8 Alimentos Que Não Engordam e Dão Saciedade

Especialista:
atualizado em 27/08/2015

Já passou por aqueles dias quando você sente fome o tempo todo? Nós também! A boa notícia é que há muitos alimentos que não engordam, saudáveis, e combinações que você pode usar para se sentir cheio sem quebrar a sua banca de calorias. A chave é priorizar os três compostos para perda de peso: proteína, água e fibras. De acordo com Elizabeth Somer, autora de Eat Your Way to Sexy (Coma e Seja Sexy, em tradução livre), “Esses três te ajudarão a se sentir satisfeito, então você sai da mesa antes de comer demais.”

Mas antes de você começar a procurar na sua geladeira e prateleiras, tome um copo de água gelada e espere 15 minutos. Já que as pessoas frequentemente confundem sede com fome, você pode descobrir que a vontade de comer diminui. Mas, se você realmente está com fome, procure esses alimentos que não engordam e dão saciedade quando você precisa de mais sustância e menos calorias.

1. Escolha Grãos Saciantes

Para maximizar o fator de saciedade, escolha grãos 100% integrais como arroz integral e aveia. A fibra saciante na aveia ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, diferente da montanha russa causada por alimentos doces, diz Somer. Procurando um grão integral particularmente saciante para o café da manhã? Cozinhe grãos inteiros de aveia em leite para uma refeição rica em proteína, água e fibras que ajudará a prevenir que você coma demais mais tarde.

2. Back to Black

Você trocou o arroz branco pelo arroz integral – mas que tal o preto? Esse grão menos conhecido tem uma grande dose de fibras e antioxidantes, com menos carboidratos e calorias do que seus parentes branco e integral. Meia xícara de arroz preto cozido tem 90 calorias, comparado a 102 calorias do arroz branco e 108 calorias do arroz integral. Tente colocar esse grão saboroso em saladas ou usar como um acompanhamento, sugere Manuel Villacorta, autor de Peruvian Power Foods (Alimentos Peruanos Poderosos, em tradução livre).

3. Coma Vegetais Que Queimam Energia

Vegetais que queimam calorias? Aqui está uma razão para comer seus vegetais! Uma xícara de brócolis contém apenas 25 calorias e requer até 80 calorias para ser digerida no corpo, o que quer dizer que você queima 55 calorias comendo! Não é fã de brócolis? Tente aspargo, couve flor, aipo ou abobrinha quando quiser um lanche.

4. Mergulhe de Cabeça na Melancia

Metade de todo prato ou lanche deve ser com frutas e vegetais coloridos, que é um combo de água com poucas calorias, diz Somer. Nesse verão, tente satisfazer sua vontade de comer doces com melancia. Duas xícaras contêm menos de 100 calorias e quase metade da recomendação diária de vitamina C!

5. Dê Atenção aos Feijões

Legumes oferecem o combo perfeito de ingredientes para perder peso. Eles são excelentes fontes de fibras e podem ajudar a prevenir doenças, segundo estudos. Feijões especificamente são um ótimo alimento para a cintura já que eles contêm fibras, carboidratos complexos e antioxidantes e nutrientes. Considere comer mais grão de bico, feijão preto, feijão fradinho, lentilha, fava, feijão carioca e edamame. De sopas a cozidos, de saladas a wraps, as possibilidades são infinitas!

6. Sopa para Você

Estudos mostraram que pessoas que incluem sopas com base de caldos (mesmo as com poucas calorias) em suas dietas, consumem menos calorias nas refeições. Então se você está em um restaurante, tente um caldo com vegetais ricos em fibras para te ajudar a comer menos e manter suas mãos longe da cesta de pães. Dica: Peça ao garçom para colocar metade da sua refeição em uma embalagem antes de você ver seu prato. Voilà! Você elimina calorias, gordura e já tem o almoço de amanhã!

7. Tome Mais Leite

Você não toma leite com o jantar desde que era criança, mas você pode querer reconsiderar. Pesquisas mostraram que consumir laticínios sem gordura é um hábito que te ajuda a ficar satisfeito e magro. Para tomar as três porções recomendadas por dia, tente começar seu dia com um queijo cottage ou iogurte, beba um copo de leite desnatado com seu lanche da tarde ou tome leite desnatado com achocolatado após os exercícios (o que também pode ajudar na sua recuperação!)

8. Beba Verde

Se você ainda não experimentou vitaminas verdes, você está perdendo opções de alimentos que não engordam muito nutritivos. Feito com espinafre, couve, couve portuguesa, mostarda ou outras verduras, bebidas verdes são ricas em vitaminas e minerais, enquanto oferecem fibras com poucas calorias (e não, elas não têm gosto de salada). Para uma Vitamina Verde de 140 calorias, experimente essa receita de Amy Jamieson-Petonic, Porta Voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Comece com 1/4 de uma banana picada, 1/4 de xícara de uvas verdes sem sementes, 1/4 de xícara de pedaços de manga, 1/2 xícara de espinafre fresco, 1/4 de uma maçã picada, 1/8 de xícara de iogurte de baunilha desnatado e 30 gramas de abacaxi picado. Adicione meia xícara de gelo e bata até ficar homogêneo. Vire o copo!

Você ainda não tem o costume de comer algum destes alimentos que não engordam? Por outro lado, qual é o seu preferido? Tem alguma outra dica? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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14 comentários em “8 Alimentos Que Não Engordam e Dão Saciedade”

  1. Neia. Estou pesando 110 kg e engordei muito depois da minha segunda gravidez. Pessoa 67 kg quando casei a 17 anos. Estou me sentindo muito mal comigo mesma. Comecei a fazer academia. Vcs podem me indicar algum alimento que acelera o metabolismo para eu perder mais rápido.?

    • Tomar agua com limão (sem açucar) meia hora antes do café da manhã e chá de canela antes de dormir acelera bastante o metabolismo.

      • Ótima dica… Mas só lembrando que chá de canela é abortivo,portanto mulheres grávidas não devem tomar e mulheres q não se previnem devem prestar atenção,pois MTS mulheres demoram a ter o diagnóstico de gravidez…

  2. Eu tenho 22 anos eu engordei 71 quilo quero parte 7 quilos mim sinto muito cansada queria uma dieta bem legal que caiba no meu bolso por cima tenho gastrite gronica

  3. BOA TARDE!!!! GOSTARIA DE PERDER 20KGS PARA MELHORAR MINHA SAUDE, TENHO 59ANOS E TENHO PRE DIABETES. PESO 88KG E TENHO 1.55ALTURA. PRECISO DE AJUDA PARA ALIMENTAÇÃO….COMBINAÇÃO QUE NAO POSSO COMER….NO AGUARDO GRATA ÉGIDE MALTA

  4. Quanto absurdo em uma unica página.
    Primeiro que tudo que vocês indicam engorda sim, claro se consumido de forma exagerada ou incorreta. Alimentos integrais tem tanta caloria quanto alimentos processados. A grande diferença é a quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
    Você tem ideia do índice glicêmico da melancia?
    Como assim metade dos pratos e lanches tem que ser de frutas?
    Leite de vaca é pra bezerro, somente. Leite de vaca para humanos gera uma reação inflamatória, que claro nosso corpo consegue conter, falar que ele faz “ficar magro” é absurdo.
    Como não enfatizam o consumo de água quando se aumenta a ingestão de fibras? Não sabem que consumir fibras e não tomar água piora a situação?
    E esse suco verde ai que só tem fruta? A glicose aqui ficou toda ouriçada só de ler. Tem frutose a dar com pau nesse negocio.

    Lamentável.

    • Essas são as dicas da especialista Elizabeth Somer. Vamos aos pontos que mencionou:
      Sim, quase tudo que se consome em grande quantidade engorda.
      O artigo fala bastante em tomar água.
      O indice glicêmico não pode ser levado em consideração isoladamente.
      Metade de frutas e vegetais e não só de frutas.
      A questão de leite é polêmica, uma corrente de profissionais defende enquanto outra não.
      Obrigado pela participação.