Quatro apoios elevando braço e perna alternados - Como fazer e erros comuns

O exercício quatro apoios elevando braço e perna alternados é ótimo para fortalecer as coxas, os glúteos e as costas.

Conhecido também como quatro apoios com elevação alternada de membros ou como quatro apoios com elevação de braço e perna alternados, esse exercício é feito apenas com o peso corporal. Ou seja, você não precisa de nada além de uma superfície confortável e firme para se exercitar, como por exemplo um tapete de exercícios.

Os benefícios do quatro apoios com elevação alternada de membros incluem o fortalecimento do core, que é o conjunto de músculos que ficam no centro do corpo, como os das costas, do abdômen e da região pélvica. Além disso, o exercício também melhora a estabilidade do tronco, alinha a postura, melhora o equilíbrio, aumenta a flexibilidade, promove o ganho de força, reduz as dores no corpo, aumenta a consciência corporal e melhora a coordenação motora como um todo.

Quando executado com a técnica correta, este exercício foca no músculo eretor da espinha, que é um músculo grande das costas responsável por movimentos de extensão, flexão e rotação da coluna. Aliás, o quatro apoios com elevação de braço e perna alternados também diminui as dores nas costas. Confira também essas atividades simples ajudam a evitar a dor nas costas.

Vale ressaltar que além das costas, dos glúteos e dos músculos das pernas (incluindo os isquiotibiais e as panturrilhas), o exercício também fortalece os músculos dos ombros, do abdômen, e dos braços, que são exigidos ao longo da execução para que você possa manter o equilíbrio.

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Veja então como deixar o bumbum mais definido com esse exercício que você pode fazer em qualquer lugar.

Como fazer o exercício quatro apoios elevando braço e perna alternados

Elevações de braços e pernas opostos (pássaro cachorro) exercício quatro apoios elevando braço e perna alternados

Antes de mais nada, encontre um lugar com espaço suficiente para você esticar os braços e as pernas. Em seguida, posicione o tapete ou colchonete de exercícios e se prepare para alinhar a postura.

O exercício começa em uma postura de quatro apoios em que você apoia os joelhos e as mãos no chão. O peito do pé também fica apoiado no solo.

Certifique-se de que seus punhos estejam alinhados com os ombros e seus joelhos com os quadris. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o tronco.

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Inicie o movimento levantando o braço direito à frente, ao mesmo tempo que estende a perna esquerda para trás, mantendo ambos retos.

Mantenha essa posição elevada por um momento, certificando-se de que a perna e o braço estejam alinhados com as costas.

Volte à posição de quatro apoios inicial, com as mãos e joelhos no chão. Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando os lados, fazendo várias repetições.

Não se esqueça de não arquear as costas ou entortar o pescoço, pois isso prejudica a sua postura e pode causar dores após o exercício. Lembre-se ainda de respirar corretamente, ou seja, inspire profundamente ao abaixar os membros e expire ao elevá-los.

Uma boa sugestão para o seu treino é fazer 3 séries de 10 repetições cada.

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Erros comuns

Quatro apoios elevando braços e pernas alternados — É preciso prestar atenção à postura durante o movimento para evitar os erros abaixo

O principal erro cometido neste exercício tem a ver com a postura. Veja esse e outros erros para evitar na hora do treino.

Desalinhar o corpo

A maior dificuldade das pessoas que fazem o quatro apoios elevando braço e perna alternados é manter o corpo alinhado durante toda a execução. É fundamental que você deixe seu joelho de apoio dobrado em uma ângulo de 90 graus. Além disso, a coluna deve ficar reta e alinhada com a cabeça e os quadris.

Evite ao máximo qualquer tipo de curvatura nas costas para evitar problemas. E também evite que seus quadris se movimentem para as laterais durante o exercício.

Fazer movimentos bruscos

Se movimentar bruscamente ou rápido demais é um erro que pode prejudicar seus resultados. Foque na qualidade e não na velocidade. O ideal é fazer o exercício lentamente controlando cada movimento.

Não contrair o abdômen

É muito importante contrair o abdômen durante a elevação dos membros para proteger a sua lombar e aumentar a estabilidade ao longo do exercício. Você também pode contrair os glúteos para ajudar a manter o corpo bem alinhado.

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Elevar o braço e a perna muito alto

Cuidado com a amplitude de movimento, já que exagerar na elevação pode te causar dores ou até mesmo lesões indesejadas ao fim do treino. Como referência, eleve o braço e a perna até que eles fiquem paralelos aos ombros e aos quadris, sem subir mais do que isso. Você também pode ajustar a intensidade do exercício e elevar os membros até onde conseguir, sem necessariamente alinhá-los com ombros e quadris.

Tensionar o pescoço

Evite olhar para o alto ou para a frente durante a execução, pois isso pode tensionar o seu pescoço, causando desconforto ou dor. Deixe o pescoço alinhado com a coluna o tempo todo direcionando o seu olhar para o chão. Saiba ainda 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

Respirar rápido ou prender a respiração

Controle sua respiração de forma que você inspire ao voltar para a posição inicial e expire ao elevar o braço e a perna. Evite também prender a respiração, pois isso dificulta a execução correta.

Por último, evite esse exercício se você sente dores frequentes nos ombros ou na região lombar. Nestes casos, é importante conversar com um médico ou professor de educação física para te orientar da melhor maneira.