Tem mais de 60 anos e gostaria de garantir um envelhecimento saudável? Então, vale a pena apostar neste exercício que desafia todos os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Quer saber qual é? Confira neste artigo!
Quer envelhecer vendendo saúde e vitalidade? Então, a dica é começar a realizar agachamentos. Isso mesmo, pesquisas recentes estão apontando esse como um dos exercícios que mais se destacam quando o assunto é um envelhecimento saudável.
O agachamento é um movimento comum, e que realizamos naturalmente em diversas ocasiões, por exemplo, quando entramos no carro, fazemos um agachamento, cada vez que nos sentamos ou levantamos, isso também é um agachamento.
O fato é que o agachamento mexe com os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.
Para realizar o agachamento, basta abaixar lentamente as nádegas até o nível do assento e depois se levantar, simples assim, porém, apesar disso está sendo considerado o exercício mais importante para os idosos.
A importância de realizar agachamento está no fato dele fortalecer todos os grupos musculares das pernas, incluindo panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, bem como os músculos da parte inferior das costas e do núcleo, que são músculos que fornecem a base para a maioria das atividades do nosso dia a dia.
Vale saber que o agachamento, também, pode ajudar a proteger as articulações, além de melhorar o equilíbrio e prevenir quedas, tão comuns e perigosas entre os idosos.
Segundo, Denise Austin, uma das mais conhecidas especialistas e autoras de fitness da América.
“O agachamento é um dos melhores exercícios gerais. Eles fortalecem os principais músculos da parte inferior do corpo que precisamos para nos manter fortes e também protegem duas articulações nas quais precisamos de ajuda regularmente – nossos joelhos e quadris.”
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Para conhecer todos os benefícios do agachamento, saber como fazer e ainda ter várias possíveis variações, não deixe de conferir o vídeo a seguir. E aproveita para clicar no botão e se inscrever em nosso canal no YouTube.
Como fazer o agachamento:
Confira abaixo como começar a treinar agachamento:
1. Posição correta: primeiramente, escolha um local onde possa se segurar e manter a estabilidade, como o balcão da cozinha, por exemplo, ou uma mesa ou outra superfície estável. Afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Quem tiver problemas no quadril, a recomendação é procurar manter as pernas um pouco mais afastadas. Os dedos dos pés devem ficar ligeiramente voltados para fora.
2. Agache-se: mantendo as costas retas, o peito para cima e os calcanhares plantados, empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Tente manter o peso distribuído uniformemente em ambos os pés enquanto faz o exercício, com o peso principalmente nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Certifique-se de que seus joelhos não se estendam para a frente sobre os dedos dos pés, para evitar forçar os joelhos . Quem tiver problemas nos joelhos ou quadris, não precisa fazer uma flexão tão profunda.
3. Repita: procure fazer duas séries de oito a 10, em um ritmo de dois segundos para baixo e dois segundos para cima. Inspire na descida e expire na subida. À medida que seu corpo se cansa no final da série, certifique-se de não se curvar ou deixar os joelhos cederem.
Para obter melhores resultados, procure realizar o exercício duas ou três vezes por semana.
4. Coloque os braços em ação: conforma for ganhando força, a dica é tentar fazer agachamentos sem procurar se segurar em nada. Uma dica é, para manter o equilíbrio, deixar os braços subirem paralelos à frente, na parte inferior do agachamento e, em seguida, deixá-los cair para os lados ao se levantar.
Uma outra opção é cruzar os braços sobre o peito, para ajudar a mantê-lo em pé, se você tender a se curvar.
5. Adicione resistência: assim que conseguir realizar duas séries de 15 sem sentir nenhuma dor muscular, já poderá tentar adicionar algum peso, começando com pesos baixos e ir aumentando gradativamente.
Outras variações de agachamentos
Pronto, após dominar o agachamento básico, uma dica é tentar uma ou mais variações desse exercício, tais como agachamento afundo; o agachamento com elevação do calcanhar (na mesma posição de um agachamento normal, mas levantando os calcanhares do chão); agachamento com chute lateral (na posição de agachamento tradicional, mas movendo a perna com força para o lado), entre outras possibilidades de exercícios.
E é isso, no mais, a prática de qualquer exercício deve ser sempre sob supervisão de um profissional, pois uma posição ou movimentos errados podem trazer mais prejuízos que benefícios.
O que você acha da ideia de a fazer agachamentos para um envelhecimento saudável? Comente abaixo!
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