11 Treinos Aeróbicos em Casa Durante a Quarentena do Coronavírus

Especialista:
atualizado em 24/06/2020

Com restrições à exercícios em academias e muitos locais públicos, é uma boa ideia pensar em fazer seu treino aeróbico em casa. A seguir você vai encontrar diversas ideias de treinos aeróbicos para fazer tranquilamente na segurança do seu lar. Tais exercícios movimentam o corpo inteiro e dão aquela acelerada no coração que é útil para fortalecer o sistema cardiorrespiratório e queimar gordura.

Manter-se fisicamente ativo é importante em tempos de coronavírus tanto para a sua saúde física quanto para a saúde mental. Além de melhorar o sistema imunológico, a atividade física alivia o estresse e a ansiedade – emoções que podem se tornar mais intensas durante o período de quarentena. Confira ainda como cuidar da sua saúde mental durante a quarentena para o Covid-19.

Se o que você procura é uma forma prática de continuar fazendo exercícios aeróbicos em casa, veja nossas sugestões e comece a queimar calorias hoje mesmo.

Importância do treino aeróbico para a saúde

O exercício físico é essencial para o bem estar geral do corpo. Os exercícios aeróbicos em especial são cruciais para fortalecer o coração e os pulmões, que podem ser gravemente afetados por doenças virais, como é o caso do coronavírus.

A atividade aeróbica – chamada também de exercício cardiovascular ou apenas “cardio” – é qualquer exercício que aumenta a frequência cardíaca. Nesse cenário, o coração deve se esforçar mais para enviar oxigênio para os pulmões e para outros órgãos. Com esse estímulo, o seu sistema cardiorrespiratório vai ficando cada vez mais eficiente.

A American Heart Association recomenda a prática diária de 30 minutos ou mais de exercícios aeróbicos em pelo menos 5 dias da semana.

Treinos aeróbicos em casa

Mesmo com pouco espaço, é possível fazer um treino cardiovascular eficaz. Se você tem um estilo de vida sedentário, não deixe de conferir um treino iniciante para fazer em casa durante a quarentena.

1. Burpees

O burpee é um exercício completo que pode ser feito por qualquer pessoa em qualquer espaço.

O ideal é começar aos poucos, pois esse é um exercício complexo. Foque em fazer uma série de 10 burpees. Descanse e tente fazer mais uma. Se não aguentar muitas séries, não tem problema. Tente novamente no dia seguinte e, com o passar dos dias, você vai ganhando mais resistência.

Instruções: comece na posição em pé, agache apoiando as mãos no chão, pule para trás para adotar a posição de flexão com as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão, preservando as costas retas. Mantendo as mãos no chão, pule para a frente para agachar novamente e levante dando um salto com os braços esticados para o alto.

2. Pular corda

Pular corda em casa

Pular corda é considerado um dos melhores treinos aeróbicos por vários atletas. Se você não tem uma corda, pode pular no lugar simulando uma corda ou então comprar uma pela internet – é um investimento de baixo-custo que vai te trazer muitos benefícios.

Instruções: pegue uma corda, segure as pontas e gire os pulsos levemente para que a corda dê a volta no seu corpo e você possa saltar. Caso você tenha dificuldade em achar um ritmo ou queira melhorar o seu desempenho, existem vários tutoriais em vídeo na internet ensinando técnicas para melhorar o seu salto.

3. Dançar

Dança aeróbica

Para quem gosta de movimento, mas não curte se exercitar, dançar é uma ótima saída. Coloque qualquer música de sua preferência e dance. Os movimentos da dança são capazes de estimular o seu sistema cardiovascular e de fortalecer alguns músculos.

Em plataformas de vídeo como o Youtube, em aplicativos de treino e até em perfis no Instagram você encontra aulas de dança gratuitas em que você pode seguir uma coreografia e queimar muitas calorias.

Conheça também os melhores aplicativos para se exercitar em casa durante a quarentena.

Instruções: não existe jeito certo de dançar. A ideia é mexer o corpo e se divertir. Mas se você quiser algo mais estruturado, veja aulas online e siga os movimentos do professor.

4. Subir e descer escadas

Essa opção é mais fácil para quem mora em uma casa com escada ou em um prédio, mas se você usar a criatividade, é possível fazer esse exercício dentro de casa usando um step ou um banquinho.

Subir e descer escadas em um ritmo moderado a intenso aumenta a força da parte inferior do corpo ao mesmo tempo em que acelera o ritmo cardíaco.

Instruções: suba um lance de escadas e depois desça (ou suba e desça um step) várias vezes. Para aumentar a intensidade do exercício, suba correndo e desça andando e repita o circuito várias vezes.

5. Correr no lugar

Pan Shancu

Você não precisa de uma esteira para correr em casa. Simule o movimento que seu corpo faz durante uma corrida sem sair do lugar.

Pode ser um pouco entediante, mas você pode assistir a um vídeo ou uma série enquanto faz o exercício e nem verá o tempo passar.

Instruções: coloque um tênis adequado para correr e simplesmente corra sem sair do lugar. Se houver espaço, você até pode correr no corredor de casa ou no seu quintal, por exemplo.

Não há desculpas, quem quer consegue treinar em casa. Veja o exemplo de um chinês que correu 50 km durante a quarentena dentro de casa.

6. Polichinelos

Esse exercício é um clássico que todo mundo conhece. Se você fizer polichinelos por 10 minutos, pode queimar cerca de 100 calorias.

Instruções: pule alternando movimentos de perna e de braço. Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Pule afastando as pernas em posição de “V” ao mesmo tempo em que levanta os braços na lateral do corpo até que as mãos se encontrem acima da cabeça. Pule para juntar os pés mais uma vez enquanto volta os braços para a posição inicial.

7. Agachamentos com salto

O agachamento por si só já é um exercício que requer que vários músculos trabalhem ao mesmo tempo. Se você incrementar o exercício com um salto, você consegue um treino aeróbico excelente.

Esse é um exercício de alto impacto e pode não ser uma boa ideia para quem tem problemas nas articulações dos joelhos.

Instruções: agache normalmente mantendo a coluna reta e jogando o bumbum para trás, mas na hora de voltar para a posição inicial você vai dar um salto para cima e cair na posição de agachamento – momento em que você deverá saltar mais uma vez.

8. Mountain climbers

Mountain climbers é um exercício em que é preciso simular o movimento que um alpinista faz para escalar montanhas. É um movimento completo que eleva a frequência cardíaca ao mesmo tempo em que fortalece e cria resistência na região abdominal.

Instruções: fique na posição de flexão com as palmas das mãos no chão, braços esticados, pontas dos pés no chão e costas alinhadas com o quadril. Mantenha os pulsos firmes no chão e mova os joelhos para a frente e para trás como se estivesse escalando uma montanha.

9. Deslocamento lateral

Deslocamento lateral

O deslocamento lateral em um bom ritmo também eleva a frequência cardíaca. Além disso, o exercício é ótimo para a mobilidade do quadril e do tornozelo.

Instruções: fique em pé com os pés juntos e os braços flexionados ao lado do corpo. Desloque-se para a direita, para o meio e para a esquerda. A intensidade do exercício pode ser aumentada se você pular ao invés de apenas se deslocar para os lados.

10. Elevação de joelhos

É uma variação da corrida no lugar. Em vez de simplesmente simular o movimento de correr, você vai tentar elevar os seus joelhos o mais rápido que puder.

Instruções: em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo você vai levantar um joelho de cada vez em direção ao peito. Vá alternando os joelhos e movimentando os braços para cima e para baixo como se estivesse correndo.

11. Pés altos

Esse exercício é o oposto do anterior. Ao invés de levantar os joelhos, você vai alternar os pés para trás tentando elevar os calcanhares o máximo que puder em direção ao seu bumbum.

Instruções: posicione-se de pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo. Alterne os calcanhares em direção ao bumbum e tente realmente toca-lo com o calcanhar. Enquanto faz o movimento inferior, mova também os braços simulando uma corrida no lugar.

Montando uma sequência de exercícios em casa

Se você não suporta a ideia de fazer um mesmo exercício durante 10 ou mais minutos, você pode montar uma sequência de exercícios aeróbicos.

Um exemplo de circuito de 15 minutos é o seguinte:

  • 30 s de polichinelos;
  • 30 s de agachamento com salto;
  • 30 s de corrida no lugar;
  • 30 s de burpees;
  • 30 s de pular corda;
  • 30 s de mountain climbers;
  • 30 s de subir e descer escada.

Faça esse circuito descansando 10 segundos em cada transição de exercício e repita três vezes.

Além de substituir exercícios na sequência acima, outra ideia é alternar os treinos de acordo com os dias da semana. Ou seja, na segunda você faz polichinelos, na terça você faz burpees, na quarta você pula corda e assim por diante.

Otimizando o seu treino aeróbico

Determine um espaço na sua casa em que você possa treinar sem atrapalhar a rotina das outras pessoas ou então convide todos para se exercitar com você, o que deixará a atividade mais divertida.

Uma boa alimentação também influencia a sua rotina de treinos, pois sem uma dieta adequada você terá pouca energia para treinar. Veja outros truques para tornar o seu treino mais eficiente.

Manter uma rotina de atividade física durante o período da quarentena é indispensável para a sua saúde. Se exercitar libera endorfina – um hormônio importante para o seu humor e bem estar geral. Não se preocupe com o tempo de treino e sim na intensidade dele. Esqueça o relógio e apenas foque em se movimentar todos os dias.

Além de melhorar a saúde do seu coração e dos seus pulmões, o exercício aeróbico é fundamental para a perda de peso, a qualidade do sono e a redução do risco de doenças crônicas.

Fontes e Referências adicionais:

O que você achou dessas ideias de exercícios aeróbicos para fazer em casa durante a quarentena? Pretende incluir em seus treinos hoje mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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