6 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Especialista da área:
atualizado em 22/09/2021

Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito. Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, e cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar os glúteos.

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Embora existam inúmeros exercícios para essa finalidade, que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos apenas com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e caneleiras.

Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram: faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.

O que fazer além dos exercícios

Como você deve saber, os exercícios são o primeiro passo para se ter o bumbum ideal. Porém, é necessário que, além da musculação, você esteja com o peso adequado e com um baixo percentual de gordura corporal. O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites.

Além disso, mantenha uma alimentação rica em proteínas, e corte o açúcar, refrigerantes e as massas brancas. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que impedem uma grande variação na glicemia e dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal.

Arroz integral, aveia, batata doce e feijão são alguns exemplos de carboidratos de lenta digestão que vão fornecer carboidratos e proteínas de ótima qualidade para você poder aumentar sua massa muscular na região glútea.

Treine com regularidade, mas não exagere

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para se recuperar e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, o ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida.

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Dormir bem também é fundamental para a recuperação muscular, então procure garantir pelo menos 7 horas de sono por noite.

Faça esses exercícios para aumentar os glúteos

Agora que você já sabe que deve estar com a alimentação e o descanso em dia para obter melhores resultados com os treinos, veja seis ótimos exercícios para você fazer em qualquer lugar e conquistar o bumbum que sempre quis:

1. Elevação de quadril (ponte) com a perna esticada

ponte com uma perna elevada e reta

Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo aliviando as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
  • Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
  • Para tornar o exercício mais desafiador, mantenha uma das pernas esticadas durante o movimento;
  • Troque de perna, e faça mais algumas repetições (10 a 15 por exemplo) e descanse por 40 a 60 segundos;
  • Em seguida, repita a série, primeiro esticando uma perna, e depois a outra. Para um melhor resultado, faça 3 a 5 séries completas.

2. Agachamento com halteres

Agachamento com halteres

Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do exercício.

Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo, adicionando halteres de 2, 3 ou 4 quilos.

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Como fazer:

  • Comece o exercício com a postura correta: pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo e com os halteres nas mãos;
  • Agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares;
  • Contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial;
  • Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

3. Deadlift com braços e pernas estendidos

agachamento terra deadlift com braços e pernas esticadas

Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:

  • Fique em pé com os pés próximos;
  • Incline o corpo para frente, estendendo a perna esquerda reta para trás e o braço esquerdo reto para frente. Mantenha essa posição por alguns segundos e então volte à posição inicial;
  • Repita o movimento por aproximadamente 15 vezes e em seguida, troque de lado;
  • Faça aproximadamente 3 a 4 séries com 15 repetições de cada lado. Descanse por 40 a 60 segundos entre as séries.

4. Extensão de quadril unilateral em pé com apoio

extensão de quadril com perna dobrada e apoio da barra

Para esse exercício você precisará apenas de uma barra, uma cadeira, ou qualquer outro apoio. Opcionalmente pode ser usado uma caneleira para aumentar a dificuldade do exercício.

Como fazer:

  • Fique em pé à frente da barra, segurando na sua extremidade;
  • Dobre a perna direita e leve-a para trás;
  • Volte com a perna ainda dobrada até que as coxas fiquem paralelas;
  • Faça este movimento por 15 vezes e depois inverta a perna e execute o exercício do outro lado;
  • Descanse por 40 a 60 segundos;
  • Faça de 3 a 4 séries.

5. Passada (lunge) com halteres

agachamento afundo com halteres

Também conhecido como lunges ou passada, este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina de treinos, pois além de aumentar os glúteos também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o abdômen. Se preferir, você pode utilizar barra ou halteres para aumentar a resistência e os benefícios do exercício. Veja também algumas dicas de como fazer o afundo e erros a se evitar.

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Como fazer:

  • Fique em pé com as mãos nos quadris, os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos ombros. Caso opte por fazer o movimento com halteres, eles devem ser segurados um em cada mão;
  • Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o quadril até que seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
  • Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos durante o exercício;
  • Volte à posição inicial e alterne o lado;
  • Faça 4 a 5 séries com 10 a 15 repetições para cada lado.

6. Extensão de quadril com joelho flexionado (4 apoios)

quatro apoios com elevação da perna

Também para este exercício será necessário um colchonete, e opcionalmente duas caneleiras.

Como fazer:

  • Apoie-se em quatro pontos no chão ou colchonete como na primeira figura, tomando cuidado para não flexionar a coluna e mantendo os glúteos contraídos;
  • Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, mova suavemente a outra perna para cima;
  • Retorne novamente à posição inicial mas evite encostar a perna no chão;
  • Repita o movimento por 12 a 15 vezes e então alterne as pernas;
  • Faça 4 a 5 séries com 12 a 15 repetições para cada perna.

Qual destes exercícios para aumentar os glúteos é o seu preferido? Você tem o costume de fazer algum deles? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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24 comentários em “6 melhores exercícios para aumentar os glúteos”

    • Afundo é o meu preferido,na execução utilizo halteres.Nao tenho feito kickbacks,mas vou praticar é excelente também!

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  1. Olá, eu guataria muito de aprender alguns exercícios para tonificar os glúteos mas quebrei a minha perna ha 2 anos e tive que colocar uma placa de metal então todos os exercícios que tento fazer me causam muitas dores. Vc pode me ajudar?

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  2. Bom sofri um acidente de carro.fraturei acetábulo e bacia . faço fisioterapia mas minha perna esquerda mas ainda está fraca a ponto de mancar.manco bem menos que antes mas gostaria de um exercício que acabasse com esse pequeno detalhe agradeço desde já.obrigada.

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  3. nao tenho costume de fazer exercicios,fiz alguns,no dia seguinte,amanheci toda doida kkk mais vou continuar a fazer em casa ,para so depois entra em uma academia

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  4. Olá tenho 45 anos e não deixo de me exercitar,gosto de agachamento,extensão de quadril com joelhos flexinado,abdução de perna com caneleiras e elevacão de quadril, agente não pode parar se não enferruja kkk.

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  5. Olá meu nome é luciana mas todos me chamam de Lú, sempre faço elevação de quadril , agachamento, extenção de quadril, afudo, smitt e agachamento sumô!

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