Como Parar de Roncar Segundo a Ciência – 8 Passos

Especialista:
atualizado em 03/06/2019

O ronco nada mais é do que o som produzido quando suas vias aéreas estão obstruídas ou mais estreitas do que o normal, fazendo com que menos ar passe por essas vias e gerando uma vibração nas estruturas da garganta.

Em grande parte dos casos, o ronco está associado ao estilo de vida de uma pessoa, mas também pode ter relação com problemas ou hábitos como a congestão nasal ou o hábito de fumar ou ingerir bebidas alcoólicas, por exemplo. Exceto em casos de distúrbios do sono que fazem com que a pessoa ronque, há como parar de roncar com algumas mudanças relativamente simples no dia a dia.

Aqui, você vai encontrar dicas baseadas em evidências científicas de como parar de roncar em uma série de passos que vão te auxiliar a descobrir a causa do ronco e a eliminar tal causa da sua rotina.

Como parar de roncar segundo a Ciência

No momento de dormir, os músculos presentes na parte de trás da garganta ficam relaxados. Quando as vias aéreas estão mais estreitas do que costumam ser, ocorre uma maior resistência para a passagem do fluxo de ar, o que gera uma vibração na garganta, que causa o ronco.

De acordo com a American Sleep Association, existem várias medidas que você pode adotar para parar de roncar, mas é preciso testar várias delas para descobrir o que funciona para você.

O primeiro passo consiste em tentar descobrir o que está causando o seu ronco. Possíveis causas incluem a obesidade, a posição na qual você dorme e a congestão nasal, por exemplo. Com base na causa, você pode tentar adotar os passos abaixo para que seu ronco pare de incomodar você e os outros ao seu redor.

8 passos para parar de roncar

Não existe uma ordem correta para os passos indicados abaixo. Eles podem ser testados um a um de acordo com o que você acha que está causando o seu ronco.

Pedir para um parceiro ou familiar prestar atenção se você está roncando durante a noite pode ajudar a identificar a causa do ronco e eliminá-la da sua rotina com mais facilidade.

As dicas a seguir podem te auxiliar na identificação do gatilho do seu ronco, fazendo com que você adote melhores hábitos para evitar o ronco durante o sono.

1. Manter um peso e uma alimentação saudáveis

Estar acima do peso considerado ideal pode causar o ronco em algumas pessoas. Isso ocorre porque o tecido adiposo encontrado ao redor do pescoço pode apertar as vias aéreas, evitando a passagem normal do ar e resultando no ronco.

Assim, adotar uma dieta saudável e tentar perder quilos extras pode ajudar quem procura como parar de roncar. Além de reduzir a ingestão calórica diária, é útil realizar exercícios físicos com frequência para potencializar a queima calórica.

Mas vale lembrar que isso não é exclusividade dos obesos, já que pessoas magras também roncam.

2. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas antes de deitar

O álcool causa um relaxamento ainda maior dos músculos durante o sono. Esse é o motivo pelo qual algumas pessoas que nunca roncam podem roncar depois de ingerir bebidas alcoólicas em excesso, principalmente perto do horário de dormir.

O ideal é evitar consumir álcool dentro de 3 a 5 horas antes do seu horário de ir dormir para que a substância não esteja mais no seu sistema na hora de deitar.

3. Parar ou reduzir o tabagismo

Além de contribuir para diversos problemas de saúde, a fumaça produzida pelo cigarro pode irritar o revestimento do nariz e da garganta, o que causa inchaço e catarro. A presença de muco nas vias nasais pode reduzir o fluxo de ar e aumentar o risco de o fumante roncar.

4. Dormir de lado ao invés de ficar deitado de costas

Ao se deitar de costas, a própria ação da gravidade pode fazer com que suas vias aéreas fiquem mais estreitas. Além disso, a base da língua e o palato mole podem se mover para a parte de trás da garganta, bloqueando parcialmente o fluxo de ar e causando o som vibratório conhecido como ronco. Dormir de lado evita que o queixo caia durante a noite e pressione os músculos da garganta, além de evitar o “colapso” da língua e do palato mole.

Se você é daqueles que rola na cama durante a noite, o uso de um travesseiro volumoso atrás das costas pode ajudar para que você não se vire durante o sono e respire melhor.

Deixar a cabeça levemente elevada também pode ajudar a reduzir o ronco, pois isso deixa as vias aéreas mais abertas.

Outra estratégia que algumas pessoas usam é costurar uma bola de pano ou uma bola de tênis na parte de trás do seu pijama para que não se vire de costas durante a noite.

5. Manter o nariz limpo

Pessoas que respiram pela boca durante a noite têm maior tendência a roncar. Durante um resfriado ou alergia que causa congestão nasal, tente manter suas vias aéreas abertas usando remédios indicados por um médico como sprays descongestionantes nasais ou anti-histamínicos, por exemplo.

Manter as narinas limpas e descongestionadas ajuda a respirar pelo nariz ao dormir, o que evita o ronco.

A lavagem das passagens nasais com uma solução salina com o auxílio de um pote neti também pode ajudar a descongestionar as narinas.

Se for o caso, consulte um médico para diagnosticar por que o seu nariz está sempre congestionado e verificar o que pode ser feito a respeito.

6. Usar um dilatador nasal

Se você constantemente fica com o nariz entupido mesmo sem resfriado ou alergia, pode ser interessante usar tiras ou adesivos nasais que são colados sobre as narinas e que abrem as passagens nasais para ajudar a respirar melhor e roncar menos.

7. Dormir mais

Muitas pessoas roncam quando estão muito cansadas porque os músculos relaxam mais, o que aumenta o risco do ronco.

Ao deitar muito cansado para dormir, o corpo entra mais rapidamente no estado de sono profundo. Nesse estado, os músculos ficam muito mais relaxados do que no sono leve, podendo resultar em ronco.

Desta forma, é muito importante dormir cerca de 7 a 8 horas de sono por noite para que você não fique tão cansado para dormir na noite seguinte.

8. Praticar hábitos de boa higiene do sono

A higiene do sono é o nome que se dá a um conjunto de hábitos que ajudam a ter um sono de melhor qualidade.

Muitas vezes, o ronco ocorre porque as pessoas não dormem tanto ou tão bem como deveriam. Assim, aqueles que não têm um horário fixo para dormir, que dormem menos do que o necessário ou que usam aparelhos eletrônicos antes de dormir, por exemplo, podem apresentar ronco na hora de dormir.

Outras dicas de como parar de roncar

– Evite ficar desidratado

A desidratação pode deixar o muco eventualmente presente na garganta ou no nariz mais espesso do que normalmente seria, o que pode dificultar a passagem de ar e resultar no ronco. Assim, é indicado se hidratar bem para evitar esse tipo de problema, principalmente se você sofre de congestão nasal com frequência.

– Use um umidificador de ambiente

Deixar o quarto úmido ajuda a manter as vias nasais e a garganta úmidas, o que facilita a respiração durante a noite, evitando o ronco principalmente se o tempo estiver muito seco.

– Não exagere nas almofadas

Apesar de deixar a cabeça levemente elevada em relação ao resto do corpo poder ajudar um pouco a manter as vias nasais mais abertas, o uso de almofadas muito volumosas abaixo da cabeça pode fazer com que ela fique inclinada durante a noite. Isso pode pressionar o queixo contra a garganta e piorar o ronco. Desta forma, é importante que você escolha um travesseiro mais baixo para se deitar.

– Faça um diagnóstico com um especialista, se necessário

O ronco constante associado a outros sintomas como acordar muito durante a noite e se sentir extremamente cansado e sonolento durante o dia pode ser um sinal de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio do sono que faz com que a pessoa pare de respirar momentaneamente durante a noite.

Nesses casos, é indicado procurar um especialista em sono para diagnosticar o problema e indicar o melhor tratamento, que pode incluir alterações de hábitos, perda de peso e o uso de aparelhos ou máscaras específicas para dormir.

– Corrija problemas estruturais

Em outros casos, o ronco pode ser um sintoma de problemas estruturais na boca, no nariz ou na garganta – como o desvio de septo que afeta o nariz, por exemplo – que precisam ser avaliados por um médico.

– Trate suas alergias

A presença de alergias crônicas pode reduzir o fluxo de ar pelo nariz, obrigando o indivíduo a respirar pela boca, o que aumenta a chance de você roncar durante a noite.

No caso de alergias a ácaros, por exemplo, é importante trocar a roupa de cama e lavar os travesseiros com frequência para evitar o acúmulo de alérgenos.

– Não ignore roncos constantes

Apesar de inofensivo na maioria dos casos, o ronco pode indicar um problema de saúde mais grave como a apneia do sono, por exemplo. Assim, a avaliação por um especialista é necessária, principalmente se isso está atrapalhando a sua qualidade de vida ou interferindo negativamente no sono do seu parceiro ou dos seus familiares.

O tratamento para reduzir o ronco ou até mesmo para distúrbios do sono é acessível e pode melhorar muito a sua vida e daqueles que te cercam.

Fontes e Referências Adicionais:           

Seu parceiro ou as pessoas que dormem com você reclamam do seu ronco durante a noite? Pretende seguir essas dicas de como parar de roncar agora? Comente abaixo!

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Sobre Felipe Santos e Dra. Patrícia Leite

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