8 alimentos que causam insônia

Especialista da área:
atualizado em 30/11/2021

Os alimentos que causam insônia são aqueles que afetam a facilidade para você pegar no sono, ou manter-se dormindo durante a noite, sem interrupções. 

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Por exemplo, aqueles ricos em cafeína, carboidratos, picantes, ácidos, gordurosos, dentre outros, conforme você vai ver em detalhes mais adiante.

Esse problema não resulta apenas em poucas horas dormidas, mas na má qualidade do sono, que atrapalha o desenvolvimento de atividades durante o dia, por falta de disposição. 

São muitas as pessoas que sofrem com insônia, dados de uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelaram que 73 milhões de brasileiros lutam contra esse problema. 

Um dado da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostra, em proporção, o quanto os distúrbios do sono afetam os brasileiros, cerca de 40% da população é acometida por algum tipo de distúrbio do sono. 

Com a pandemia, esse quadro se agravou, alavancado pelo sentimento de ansiedade e confinamento, relacionados com a COVID-19. 

Uma forma de começar a resolver o problema é pensar sobre o que fazemos durante o dia, incluindo o que comemos, pois existem hábitos e alimentos que influenciam diretamente a qualidade do nosso sono. 

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A primeira substância que vem à mente é a cafeína, um conhecido estimulante, mas há outros itens na lista de alimentos que causam insônia. 

Veja quais são os 8 tipos de alimentos que causam insônia.

Alimentos e bebidas que contêm cafeína

Café

A cafeína é a principal substância sabotadora do sono e ela não está presente apenas no café, mas na composição de várias bebidas e alimentos. 

Café

Em um estudo brasileiro, cujo objetivo foi o de determinar o teor de cafeína em diferentes marcas de café em pó e instantâneo, os pesquisadores chegaram nas seguintes faixas de valores: 

  • Bebida preparada com café em pó (café coado): 0,43-0,85 mg/mL de cafeína, ou seja, de 43-85 mg de cafeína a cada 100 mL de café
  • Bebida preparada com café solúvel: 0,61-0,82 mg/mL, que corresponde a 61-82 mg de cafeína, a cada 100 mL de café
  • Café expresso: 0,44-1,21 mg/mL de cafeína. Geralmente, são utilizados 8,6 g de pó em uma xícara de 60 mL de café expresso, correspondendo a mais de 70 mg de cafeína por xícara
  • Café descafeinado: 2-4 mg em cada 150 mL de café (em média, 0,02 mg/mL de cafeína).

A quantidade máxima de cafeína recomendada para adultos é de 400 mg por dia, isso equivale a aproximadamente 4 xícaras de 240 mL de café coado ou a 1 xícara e meia de café expresso, por dia. 

Cacau e chocolate

Outro estudo publicado no Journal of Food Science determinou o teor de cafeína presente 100 g de diferentes tipos de chocolates que contêm, naturalmente, cafeína e, por isso, podem causar insônia. Veja os tipos abaixo:

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  • 100% cacau: 240 mg de cafeína, correspondente a 2,5 xícaras de café coado
  • Meio amargo (55% cacau): 124 mg de cafeína
  • Ao leite (33% cacau): 45 mg de cafeína. 

Refrigerantes

Os refrigerantes de cola contêm 30-39 mg de cafeína em uma lata (350 mL) e os de guaraná, de 2-4 mg de cafeína por lata. 

A cafeína, por si só, pode causar insônia, mas os refrigerantes ainda contam com altas quantidades de açúcar por lata. Em média, uma lata de refrigerante contém 10 colheres de sopa de açúcar, o que causa picos de insulina no sangue e sensação de euforia. 

Outra forma pela qual o refrigerante pode atrapalhar no sono e causar insônia é pela presença do gás, que irrita o estômago e traz desconfortos ao se deitar. 

As bebidas energéticas também entram nessa lista, e o teor de cafeína varia muito, de marca para marca, numa faixa de 50-505 mg. Mas, como referência, uma lata de RedBull® tem 80 mg de cafeína em uma lata de 250 mL. 

Chás 

Os chás feitos de ervas estimulantes, que são conhecidos por aumentarem a disposição, contêm cafeína e, por isso, devem ser evitados durante a noite. São esses os chás: 

  • Preto: contém 45 mg de cafeína em uma xícara de 240 mL
  • Erva-mate: entre 27-35 mg de cafeína em 240 mL
  • Verde: contém 20 mg em 240 mL da bebida.

Álcool

Álcool

As bebidas alcoólicas, como vinho e cerveja, são conhecidas por serem um sedativo natural, o que pode até te ajudar a pegar no sono. 

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Porém, o álcool pode atrapalhar na qualidade do sono, isso porque aumenta as idas noturnas ao banheiro, promovendo a desidratação do corpo, cuja consequência é a comum dor de cabeça ao acordar. 

O álcool também altera o ciclo do sono, mantendo a pessoa nos estágios de sono leve por mais tempo, isso faz com que ocorra uma maior sensação de cansaço no dia seguinte. 

Alimentos ácidos ou picantes

Alimentos com muita pimenta, molho de tomate, cebola, alho, gengibre, cúrcuma, entre outros, podem causar azia, um refluxo ácido que piora ao se deitar. 

Por isso, se esses alimentos forem consumidos em excesso, próximo à hora de dormir, podem causar insônia. O ideal é que seu consumo ocorra, pelo menos, 3 horas antes de se deitar. 

Massas

Alimentos ricos em carboidratos, como pães, pizza, macarrão, batata, farináceos e fast foods são rapidamente convertidos em energia no organismo, atrapalhando o sono. Assim como a cafeína, o açúcar também é um potente estimulante. 

Carnes vermelhas

Carne vermelha

Carnes são ótimos alimentos, por serem boas fontes de proteínas, porém algumas carnes também contêm muita gordura, como as carnes vermelhas. Se consumidas em excesso, podem tornar a digestão muito lenta, o que pode causar insônia. 

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São exemplos de carnes vermelhas que podem atrapalhar o sono: picanha, fraldinha, acém e contrafilé. 

Sendo assim, dê preferência ao consumo de carnes magras antes de ir para a cama.

Orientações

O ideal é que o consumo desses alimentos aconteça de 3 a 4 horas antes de se deitar, porque dá tempo do organismo realizar a digestão antes da hora do sono, evitando a insônia. 

Se isso não for possível, devido à sua rotina, opte por alimentos mais leves antes de dormir, que não tenham grandes quantidades de cafeína, açúcar, gordura e pimenta. Esses cuidados na dieta, aliados a uma boa higiene do sono, irão te ajudar a evitar a sensação desesperadora de ficar rolando na cama durante horas pela madrugada.

Fontes e referências adicionais

Você sofre com insônia? Sabia que esses alimentos podem estar prejudicando a qualidade de seu sono? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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