Como Emagrecer Com um Diário Alimentar

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

O excesso de peso nunca é algo saudável, disso já sabemos. No entanto, uma perda de peso sem critério, através de dietas malucas, é igualmente prejudicial à saúde.

Uma dieta nunca é uma coisa simples de ser seguida. A privação do grande prazer que é a comida sempre é o grande desafio. Nessa busca para emagrecer, várias ideias vão surgindo, todas no intuito de complementar a dieta.

Estudos Confirmam a Eficácia do Diário Alimentar

Alguns especialistas sugerem que se crie um diário alimentar, para que dessa forma a pessoa tenha menor probabilidade de perder o foco, afinal, haverá um registro de tudo o que consumiu. Um diário alimentar pode ser um incentivo a comer menos.

Estudos mostram que as pessoas que mantêm essa rotina de registrar o que comeram são mais propensas a terem sucesso na perda de peso, emagrecendo mais quilos em menor tempo. Fica claro que, para seguir essa sugestão, é necessário que a pessoa seja disciplinada e esteja focada.

Sherrie Delinsky, PhD, psicólogo da equipe do Hospital Geral de Massachusetts, diz que os diários alimentares podem revelar padrões de excessos, bem como identificar outros erros, como não comer o suficiente durante o dia para comer demais à noite, numa única refeição.

O diário alimentar promove um aumento de consciência em relação à quantidade e qualidade do que se come, e dessa forma as pessoas terão mais facilidade em identificar as áreas onde poderão fazer mudanças.

Exemplificando, um consumo excessivo de bebidas alcoólicas ficará bem mais evidente se estiver anotado e puder ser conferido. A partir desses dados, as intervenções necessárias para a correção dos maus hábitos deverão ser feitas.

O que diz o American Journal of Preventive Medicine

Um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine, incluindo 1685 adultos norte-americanos com sobrepeso, idades entre 25 anos e mais velhos, durante seis meses, que mantiveram diários alimentares, perderam em média treze quilos.

Curiosamente, aqueles que mantiveram seu diário alimentar atualizado com mais frequência e regularidade, ou seja, no mínimo seis dias por semana, foram os que conseguiram os melhores resultados.

Esse mesmo grupo se reunia semanalmente para compartilhar seus diários alimentares. Essa prestação de contas surte um efeito psicológico bastante significativo, afinal, traz à tona, diante de outras pessoas, sua responsabilidade frente a um compromisso assumido (leia-se “emagrecer”) e o quanto este está sendo levado a sério ou não. Promove também um choque de realidade, ao se constatar que outras pessoas estão obtendo resultados, enquanto algumas não.

Dicas de Como Manter um Diário Alimentar

  • É fundamental que se anote tudo, absolutamente tudo o que foi ingerido, diariamente. De nada adianta fazê-lo esporadicamente, ou até mesmo deixando de fora alguns alimentos. Isso é enganar a si próprio, e consequentemente, o diário deixará de ter a utilidade proposta inicialmente.
  • Se possível, escreva imediatamente após a ingestão do alimento, não espere até o fim do dia, para não esquecer algo ou quantidade ingerida.
  • É importante padronizar as porções, através de copos de medição, colheres de medição, ou escalas de alimentos.
  • Para cada alimento consumido, incluir as seguintes informações: tipo de alimento, horário da ingestão e a quantidade.
  • Não pule finais de semana e feriados. Devem ser encarados como dias comuns para quem está numa dieta para emagrecer. Principalmente porque nesses dias, há uma tendência de se abandonar as dietas, por inúmeros motivos.
  • Cozinhar em casa, sempre que possível, para ter maior controle sobre o que se consome, bem como a qualidade do alimento, e o que foi utilizado no preparo. Esse hábito permite que se use menos sal, açúcar e gorduras.
  • Algumas pessoas têm o hábito de “beliscar” durante o dia todo. Isso tudo deve ser incluído, pois fará diferença, e muita, no total das calorias diárias. Pessoas que costumam comer enquanto assistem TV não têm a menor noção da quantidade de alimentos que estão ingerindo: pacotes inteiros de bolacha, salgadinhos, sorvetes e outras tantas guloseimas, altamente calóricas. É fundamental que elas entrem no diário alimentar.
  • Tome nota de como você se sente após consumir certos alimentos. Alguns podem lhe dar sensação de cansaço por serem muito ricos em gorduras, outros, com cafeína demais, costumam deixar a pessoa agitada.

Considerações Finais

A manutenção de um diário alimentar, seja ele num caderno, numa planilha, enfim, qualquer lugar onde a pessoa se sinta à vontade escrevendo, começará a surtir efeitos após alguns dias, caso a pessoa esteja realmente empenhada em sua dieta.

Após os primeiros dias, analise seus hábitos e tire suas conclusões. Observe o que consumia na primeira semana, veja os progressos na segunda semana, e assim por diante. Isso ajudará a definir metas e reduzir porções alimentares.

O diário alimentar também pode ser apresentado ao seu médico, ajudando muito esse profissional a entender seu comportamento no que se refere a alimentação.

Em pouco tempo já se terá adquirido consciência sobre seus pontos fortes e fracos, como também os hábitos alimentares subconscientes. Outra coisa que ficará muito evidente é de onde as calorias estão vindo. Adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos, para começar a se familiarizar com os teores de sal, açúcar e gorduras. As palavras “crocante” ou “cremoso” identificam alimentos muito gordurosos.

Os alimentos light e diet deverão ser ingeridos com mais regularidade. A transição entre alimentos gordurosos e calóricos para alimentos light e diet é fundamental numa dieta para emagrecer.

Você já tentou manter um diário alimentar enquanto fazia uma dieta? Quais foram os pontos que mais te chamaram atenção? Se não, acredita que isso possa ajudar na perda de peso? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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