves na esteira ou bicicleta.
Exercícios em Circuito:
São de 4 a 5 séries, com 1 minuto de intervalo após o circuito completo:
- Agachamento profundo com salto: 15 a 20 repetições.
- Flexão nórdica: 8 a 12 repetições.
- Afundo alternado com saltito: 16 a 20 repetições.
- Stiff: 8 a 12 repetições.
- Sprawl (meio burpee): 8 a 10 repetições.
- Panturrilha no leg press: 15 a 20 repetições.
Dias alternativos devem focar em treino superior combinado com cardio tradicional (30 a 40 minutos), e é essencial ter um dia de descanso após o treino intenso de pernas.
Lembrando sempre que, independentemente de sua genética ou biótipo, a combinação de dieta e treino é a chave para alcançar seus objetivos de boa forma. E, mais importante, é crucial respeitar o próprio corpo e buscar resultados de forma saudável.
O que você achou do treino ideal para as mulheres que querem ficar com pernas definidas? Já conhecia esse treino? Como é o seu treino de perna atualmente? Comente abaixo!
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