15 Alimentos Ricos em Carboidratos Bons

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Quais são os alimentos ricos em carboidratos bons? E o que significa isso? Não falam que carboidratos engordam? Vamos entender isso melhor e descobrir uma lista de alimentos que contém carboidratos que valem a pena ter na dieta.

Você certamente deve conhecer alguém que já seguiu uma dieta pobre em carboidratos para emagrecer ou já pode inclusive ter ouvido uma pessoa dizer que os carboidratos são os grandes culpados pelo acúmulo das indesejáveis gordurinhas no corpo.

No entanto, antes de acreditar que os carboidratos realmente são os vilões da boa forma, é necessário saber do que eles se tratam e quais as suas funções no organismo humano. A maioria dos especialistas concorda que vale a pena ter alimentos ricos em carboidratos bons na dieta. Veremos em detalhes isso a seguir.

O que são carboidratos?

Assim como o seu smartphone precisa de bateria para funcionar direitinho e cumprir as funções que você deseja, o seu organismo necessita de energia para trabalhar do jeito apropriado. E uma das formas de oferecer energia ao corpo, é justamente consumindo carboidratos. É que depois de serem absorvidos, eles liberam glicose e fornecem combustível ao organismo.

Eles são os açúcares, fibras e amidos encontrados em alimentos como produtos laticínios, frutas, grãos e vegetais e outras comidas feitas à base deles. Além disso, são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio.

O nutriente é visto como um dos grupos alimentares básicos e classificado como um macronutriente, ou seja, trata-se de algo essencial para o funcionamento do corpo, que o organismo requer em grandes quantidades, porém, não é capaz de produzir naturalmente, e deve obter por meio da alimentação.

Além do fornecimento e armazenamento de energia, os carboidratos exercem atividades como: prevenir que as proteínas sejam utilizadas como combustível, contribuem com a função cerebral por influenciarem questões como humor e memória, habilitam o metabolismo das gorduras e fazem parte da composição da célula, formando a base necessária para a sua estrutura.

Qual a quantidade de carboidratos que eu devo consumir diariamente?

O Instituto Nacional de Saúde (NIH, sigla em inglês) dos Estados Unidos afirma que esse valor pode variar de pessoa para pessoa, contanto que a ingestão do nutriente fique entre 45% a 65% do total de calorias diárias. Em dietas de baixa caloria isso pode significar 140 de carboidratos, por exemplo.

Como cada grama de carboidrato corresponde a quatro calorias, isso significa comer de 202 a 292 g do nutriente por dia para uma pessoa que ingere 1800 calorias diariamente.

Já segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a indicação é ingerir de 55 a 75% de carboidratos na dieta, 15% de proteínas e de 15 a 30% de gorduras. Para quem consome 2 mil calorias diárias, isso é o mesmo que comer de 275 a 375 g do nutriente.

Entretanto, quem possui diabetes não deve ultrapassar a barreira dos 200 g de carboidratos por dia. Já as mulheres grávidas necessitam de, no mínimo, 175 g da substância a cada dia.

Quem não fornece uma quantidade suficiente de carboidratos ao organismo pode sofrer com problemas como o gasto de massa magra como fonte de energia, prejuízos ao funcionamento do cérebro e ao sistema imunológico, com queda na capacidade de raciocínio e surgimento do mau humor, fadiga, falta de energia, nervosismo, náusea, fraqueza e tremores.

Há ainda o perigo de sofrer com a acidose metabólica, uma condição que traz dor de cabeça, tontura e mau hálito. Outro risco é quando é feita a troca de carboidratos por proteínas e ocorre um desequilíbrio de macronutrientes, acompanhado pela restrição de glicose, no que é chamado de quadro de cetose. Isso pode causar desidratação, prisão de ventre, deficiência de micronutrientes, aumento do ácido úrico e cálculo renal.

Carboidratos bons x carboidratos ruins

O problema dos carboidratos é que ao serem consumidos em excesso, a glicose a mais que é liberada por eles é transformada pela insulina em um tipo de gordura que é armazenada do tecido adiposo. Além do aumento de peso, o exagero nos carboidratos pode elevar o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

No entanto, não basta controlar a quantia de carboidratos que se consome por dia, é preciso saber escolher a fonte correta de carboidratos. Por exemplo, existem os carboidratos simples, que são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar e promovem um pico súbito na taxa de glicose ao ser consumido. Tal efeito está associado justamente ao diabetes do tipo 2.

Eles são considerados carboidratos ruins e estão presentes em doces, refrigerantes, macarrão e pão francês, além de outros alimentos com índice glicêmico de moderado a alto.

Já os carboidratos bons, são os chamados de complexos, que são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente. Isso que dizer que eles não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico são fontes de carboidratos complexos.

O índice glicêmico é o valor que mede justamente a velocidade pela qual um alimento promove o aumento das taxas de glicose no sangue. Quanto maior for o número, mais rápido esse aumento ocorre. O índice baixo vai de zero até 55, o baixo de 56 a 69 e o alto de 70 para cima.

Alimentos ricos em carboidratos bons

Agora que a gente já conhece melhor os carboidratos, sabemos qual a sua importância para o organismo e a diferença entre os tipos disponíveis do nutriente, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos e carboidratos bons, como você confere na lista a seguir:

1 – Cenoura

Dona de uma índice glicêmico baixo – 16 -, a cenoura crua tem 5,84 g de carboidratos por unidade de tamanho médio.

2 – Brócolis

Outro dos alimentos ricos em carboidratos bons é o brócolis que contém um índice glicêmico de valor 20 e 7 g de carboidratos a cada porção de 100 g.

3 – Batata-doce

O índice glicêmico da batata-doce é 44 e sua quantidade de carboidratos por porção de 100 g é de 20 g.

4 – Maçã

A maçã contém pouco mais de 19 g de carboidratos por unidade de tamanho médio e seu índice glicêmico é de 52.

5 – Pão integral

O índice glicêmico do pão integral fica na casa dos 48 e uma fatia média contém aproximadamente 12,3 g de carboidratos.

6 – Aveia

Outra fonte de carboidratos complexos é a aveia, com índice glicêmico de 55 e em torno de 56,5 g do nutriente a cada porção de 100 g de sua versão em flocos.

7 – Lentilha

38 é o índice glicêmico da lentilha e seu teor de carboidratos é de 20 g por porção de 100 g.

8 – Berinjela

Com um índice glicêmico de valor 20, a berinjela contém 6 g de carboidratos a cada 100 g.

9 – Tomate

O índice glicêmico do tomate também é 20, porém, sua taxa de carboidratos a cada 100 g é de aproximadamente 4 g.

10 – Repolho

Por sua vez, o repolho vem com 6 g de carboidratos a cada 100 g, mas também tem um índice glicêmico de valor 20.

11 – Aspargos

O índice glicêmico dos aspargos é de 20 e ele contém 3,9 g de carboidratos a cada 100 g.

12 – Amendoim

Com um índice glicêmico de valor 21, o amendoim traz 16 g de carboidratos a cada 100 g.

13 – Feijão preto

Com 63 g de carboidratos a cada 100 g, o feijão preto apresenta um índice glicêmico de 30.

14 – Iogurte desnatado

O índice glicêmico do iogurte desnatado é 33. Um potinho de 160 g do produto da marca Nestlé apresenta 7,8 g de carboidratos.

15 – Grão-de-bico

O grão tem 42 como seu índice glicêmico e em 100 g do alimento existem em torno de 30 g de carboidratos.

Fontes e Referências Adicionais:

  1. Calorie Count.
  2. Self Nutrition Data.
  3. The World’s Healthiest Foods.

Você é uma pessoa que costuma consumir com maior frequência alimentos ricos em carboidratos bons ou em carboidratos ruins? Quais são os que você mais consome? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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10 comentários em “15 Alimentos Ricos em Carboidratos Bons”

  1. Tenho hipotireoidismo e há 2 anis e meio fiz a bariátrica por motivo de saúde. Até a hora já engordei 8 quilos mas faço musculação quase todos os dias. Faço corrida e andar mas colesterol está no limite de novo. O que faço? Pode ser minha alimentação mas já como pouco vou comer o que???

  2. Meu nome é Kátia tenho 1,62 E 59kg quero chegar aos 70kg tô muito magra e queria ganhar massa muscular o que devo fazer ?

  3. Boa tarde, tenho 1,67 e estou pesando 74 kg não sou tao gorda meu problema e a pochete e o culote peguei oi abito de usar cinta 8 hs ao dia e comecei a fazer jejum termitente

  4. Bom dia me chamo Luis tenho 1.85de altura e60 kilos tô tomando o carnaval como fasso para ganhar peso tô comendo muito mais é o resultado não tá aparecendo.

  5. Ola sou a Tati tenho 1,69 de altura e 51kg . E tenho 35 anos, quero engordar pois me sinto muchinha, e estou perdendo minhas forças tbm, quero chegar ate os 60 kg que seria o ideal pra mim, to fazendo condicionamento fisico na academia a duas semanas…..qual seria a melhor recomendacao pra mim

    • Engordar engordar ninguém quer, você no caso deve ser ectomorfo magrinho e não esta contente com o corpo quer ficar maior. No seu caso aconselho a ingerir carboidrato de 2 em 2 horas porque o ectomorfo tem muito esse problema de que tudo que você come é “queimado” rapidamente pelo seu corpo e falta energia. Quando você faz algum exercício seja andar de bicicleta, correr, jogar futebol, carregar móveis etc sem energia disponível o seu corpo automaticamente começa a usar seu músculo como fonte de energia. Neste processo acontece a perda de massa magra e consecutivamente você fica mais fraco, magrinho e menor. Lembrando que você evitar os carboidratos vilões que causam um pico de insulina no seu sangue como o trigo (pizzas, bolos, massa, quase tudo tem trigo), o próprio açúcar (sucos, refrigerante, sobremesas) etc. Estes citados anteriormente só vão fazer você se sentir mal e iram conferir aquela barriguinha pulando pra fora da calça. A quantidade também depende muito do corpo, aconselho ingerir 10g de carboidrato x (vezes) seu peso dividido em 8 refeições SE você estiver fazendo academia e é do tipo magrinho ectomorfo como citei.

        • Malhar é melhor q engordar de fato, então consumam carboidratos de baixo indice glicemico como batata doce durante todo o dia e antes do treino. Depois do treino coma pão e frutas que são de alto indicie glicemico, para repor a energia q perderam no treino. E tenha paciência, em caso de pouca fome, tomem Cobavital ou BUCLINA . Mesmo comendo mais, comam alimentos saudáveis, baixo índice glicêmico.