8 Passos Para Uma Barriga Perfeita

Especialista:
atualizado em 20/05/2016

No artigo a seguir, iremos apresentar dicas para você perder as incômodas gorduras abdominais. Afinal, ter uma barriga perfeita não é só sinônimo de beleza, mas sim de saúde. Mas é claro que é preciso tomar cuidado com exageros.

O que é uma barriga perfeita?

Além da questão estética, querer ter uma barriga perfeita também é forma de se prevenir de vários problemas de saúde.

A obesidade abdominal, isto é, o acúmulo de tecido adiposo na região do abdômen, pode ser de dois tipos: a subcutânea, que é a gordura que que aloja na frente dos músculos da barriga, e a visceral, a mais perigosa, que se encontra entre as alças do intestino e órgãos como o fígado.

O tecido adiposo, sobretudo o presente entre as vísceras, é ativo, sendo capaz de secretar substâncias como hormônios e mediadores do processo inflamatório, que afetam nossa saúde. Não é à toa que a gordura visceral é associada a um maior nível de colesterol total e colesterol ruim (LDL), uma diminuição do colesterol bom (HDL) e à resistência à insulina.

Para se ter uma ideia, medidas de cintura maiores que 88 cm, no caso das mulheres, e 102 cm, em se tratando dos homens, já representam riscos quanto à ocorrência de doenças associadas a essa forma de gordura.

Em um estudo publicado no “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, os pesquisadores acompanharam 359.387 homens e mulheres, entre 25 e 70 anos de idade, em 10 países europeus, por cerca de 10 anos. Todos os participantes responderam a questionários sobre parâmetros sociodemográficos, estilo de vida, histórico médico, álcool, fumo e quanto a realização de atividade física. Além disso, foram coletados dos mesmos suas medidas de peso, altura, relação cintura/quadril e circunferência abdominal.

Durante o período da pesquisa, 14.723 participantes foram a óbito (sendo 5.429 por conta de câncer, 3.443 por problemas cardiovasculares, 637 por doenças respiratórias e 2.209 por outras causas.)

Foi constatada uma correspondência entre o aumento da circunferência do abdômen e as chances de morte, mesmo naqueles com um valor de IMC (índice de massa corpórea) normal.

Para cada valor de IMC, o aumento de 5 cm da circunferência do abdômen teve como reflexo o crescimento do risco de morte em 17% para os homens e 13% para as mulheres. Já o aumento de 0,1 unidade da relação cintura/quadril elevou os riscos de morte em 34% para os homens e 24% para as mulheres.

Em outras palavras, mesmo que você só apresente a famosa barriguinha, deve se preocupar em relação a problemas de saúde tanto quanto os indivíduos obesos.

8 Passos para ter uma barriga perfeita

Motivado a ter uma barriga perfeita? Siga estes passos para conquistar o abdômen dos seus sonhos!

1. Tenha uma boa noite de sono

Dormir por aproximadamente 7 horas/noite, sendo 8 horas o ideal, é uma forma de se evitar a deposição de gordura na barriga.

A perda de sono modifica a produção de hormônios em nosso corpo, como o cortisol (que promove a deposição de gordura na barriga). Quando estamos cansados, também produzimos mais grelina, o hormônio da fome, aumentando nossa ânsia por comida rica em açúcar.

Manter a regularidade do sono também parece ser muito importante. De acordo com o estudo da “Brigham Young University”, mulheres que acordam e vão para a cama sempre no mesmo horário, durante todos os dias da semana, apresentam níveis de gordura corporal mais baixos.

2. Não pule o café da manhã

Pular as refeições não contribui para o emagrecimento e para a saúde, sobretudo quando se trata da principal, o café da manhã, que nos garante energia ao longo do dia (lembrando-se de, é claro, não exagerar nos pães, evitar queijos gordurosos e bolos.)

Pesquisas têm mostrado que tomar café do da manhã, até uma horda depois de acordar, ajuda a manter os níveis de colesterol ruim (LDL) para baixo e o de insulina estável.

Em outro estudo feito com mais de 3000 participantes, a grande maioria do sexo feminino, que perderam no mínimo 15 kg e conseguiram manter o peso por mais de um ano, foi observado que 78% deles comiam diariamente o café da manhã (e somente 5% durante 6 dias da semana, outros 5% por 5 dias e 4% não tomavam essa refeição).

3. Coma mais proteínas

Adicionar proteínas na dieta ajuda na perda de peso como um todo, inclusive existem indícios que seja um aliado para se ter uma barriga perfeita.

Um estudo revelou que a proteína, especialmente a de origem animal, está relacionada a uma redução do risco de ganho gordura na região do abdômen por um período de 5 anos. O mesmo estudo também constatou que óleos vegetais e carboidratos refinados estavam relacionados ao aumento da quantidade de gordura da barriga, ao contrário das frutas e dos legumes.

Vale destacar que é importante selecionar as fontes de proteína da dieta. Outro estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína ingerida mantêm uma relação inversa com a gordura da barriga.

Como bons exemplos de fontes de proteína podemos citar as carnes magras (de peixes e aves), os ovos (principalmente quando cozidos), os produtos lácteos e até mesmo suplementos (como o Whey Protein).

Para os veganos, indicamos o consumo das sementes de chia, de girassol, de leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, soja), de quinoa, de gergelim, de spirulina, etc.

4. Coma mais fibras

Um estudo revelou que as pessoas que aumentaram o consumo de fibra solúvel (10 g/dia, o que equivale a uma xícara de ervilhas, duas maçãs pequenas e meia xícara de feijões) tiveram uma redução da gordura visceral em 3,7% após cinco anos. Esse tipo de fibra ajuda a reduzir os níveis de glicose e, consequentemente, da insulina, um hormônio envolvido no armazenamento de gorduras, sobretudo em torno da barriga.

Outros alimentos que são fontes de fibra solúvel são as leguminosas, o maracujá roxo, o abacate, a laranja, a batata doce, a pera, a aveia, o arroz integral, a linhaça etc.

5. Evite o excesso de açúcar

O açúcar refinado é constituído por sacarose, um dissacarídeo formado por glicose e frutose.

Vários estudos mostram que o excesso de açúcar, sobretudo pelo grande teor de frutose, pode provocar o acúmulo de gordura abdominal.

As bebidas adoçadas com açúcar, como os refrigerantes, são até mais prejudiciais. Elas têm sido associadas, por exemplo, a um aumento do risco em 60% da obesidade infantil.

Ao invés de optar por um copo de suco de laranja (que leva uma grande quantidade das mesmas para seu preparo, e ainda por cima adicionar açúcar), prefira comer a fruta em si, que tem fibra e ameniza os efeitos da frutose.

6. Beba água

Estudos indicam que o consumo de água ao longo de todo o dia estimula o metabolismo, deixando-o mais ativo independente da dieta. Beber mais água ainda ajuda o corpo a se livrar de resíduos e toxinas, protegendo a nossa saúde e ajudando na conquista da barriga perfeita.

Para você não esquecer de se hidratar, mantenha sempre uma garrafa de água a seu alcance.

7. Pratique atividade física

A prática de atividade física é imprescindível para se ter uma barriga perfeita: por queimar gorduras e definir os músculos do abdômen.

Segundo uma pesquisa publicada no “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, a associação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência é mais eficaz contra a perda de gordura da barriga do que a prática isolada do treino cardiovascular.

Dica extra: Experimente o HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade!

8. Procure relaxar

Todos nós estamos sujeitos a passar por momentos estressantes ao longo da vida. E, nessas condições, nosso organismo passa a secretar mais cortisol, que, como já dito, está relacionado ao aumento de gordura na barriga.

Se você está enfrentando uma crise emocional, problemas no trabalho, procure incluir alimentos ricos em vitamina C na sua deita (kiwi, pimentões, couve, acerola dentre outros), pois ela ajuda a equilibrar os picos de cortisol. Além disso, o ácido ascórbico é fundamental para a síntese de carnitina, um composto que participa da queima de gordura para a geração de energia.

Um estudo também mostrou que mulheres na pós-menopausa que praticaram yoga durante 16 semanas apresentaram uma diminuição da gordura visceral. Qualquer tipo de exercício de relaxamento, até mesmo o ato de desacelerar sua respiração, minimiza os efeitos do estresse.

Considerações finais

A principal forma de combate à gordura abdominal e do corpo como um todo é através da alimentação. Seguir uma dieta balanceada é o passo mais efetivo para se ter uma barriga perfeita e a manutenção da nossa saúde! Procure um profissional nutricionista para elaborar um plano alimentar mais específicos às suas necessidades.

Você acredita que precisa mudar algum destes aspectos em sua rotina para conseguir ter uma barriga perfeita? Qual deles? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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