Calorias da comida japonesa: melhores e piores pratos

Especialista da área:
atualizado em 21/11/2021

A culinária japonesa é bastante apreciada pela população ocidental. Seus pratos, ricamente decorados, além de saborosos, transmitem toda a delicadeza dos povos orientais.

A fama de saudável, no entanto, pode ser uma ilusão, pois as calorias da comida japonesa, em determinados pratos, são tão elevadas quanto algumas iguarias ocidentais.

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Muito embora, grande parte das refeições sejam à base de algas, vegetais, legumes e soja, há também alguns pratos bastante calóricos, como os empanados e fritos que representam um verdadeiro perigo para quem está em uma dieta de restrição alimentar.

Alguns restaurantes especializados em comida japonesa mantêm a tradição oriental, e seguem à risca os ingredientes originais da receita, mas também há muitos estabelecimentos que passaram a adicionar recheios típicos dos pratos ocidentais, como alguns queijos cremosos, que aumentam muito o número de calorias das refeições.

Portanto, para analisarmos as calorias da comida japonesa, devemos observar individualmente cada prato, pois dependendo da adição de determinados ingredientes, os valores calóricos costumam variar bastante.

Pratos que devem ser evitados

Os pratos a seguir devem ser evitados por quem deseja emagrecer, por conterem gorduras e/ou carboidratos em excesso.

Guioza 

Guioza
Guioza

O guioza é uma espécie de pastelzinho feito à base de farinha de trigo, recheado com um refogado de carne de porco, boi ou frango, acelga, cebolinha japonesa, temperada com muito shoyu, sal e glutamato monossódico.

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Além do carboidrato presente na massa deste pastel, ainda tem o agravante de ser frito. Cada unidade possui 77 calorias. Pode parecer pouco, mas dificilmente a pessoa vai consumir apenas uma unidade.

Tempurá

Esse prato é antagônico, nutricionalmente falando. Possui vegetais ou frutos do mar como ingrediente principal, porém, ele é empanado em uma mistura de farinha de trigo com água, e logo em seguida é frito em óleo, por imersão.

Cada tempurá, dependendo do tamanho, pode chegar a 70 calorias por unidade.

Temaki 

Temaki
Temaki

Toda a base do temaki é feita de arroz, então os carboidratos somam muitas calorias adicionais a esse prato. Embora os recheios mais comuns sejam o salmão, o atum, e o kani, devemos prestar bastante atenção nos acompanhamentos.

No Brasil, em algumas temakerias, é possível encontrá-los altamente “”turbinados” com cream cheese, maionese, catupiry, além do tradicional molho shoyu. É preciso estar atento, pois dependendo do peixe escolhido, as calorias do temaki podem variar entre 144 a 197.

Hot roll

O hot roll é um sushi empanado e frito e cada unidade contém aproximadamente 45 calorias.

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É feito com arroz japonês, farinha de trigo e farinha panko, que fornecem carboidratos ao preparo, além da alga marinha, óleo para fritá-lo e o recheio, que pode variar.

Sushi

comida japonesa e suas calorias
Sushis

Talvez o sushi, incluindo aí o tradicional sushi do arroz com uma fatia de peixe em cima, bem como os enrolados, como califórnias, salmão maki, etc., seja um dos mais famosos pratos de origem japonesa.

Nesse caso, se a opção for sushi recheado com legumes, o valor calórico diminui, mas mesmo assim, não se deve comer mais do que quatro unidades. Assim como os temakis, o sushi contém arroz entre os ingredientes.

Quando recheados com peixes e frutos do mar (salmão, atum, camarão, e outros) terão, em média, 45 calorias por unidade. O molho shoyu também deve ser dosado, para não ser consumido em excesso com esse prato.

Molho de soja (Shoyu) 

Esse molho, tão apreciado, deve ser usado com muita moderação. Contém sódio em excesso, e consequentemente pode provocar retenção de líquidos e inchaço.

É importante ficar atento aos valores nutricionais presente no rótulo do produto, pois a quantidade de sódio varia de acordo com a marca e, em algumas delas podem atingir assustadores 640 mg para cada 10 ml.

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Quanto ao seu valor calórico, em média, apresenta 10 calorias para cada colher de sopa.

Sakê

sakê
Sakê

Em nenhuma dieta para emagrecimento é recomendável o uso de bebidas alcoólicas.

Uma porção de 100 ml desta bebida possui 132 kcal.

Alimentos liberados

Os alimentos a seguir tem poucas calorias e normalmente são alternativas mais saudáveis de comida japonesa.

Sashimi

O tradicional peixe cru contém poucas calorias e é sempre uma excelente opção. Além do mais, essas finas fatias de peixe cru, são ótimas fontes de ômega 3, uma gordura “amiga” do coração.

Cada porção de sashimi costuma ter, em média, 12 fatias de peixe, e por esse motivo, as calorias da comida japonesa vão depender do tipo de peixe utilizado na receita. No entanto, só é preciso evitar encharcar o sashimi de molho shoyu.

Apenas para se ter uma ideia, 5 fatias de sashimi de peixe branco contém 55 calorias, enquanto essa mesma porção de sashimi de salmão possui 91 calorias. Já no sashimi de atum encontramos 73 calorias em uma porção de 5 fatias.

sashimi
Sashimi

Cogumelos shitake e shimeji

Com baixas calorias e alto valor proteico, geralmente são consumidos como entrada. Eles fornecem fibras que provocam a sensação de saciedade, evitando que outros alimentos sejam ingeridos em excesso.

Algas 

Wakame, kombu, nori e hijiki são as mais comuns. São comercializadas em folhas. São muito saudáveis. Cada folha contém 10 calorias.

algas
Algas

Missoshiru

Essa sopa de soja pode ser consumida sem medo, pois além de saudável, tem baixo teor calórico (35 calorias por porção).

É preparada com algas, missô (pasta de soja), hondashi (tempero à base de peixe), tofu e algumas variações. Esse prato é leve, de fácil digestão e muito nutritivo.

Tepan

Entre as calorias da comida japonesa, o tepan é outro prato que oferece ingredientes saudáveis provenientes do salmão fresco, couve-flor, brócolis, repolho e cenoura.

Uma porção de 100 gramas deste prato contém em média, 80 calorias.

tepan de salmão com legumes
Tepan de salmão com legumes

Doces japoneses

Os doces japoneses são mais saudáveis e menos calóricos do que os nossos. Dificilmente eles contém creme de leite, leite condensado, chantilly, doce de leite e aquele excesso de açúcar tão comuns nos doces ocidentais.

Tudo no Japão pode virar doce: abóbora, arroz, feijão, batata-doce.

Uma outra curiosidade, é que os doces japoneses são bem menores e levam pouquíssimo açúcar, mas, como doce é doce, o ideal é sempre bom comer com moderação.

Os doces mais comuns dos japoneses são:

  • manju, um bolinho, mais ou menos do tamanho do nosso pão de queijo, só que recheado de feijão;
  • mochi, um bolo de arroz;
  • dorayaki, uma espécie de panqueca;
  • daifuku, uma outra variedade de bolo doce feito com arroz;
  • yokan, uma gelatina feita com doce de feijão;
  • taiyaki, um bolo bem bonito, em formato de carpa.
mochi (doce japonês)
Mochi (doce japonês)

Dicas

  • Dê preferência ao molho shoyu na versão light, pois ele pode conter até 35% menos sódio do que o tradicional.
  • Acrescente azeite e limão ao shoyu, dessa forma, o molho ficará bem mais saudável, com redução do sódio.
  • Não mergulhe os alimentos inteiros no shoyu, molhe apenas uma parte deles. É uma forma de diminuir a absorção do molho.

Tabela de calorias da comida japonesa

Essa tabela traz algumas informações calóricas a respeito de determinados pratos japoneses e como podemos observar, a comida japonesa não é tão inofensiva assim. Todo alimento deve ser ingerido com moderação para proporcionar prazer sem o indesejável ganho de peso. 

AlimentoQuantidadeCalorias
missoshiru250 ml75
guioza2 unidades 144
sushi de kani2 unidades92
sushi de salmão2 unidades96
sushi de atum2 unidades92
sushi de camarão2 unidades80
sashimi de kani5 unidades77
sashimi de salmão5 unidades91
sashimi de atum5 unidades73
temaki de kani1 unidade145
temaki de salmão1 unidade174
temaki de atum1 unidade167
temaki de camarão1 unidade107
hot roll8 unidades360

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Você já conhecia as calorias da comida japonesa, e sabia que nem todos os seus itens são tão saudáveis assim? Quais são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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