Calorias da Comida Japonesa

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

A culinária japonesa é adorada por muitas pessoas no Ocidente. Seus pratos, ricamente decorados, além de saborosos, transmitem toda a delicadeza dos povos orientais.

A fama de saudável, no entanto, pode ser uma ilusão, porque as calorias da comida japonesa, em alguns pratos, são tão elevadas quanto em algumas iguarias do Ocidente.

Embora a maioria de seus pratos sejam saudáveis, à base de algas, vegetais, legumes e soja, há também os pratos calóricos, empanados e fritos. Um verdadeiro perigo para quem está de dieta.

Alguns restaurantes especializados em comida japonesa mantêm a tradição oriental, e seguem os ingredientes originais da receita, à risca, mas há muitos estabelecimentos que ocidentalizaram os pratos, e passaram a usar em seus recheios queijos cremosos diversos, muito diferentes do tradicional e saudável tofu.

Qualquer comida, em qualquer parte do mundo, que contiver ingredientes cremosos ou crocantes, tem no seu preparo uma quantidade extra de gordura, que é o ingrediente básico que dá essa característica. Com a culinária japonesa, não seria diferente. Por isso, há que se investigar as calorias da comida japonesa prato a prato, chegando às conclusões que você pode ler abaixo, de alimentos “permitidos” e “proibidos” dessa culinária.

Pratos que Devem ser Evitados

  • Guioza 

Massa à base de farinha de trigo, recheada com um refogado de carne de porco, boi ou frango, acelga, cebolinha japonesa, temperada com muito shoyu, sal e glutamato monossódico.

O guioza, além do carboidrato presente na massa, tem o agravante de ser frito. É uma espécie de pastelzinho, e seu valor calórico é de aproximadamente 80 calorias por unidade.

  • Tempurá

Esse prato é antagônico, nutricionalmente falando. Tem vegetais ou frutos do mar como ingrediente principal; no entanto, serão empanados numa mistura de farinha de trigo com água, e em seguida fritos em óleo, por imersão. Cada tempurá, dependendo do tamanho, pode chegar a 70 calorias por unidade.

  • Temaki 

As armadilhas poderão vir de alguns ingredientes variados.

Por ser feito de arroz, e então os carboidratos somarão muitas calorias adicionais a esse prato. Há vários recheios para os temakis, os mais comuns são salmão, atum, e kani, mas a atenção maior deve estar em alguns acompanhamentos.

No Brasil, em algumas temakerias, é possível encontrá-los altamente “turbinados” com cream cheese, maionese, catupiry, além do tradicional molho shoyu. É preciso estar atento, dependendo do peixe escolhido, as calorias da comida japonesa da moda variam entre 144 a 197.

  • Hot roll

Embora o nome seja inglês, o hot roll nada mais é do que sushi empanado e frito, ou seja, uma bomba calórica. Cada unidade tem em média 90 calorias.

É feito com arroz japonês, farinha de trigo e farinha panko, que fornecerão carboidratos ao preparo, além da alga marinha e o recheio, que pode variar, e óleo para fritá-los.

  • Tepan

Entre as calorias da comida japonesa, o tepan é outro prato que oferece ingredientes saudáveis provenientes do salmão fresco, couve-flor, brócolis, repolho e cenoura; no entanto, é carregado de gordura saturada. Cada porção do prato fornecerá, em média, 300 calorias. É melhor deixá-lo de fora.

  • Sushi

Talvez o sushi seja um dos mais famosos pratos de origem japonesa. Nesse caso, se a opção for sushi recheado com legumes, o valor calórico diminui, mas mesmo assim, não se deve comer mais do que quatro unidades. Não esquecer que, assim como os temakis, o sushi contém arroz entre os ingredientes.

Quando recheados com frutos do mar, terão, em média, 45 calorias por unidade. O molho shoyu também deve ser dosado, para não ser consumido em excesso com esse prato. Cuidado com a raiz forte (wasabi)! Essa pastinha é muito ardente.

  • Shoyu 

Esse molho, tão apreciado, deve ser usado com muita moderação. Contém sódio em excesso, e consequentemente provocará retenção de líquidos e inchaço.

Antes de mergulhar os alimentos nesse molho, procure ler, na embalagem, os valores nutricionais. A quantidade de sódio varia de marca para marca, mas, algumas delas podem atingir assustadores 640 mg para cada 10 ml. É muita coisa.

É melhor ficar atento! Quanto ao seu valor calórico, em média, apresenta 20 calorias para cada colher de sopa.

  • Sakê

Em nenhuma dieta para emagrecimento é recomendável o uso de bebidas alcoólicas.

Alimentos Liberados

  • Cogumelos shitake e shimeji

Com baixas calorias e alto valor proteico, devem ser consumidos inicialmente, como entrada. Eles fornecerão fibras que provocam a sensação de saciedade, evitando que outros pratos sejam ingeridos em excesso.

  • Sashimi

Excelente opção! O tradicional peixe cru contém poucas calorias. Além do mais, as fatias finas cruas de frutos do mar, geralmente atum, camarão, salmão, polvo, são fonte de ômega 3, o “amigo” do coração.

Cada porção de sashimi costuma ter, em média, 12 fatias de peixe, e por esse motivo, as calorias da comida japonesa vão depender do tipo de peixe utilizado na receita. Só é preciso evitar banhar fartamente cada fatia no molho shoyu.

  • Missoshiru

Pode ser consumida sem medo. Essa sopa de soja, além de saudável, tem baixo teor calórico (60 calorias por porção). É preparada com algas, missô (pasta de soja), hondashi (tempero à base de peixe), tofu e algumas variações. Prato leve, digestivo e nutritivo.

  • Algas 

Wakame, kombu, nori e hijiki são as mais comuns. São comercializadas em folhas. São muito saudáveis. Cada folha contém 10 calorias.

  • Doces japoneses

Bem mais saudáveis que os nossos e muito menos calóricos. Dificilmente terão creme de leite, leite condensado, chantilly, doce de leite e aquele excesso de açúcar tão comuns nos doces do Ocidente.

Tudo no Japão pode virar doce: abóbora, arroz, feijão, batata-doce…

Uma outra curiosidade, é que os doces são bem menores que os nossos, e levam pouquíssimo açúcar, mas, como doce é doce, e culpa é culpa, sempre é bom comer com moderação.

Os doces mais comuns dos japoneses são:

  • manju, um bolinho, mais ou menos do tamanho do nosso pão de queijo, só que recheado de feijão;
  • mochi, um bolo de arroz;
  • dorayaki, uma espécie de panqueca;
  • daifuku, uma outra variedade de bolo doce feito com arroz;
  • yokan, uma gelatina feita com doce de feijão;
  • taiyaki, um bolo bem bonito, em formato de carpa.

Dicas

  • Para fugir do shoyu tradicional, dê preferência a esse molho na versão light. Alguns restaurantes japoneses oferecem as duas versões, para ambos os gostos. O shoyu light pode chegar a ter 35% menos sódio.
  • Acrescente azeite e limão ao shoyu, dessa forma, o molho ficará bem mais saudável, com redução do sódio.
  • Não mergulhe os alimentos inteiros no shoyu, molhe apenas uma parte deles. É uma forma de diminuir a absorção do molho.

Tabela de calorias da comida japonesa

Essa tabela traz alguns valores, para que se tenha uma referência, um ponto de partida, mas o intuito ao publicá-la é mostrar que a comida japonesa não é tão inofensiva assim, e como todo alimento, deve ser ingerido em quantidade adequadas para proporcionarem prazer sem o indesejável ganho de peso. 

ALIMENTO QUANTIDADE CALORIAS
missoshiru 250 ml 72
guioza 2 unidades 600
sushi de kani 2 unidades 92
sushi de salmão 2 unidades 97
sushi de atum 2 unidades 86
sushi de camarão 2 unidades 80
sashimi de kani 5 unidades 77
sashimi de salmão 5 unidades 91
sashimi de atum 5 unidades 73
temaki de kani 1 unidade 145
temaki de salmão 1 unidade 166
temaki de atum 1 unidade 165
temaki de camarão 1 unidade 107
hot roll 8 unidades 452

Conclusão

As calorias da comida japonesa são, em grande parte, provenientes de gordura utilizada em seu preparo, principalmente os empanados e as frituras.

Mesmo apresentando alguns pratos com valores calóricos elevados, a culinária japonesa continua sendo mais saudável que os fast foods tradicionais. Não é preciso deixar de frequentar tais restaurantes, só preste atenção aos alimentos restritos para não passar do limite.

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Você já era consciente das calorias da comida japonesa, e de que nem todos os seus itens são tão saudáveis assim? Quais são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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