8 Melhores Opções de Exercício Aeróbico em Casa

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Sabemos que inúmeras pessoas não dispõem de tempo ou não se sentem à vontade em se exercitarem fora de casa, mas isso não pode ser usado como uma desculpa para manter o estilo de vida sedentário.

Atualmente as pessoas reconheceram os benefícios que os exercícios físicos podem oferecer e estão se mantendo mais ativas, por isso, para auxiliar e contribuir com a continuidade dos hábitos, iremos destacar as melhores opções de exercício aeróbico em casa, assim você poderá praticar quando não disponibilizar de tempo para dar uma corrida, ou um pulo na academia.

Abaixo você encontrará algumas opções simples de exercício aeróbico que podem ser facilmente praticados em um pequeno espaço de sua casa.

Benefícios do exercício aeróbico

Os exercícios aeróbicos são recomendados para todas as pessoas, independente da idade, gênero ou características pessoais. Eles podem ser adaptados e a vasta gama de opções contribui para que você escolha aquele que melhor satisfaça os requisitos básicos para você se sentir cativado a praticá-lo e conquistar as metas determinadas.

O exercício aeróbico pode reduzir o risco de ocorrência de doenças inflamatórias crônicas, pode contribuir para envelhecimento ativo e saudável. Veja abaixo alguns dos benefícios que podem ser obtidos através da prática de um exercício aeróbico:

  • Artérias limpas;
  • Controle dos batimentos cardíacos;
  • Pressão arterial equilibrada;
  • Contribui para o metabolismo se manter ativo, o que induz à redução do percentual de gordura corporal.

Dicas

Recomenda-se que seu programa de exercícios aeróbicos baseie-se em 5 objetivos:

  • Ele deve utilizar grandes grupos musculares repetidamente, pois isso contribuirá para um melhor condicionamento, principalmente se você for praticante de mais esportes;
  • É recomendado que você pratique exercícios aeróbicos de 3 a 5 dias na semana, por 30 a 60 minutos;
  • O acompanhamento de médico ou fisiologista pode ser interessante para atender às metas cardiovasculares e controlar a sua evolução;
  • Tem que ser um exercício aeróbico que você goste e se sinta bem em praticar por um longo período de tempo;
  • Priorizar a segurança e a saúde é fundamental. O tipo de exercício que você escolhe é uma decisão pessoal, mas você deve levar alguns fatores em consideração para reduzir o risco de lesões ou complicações e fazer o exercício de forma mais agradável.

Lista de exercícios aeróbicos em casa para ajustar seu estilo de vida

Nossa lista é projetada para ajudá-lo a identificar os tipos, ou o tipo, de exercício aeróbico que melhor se adequa ao seu estilo de vida.

Abaixo você encontrará muitas maneiras de incorporar o exercício de forma moderada e/ou vigorosa, juntamente com quantas calorias você pode queimar os fazendo, dependendo de quanto você pesa.

As atividades aeróbicas trabalham entre 60-75% da frequência cardíaca máxima alvo. O exercício aeróbico mais intenso pode trabalhar entre 75-85%.

Aero Jump

Você apenas necessitará ter uma pequena cama elástica em casa para executar os saltos. A maioria das academias disponibiliza aulas de aero jump, e esse é um dos exercícios que merecem destaque pela animação e motivação para você dar continuidade à pratica. É fundamental que as características pessoais sejam respeitadas, e que você reconheça os seus limites, ou seja, não se exercite de forma mais intensa e superior ao seu condicionamento.

O Aero Jump pode ser um exercício aeróbico feito em casa pois favorece a eliminação de calorias, e você ainda pode saltar ao som das suas músicas favoritas.

É possível realizar corridas estacionárias e combinações de coreografias e saltos divertidos. Os saltos exigem concentração e ainda ajudam você a ter um melhor controle e equilíbrio de seu corpo.

Spinning

Esse é um exercício aeróbico que pode ser feito em casa e auxiliar no fortalecimento dos membros inferiores. Ele é um dos favoritos das pessoas que desejam eliminar alguns quilinhos, pois é possível reduzir 500 calorias em 30 minutos de pedalada.

O spinning é interessante, pois pode ser adaptado ao condicionamento de cada praticante, o que não exige que você se esforce acima do ideal. Essa prática é muito recomendada para pessoas que precisam se exercitar para se recuperar de alguma deficiência de saúde, atletas de nível básico e idosos. Você pode adquirir uma bicicleta e instalá-la em um espaço reservado de sua casa.

Corda

Não pense que pular corda é um exercício apenas para crianças, muito pelo contrário. Pular corda emagrece e pode se tornar o seu exercício aeróbico para casa mais divertido. Afirma-se que só pulando corda e adotando uma dieta equilibrada, você pode perder até 5 quilos em um mês. Pular corda favorece a evolução do desempenho e você ainda pode criar movimentos divertidos, como girar a corda, pular andando, saltar em uma perna só, e muito mais.

Para praticantes iniciantes, é recomendado pular corda com intervalos reduzidos de tempo, mas identificando o aumento de desempenho, deve-se aumentar o ritmo. Você pode adequar os movimentos por séries com esses intervalos de tempo, recuperando-se e reiniciando de forma revigorada.

Step

Nada mais é que uma pequena plataforma que pode se tornar um desafio e uma aliada para a perda de peso. Você pode afastar os móveis, ligar o som e desafiar seus membros inferiores a se movimentarem no ritmo da musica.

O step é um simples aparelho que beneficia a frequência cardíaca, pode ser divertido e ainda elimina gordurinhas. Você pode executar diversos movimentos com a plataforma, e não pense que esse é um exercício aeróbico simples, pois os movimentos podem abranger desde iniciantes até praticantes avançados. O uso de instrumentos não é descartado, por isso, você pode utilizar caneleiras, halteres e muito mais para tornar esse exercício aeróbico mais desafiador.

Body Pump

É um dos exercícios aeróbicos mais procurados atualmente nas academias. O Body Pump pode trabalhar diversos grupos musculares, além de melhorar a resistência e força muscular. Como exercício aeróbico, o body pump contribui para a queima de gorduras e ainda reduz aquela indesejável flacidez. Afirma-se que 1 hora de body pump pode eliminar 500 calorias.

Ele é mais um exercício aeróbico que pode ser feito em casa ao som das suas músicas favoritas e que lhe estimularão a conquistar uma melhor qualidade de vida e saúde.

Natação

Aquelas pessoas que dispõem de uma piscina adequada em casa para a prática podem considerar a natação como uma alternativa de exercício aeróbico caseiro. Pode ser muito interessante no verão, principalmente para aquelas pessoas que se sentem incomodadas em se exercitarem no calor. A natação emagrece e pode ser uma opção para aquelas pessoas que sofrem com os impactos oferecidos por exercícios mais intensos, assim reduzindo a possibilidade de ocorrência de lesões.

Escada

Pessoas que moram em condomínios ou casas de mais de um andar podem facilmente eliminar calorias e podem subir e descer escadas como um exercício aeróbico. A prática pode tonificar e fortalecer os membros inferiores, e devido a esse benefício, atualmente, aparelhos que simulam o movimento de subir escadas são disponibilizados nas academias, mas você pode praticar sem pagar nada, óbvio.

É importante que você saiba que subir escadas também contribui pra uma melhor desenvoltura em corridas e caminhadas, exercícios aeróbicos mais tradicionais.

Dança

Quem nunca ouviu o ditado “quem dança, os males espanta”? Pois é, você pode espantar calorias dançando em sua casa. Você pode reunir a família e se divertir adotando um novo estilo de vida. Dançar ao som da sua música favorita pode melhorar o humor e beneficiar a sua saúde, por isso, afaste os móveis e movimente-se. Se você adotar o hábito de dançar, mexendo o corpo por 40 minutos, poderá eliminar até 400 calorias.

Que exercício aeróbico dos citados acima você teria mais facilidade de realizar em casa? Algum deles te despertou uma curiosidade de adquirir um equipamento e praticar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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