Todos querem, na medida do possível, seguir uma dieta saudável, rica em carboidratos bons e fibras alimentares, mas as vezes é difícil lembrar quais são os alimentos que são fontes desses nutrientes.
Além disso, sempre surgem dúvidas como: Carboidratos engordam? Todos os carboidratos são iguais? Quanto posso consumir por dia?
Então, para responder a todas essas dúvidas, iremos a seguir nos aprofundar um pouco mais nesse tema, e entender de uma vez por todas oque são os carboidratos bons e quais as suas fontes.
- Veja também: Descubra se você está comendo carboidratos demais
O que são carboidratos?
Os carboidratos são a maior fonte de energia do nosso organismo. Isso ocorre porque esses macronutrientes, depois de ingeridos, são quebrados em moléculas menores, como a glicose, e servem de combustível para todas as funções do corpo.
Eles são os açúcares, fibras e amidos encontrados em alimentos como:
- Laticínios;
- Frutas;
- Grãos;
- Legumes;
- Alimentos industrializados.
Mas fornecer energia não é o único papel dos carboidratos: Eles previnem que o corpo use as proteínas como combustível.
Assim, o consumo de carboidratos é indispensável tanto para o funcionamento do organismo, quanto para a manutenção de suas estruturas, como a massa muscular.
Todos os carboidratos são iguais?
Não. Existem diferentes tipos de carboidratos, que atuam de formas distintas em nosso corpo. São eles:
- Fibras alimentares: Esses não são quebrados durante a digestão, e por isso, não são absorvidos;
- Carboidratos simples: Como possuem uma estrutura simples, esses carboidratos são facilmente digeridos e absorvidos, causando os chamados picos de glicemia. Alguns exemplos são: Açúcar refinado, mel, melaço e frutose.
- Carboidratos complexos: Este tipo de carboidrato possui uma absorção mais lenta, uma vez que sua estrutura é mais complexa e difícil de ser digerida. Por isso, não causam picos de glicemia, e são recomendados para quem sofre de diabetes.
Entretanto, entre os alimentos naturais, podemos dizer que esses três tipos de carboidratos estão presentes, e não é possível ingerir apenas alimentos com carboidratos complexos, por exemplo.
Mas existe uma forma de medir o impacto de cada alimento nos níveis de glicemia, e que ajuda a planejar melhor a alimentação: O índice glicêmico.
- Veja também: Diferenças entre carboidratos simples e complexos
Índice glicêmico
O índice glicêmico é o valor que indica a velocidade pela qual um alimento provoca o aumento das taxas de glicose no sangue.
Quanto maior for o valor, mais rápido esse aumento ocorre, e é classificado da seguinte forma:
- Baixo: De zero até 55;
- Médio: Entre 56 a 69;
- Alto: Acima de 70.
Veja também: Índice glicêmico e carga glicêmica – diferenças e dicas
Qual a quantidade de carboidratos que eu devo consumir diariamente?
De acordo com a Mayo Clinic, a quantidade diária de carboidratos deve ficar entre 45 e 65% das calorias diárias. Ou seja, em uma dieta de 2000 kcal, entre 900 e 1300 kcal devem corresponder a carboidratos.
E, quando convertemos esse valor para gramas, temos entre 225 e 325 g de carboidratos por dia.
Alimentos ricos em carboidratos bons
Sendo os carboidratos macronutrientes tão importantes para o desenvolvimento e a manutenção do organismo, resta então saber quais as fontes dos carboidratos bons, ou complexos.
De forma geral, os vegetais são boas fontes desses nutrientes, mas separamos 15 deles, com informações sobre os a quantidade de carboidratos e o valor de índice glicêmico:
| Alimento | Carboidratos por 100 g | Índice glicêmico (IG) |
|---|---|---|
| Cenoura | 7,55 g | 16 |
| Brócolis | 7 g | 20 |
| Batata-doce | 20 g | 44 |
| Maçã | 13 g | 52 |
| Pão integral | 45,9 g | 48 |
| Aveia em flocos | 55 g | 55 |
| Lentilha | 20 g | 38 |
| Beringela | 6 g | 20 |
| Tomate | 4 g | 20 |
| Repolho | 6 g | 20 |
| Aspargos | 3,9 g | 20 |
| Amendoim | 16 g | 21 |
| Feijão preto | 63 g | 30 |
| Iogurte desnatado | 7 g | 33 |
| Grão de bico | 30 g | 42 |
Mas é importante lembrar que esses valores dizem respeito apenas ao alimento citado, e que, a depender dos acompanhamentos e temperos usados na preparação, a quantidade de carboidratos e o índice glicêmico da refeição pode aumentar bastante.
Fontes e referências adicionais
Fontes e referências adicionais
Você é uma pessoa que costuma consumir com maior frequência alimentos ricos em carboidratos bons ou em carboidratos ruins? Quais são os que você mais consome? Comente abaixo!
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Olá eu preciso de 1 lista de aLimentos tipo carboidrato bons qual a lista dos bons alimentos.
Tenho hipotireoidismo e há 2 anis e meio fiz a bariátrica por motivo de saúde. Até a hora já engordei 8 quilos mas faço musculação quase todos os dias. Faço corrida e andar mas colesterol está no limite de novo. O que faço? Pode ser minha alimentação mas já como pouco vou comer o que???
Meu nome é Kátia tenho 1,62 E 59kg quero chegar aos 70kg tô muito magra e queria ganhar massa muscular o que devo fazer ?
Boa tarde, tenho 1,67 e estou pesando 74 kg não sou tao gorda meu problema e a pochete e o culote peguei oi abito de usar cinta 8 hs ao dia e comecei a fazer jejum termitente
Bom dia me chamo Luis tenho 1.85de altura e60 kilos tô tomando o carnaval como fasso para ganhar peso tô comendo muito mais é o resultado não tá aparecendo.
Ola sou a Tati tenho 1,69 de altura e 51kg . E tenho 35 anos, quero engordar pois me sinto muchinha, e estou perdendo minhas forças tbm, quero chegar ate os 60 kg que seria o ideal pra mim, to fazendo condicionamento fisico na academia a duas semanas…..qual seria a melhor recomendacao pra mim
Olá,
Você pode conferir nossos artigos https://www.mundoboaforma.com.br/tag/ganho-de-massa-muscular/ que poderão lhe ajudar com isso.
eu quero engordar
Engordar engordar ninguém quer, você no caso deve ser ectomorfo magrinho e não esta contente com o corpo quer ficar maior. No seu caso aconselho a ingerir carboidrato de 2 em 2 horas porque o ectomorfo tem muito esse problema de que tudo que você come é “queimado” rapidamente pelo seu corpo e falta energia. Quando você faz algum exercício seja andar de bicicleta, correr, jogar futebol, carregar móveis etc sem energia disponível o seu corpo automaticamente começa a usar seu músculo como fonte de energia. Neste processo acontece a perda de massa magra e consecutivamente você fica mais fraco, magrinho e menor. Lembrando que você evitar os carboidratos vilões que causam um pico de insulina no seu sangue como o trigo (pizzas, bolos, massa, quase tudo tem trigo), o próprio açúcar (sucos, refrigerante, sobremesas) etc. Estes citados anteriormente só vão fazer você se sentir mal e iram conferir aquela barriguinha pulando pra fora da calça. A quantidade também depende muito do corpo, aconselho ingerir 10g de carboidrato x (vezes) seu peso dividido em 8 refeições SE você estiver fazendo academia e é do tipo magrinho ectomorfo como citei.
Quais carboidratos temos que ingerir de 2 em 2 horas?
Malhar é melhor q engordar de fato, então consumam carboidratos de baixo indice glicemico como batata doce durante todo o dia e antes do treino. Depois do treino coma pão e frutas que são de alto indicie glicemico, para repor a energia q perderam no treino. E tenha paciência, em caso de pouca fome, tomem Cobavital ou BUCLINA . Mesmo comendo mais, comam alimentos saudáveis, baixo índice glicêmico.