Como Ganhar Massa Muscular Rápido – 5 Passos

Especialista:
atualizado em 01/08/2020

Hipertrofia muscular é o aumento do volume das células dos músculos e há muito o que aprender sobre como ganhar massa muscular rápido.

Você aprenderá a seguir como aumentar sua massa muscular rapidamente em alguns passos simples e ainda saberá exatamente como eles funcionarão no seu corpo.

Passo 1: Contagem de calorias

É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto você está ingerindo.

Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda o aumento da massa muscular, mas se você está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil entender como ganhar massa muscular rápido.

Por exemplo, se você treinar muito e ingerir bastante proteínas, mas não oferecer calorias suficientes para o seu corpo, quando o seu organismo precisar de energia os músculos serão quebrados e aí todo o seu esforço irá por água abaixo.

Daí a importância de consumir boas fontes de carboidratos – principalmente antes do treino – para que o seu corpo tenha uma fonte de energia de rápida obtenção e não queime proteínas.

Além disso, os músculos precisam de mais calorias para se manter e é preciso ter uma ingestão calórica adequada para evitar a perda de massa magra.

Como contar?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, gênero, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades diárias, etc. Então, o ideal seria procurar um nutricionista para te ajudar.

Há médias aproximadas, mas elas não são muito confiáveis. No EUA, dizem que um homem adulto deve ingerir 2700 calorias diárias, e 2000 as mulheres.

O importante é saber quantas calorias você precisa para engordar, mas também muito cuidado com o que você vai se alimentar. Sempre procure manter uma alimentação equilibrada.

Não reduzir muito a quantidade de caloria total nos dias de descanso!

É bom tomar cuidado para não comer muito menos nos dias que você não faz exercícios, achando que você pode engordar. Pois nos dias de descanso, na fase de recuperação, é quando os músculos normalmente crescem, então é importante ingerir nutrientes e proteínas para alimentá-lo. 

Embora seja recomendado ingerir mais calorias nos dias de treino para ter mais energia e um melhor desempenho nos exercícios, é importante ajustar suas calorias para os dias em que você não for treinar.

Talvez seja bom diminuir a quantidade de carboidrato que você vai ingerir e manter a ingestão de proteínas e gorduras, mas só não deixe a quantidade de caloria total diminuir muito.

Faça um diário alimentar

E por fim, por mais chato que pareça, você pode fazer um diário dos alimentos que você ingeriu ao longo do dia. Isso pode te ajudar a contar as calorias totais.

Existem aplicativos que contam as calorias e calculam os nutrientes que você ingeriu durante o dia com base nos alimentos que você cadastra no seu diário. É uma forma mais simples e rápida de saber como você está se alimentando e de identificar se você precisa fazer algum tipo de ajuste.

Passo 2: Cuidados com a alimentação

O seu hábito alimentar pode influenciar muito na velocidade e na eficiência do ganho de massa muscular. A seguir, deixamos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido através da ingestão de alimentos:

Faça várias refeições durante o dia

Como você precisa ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de 3 em 3 horas. E é sabido, também, que ao consumirmos alimentos, o nível de glicose no nosso sangue aumenta.

Por esta razão, o nosso organismo libera mais insulina, que é um hormônio anabólico, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.

Além das refeições principais do dia, inclua pequenos lanches entre as refeições para te manter saciado e fornecer energia para os seus músculos.

Da mesma maneira, ter mais refeições ao longo do dia também favorece a redução do tamanho das porções, o que ajuda não só no controle de calorias como também evita que você sinta muita fome em alguns períodos do dia e acabe comendo besteiras que podem ser convertidas em gordura. 

Ingestão de carboidratos suficiente antes dos exercícios

Como já mencionamos, ingerir uma grande quantidade de carboidratos é importante, pois eles são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico.

E se for ingerida uma quantidade suficiente para o corpo queimar durante os exercícios, o organismo não vai retirar energia das proteínas, que são muito necessárias para a formação da massa muscular.

Os carboidratos também ajudam o corpo a liberar insulina, que como já foi explicado anteriormente, é um hormônio importante para a regulação dos níveis de açúcar e para promover a construção muscular.

As frutas, por exemplo, são ótimas fontes de carboidratos que também fornecem vitaminas e minerais que o seu corpo precisa repor diariamente.

E dependendo do seu volume de treinos, sem carboidratos em boa quantidade você não terá energia para a atividade física e isso com certeza vai interferir negativamente no seu rendimento físico e na obtenção de massa muscular.

Ingestão de bastante proteína antes e depois dos exercícios

Esta é a parte mais óbvia de como ganhar massa muscular rápido, pois é de conhecimento de todos que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de bastante proteína, pois ela alimenta os músculos ajudando na recuperação e crescimento deles.

Pode-se ingerir um pouco de proteína antes dos exercícios e até mesmo durante, mas é muito importante que haja o consumo depois dos exercícios. Isto pode ser feito na forma de refeição ou de suplementos. Listaremos ambos mais para frente.

Beber bastante água

É de vital importância beber bastante água durante os exercícios físicos para o corpo não ficar desidratado, pois se isto acontecer, o tamanho do músculo pode sofrer também.

Isso porque grande parte da massa muscular também é composta por água. A desidratação pode prejudicar a recuperação muscular e prejudicar os seus ganhos na hipertrofia.

Lista de alguns alimentos que ajudam no ganho da massa muscular

  • Proteínas: peixes (por possuírem ômega 3 e ácido graxo, que ajudam no metabolismo), queijo cottage (digestão bem lenta), ovos (possuem proteína de alta qualidade e têm aminoácidos importantes que ajudam no aumento dos músculos).
  • Carboidratos: grãos integrais (digestão fácil e alimenta o corpo por mais tempo) e aveia (fornece energia).
  • Gorduras saudáveis: as encontradas em peixes, no abacate, oleaginosas como nozes, etc.

Passo 3: Como ganhar massa muscular rápido na musculação

A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja ganhar corpo rápido. O ideal é não treinar durante muitas horas seguidas no dia; 1 hora já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos.

Outro fator geral é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 8 semanas. A seguir, listaremos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido com um treino eficaz:

De tempos em tempos mude a rotina

Mudar a rotina de exercícios de 4 a 6 semanas é recomendado, pois isso faz com que o músculo se estresse (de uma maneira boa), fazendo-o ter que se adaptar à mudança de exercícios, aumentando assim os ganhos musculares.

Variar também a quantidade de peso e a faixa de repetição durante a prática da musculação de semana pra semana, ou até mesmo durante os exercícios, pode ajudar o músculo a também entrar no “estresse bom”. E quanto mais experiência você tiver, não tenha medo de cargas pesadas.

Alguns estudos dizem, também, que agrupar os músculos em categorias abrangentes e exercitá-los pelo menos uma vez por semana desta maneira faz com que você possa ganhar músculos mais rápido.

Mas não é necessário fazer somente os exercícios em grupos, é importante variar para não deixar o músculo muito “mal acostumado”. E eles podem ser um aquecimento para os exercícios compostos, que descreveremos a seguir.

Faça mais exercícios compostos

É recomendado, para quem já faz musculação há um tempo e quer ganhar mais massa muscular, não fazer muitos exercícios repetidamente que isolam os músculos.

O melhor seria fazer os exercícios que usam um ou mais músculos ao mesmo tempo, pois eles ajudam a criar um físico mais equilibrado, sem favorecer um ou outro músculo, e também queimarão mais calorias, pois muitas partes do corpo serão utilizadas juntamente. ‘

Entre esses exercícios estão o agachamento e supino, levantamento terra e desenvolvimento.

Evite exercícios cardiovasculares

Como o nosso corpo necessita de calorias para criar músculos, o ideal é não fazer atividades intensas que queimem muitas calorias, como exercícios cardiovasculares. Eles podem ser feitos mais como aquecimento, durante um período curto de tempo.

Para ganhar massa muscular rapidamente, é preciso se concentrar no treinamento de força. É claro que os exercícios cardiovasculares são importantes para fortalecer o corpo como um todo, mas eles consomem muita energia e devem ser limitados para não prejudicar a construção de massa magra.

Depois de alguns meses de treino pesado para ganhar músculos, você pode e deve voltar a inserir exercícios aeróbicos com mais frequência na sua rotina, pois eles são muito importantes para a saúde. 

Passo 4: Se necessário, use suplementos

Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar usar suplementos ou shakes de proteína para alimentar os seus músculos. Para deixá-los um pouco mais naturais, você pode misturar frutas com a proteína em pó.

Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em pó e a caseína em pó. Ambos são muito utilizados por quem busca como ganhar massa muscular rápido.

A diferença é que a caseína tem digestão mais lenta, então ela é ideal para ser tomada antes de dormir. A creatinina e os BCAAs, que são uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são bons suplementos para serem utilizados.

Passo 5: Descanse 

Você pode estar se perguntando, como ganhar massa muscular rápido descansando? A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia.

E é neste momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que eles precisam, enquanto o nosso corpo, no geral, está descansando.

Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem fatigar e acabamos nos sentindo “detonados”.

Por isso é sempre bom respeitar os dias de descanso e não treinar 7 dias por semana. Neste passo final, descanse e deixe o seu organismo trabalhar por você.

Conclusão

Mesmo que você não queira virar um fisiculturista, o fortalecimento da massa muscular é importante para a saúde também. Poucas pessoas sabem, mas o aumento da massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo, e desta forma, o nosso corpo trabalha de uma maneira mais eficiente.

Não há como negar que os atletas de todos os tipos, em geral, consideram algum tipo de anabolizante como uma saída para aumentar a massa muscular, força e desempenho.

Mesmo com tantas proibições e contra indicações, eles continuam sendo alvo de estudos por parte da comunidade científica e do esporte. Aprenda quais os tipos de anabolizantes mais usados e seus efeitos.

Não importa, quem quer crescer naturalmente ou com esteroides anabolizantes precisa praticar exercícios, e a melhor forma de crescer é com exercícios compostos para ganhar massa muscular. Estes treinos exercitam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo e são os maiores responsáveis pelo ganho de massa muscular.

Não é fácil ganhar peso nem massa muscular sem engordar. Mas a maioria das pessoas que quer ganhar peso vai pelo pior caminho, ou seja, ingerindo fast foods e comidas industrializadas, e o resultado é gordura ao invés de músculos. Aprenda como ganhar peso e massa muscular sem engordar.

A tendência genética de cada pessoa em ganhar massa muscular pode variar muito. Há pessoas que ganham com facilidade, porém outras podem se sentir estagnadas no mesmo peso durante um longo período de tempo, mesmo indo para academia regularmente.

Se você é uma dessas pessoas, confira alguns passos de como ganhar massa muscular rápido para te ajudar neste árduo caminho!

Afinal, é possível ganhar músculos rápido?

Com persistência, dedicação e comprometimento, é possível ganhar massa muscular rápido.

Mas para isso acontecer é realmente indispensável ter uma dieta muito bem planejada usando as dicas encontradas aqui e treinando os seus músculos na maior parte dos dias, dando tempo para a recuperação muscular sempre que necessário.

Se precisar de ajuda ou não estiver ganhando massa magra como gostaria, procure um nutricionista para te orientar e montar um plano de alimentação exclusivo para os seus objetivos e que estejam de acordo com a sua rotina de treinos. 

Veja abaixo alguns vídeos que vão ter ajudar a ganhar massa muscular mais rapidamente.

E aí, gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Você acredita que com esses ensinamentos compreendeu exatamente como ganhar massa muscular rápido? O que ainda precisa melhorar para atingir seus objetivos? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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25 comentários em “Como Ganhar Massa Muscular Rápido – 5 Passos”

  1. bom dia Ageu é meu nome sou Africano de Angola
    tenho 22 anos
    1.90cm
    sou magro e estou afim de ganhar massa
    gostaria de algumas dicas para o efeito

  2. Tenho Diabete estou treinando mas perdo peso rápido por conta dos medicamentos, gostaria de saber se tem suprimentos para ganhar massa?

    • Eu me alimento com 10 ovos inteiro de manhã acompanhado com 4 bananas prata e uma caixinha de morango ponho tudo no liquidificador e almoço frango com salada faz uma semana q não como arroz, salada e frango ou peixa e carne como patinho ralado, 16:hrs repito as refeições e tomo whey duas vezes ao dia, glutamina e delatex muito fala q a gema do ovo 20 gema é ruim mas quero ficar 6 mês nessa alimentação quero saber sua opinião sobre alimentação?

  3. Faço musculação há quatro anos no mínimo 2 vezes por semana, faço várias refeições ao dia, como fruta, tomo líquido, iogurte natural kefir, reduzi a farinha branca e tenho evitado os doces, sucos artificiais e refrigerante. Ainda assim tenho 30% de gordura e perco massa magra, pouca coisa, mas perco. Tenho 47 anos, 62,5Kg e 1,63m. Ainda não consegui saber o que estou fazendo de errado.

  4. Bom dia, tenho 27 anos, tenho 1,86m e peso 89KG, tenho o tipo fisico magro, porém tenho muita barriga, gostaria de perder a barriga e ganhar um pouco de massa muscular, o que vc me recomenda?
    Obs: Comecei academia a 2 semana, faço aerobico(esteira) e musculação.

  5. Tenho 34 anos e 1.73 de altura mas estou preocupado com meu peso ,tenho simplesmente 70 kg e isso me deixa preocupado apesar de ser ou estar dentro dos parametros mas eu gostaria de pesar mais uns 5kg oque faço?

  6. tenho 49 anos de idade 76kg 1,80m pretendo aumentar massa muscular e peso ate aproximadamente 84kg em 8 semanas

  7. Ola Bom Dia

    Tenho 49 anos 75 k e 1;70 de aluta gostaria de trina na cadmeia para ganha massa muscular o devo me alimentar para ganha massa;