6 Receitas de Frango Xadrez Light

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

O frango xadrez é uma receita típica oriental bastante consumida no Brasil e em vários cantos do mundo. Trata-se de um prato saboroso que leva como ingredientes principais o frango em cubos e um misto de legumes. A receita tradicional leva legumes específicos e amendoins torrados, mas você, preparando em casa, pode adicionar os legumes da preferência e optar ou não por adicionar amendoins, que podem ser um pouco calóricos.

Se for utilizar, lembre-se de selecionar aqueles sem sal. Escolha legumes ricos em fibras e leves para integrar a receita. Não exagere na quantidade de shoyu e lembre-se de sempre diluí-lo em água para que a receita fique mais light e saudável. Ao utilizar o shoyu, geralmente não é necessário adicionar sal, por isso, fique atento a isso para não exagerar. Utilize temperos e especiarias frescas da sua preferência para levantar o sabor do prato e obter mais benefícios e propriedades dos alimentos. Obviamente, selecione um frango sem pele e sem gordura para preparo.

Até mesmo frango xadrez light pode ser um prato bastante nutritivo e saciante, por isso, o acompanhamento do arroz ou macarrão integral é opcional. Confira as receitas de frango xadrez light abaixo e bon appétit!

1. Receita de frango xadrez light com abobrinha

Ingredientes:

  • 300 g de peito de frango;
  • 1 brócolis pequeno;
  • 1 cebola picada em pedaços grosseiros;
  • 4 colheres de sopa de água;
  • 1 pimentão verde picado em pedaços grosseiros;
  • 1 cenoura cortada em rodelas;
  • 150 g de broto de feijão;
  • 2 colheres de sopa de shoyu;
  • 1 abobrinha média cortada em cubos;
  • 1 colher de chá de amido de milho.

Modo de preparo:

Corte os legumes em pedaços médios, bem como o frango em cubos. Acrescente a cenoura em rodelas em uma panela com água fervente e deixe cozinhar. Em uma outra panela refogue o frango em um fio de azeite com a cebola e o pimentão. Quando estiverem levemente macios adicione o brócolis, a abobrinha e o broto de bambu. E, logo em seguida, a cenoura já cozida. Misture tudo muito bem. Dissolva o amido em água e acrescente o shoyu. Misture esse líquido junto aos ingredientes da panela e mexa delicadamente. Deixe cozinhar até que os legumes estejam al dente ou no tempo de cozimento da preferência. Sirva a seguir acompanhado de arroz ou macarrão integral.

2. Receita de frango xadrez light com amendoins

Ingredientes:

  • 500 g de filé de frango cortado em cubos pequenos;
  • 2 cebolas pequenas cortadas em fatias grossas;
  • 3 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de pimentão verde cortado em cubos;
  • 1 colher de sopa de pimentão vermelho cortado em cubos;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de salsão cortado em tiras finas;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 1 colher de sopa de amendoins sem sal.

Modo de preparo:

Corte o frango em cubos e tempere com o molho de soja, pimenta do reino e, se necessário, um pouco de sal. Refogue o frango em uma panela em fogo médio mexendo de vez em quando até que o frago esteja cozido. Adicione a cebola, pimentões e salsão. Dissolva o amido de milho em um pouco de água e despeje na panela junto do frango. Mexa bem até que os ingredientes estejam incorporados. Cozinhe até o molho engrossar, adicione os amendoins sem sal levemente tostados e sirva a seguir acompanhado de arroz ou macarrão integral.

3. Receita de frango xadrez light com pimentões

Ingredientes:

  • 500 g de filé de frango cortado em cubos pequenos;
  • 2 cebolas pequenas cortadas em fatias grossas;
  • 3 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de pimentão verde cortado em cubos;
  • 1 colher de sopa de pimentão vermelho cortado em cubos;
  • 1 colher de sopa de pimentão amarelo cortado em cubos;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de salsão cortado em tiras finas;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo

Corte o frango em cubos e tempere com o molho de soja, pimenta do reino e, se necessário, um pouco de sal. Refogue o frango em uma panela em fogo médio mexendo de vez em quando até que o frago esteja cozido. Adicione a cebola, pimentões e salsão. Dissolva o amido de milho em um pouco de água e despeje na panela junto do frango. Mexa bem até que os ingredientes estejam incorporados. Cozinhe até o molho engrossar, adicione os amendoins sem sal levemente tostados e sirva a seguir acompanhado de arroz ou macarrão integral.

4. Receita de frango xadrez light com crucíferas

Ingredientes:

  • 200 gramas de peito de frango cortado em cubos;
  • ½ cebola picada;
  • ½ pimentão verde cortado em cubos;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 2 buquês de brócolis picadas;
  • 2 colheres de chá de molho de soja;
  • 100 ml de água;
  • 2 colheres de chá de azeite;
  • ½ pimentão vermelho cortado em cubos;
  • 2 buquês de couve-flor picadas;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela grande cozinhe o frango no azeite, adicione sal e deixe por alguns minutos até que o frango fique levemente cozido. Então adicione os pimentões, a cebola, o brócolis, couve flor e o molho de soja e mexa bem. Deixe cozinhar até que os legumes fiquem murchos e no ponto de cozimento (al dente). Dissolva a farinha em um copo de água e despeje sobre o frango para ajudar a engrossar. Deixe por mais alguns minutos e sirva em seguida acompanhado de arroz ou macarrão integral.

*Tem 233 calorias por porção. Rende 2 porções.

5. Receita de frango xadrez light com acelga e chuchu

Ingredientes:

  • 100 a 150 gramas de peito de frango cortado em cubos;
  • 1/2 cenoura;
  • 1 ramo de couve-flor;
  • 3 rodelas de cebola;
  • 1/2 tomate picado;
  • 1/2 chuchu picado;
  • 2 buquês de brócolis;
  • 2 folhas de acelga;
  • 1 colher de shoyu;
  • 1 colher de acetato balsâmico.

Modo de preparo:

Refogue o peito de frango com um pouco de alho, pimenta do reino e suco de limão ou temperos a gosto. Cozinhe os legumes separadamente a vapor sem sal até ficar com o ponto al dente. Cozinhar separadamente é importante, pois cada legume possui um tempo diferente de cozimento. Quando estiverem cozidos misture os legumes ao frango, adicione a acelga, o acetato balsâmico e o shoyu dissolvido em 10 colheres de água. Deixe cozinhar em fogo brando por 10 minutos. Sirva a seguir acompanhado de arroz ou macarrão integral.

6. Receita de frango xadrez light com cogumelos

Ingredientes:

  • 500 gramas de filé de frango sem pele cortado em cubos;
  • 2 colheres de sopa de amendoim torrado;
  • 2 cebolas cortadas em cubos;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 pimentão vermelho cortado em cubos;
  • 2 dentes de alho esmagados;
  • ¼ de xícara de de chá de shoyu;
  • 1 xícara de chá de cogumelos cortados ao meio;
  • ½ xícara de chá de água;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • 1 pimentão verde cortado em cubos;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira grande refogue o azeite de oliva junto da cebola, alho e deixe cozinhar por alguns minutos até que o frango fique macio. Adicione sal, pimentões, os cogumelos e deixe por 5 minutos. Adicione o shoyu e o amido de milho dissolvido em água na panela, misture bem e deixe cozinhando até engrossar e formar um molho espesso. Fique atento para que os legumes não ultrapassem o tempo de cozimento que deve ser al dente. Coloque em uma travessa, decore com amendoins torrados e sirva quente acompanhado de arroz ou macarrão integral.

Você já experimentou fazer um frango xadrez light? Como você costuma preparar este prato? Substituiria por uma dessas receitas menos calóricas acima? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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