Pode ser que você tenha sido surpreendido(a) com um convite para um evento daqui uma semana e precise perder algumas medidas para ficar bem na roupa que deseja usar. Ou então, quer se livrar rapidamente do peso extra que acabou ganhando nas férias.
Quando feito corretamente, é possível perder uma quantidade significativa de peso e de medidas em apenas uma semana, principalmente por meio da eliminação de líquido retido. Dependendo de como for sua rotina nessa uma semana, é possível também eliminar um pouco de gordura.
Veja algumas dicas que podem te ajudar a emagrecer em uma semana.
Mude sua dieta
O primeiro passo para atingir o objetivo de emagrecer em uma semana é mudar completamente a sua dieta, especialmente se você tem o hábito de comer em excesso ou ingerir muitos alimentos industrializados.
Só o fato de você eliminar as guloseimas, os salgadinhos, as bolachas, as comidas congeladas, dentre outros produtos que encontramos nas gôndolas do mercado, já é possível notar um desinchaço no seu corpo.
Esses alimentos contêm grandes quantidades de açúcares, sódio, gorduras e aditivos químicos, que fazem o seu organismo reter líquido.
Além disso, como são altamente calóricos, eles promovem o acúmulo de gordura corporal. Em uma semana, é possível deixar de consumir até 2000 calorias provenientes só desses alimentos. Isso com certeza fará diferença em suas medidas ao final de uma semana.
Agora, caso você não tenha o hábito de consumir esse tipo de alimento em sua rotina, você pode diminuir as porções dos alimentos de suas refeições, dando prioridade para proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos, que são aqueles digeridos lentamente, como a batata doce, a mandioca e abóbora.
Veja também: Diferenças entre carboidratos simples e complexos
Uma boa estratégia para aplicar nessa semana é a dieta low carb, que reduz a ingestão de carboidratos e contribui para a eliminação rápida de líquido retido no corpo. Veja como fazer uma dieta low carb.
Opte pelos alimentos integrais
O ideal para emagrecer bastante em uma semana é eliminar os alimentos à base de farinha de trigo da dieta, pois a maioria das pessoas notam um inchaço abdominal ao comerem pão, macarrão, pizza e cerveja, por exemplo.
Mas se você não consegue ficar sem comer pão no café da manhã ou não abre mão de um bolinho à tarde, então trocar a farinha de trigo branca pela integral pode ser uma saída para você.
Você pode usar, por exemplo, a farinha de aveia, a farinha de arroz ou a farinha de amêndoas no preparo dos seus alimentos. Se você nunca usou outro tipo de farinha, pode ser que você fique um pouco perdido(a), pois são muitas opções, além de contar com algumas diferenças na hora de cozinhar.
Para te ajudar nessa tarefa, deixamos um vídeo da nossa nutricionista, em que ela explica detalhadamente sobre cada tipo de farinha e dá dicas de como usá-las:
Faça cortes e substituições
Outra dica que pode te ajudar a emagrecer em uma semana é fazer cortes inteligentes na sua dieta. O corte inteligente é feito da seguinte maneira: a cada refeição que você for fazer, avalie o que contém mais calorias e não adicione ao seu prato.
Este pode ser um grande sacrifício, mas para ter um resultado expressivo em uma semana, ele é necessário. Depois de cortar aquilo que é altamente calórico do seu prato, substitua aquele alimento por outro, que seja nutritivo e menos calórico.
Às vezes, é possível até consumir o mesmo alimento em uma versão mais leve (light ou diet). Por exemplo, ao invés de comer uma fatia de queijo mussarela, você pode optar pelo queijo branco ou cottage.
Confira aqui uma lista com os alimentos mais calóricos, que a maioria das pessoas consome regularmente. Assim, você já fica atento(a) se eles surgirem como opção em alguma de suas refeições nesta semana.
Reduza o sódio
Nas dicas anteriores, já falamos sobre evitar os alimentos industrializados, pois contêm muito sódio, açúcar, gordura e aditivos químicos.
O que muita gente não sabe é que o sódio está presente mesmo em alimentos que não são salgados ou que são até usados no preparo de alimentos que são saudáveis, por exemplo:
- Refrigerantes, inclusive as versões diet ou zero
- Carnes embutidas
- Condimentos usados para temperar os alimentos
- Queijos
- Alimentos enlatados ou em conserva
- Refeições congeladas
- Carne seca
- Frios
- Molhos industrializados
Então, consulte o rótulo dos produtos quando for preparar as suas refeições e tente reduzir, também, o sal de cozinha que você usa para temperar os alimentos.
Uma boa opção é usar temperos naturais, veja algumas opções naturais para temperar a comida que você pode adotar para deixar sua refeição saborosa e saudável.
Adicione certos alimentos
A melhor forma de evitar a tentação de ficar beliscando entre as refeições é consumir uma boa porção de proteína magra nas principais refeições.
As fontes de proteína, como os cortes magros de carne bovina, suína, peixes e peito de frango são excelentes opções para você consumir no almoço e na janta.
No café da manhã, você pode adicionar ovos ao seu pão integral, o que te deixará saciado(a) até a próxima refeição planejada.
A ideia é sempre adicionar uma fonte de proteína à sua refeição. Normalmente, as pessoas não encontram tanta dificuldade em adicionar proteína ao almoço e jantar, mas sentem que é mais difícil adicioná-la aos lanches. Por isso, confira este artigo com 13 dicas de lanches proteicos rápidos e fáceis para você fazer durante a semana.
Beba mais água
Aumente seu consumo diário de água, pois isso te ajudará a eliminar bastante líquido retido, através da urina, da transpiração e da respiração (em forma de vapor de água).
Tenha como meta ingerir, entre 30 e 50 mL de água para cada quilograma corporal. Em dias mais quentes ou em dias de treino, beba 50 mL de água para cada quilo que você pesa. Em dias mais frios e de menos atividade, você pode reduzir esse consumo para 30 mL por quilograma.
Por exemplo, se você pesa 60 kg e vai treinar ou está em pleno verão, sua meta deve ser ingerir 3 litros de água.
Esta conta é ótima para quem não tem o hábito de beber água e não tem noção do quanto deve beber de água por dia.
Se beber água for muito difícil para você, existem estratégias que podem te ajudar a aumentar o seu consumo de água.
Faça exercícios
A prática regular de exercícios físicos é uma recomendação importante para toda a vida e não só para uma semana.
Mas, nesta semana que você precisa perder peso e reduzir medidas, intensifique a prática de atividade física, especialmente exercícios aeróbicos, que te façam suar e queimar calorias.
Mas caso você não esteja habituado(a), não exagere nos exercícios físicos. Opte por modalidades mais seguras, que gerem menos impacto em suas articulações, como uma caminhada, bicicleta ou elíptico. Esses exercícios te ajudarão a desinchar e a perder alguns quilinhos ao final da semana.
Conclusão
Combinar alimentação saudável e equilibrada, com ingestão adequada de água e prática de atividade física é a fórmula ideal para você emagrecer em uma semana.
Considere continuar com seus novos hábitos após essa semana, pois, com certeza, trarão muitos outros benefícios à sua saúde e forma física.
Fontes e referências adicionais
- Weight loss: 6 strategies for success, Mayo Clinic
- What Happens in Your Body When You Lose 10 Pounds in a Week, Cleveland Clinic
- What is the role of portion control in weight management?, Int J Obes (Lond). 2014 Jul; 38(Suppl 1): S1–S8
- Can eating Fruits and Vegetables Help People to Manage Their Weight?, Centers for Disease Control and Prevention.
Fontes e referências adicionais
- Weight loss: 6 strategies for success, Mayo Clinic
- What Happens in Your Body When You Lose 10 Pounds in a Week, Cleveland Clinic
- What is the role of portion control in weight management?, Int J Obes (Lond). 2014 Jul; 38(Suppl 1): S1–S8
- Can eating Fruits and Vegetables Help People to Manage Their Weight?, Centers for Disease Control and Prevention.
Vou começar agora mesmo pra ver se dou uma melhorada pro Carnaval!!! Hahahahaa