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Como Parar de Fumar e Não Engordar – 10 Dicas Importantes

Como parar de fumar

Uma pesquisa publicada pela revista científica The Lancet indica que o tabagismo é um dos principais fatores de risco para morte precoce e incapacidade em todo o mundo.

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Se você fuma, provavelmente sabe que esse hábito pode aumentar os riscos de desenvolver um câncer, envelhecer precocemente, ter uma doença cardíaca, acidente vascular encefálico e muitas outras doenças. No entanto, a boa notícia é que no período de 1990 e 2015 a porcentagem de fumantes diários no Brasil caiu de 29% para 12% entre homens e de 19% para 8% entre mulheres. No entanto, a maioria das pessoas que param de fumar acabam se deparando com algum ganho de peso, especialmente no primeiro ano após largar o vício.

Para ajudar a reverter essa condição, confira aqui como parar de fumar e não engordar e algumas dicas importantes para alcançar esse objetivo com mais tranquilidade e eficiência. 

Tratamentos mais usados para parar de fumar

Os cigarros são feitos com folhas secas de tabaco, que naturalmente contêm nicotina, e uma série de outros produtos químicos e aditivos, para tornar o fumo mais agradável. 

Segundo a American Lung Association, existem aproximadamente 600 ingredientes nos cigarros, que se transformam em mais de 7.000 substâncias químicas, que são absorvidas quando a pessoa fuma. 

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Estes aditivos são conhecidos por aumentar potencialmente os riscos de várias doenças e podem ser viciantes; por essa razão, muitos fumantes experimentam dificuldade para parar, especialmente por causa da dependência da nicotina. Diante desse cenário, alguns recursos podem ser adotados por quem busca como parar de fumar.

– Terapia de reposição de nicotina

As terapias de reposição de nicotina são recomendadas para oferecer ao corpo a nicotina que ele deseja de uma forma muito mais segura do que as que estão presentes nos cigarros. O tratamento vai diminuindo gradualmente a quantidade, até que não seja mais necessária. Os métodos mais comuns são: adesivo de nicotina, chiclete, pastilha e o spray nasal.

– Medicamentos

Alguns medicamentos são vendidos mediante prescrição médica e seu objetivo é alterar as substâncias químicas do cérebro para diminuir a vontade e os sintomas de abstinência. 

Alguns desses remédios para parar de fumar podem ser combinados com terapias de reposição de nicotina, e eles até permitem que o usuário continue fumando no início do programa, para programar a data de parada.

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– Terapias alternativas

Hipnose, acupuntura e meditação são algumas das terapias recomendadas para tratar hábitos mentais e físicos que foram desenvolvidos em torno d0 cigarro. As pessoas que estão buscando como parar de fumar costumam usar essas terapias sozinhas, em conjunto com medicamentos ou substitutos de nicotina.

– Terapias de apoio

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Obter um apoio e suporte pode ser uma ferramenta fundamental para obter sucesso. Terapias de apoio incluem aconselhamento e reuniões de grupos. Muitos médicos e especialistas em parar de fumar recomendam esses métodos, além de tratamentos químicos ou de baixa nicotina.

O que acontece com o seu corpo quando você para de fumar?

Ainda que a sua história com o cigarro seja longa, você pode reverter esses efeitos e experimentar os benefícios para a saúde já nas primeiras horas em que para de fumar.

Se esse hábito for eliminado definitivamente, os benefícios podem ser colhidos até muitos anos depois. Veja as mudanças pelo qual o seu corpo passa quando você deixa de fumar:

  • 20 minutos depois do último cigarro: A pressão arterial e pulso começam a voltar aos níveis normais. As fibras nos tubos brônquicos – que ajudam a mover bactérias para fora dos pulmões, ajudando a reduzir o risco de infecção -, que geralmente não se movem bem devido à exposição constante à fumaça, começarão a se mover novamente, uma ajuda e tanto para os pulmões.
  • 8 horas depois: Geralmente, dentro de oito horas os níveis de monóxido de carbono estarão mais próximos do normal. Ele é uma substância química presente na fumaça do cigarro que substitui as partículas de oxigênio no sangue, diminuindo a quantidade de oxigênio que seus tecidos recebem. Quando o monóxido de carbono é eliminado, os níveis de oxigênio começam a normalizar, ajudando de forma mais eficaz a nutrir os tecidos e vasos sanguíneos que estavam recebendo menos oxigênio por causa do cigarro.
  • 24 horas depois: Apenas 24 horas sem fumar já diminui os riscos de ter um ataque cardíaco. Isto acontece por causa da redução da constrição de veias e artérias, e também pelo aumento nos níveis de oxigênio que impulsionam o funcionamento do coração. Esse período também é o suficiente para diminuir consideravelmente os níveis de nicotina no sangue.
  • 48 horas depois: Depois de 48 horas, as terminações nervosas danificadas pelas substâncias do cigarro começam a regredir. Também é possível notar que os sentidos melhoraram: por exemplo, o cheiro e sabor dos alimentos se tornam mais apurados.
  • 72 horas: Aqui já é possível respirar com mais facilidade, especialmente porque os brônquios dentro dos pulmões começaram a relaxar e já conseguem obter uma abertura maior para facilitar a troca de ar entre o dióxido de carbono e o oxigênio. Além disso, a capacidade dos pulmões de encher de ar aumenta.
  • Uma semana depois: Embora pareça pouco tempo, uma semana é um indicador de sucesso. Fumantes que conseguem chegar a uma semana sem fumar são nove vezes mais propensos a resistir às tentações de voltar ao vício e permanecer firmes com seu objetivo.
  • Duas semanas depois: Além de respirar mais facilmente, a função pulmonar já aumentou em aproximadamente 30%. Também é possível notar que está mais fácil andar.
  • Um mês depois: O corpo dispõe de muito mais energia e alguns sintomas como a congestão sinusal e a falta de ar com o exercício já diminuíram. As fibras que ajudam a manter os pulmões saudáveis ​​também estão voltando a crescer, conseguindo ajudar a reduzir o acúmulo excessivo de muco e proteger de forma mais eficaz as infecções bacterianas.
  • Três meses depois: Quando o corpo está há três meses sem fumar, existe uma melhora na fertilidade e também uma redução nos riscos de nascimento prematuro, se a mulher estiver grávida.
  • Seis meses depois: O controle sobre o desejo de fumar já é muito mais controlado. Outro aspecto relevante é que as vias aéreas estão bem menos inflamadas, e consequentemente as pessoas expectoram muito menos muco e catarro.
  • Um ano após: Melhorias dramáticas nos pulmões, assim como sua capacidade e funcionamento são percebidos. Você perceberá que tem mais fôlego durante o exercício.
  • Três anos depois: Após três anos sem fumar, as chances de sofrer um ataque cardíaco se equiparam às de uma pessoa que não é fumante. Isso acontece porque fumar limita o fluxo de oxigênio para o coração e danifica o revestimento das artérias. Diante disso, o tecido adiposo começa a se acumular, tornando mais provável que uma pessoa sofra um ataque cardíaco ou derrame.
  • Cinco anos depois: O risco de ser acometido pelo câncer de pulmão reduziu pela metade, segundo a Universidade da Carolina do Norte.
  • 15 anos depois: Após 15 anos sem fumar, os riscos de ataque cardíaco e derrame estão iguais ao de uma pessoa que nunca fumou antes. Essa quantidade de anos livres de fumo representa um marco importante para sua saúde e bem-estar geral, sem contar a economia gerada ao longo desses anos.

Parar de fumar só traz vantagens para a saúde, mas o processo não costuma ser fácil. Além de todas as dificuldades, é comum engordar durante esse processo, o que pode gerar ainda mais desmotivação para continuar. Entretanto, entender por que isso acontece e buscar como parar de fumar sem engordar pode ser um caminho para impedir que essa condição te deixe desanimado.

Por qual motivo as pessoas engordam após parar de fumar?

Está comprovado que a maioria das pessoas que param de fumar engorda. Geralmente, o ganho médio é de 2,25 a 4,5 kg e normalmente é passageiro, mas, para outras, o ganho de peso pode ser permanente.

Esse “efeito colateral” está relacionado ao fato da comida se tornar um substituto do cigarro, o que significa que os alimentos ganham um espaço muito mais relevante na dieta, e podem ser consumidos em uma quantidade muito maior do que antes.

Outro fator significativo é que os sabores dos alimentos são melhores, porque o alcatrão do cigarro que entupia as papilas gustativas delicadas da língua não está mais ali. Por fim, a comida gera um conforto semelhante ao do cigarro, pois a dopamina enviada para o cérebro é um fator chave no vício, seja na nicotina, comida, álcool ou outras substâncias que causam dependência.

O problema de trocar o cigarro pela comida é que, diferente do cigarro, não podemos deixar de comer. Porém, é possível fazer escolhas que ajudarão a evitar o ganho de peso e até melhorar a maneira como os ex-fumantes se sentem fisicamente.

Sendo assim, manter uma dieta nutritiva, equilibrada e saudável contribuirá com uma melhor condição física e também emocional, o que, por sua vez, facilita a manutenção do esforço diário, essencial nos primeiros meses de cessação do tabagismo.

10 dicas importantes de como parar de fumar sem engordar

Ganhar peso pode ser uma preocupação se você está buscando como parar de fumar, mas felizmente existem caminhos que você pode seguir para manter seu peso controlado após parar. Tome nota de algumas dicas importantes:

1. Procure ajuda de um profissional especializado

Largar o cigarro pode ser muito difícil, então buscar ajuda de profissional especializado pode ser uma saída definitiva para descobrir como parar de fumar. Sem dúvida, ele será capaz de fazer uma análise profunda e entender se remédios ou outros recursos podem te ajudar a parar para sempre. 

Usar uma terapia de reposição de nicotina pode ser muito favorável, tanto que algumas pesquisas apontam que ela pode ajudar a evitar o ganho de peso também. Essa “ferramenta” pode ser interessante porque uma vez que seus desejos de nicotina estão controlados, você não recorrerá à comida para compensar.

Além disso, um antidepressivo de baixa dosagem pode contribuir com a prevenção dos quilos a mais, e pode funcionar ainda melhor quando você combina com uma reposição de nicotina. 

– Mantenha-se ocupado

A comida costuma ocupar o lugar do cigarro para muitas pessoas, então é comum que todas as vezes que sentir vontade de fumar, você coma alguma coisa para se distrair. O problema é que essa troca pode fazer você consumir muitas calorias extras.

Sendo assim, ao invés de comer para manter as suas mãos e boca ocupadas, procure outra distração. Vale jogar no smartphone, mastigar um chiclete, sair de casa, conversar com um amigo, fazer um passeio, assistir a um filme, ler um livro ou qualquer outra atividade que tire o foco do cigarro.

– Preste atenção no que está comendo 

Todas vez que você sentir vontade de comer, pergunte-se se está realmente com fome, ou fará isso apenas para se distrair ou mudar a sua atenção. Se você realmente está com fome, prepare a sua refeição e coma atentamente, sem distrações nessa hora. Aproveite também o sabor dos alimentos, que ficam melhores após parar de fumar, e evite comer muito rápido.

Agora, se você estiver tentado a comer para atender o seu desejo de fumar e vai “atacar” aqueles alimentos açucarados ou gordurosos, faça uma pausa. Geralmente, esse impulso não dura mais do que 5 ou 10 minutos, e se você esperar passar, pode evitar uma escolha errada que não vai contribuir de nenhuma forma.

– Mantenha alimentos de baixas calorias próximos e disponíveis

Muitos ex-fumantes declaram que sentem muita falta de ter algo nas mãos e na boca, então depois de abandonar o cigarro a necessidade de gratificação oral pode ser substituída muito facilmente pela comida.

Para transformar esse novo hábito em algo positivo, você pode cortar cenouras, pepinos ou aipo em tirinhas – que imitam um cigarro – para manter as mãos e boca ocupadas. Além de serem nutritivos, esses alimentos contêm baixas calorias, o que não vai interferir no seu peso.

Outra alternativa é mastigar um chiclete sem açúcar, uma ótima maneira de manter a boca ocupada sem aumentar a ingestão de calorias.

– Beba água

A água é fundamental para manter o corpo hidratado e também para impulsionar o funcionamento de vários órgãos. No entanto, ela também pode ajudar a diminuir impulsos de fumar e também de comer. Se perceber que vai “atacar” alguma comida, pare e beba água, pois ela ajuda a encher se você estiver sentindo fome, o que te condiciona a diminuir o tamanho das porções. Além disso, ela ajudará a liberar a nicotina do seu organismo nos estágios iniciais de cessação.

– Mude a rotina pós-refeição

Com muita frequência vemos pessoas que fumam acendendo um cigarro após uma refeição. Ao fazer isso, o corpo entende que a refeição acabou, então, para interromper esse ciclo, é preciso criar um novo “sinal” que mande para o seu corpo uma mensagem de que é hora de parar de comer.

Você pode, por exemplo, fazer uma caminhada pelo quarteirão e até mesmo escovar os dentes. Independente da abordagem, é necessário iniciar outro ritual para que seu organismo entenda que você não irá mais fumar após a refeição.

Evite também gatilhos como o café, muito comum após a refeição e antes do cigarro.

– Incorpore as atividades físicas na sua rotina

A nicotina presente no cigarro trabalha como um estimulante para acelerar o seu metabolismo, o que significa que você queimará menos calorias depois que parar de fumar. Para evitar que essa condição tenha um efeito negativo, além de manter a sua dieta, procure praticar exercícios, mesmo se acabar ganhando alguns quilos. 

Manter o seu corpo ativo vai impulsionar o seu metabolismo de maneira saudável, além de ajudar a queimar muito mais calorias e evitar o ganho de peso. Além disso, os exercícios ajudam a liberar a nicotina do organismo mais rapidamente e tornam as primeiras semanas longe do cigarro mais fáceis.

– Não desanime

Não desista do seu objetivo. Mesmo que você ganhe alguns quilos durante o processo, tenha em mente que os benefícios para a saúde são muitos superiores e compensam essa condição. Eliminar o cigarro também pode permitir que você incorpore outras mudanças positivas na sua rotina – como os exercícios, por exemplo – então procure enxergar todas as vantagens dessa conquista ao invés de se concentrar apenas no ganho de peso.

– Peça ajuda

Não confie apenas na sua força de vontade para ser livre do cigarro. Compartilhe com sua família, amigos, colegas de trabalho e outros que convivem com você sobre a sua decisão, assim como eles poderão colaborar com você nesta nova etapa.

Por exemplo, você pode contar com a presença dos amigos para um passeio no dia que decidir parar, ligar para alguém quando estiver com muita vontade de fumar, contar com a ajuda dos familiares para impedir que você coma descontroladamente para compensar a vontade de fumar e principalmente para evitar gatilhos que podem te fazer perder o controle. Deixe-os saber exatamente como eles podem apoiá-lo.

– Comemore seu sucesso

Deixar de fumar é sem dúvida uma grande conquista e merece ser comemorada. A cada etapa vencida, procure fazer algo que gosta muito, ou se presentear com alguma coisa material.

Não tenha dúvidas que celebrar cada marco trará mais força e motivação para que você continue firme no seu objetivo e alcance o sucesso.

Considerações finais

Entender como parar de fumar e manter um peso saudável demanda muito esforço, então não se cobre demais se durante esse processo você ganhar alguns quilos, afinal de contas, os benefícios são muito mais significativos para a sua saúde geral do que qualquer ganho de peso.

Tenha em mente que se acontecer, quando você estiver menos concentrado em evitar os cigarros, será capaz de trabalhar para eliminar os quilos obtidos. Não deixe que essa condição te assuste e seja um empecilho para alcançar o seu objetivo.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Referências adicionais:

Você pretende aprender como parar de fumar para melhorar a sua saúde? A possiblidade de ganho de peso atormenta sua mente? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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