Como Deve Ser a Respiração na Musculação – Cuidados e Dicas

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

Para obter os ganhos musculares desejados e não sofrer lesões durante a realização das séries de exercícios de levantamento de peso é fundamental aprender a executar as técnicas da maneira mais correta possível.

E entre a forma correta de segurar a barra, o jeito apropriado de levantar o peso e o modo adequado de posicionar o corpo, algo que não pode ser deixado de lado é a respiração na musculação. Por mais que nem todos prestem tanta atenção nesse quesito, respirar da maneira certa garante que os músculos recebam a quantidade necessária de oxigênio para que as regiões que estão sendo trabalhadas possam continuar a ser contraídas.

Normalmente, nas atividades comuns do dia a dia, o cérebro envia a mensagem para o sistema respiratório sobre como deve ser a respiração. Já quando a pessoa está se exercitando, ao perceber a presença de subprodutos gerados pela movimentação muscular, ele ordena que o sistema respiratório faça uma respiração mais profunda e rápida, que descarregará o excesso de um dos subprodutos, o monóxido de carbono, e aumentará a taxa de oxigênio que é fornecida aos músculos.

É justamente isso que garante que eles mantenham o processo de contração e sejam estimulados a trabalhar por mais tempo, propiciando ainda a melhora no desempenho. Por outro lado, quando a respiração na musculação não acontece adequadamente e os músculos não recebem a quantidade de oxigênio necessária, o único prejuízo não é somente a diminuição na eficiência do exercício.

Isso também pode aumentar a pressão no tórax e no abdômen, algo que gera uma elevação perigosa na pressão arterial. Esse crescimento pode trazer efeitos como vertigem (tontura), desmaios e até mesmo desencadear um acidente vascular cerebral (AVC) para os praticantes que já tem tendência a desenvolver esse problema.

Então, como deve ser a respiração na musculação? 

Ok, se você chegou até aqui já sabe que é essencial respirar corretamente enquanto estiver realizando o seu treino de levantamento de peso. Mas como exatamente deve ser a respiração na musculação? Confira abaixo:

1. O que não fazer

Vamos começar contando o que você não deve fazer. Não segure a respiração enquanto estiver se exercitando porque isso diminui a fluidez de sangue do cérebro aos músculos e é justamente aquilo que pode causar vertigem e desmaio, além de distorções na visão e dor de cabeça.

2. O que fazer

A técnica recomendada de respiração na musculação consiste em inspirar durante a parte menos difícil do exercício – como por exemplo a parte de abaixar o peso na realização de um agachamento – e expirar o ar no momento mais difícil – que pode ser a hora de levantar a barra com os pesos até o topo.

Outro exemplo de exercício que podemos citar é o supino com barra. Nesse caso, a orientação é que o praticante expire o ar enquanto ergue a barra até lá em cima e inspirar no momento em que a abaixa até a altura do seu peito.

3. Será que eu respiro direito? Faça o teste!

Para que a técnica acima realmente funcione, é essencial que a pessoa que faz musculação conheça o método adequado de respirar mesmo quando não está fazendo algum tipo de treinamento. E por mais simples que isso pareça, muitos não sabem como fazer isso apropriadamente.

Ficou com dúvidas e não tem certeza se você realmente sabe o jeito correto de respirar? Então faça o seguinte teste: respire bem fundo e observe o que acontece com o seu corpo. Percebeu que o seu peitoral se expandiu? Então, sentimos muito te informar, mas você não sabe respirar direito.

É que para que o diafragma – que é o músculo que controla o processo de respiração e durante o momento em que o ar é expirado, se contrai e expande os pulmões – seja devidamente ativado, é necessário que a respiração venha da região da barriga.

Para quem tem dificuldades em respirar a partir da barriga, a orientação é ficar na posição vertical (em pé) e respirar profundamente com as mãos em cima da região do estômago. O próximo passo é tentar expandir a parte do abdômen em cima das mãos. Se isso acontecer, então você finalmente aprendeu a respirar corretamente.

Já se durante o processo foram os seus ombros e seu peitoral que se ergueram, a técnica ainda contém erros. E para conseguir acertar não tem outro jeito a não ser insistir em treinar a respiração, como em um processo de tentativa e erro, até fazer direito. Com tempo e insistência, a tendência é que você consiga tirar o ar da barriga e impulsionar o seu diafragma a trabalhar corretamente.

4. Escute o seu personal trainer

Durante as atividades rotineiras do dia a dia, o que inclui os treinos de musculação para quem os pratica com regularidade, nós nem percebemos ou prestamos atenção ao modo como a nossa respiração é feita.

Com isso, se estivermos fazendo algo errado, como vimos no teste do tópico anterior, nem ao menos ficamos sabendo. É por isso que se no momento em que você estiver levantado peso, o seu treinador afirmar que você está respirando errado, você não deve achar que isso é bobagem e deixar a orientação para lá. É preciso parar e ficar mais concentrado no ato de respirar, certificando-se de inspirar na parte mais fácil do exercício e expirar no trecho mais complicado.

E mantenha sempre em mente a importância da boa respiração na musculação, tendo em vista todos os prejuízos que a forma equivocada de inalar ou exalar o ar pode causar.

5. Invista em atividades físicas que trabalham a respiração

Se você notou que tem uma dificuldade maior para respirar apropriadamente, seja na hora de levantar pesos na academia, seja em todas as atividades do dia a dia, uma boa opção é não ficar somente na musculação, mas também investir em exercícios físicos que trabalham a eficácia e controle respiração.

Entre eles podemos destacar o pilates, a ioga, o jogging aquático – treino de corrida e caminhada na água, o tai chi chuan – arte marcial de origem chinesa – e a corrida.

Você acredita que faz a técnica correta de respiração na musculação? Já recebeu alguma orientação de um professor de sua academia quanto a isso? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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