Como Tomar Whey Protein Para Ganhar Massa Muscular

Especialista:
atualizado em 20/05/2020

Por ser essencial para qualquer pessoa que está buscando o ganho de massa muscular, é muito importante que você aprenda como tomar whey protein corretamente.

Você aprenderá abaixo exatamente o que é essa proteína tão consumida no mundo todo, quais os seus benefícios para saúde e boa forma e, principalmente, como tirar o melhor proveito desse suplemento.

Whey protein é a proteína do soro do leite. Pode ser utilizada para emagrecer, ganhar massa ou somente para suprir suas necessidades diárias de proteína. Abaixo você se aprofundará no que é o whey, seus benefícios e como tomar whey protein para ganhar massa muscular.

Tão importante quanto escolher a melhor marca de whey para os seus objetivos e pegar firme nos treinos, é saber corretamente como tomar whey protein para ganhar massa muscular.

Para saber ainda mais sobre a proteína do soro do leite, suas apresentações e nomenclaturas, você deve conferir os tipos de whey protein, benefícios e dicas. Você encontrará dicas de uso e a melhor aplicação para cada tipo de whey.

Também é provável que você vá gostar de saber como ganhar massa muscular rápido em 5 passos. Não há uma receita mágica, mas você aprenderá como contar calorias, dicas de como cuidar da sua alimentação e muito mais. Não deixe de conferir.

Por falar em alimentação, sabemos que somente a musculação pode não ser a melhor maneira de se ganhar massa. Um menu balanceado e focado para o seu treino é a melhor solução para atingir seus objetivos. Não perca as 10 melhores dicas de dieta para ganhar massa muscular. Com a suplementação ideal, aliando o seu treino e a sua alimentação, você certamente terá o corpo dos seus sonhos.

Horário, quantidade e a combinação com outros suplementos são alguns fatores que devem ser levados em consideração a fim de obter o máximo de aproveitamento do suplemento.

Entenda o que é o whey protein

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Suplemento esportivo mais consumido em todo o mundo, o whey protein é obtido a partir do soro do leite de vaca, que é composto por aproximadamente 20% de whey e 80% de caseína.

Enquanto a caseína tem digestão bastante lenta, o whey se diferencia por ser uma proteína de alto valor biológico com uma absorção extremamente rápida.

Na prática, o valor proteico e a alta digestibilidade do whey o tornam o melhor aliado da hipertrofia muscular, uma vez que os músculos recebem em pouco tempo uma grande quantidade de aminoácidos altamente anabolizantes, sendo a leucina o principal deles.

Uma publicação de 2003 do Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que os aminoácidos essenciais fornecidos pelo whey protein são rapidamente absorvidos. E de acordo com uma pesquisa publicada em 2010 no Nutrition & Metabolism, o whey pode aumentar a força, promover o ganho de músculos e até contribuir com a perda de gordura corporal.

Benefícios

Para quem ainda não está habituado ao suplemento e ainda não sabe como tomar whey protein para ganhar massa muscular, nunca é demais relembrar os benefícios daquela que é considerada a melhor proteína para atletas:

  • Fonte prática e de alta absorção de todos os aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s);
  • É mais eficiente que todos os demais suplementos para estimular a reconstrução e a hipertrofia muscular;
  • Quando consumido na forma isolada, é praticamente livre de gorduras, carboidratos e lactose;
  • Deixa o organismo em estado anabólico por mais tempo e combate o catabolismo;
  • Melhora a imunidade e ajuda a combater as infecções oportunistas que podem surgir como resultado da intensidade dos treinos;
  • Estimula uma maior retenção de nitrogênio na musculatura;
  • Acelera a recuperação entre os treinos e permite um intervalo menor entre as sessões de exercícios.

E é claro que, além de todos os benefícios acima, o whey também pode ser um ótimo aliado de quem está fazendo dieta para emagrecer, pois traz saciedade com baixo teor de gordura e carboidratos.

Como tomar whey protein corretamente?

Agora que já vimos resumidamente o que é e para que serve o suplemento, vamos analisar como tomar whey protein para ganhar massa muscular e melhorar sua definição corporal.

 alimentar a perda de peso, ganho de massa muscular, elevação dos níveis do antioxidante glutationa, aumento da energia para a realização de exercícios físicos, diminuição do tempo de recuperação e dos sintomas de treinamento exagerado e muito mais. Se você está interessado em tomar whey, precisa conhecer o guia do whey protein.

Para quem está interessado em hipertrofia muscular, apenas exercícios físicos e suplementos alimentares são suficientes para que você atinja seus objetivos. O sono de qualidade e a alimentação balanceada são os outros dois pilares que te farão crescer. Você vai adorar saber, por exemplo, tudo o que o azeite extra virgem pode fazer pelo seu treino nesta lista de 10 alimentos anabólicos para ganhar massa.

Existem basicamente quatro aspectos que devemos levar em consideração ao consumir o whey protein para hipertrofia muscular:

1. Horário

Em ordem de importância, estes são os melhores horários para tomar whey protein:

  • Logo após o treino: este é o momento em que o músculo está ávido por nutrientes, podendo inclusive ser comparado a uma esponja que tudo absorve. Tomar o whey até 30 minutos após o final da atividade garante os aminoácidos e carboidratos de que as células necessitam para formar novas proteínas e regenerar o tecido muscular;
  • Antes de se deitar: Considerando-se uma noite de sono de aproximadamente 7-8 horas, temos que sua musculatura ficará praticamente um terço do dia sem receber qualquer tipo de nutriente externo. Em uma palavra: catabolismo. Para evitar que isso ocorra, tomar um shake com whey protein e leite pouco tempo antes de ir para a cama pode ser uma ótima opção para garantir um fluxo constante de aminoácidos para o tecido muscular;
  • Ao acordar: Como acabamos de mencionar acima, ao levantar você estará vindo de um jejum de várias horas, e nesse momento seu corpo estará mais do que nunca necessitando de nutrientes para dar continuidade à síntese de proteínas;
  • De 30 a 45 minutos antes do treino: ainda que você tenha feito uma refeição algumas horas antes de ir para a academia, tomar um shake de whey antes do treino pode ajudá-lo a minimizar o catabolismo decorrente da ação do cortisol liberado durante os exercícios intensos. Outra função do whey aqui é garantir que seu corpo não recorra à própria musculatura para obter energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado.

Tomar o whey protein após o treino é considerado o horário que traz mais benefícios porque é nesse momento em que ocorre a “janela anabólica”, o momento perfeito para o seu corpo aproveitar os nutrientes. 

De acordo com um estudo de 2002 publicado no periódico Current Sports Medicine Reports, é recomendado tomar um suplemento proteico de 15 a 60 minutos após o termino do exercício de força. Mas há pesquisas mais recentes – como a publicada em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition – que indicam que proteínas como o whey protein podem ser consumidas até 2 horas depois de finalizado o treino para construir massa muscular.

2. Quantidade 

A ciência ainda não bateu o martelo sobre a quantidade ideal de proteína que uma pessoa deve tomar para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular, mas a maioria dos profissionais da área costuma recomendar entre 1.5 e 1.8 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.

Para um homem de 70 quilos, isso significa uma quantidade mínima de 105 g de proteína todos os dias. Vale lembrar, no entanto, que a maior parte do nutriente deve ser proveniente da dieta, devendo o whey protein ser utilizado como um complemento, e não a fonte principal de proteína na alimentação.

Como o pós-treino é o momento em que seu corpo mais precisa de aminoácidos, consumir cerca de 35-40 g de whey pode ajudá-lo a fornecer nutrientes de maneira quase imediata para as fibras musculares que foram lesionadas durante as séries.

Já no pré-treino consuma no máximo 15-25 gramas do suplemento, para obter seus benefícios sem correr o risco de sofrer com problemas digestivos. Essa é a mesma quantidade indicada para os shakes noturno e matinal.

Caso opte por tomar whey em outros horários para complementar seu consumo diário de proteínas, a quantidade irá variar com seus objetivos específicos. Apenas lembre-se nesse caso de aumentar sua ingestão de água para evitar problemas renais decorrentes da metabolização do excesso de proteínas.

3. Carboidratos

Um erro bastante comum entre os praticantes de musculação é tomar o whey protein de maneira isolada. Ainda que os aminoácidos sejam de fato nutrientes indispensáveis para a síntese de proteínas, as células musculares necessitam de glicose para poderem absorver esses aminoácidos presentes na circulação sanguínea. É a glicose que fornece energia indispensável para as fibras musculares absorverem a creatina, glutamina e mesmo os BCAAs.

Ou seja: é imprescindível para quem quer saber como tomar whey protein para ganhar massa muscular utilizá-lo junto com uma fonte de carboidratos de rápida absorção, que sejam facilmente assimilados pelo corpo. No caso do shake de whey no pós treino, a melhor opção é combinar a proteína do leite com a dextrose, que é praticamente glicose pura.

Para os demais horários, você pode tomar o whey com um suco de fruta de alto índice glicêmico ou então a maltodextrina.

Segundo a International Society of Sports Nutrition, a combinação de proteínas com carboidratos durante e após o exercício pode melhorar o desempenho físico além de contribuir para a redução das dores e para uma recuperação muscular mais rápida.

Um estudo feito com 11 ciclistas publicado em 2008 no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism atestou que tomar uma bebida composta por proteínas e carboidratos durante o treino melhorou a recuperação e diminuiu a dor muscular após a atividade.

Não deixe o carboidrato de lado por achar que assim irá construir mais músculos, pois isso não passa de um mito.

4. Líquidos

Este é outro ponto que pode dar margem a erros, uma vez que a quantidade e o tipo de líquido utilizado para dissolver o whey fazem toda a diferença. Como já sabemos que o intuito de utilizar o whey protein é exatamente aproveitar sua velocidade de absorção, não faz sentido diluí-lo em um grande volume de água.

O ideal é misturar o whey com 200 ou no máximo 300 ml de água, sendo que volumes maiores irão retardar a digestão e reduzir a eficácia do suplemento. Pelo mesmo motivo é recomendável consumir o whey com água no pré e no pós treino, uma vez que estes são os horários em que o suplemento deve ser mais rapidamente digerido.

Para todas as outras horas é possível tomar o whey protein com leite, já que a caseína irá garantir que os nutrientes não sejam liberados todos de uma única vez, gerando assim um fluxo contínuo de aminoácidos para as células.

Adicionar um líquido saboroso no seu whey pode facilitar o consumo da bebida no dia a dia, já que há pessoas que não gostam do cheiro ou do sabor da proteína quando dissolvida em água. Nesse caso, você pode apostar em frutas que adicionam nutrientes ao seu shake e ainda melhoram o sabor. 

Algumas frutas que você pode testar são a banana, o pêssego, a manga, a pera, o abacaxi, a melancia e a laranja. Também é possível testar vários tipos de leite como o leite de coco e o leite de amêndoas, por exemplo.

Qualidade

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É claro que de nada adianta você aprender como tomar whey protein para ganhar massa muscular, mas utilizar um produto de baixa qualidade.

Apesar de aparentemente estar economizando dinheiro, você pode estar na verdade desperdiçando uma ótima oportunidade para oferecer aos seus músculos todos os nutrientes de que ele necessita para poder sintetizar novas proteínas.

Por esse motivo vale a pena pesquisar e encontrar uma boa marca de whey protein concentrado ou isolado, que contenha pelo menos 70% de proteína em sua composição.

Se você está começando no mundo do whey protein, procure um produto concentrado que possui em média 80% de proteína em sua composição e o restante em gorduras e minerais.

Quem é intolerante à lactose também pode consumir o whey protein. Basta procurar por um whey protein isolado que contenha de 90 a 95% de proteína. A porcentagem restante contém pouquíssima gordura e lactose e pode ser bem tolerado. O lado ruim é que esses produtos são mais caros do que a grande maioria.

O whey protein hidrolisado é uma boa opção para quem faz questão de ter uma proteína de excelente qualidade. A proteína hidrolisada é um pouco mais processada, o que aumenta o grau de pureza do produto. Isso significa que o produto obtido será praticamente 100% composto por proteínas e não conterá gorduras nem minerais adicionados, mas também será mais caro do que as outras versões.

Algumas Marcas de Whey

São inúmeros os fabricantes de whey protein no Brasil e no resto do mundo. Por isso, vamos focar em apenas algumas marcas mais conhecidas de whey protein para você ter uma ideia do que deve encontrar no mercado de suplementos.

– Gold Standard Optimum Nutrition

Esse suplemento da Optimum Nutrition é um dos melhores whey protein do mercado. Trata-se de um suplemento que contém proteínas isoladas que tornam a absorção rápida. Cada porção apresenta 24 gramas de proteínas que incluem aminoácidos importantes, glutamina e BCAA. A marca conta ainda com 20 sabores diferentes para você escolher.

– Iso 100 Dymatize Nutrition

O whey protein da Dymatize Nutrition é um whey protein hidrolisado de excelente qualidade. Ele também oferece 24 g de proteínas por porção além de 1 grama de carboidrato que ajuda na absorção e é livre de gordura. O Iso 100 é perfeito para quem tem alergia à caseína, à lactose ou ao glúten.

– Nitro Hard Darkness Integral Medica

Esse whey protein da Integral Medica oferece 30 gramas de proteínas por porção. Além disso, o suplemento conta com uma excelente dose de BCCA e de leucina e contém também vitaminas e minerais essenciais para a saúde.

– Pure Whey Probiótica

O Pure Whey da Probiótica é um tipo de whey concentrado com uma alta concentração de aminoácidos e alto teor de BCAA. Cada porção do produto fornece 23 gramas de proteínas.

– Top Whey 3W Max Titanium

O whey protein da Max Titanium é uma opção completa pois combina a proteína do soro do leite nas versões concentrada, isolada e hidrolisada em um mesmo produto. O suplemento também é rico em aminoácidos essenciais e em BCAA. A porção de 40 gramas oferece 32 gramas de proteínas para a sua dieta.

Os laboratórios estão cheios de opções para quem precisa de um bom suplemento alimentar e um deles é o isoflex whey protein. Entre os benefícios prometidos pelo suplemento estão o auxílio no ganho de massa muscular, a ação antioxidante, o fortalecimento do sistema imunológico, além da afirmação de que o Isoflex Whey Protein é bom para quem deseja emagrecer e definir o corpo. Descubra se o isoflex whey protein é bom.

Considerações

A proteína é um nutriente indispensável na dieta e a ingestão adequada desse macronutriente ajuda a promover a perda de gordura, a melhorar o desempenho físico, a acelerar a recuperação após o treino e, é claro, a construir e preservar os músculos.

Tomar suplementos proteicos como o whey protein da maneira e no momento certo pode contribuir ainda mais com os seus ganhos de massa.

Ao seguir as dicas encontradas aqui, o seu corpo será capaz de usar melhor os aminoácidos para que você alcance os seus objetivos mais rapidamente. Potencializar a absorção de nutrientes – especialmente das proteínas – é crucial para o sucesso de atletas, fisiculturistas e pessoas que estão trabalhando para aumentar a massa magra e a força ao mesmo tempo em que perdem gordura.

Procurar uma nutricionista pode ser interessante para saber a dose ideal de whey protein para você, evitando assim efeitos adversos como desconfortos digestivos e potencializando os seus ganhos de massa muscular e rendimento na atividade física.

Vídeo:

E aí, gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você entendeu realmente como tomar whey protein para ganhar massa muscular? Quais eram as suas dúvidas anteriormente? Fazia algo de errado no consumo do suplemento? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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15 comentários em “Como Tomar Whey Protein Para Ganhar Massa Muscular”

  1. Tomo whey faz tempo mas não vir resultados ainda ?! Qual o melhor whey ? Isolado ,concentrado? Ou o outro esqueci o nome ?! Qual me indicar?! pra tomar e ganhar massa muscular 48 anos e não consigo ganhar massa .

  2. Cara adorei a pág, as dicas de Whey, BCAA, e Creatina, são ótimas, vou me basear na pág pra tomar essa suplementação, muito direta e explicativa mesmo, obrigado e parabéns aos donos do site.

  3. Tomar o Whey é importante, mas não esqueçam de tomar no mínimo quatros litros de água por dia. A água servirá para retirar o excesso de proteinas dos rins e o fígado. Estudem sobre o assunto e evitarão futuros problemas renais e hepáticos.

  4. Olá
    Estou consumindo whey a seis meses e já estou obtendo resultados. Este conteúdo sanou muitas das minhas dúvidas. Adoro esse site e sempre entro pra ver as novidades.

  5. Tomar whay proteínas destes com 3 tipos de proteína, concentrada, isolada e hidrolisada mais proteínas da soja e da carne tem o mesmo efeito de tomar uma só isolada?
    O que é dextrose e como tomar associado ao whay?