Como Ter uma Barriga Seca – Alimentação e Exercícios

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

Existem dois tipos de gordura abdominal, a visceral e a subcutânea. A subcutânea é caracterizada por uma barriga em formato de pera e a visceral é em formato de bola ou maçã. Abaixo, você aprenderá como saber se você precisa tratar o acúmulo de gordura abdominal e quais os exercícios você poderá fazer caso queira saber como ter uma barriga seca.

A gordura presente no abdômen tem a função de amortecimento em torno dos órgãos e, por isso, precisa existir em certa quantidade. Mas, em tempos de valorização da saúde e da aparência, tudo o que homens e mulheres mais querem é ter uma barriga seca.

Se você já ouviu falar que abdominal, rotação de tronco e prancha ajudam a queimar gordura da barriga, saiba que esses são apenas 3 dentre os vários exercícios para perder barriga. Com eles você certamente chegará mais perto da tão sonhada barriga tanquinho.

Não adianta nada se exercitar se você não prestar atenção redobrada na alimentação. Conheça os 17 alimentos que mais incham a barriga. E, se você já está prestando atenção nisso, nada melhor do que um reforço de peso para emagrecer. Aprenda a fazer os 15 chás mais eficientes para perder barriga.

O acúmulo de gordura abdominal pode levar à pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência e alguns tipos de câncer, como de mama e cólon.

Manter uma boa alimentação, fazer exercícios, dormir bem e não se estressar: estes têm sido os principais conselhos de médicos e especialistas para ter uma barriga seca em um corpo saudável.

Acompanhe em detalhes como trabalhar cada um destes itens e conquistar a sonhada barriga seca perfeita.

Para que você consiga perder medidas de forma consistente, é muito importante que você aprenda a identificar rapidamente seu percentual de gordura corporal. Essa é uma leitura obrigatória.

Como saber se você precisa tratar o acúmulo de gordura abdominal

Especialistas indicam que o tamanho da cintura das mulheres deve ser menor que 89 centímetros e dos homens menor que 101 centímetros. É claro que é preciso levar em conta a estrutura de cada pessoa, mas se você está muito acima destas medidas, é um indicador que você precisa adotar medidas para evitar problemas futuros de saúde.

O formato do corpo também denuncia prováveis problemas. Ter o corpo em com quadris maiores e coxas (o formato pera), é considerado mais seguro do que ter uma cintura mais larga (forma de maçã).

Os especialistas explicam que se a pessoa tem maior acúmulo de gordura na região abdominal, é provável que ela tenha mais gordura também entre os órgão desta área do corpo, o que pode prejudicar o seu funcionamento e acarretar doenças fatais.

Exercícios acabam com a gordura visceral e proporcionam uma barriga seca 

Exercitar-se moderadamente por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana é a receita mais comum para queimar gordura no corpo todo. Caminhadas contam, desde que sejam rápidas o suficiente para acelerar a respiração e o ritmo cardíaco a um nível mais rápido do que o habitual.

Para obter os mesmos resultados, porém em menos tempo, é preciso intensificar o ritmo e fazer exercícios físicos mais vigorosos como correr 20 minutos por dia, quatro dias por semana.

Exercícios vigorosos em academias usando bicicletas ergométricas, aparelhos elípticos ou remo também são eficazes para diminuir a gordura visceral se feitos durante 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.

8 Exercícios em sequência para fazer em casa e conquistar a sonhada barriga seca 

A gordura corporal é como um órgão e se instala por todo o corpo à medida que é ingerida. Por isso, não é possível removê-la de apenas uma parte do corpo isoladamente a não ser por lipoaspiração.

Após queimar gordura total através de exercícios, no entanto, para conquistar uma barriga seca é importante fazer abdominais. Eles trabalham os músculos estabilizadores que dão forma à barriga e ajudam a enrijecer e tonificar toda a região.

Veja uma sequência completa que pode ser repetida diariamente.

1. Flexões abdominais

Este exercício trabalha a parte superior do abdômen. Deite no chão e coloque as mãos nos ouvidos em vez de atrás da cabeça para evitar tensão no pescoço. Flexione os joelhos com os pés no chão. Em seguida, levante os ombros e a parte superior das costas para cima com o rosto apontando para o teto. Expire quando chegar o mais longe do chão que você puder. Segure por um segundo, inspire à medida que for voltando à posição inicial. Repetir a sequência entre 15 e 25 vezes.

2. Flexão e giro

Este exercício trabalha os músculos oblíquos. Comece com a mesma posição que o exercício acima (flexões), mas desta vez, levante-se lentamente e gire a base da cintura para a esquerda. Tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Realinhe o corpo e desça voltando à posição inicial. A próxima vez que levantar o corpo, gire a cintura para o lado oposto e tentar tocar o joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Repita um giro para cada lado de 10 a 15 vezes.

3. Flexão com as pernas levantadas

Deite no chão com as pernas estendidas. Levante as pernas retas sobre seus quadris e flexione o abdômen até que suas mãos cheguem a seus pés. Volte os braços para trás ao mesmo tempo que abaixa a perna esquerda. Repita o movimento até as mãos tocarem os dedos dos pés, mas desta vez abaixe a perna direita quando levar os braços para trás em direção ao chão. Repetir 20 vezes alternando os lados.

4. Ponte

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos do centro do abdômen e também para as costas.

Fique de bruços no chão e levante o corpo mantendo-o apoiado somente na ponta dos pés e nos cotovelos e braços.

Contraia o abdômen e mantenha o corpo o mais reto possível sem dobrar os joelhos. Não prenda a respiração. Mantenha-se parado nesta posição o tempo que conseguir e, em seguida, descanse. Repeta de 2 a 3 vezes. Vá aumentando o tempo aos poucos

5. Elevação do quadril

Deite no chão de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante as pernas retas a 90 graus dos quadris e flexione os pés para frente. Em seguida, levante os quadris do chão usando os músculos do centro do abdômen para fazer força. As pernas vão se elevando. Depois, volte para a posição inicial. Repita 15 vezes.

6. Flexão com abertura de pernas

Deite-se no chão na mesma posição do exercício anterior. Estenda os braços para trás, inspire profundamente, e expire lentamente levantando a cabeça e os ombros e os braços do chão. Abra as pernas para que seus braços passem através de suas pernas e depois volte à posição inicial. Repita esse movimento por 1 minuto.

Quando você quer trabalhar seus oblíquos, pique cada mão através da perna oposta, por exemplo, quando você levantar a cabeça e os ombros do chão, cortar com a mão direita através de sua perna esquerda e alternar entre os lados.

7. Prancha lateral

Deite-se no chão sob seu lado direito, com o corpo todo estendido. Apoie o cotovelo direito no chão no rumo do ombro. Contraia os músculos do abdômen e eleve o quadril e os joelhos do chão. Mantenha a posição pelo tempo que puder e, em seguida, retorne à posição inicial. Faça o mesmo do outro lado e repita alternando.

8. Flexão com abaixamento de pernas

Deite-se de costas no chão e eleve as pernas a 90 graus dos quadris. Abaixe lentamente as pernas sem tocar o chão e sem levantar a inferior das costas. Em seguida, retorne as pernas para a posição inicial. Repita 10 vezes.

Cuidar da alimentação é fundamental para ter a barriga seca

Embora a genética desempenhe seu papel no acúmulo de gordura na barriga, a maior parte deste volume está relacionada ao estilo de vida pouco saudável, ou seja, ser fisicamente inativo e consumir calorias em demasia. Ser fisicamente ativo é uma das opções para a perda de gordura da barriga, mas combinar exercícios como a sequência indicada acima, com uma alimentação saudável, é uma forma de quem deseja ter uma barriga seca conseguir resultados muito mais rápidos.

Qual é o elo comum entre as várias listas de alimentos que combatem a gordura da barriga?

É comum encontrarmos listas de alimentos que combatem a gordura da barriga e isto pode ser bastante confuso, inclusive porque as listas variam muito em número de itens e conteúdo.

É difícil saber qual delas escolher, afinal, não há nenhuma dieta mágica para a conquistar a barriga seca, então aqui vamos nos concentrar em seis categorias de alimentos que ajudam a manter melhor o peso e secam a barriga ao longo do tempo:

Grupo 1: Alimentos que contêm fibras

Pesquisas mostram que pessoas que inserem 10 gramas de fibra solúvel por dia em sua alimentação, mesmo sem fazer outras alterações na dieta, acumulam menos gordura visceral ao longo do tempo do que as outras. Isto significa trocar o pão branco por integral, comer duas maçãs pequenas, uma xícara de ervilhas verdes, ou meia xícara de feijão diariamente.

É por isso que muitas listas contêm alimentos ricos em fibra como feijão, legumes, várias frutas e legumes com a pele, grãos integrais e aveia.

Tente incluir fibra solúvel em cada refeição e lanche durante todo o dia. Se você não está acostumado a comer tanta fibra, adicione-as gradualmente para evitar gases e diarreia e tome pelo menos de 6 a 8 copos de água diariamente.

Grupo 2: Alimentos que aumentam o metabolismo

Alguns dos melhores alimentos para aumentar o metabolismo são:

  • Chá verde – Ele contém um fotoquímico chamado EGCG que promove a perda de peso através da elevação do calor corporal interno e da oxidação da gordura;
  • Pimenta Caiena – Ela contém o composto químico capsaicina, que aumenta a temperatura interna do corpo, e, para tanto, consome energia, contribuindo para aumentar o metabolismo;
  • Vinagre – O ácido acético do vinagre é a razão pela qual ele funciona. Ele faz com que o corpo produza proteínas que quebram a gordura e ajudam a prevenir o ser acúmulo em partes específicas do corpo.

Grupo 3: Alimentos quentes

Quando falamos em alimentos quentes nos referimos aos em temperatura elevada ou picantes. Os picantes se justificam por acelerar o metabolismo, como descrito no item anterior.

A comida quente, no entanto, é digerida mais lentamente e pede água, o que sacia a fome.

É por este motivo que a aveia e outros cereais base para mingaus e sopas são encontrados em muitas listas de alimentos para uma barriga seca.

Grupo 4: Alimentos ricos em água

Estes alimentos ocupam mais espaço no intestino, o que sinaliza ao cérebro que você comeu o suficiente, e a fome passa. Muitas frutas e legumes contêm uma grande quantidade de água e nutrientes, mas são baixos em calorias, e é por isso que eles aparecem em muitas listas, especialmente a melancia.

Outras frutas com alto teor de água são as frutas vermelhas silvestres, toranja, melão, laranjas, maçãs, peras, entre outras.

Alguns dos legumes que têm elevado teor de água são pepinos, alface, aipo, rabanete, abobrinha, tomate e repolho.

Além de serem cheios de água, as frutas e legumes em geral também são uma boa fonte de fibras e muitos outros nutrientes antioxidantes. As frutas ainda satisfazem o desejo por doces e os legumes, por outro lado, satisfazem o desejo de mastigar e pode substituir refeições mais calóricas.

Além de comer alimentos que são ricos em conteúdo de água, tomar água em abundância ajuda a derreter a gordura localizada.

Grupo 5: Alimentos ricos em proteínas

Proteínas mantêm a saciedade e levam mais tempo para serem digeridas. Isto porque as moléculas de proteína são longas cadeias com ligações fortes que são mais difíceis de se quebrar, e todo o processo é mais demorado.

Calcula-se que, para obter 100 calorias de um alimento de proteína, o organismo precisa consumir 30 calorias, enquanto que para processar gordura são necessárias apenas 12 calorias, e para carboidratos, somente 7.

É por isto que muitas listas contêm iogurte desnatado e com baixo teor de açúcar, leite desnatado, carne magra, peixe e ovos, ou ainda proteínas vegetais como feijão, legumes, cereais integrais, nozes e certas sementes.

Grupo 6: Alimentos que contêm cálcio

A ligação entre o consumo de cálcio e a barriga seca vem sendo alvo de estudos há vários anos. Algumas pesquisas mostraram que o consumo de leite pode realmente diminuir medidas no abdômen em pessoas saudáveis.

Um estudo da Universidade do Alabama analisou um grupo de mais de 100 mulheres na pré-menopausa, divididas entre as que ingeriam alimentos ricos em cálcio e outras que não o faziam. Os resultados mostraram que para cada 100 miligramas de cálcio que as mulheres consumiam por dia (cerca de 1 potinho de iogurte grego), elas perderam 2,5 centímetros de gordura intra-abdominal ao final da pesquisa.

Além dos alimentos lácteos, o cálcio também é encontrado em sardinhas, suco de laranja fortificado, tofu e folhas verdes escuras como couve e espinafre.

Cuidar do sono e evitar o estresse também evita o acúmulo de gordura na barriga

Um estudo recente mostrou que pessoas que dormem de 6 a 8 horas por noite ganham menos gordura visceral ao longo de cinco anos, em comparação com aquelas que dormem menos de 5 ou mais de 8 horas por noite. Segundo especialistas, quando mantemos horas suficientes de sono, queimamos mais calorias porque o sono afeta a fome e a produção de hormônios que influenciam o metabolismo.

Um estudo descobriu que a suplementação de magnésio pode ajudar a manter o humor e a ajudar pessoas que têm dificuldade para dormir. A falta de magnésio influencia na parte do cérebro que regula a melatonina, substância que controla o sono. Alguns alimentos ricos em magnésio são nozes, lentilha, soja e feijão preto.

Além disso, verificou-se que as pessoas que não dormem o suficiente são menos ativas no dia seguinte, queimam menos calorias e estão mais propensas ao estresse.

Altos níveis de estresse fazem com que o corpo opere de maneiras para garantir a sobrevivência e uma forma de defesa é aumentar as reservas de gordura. O corpo faz isso porque ele pode contar com essas reservas de gordura em tempos de fome. Situações de estresse devem ser evitadas porque levam à degradação muscular e a um aumento nos depósitos de gordura na barriga tanto por razões fisiológicas quanto psicológicas.

O que você acha que ainda precisa mudar em sua rotina para conquistar uma barriga seca? Seu ponto fraco são os exercícios ou a alimentação? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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