Correr Perde Barriga Mesmo? 6 Dicas

Corrida é um dos exercícios aeróbicos mais conhecidos. É fácil de se começar, não requer equipamentos complexos e você não precisa de grandes treinamentos para ficar bom. Você descobrirá a seguir se correr perde barriga mesmo, sobre o que é um treinamento de alta intensidade e dicas do que fazer antes de começar a correr.

A corrida ganhou fama como um dos exercícios que mais queimam calorias, sendo hoje uma das atividades físicas mais procuradas por quem está precisando eliminar alguns quilinhos a mais ou somente pensando em manter a boa forma e a saúde.

Para deixar o seu treinamento aeróbico ainda mais completo, é possível dar um upgrade na sua corridinha básica. Você sabia que o simples fato de criar motivos para ir correr pode melhorar muito a sua qualidade de vida? Conheça 22 dicas de corrida para melhores resultados.

Mas se você está apenas começando a ir atrás de uma barriguinha cada vez menor, pode começar com essas 17 dicas para um treino de corridas para iniciantes. Comece por essas dicas e vá avançando aos poucos e você verá resultados surpreendentes em pouquíssimo tempo.

A elasticidade também é parte fundamental para o resultado do seu treino. Se alongar vai fazer com que o seu corpo esteja preparado para toda a carga de exercícios que você vai impor a ele em pouco tempo. Se for correr, não deixe de fazer os 10 melhores exercícios de alongamento para corrida.

Mas se você não pode fazer exercícios com impacto nas articulações, ou tem algum problema com corridas, você ainda pode perder peso fazendo aeróbicos. Saiba tudo sobre as 40 melhores dicas de caminhada para emagrecer.

Muitas pessoas acumulam gordura especificamente na região abdominal, e mesmo após fazer abdominais e outros exercícios específicos não conseguem acabar com a barriguinha saliente. É quando decidem começar a correr, pois ouvem dizer que a corrida emagrece e ajuda a queimar gordura.

Mas será que correr perde barriga mesmo? Seria a corrida capaz de eliminar peso somente na região abdominal? É o que vamos descobrir logo a seguir, além de também conhecermos dicas para sumir com aquela barriga indesejada de uma vez por todas.

Correr perde barriga, mas cuidado com essa afirmação

Nós temos duas notícias para você: uma boa e outra talvez nem tanto. A boa notícia é que correr perde barriga mesmo, pois queima em torno de 600 calorias em uma hora e ainda tem a vantagem de manter o metabolismo em alta por até 24 horas após o fim do exercício.

A outra notícia é que não é possível direcionar esse emagrecimento somente para um lugar específico do corpo. A perda de peso ocorre de maneira generalizada, sendo distribuída pelo corpo como um todo. Ou seja, você perde peso no rosto, nos braços, no bumbum, nas pernas e na barriga, mas não somente nela.

O que é possível fazer, no entanto, são treinos específicos para aumentar a queima de gordura, diminuindo o percentual de gordura corporal como um todo. Treinos que mesclam diferentes intensidades e distâncias podem ser eficientes para fazer com o que o organismo utilize a gordura como combustível, reduzindo assim os estoques do nutriente na região abdominal.

E você já sabe: diminuindo o percentual de gordura corporal, sua musculatura passará a ficar mais visível e você poderá finalmente conquistar aquela barriga tanquinho dos seus sonhos. E como fazer isso? Veja logo abaixo.

Antes de começar a correr

Apesar de ser uma atividade relativamente simples, a corrida exige cuidados e pode até mesmo causar lesões sérias se você não seguir as recomendações adequadas.

Para quem nunca correu, o primeiro passo antes de calçar o tênis é procurar um médico e fazer um check up para verificar se está tudo ok com seu coração.

Após o sinal verde do médico, compre um tênis adequado para seu tipo de pisada e comece primeiramente a fazer caminhadas. Aos poucos, vá introduzindo um pouco de corrida durante a caminhada. Treinos de 30 ou 40 minutos, sendo 2 minutos de caminhada e 1 de corrida, são um exemplo de como iniciar na corrida sem o risco de se lesionar. Vá aos poucos diminuindo o tempo de caminhada, até que se sinta confortável para correr sem precisar caminhar durante o exercício.

Como perder barriga com a corrida

Embora não seja realístico imaginar que correr perde barriga exclusivamente, é possível aumentar seu gasto energético e maximizar a quantidade de gordura que seu corpo é obrigado a utilizar como combustível durante e após os treinos.

Listamos abaixo 6 dicas que vão ajudá-lo a utilizar a corrida para emagrecer e perder barriga como consequência.

1. Faça treinos de alta intensidade 

De acordo com o American Council of Exercise, atividades físicas de baixa intensidade utilizam mais gordura como fonte de energia, mas exercícios mais intensos queimam mais calorias. Portanto, o segredo para perder barriga é alternar exercícios de baixa intensidade com aqueles de intensidade maior – ou seja, intercalar corridas em ritmo moderado com treinos mais intensos.

Um exemplo de correr para perder barriga é começar o treino com um aquecimento leve e depois ir aos poucos intercalando a corrida moderada com “tiros” mais rápidos.

Veja abaixo três exemplos de um treino de corrida de alta intensidade (também conhecido como treino H.I.I.T.)

– Para quem já consegue correr 5km confortavelmente:

1. Alongamento.
2. Trote levemente por 5 minutos para aquecimento.
3. Corra em velocidade normal por 1 km.
4. Faça 4 repetições de 250 m em velocidade moderada a intensa (descanso de 45 segundos trotando entre cada repetição).
5. Corra levemente por 500 m.
6. Corra moderadamente por 1 km.
7. Termine com um trote leve de 500 m.
8. Alongamento.

À medida que você for se adaptando aos treinos com velocidade, modifique o número de repetições e também a distância de cada uma delas. Por exemplo: ao invés de 4 x 250m, experimente fazer 6 x 100m, ou então 3 x 300m, e assim por diante.

O importante é sempre variar as intensidades dentro de cada treino, para aumentar a frequência cardíaca de uma maneira rápida e que permita queimar o máximo possível de gordura.

– Para quem está atrás de um treino ainda mais intenso:

1. Alongamento.
2. Trote levemente por 5 minutos para aquecimento.
3. Corra levemente por 30 segundos.
4. Corra moderadamente por 20 segundos.
5. Corra no seu limite de velocidade por 10 segundos.
6. Repita a sequência de 3 a 6 (também conhecida como 30-20-10) até completar 30 minutos.
7. Termine o exercício com uma caminhada leve.
8. Alongamento.

– Para quem está iniciando

Se você está começando agora a correr, talvez seja interessante intercalar o treino com um pouco de caminhada. Veja o exemplo abaixo:

1. Alongamento.
2. Caminhe por 5 minutos para aquecimento.
3. 30 segundos de caminhada rápida.
4. 20 segundos de corrida moderada.
5. 10 segundos de pique (corra o mais rápido que puder).
6. Repita a sequência de 3 a 5 por 35 minutos.
7. Termine a sessão com 5 minutos de caminhada e alongamento.

2. Experimente o treino em circuito

Pesquisas recentes sugerem que o treino em circuito queima até 30% a mais de calorias do que a corrida e a musculação feitas de forma convencional. A dica, portanto, é fazer um treino de maior intensidade e que inclua tanto o treinamento de força quanto os trotes.

Exemplo de treino em circuito:

1. Faça um alongamento leve.
2. Trote em ritmo leve por 3 minutos.
3. Faça 30 abdominais.
4. Corra em ritmo moderado por 3 minutos.
5. Faça uma série com 15 agachamentos (o uso de pesos é opcional).
6. Corra em ritmo acelerado por 3 minutos.
7. Repita a sequência até completar 30 ou 40 minutos.
8. Termine a sessão com uma caminhada leve de 3 minutos para desaquecimento.
9. Alongue-se.

Você pode variar os exercícios para o abdômen a cada treino, tomando o cuidado de sempre começar e terminar a atividade com uma sessão de alongamento e aquecimento/desaquecimento.

3. Acrescente subidas ao seu treino 

Para quem já está habituado a correr no plano, as subidas podem ser uma ótima adição ao treino: se correr perde barriga, as subidas ajudam a perder ainda mais. Isso se deve ao fato de que, para cada grau de elevação, você consegue um aumento de aproximadamente 10% no total de calorias gastas durante a corrida.

Veja uma dica de treino de subida para perder barriga:

1. Alongamento.
2. Trote em ritmo leve por 5 minutos.
3. Corra em ritmo moderado por 5 minutos.
4. Escolha uma subida e corra em ritmo acelerado por 20- 30 segundos.
5. Desça trotando devagar.
6. Descanse por 40 segundos.
7. Repita a sequência de 4 a 6 por 4- 10 vezes, de acordo com seu nível condicionamento.
8. Termine a atividade com um trote leve de 5 minutos.
9. Alongamento.

Se você prefere correr na academia, programe a inclinação da esteira para 5% para a corrida e depois diminua para 0 durante o trote de descida. Vale lembrar que esse exercício, além de ajudar a queimar mais gordura, também é uma excelente maneira de tonificar os músculos abdominais e os glúteos.

4. Alterne a corrida com treino de força

Tão importante quanto correr com intensidade é ter uma musculatura bem desenvolvida e fortalecida. Quanto maior sua massa muscular, maior será o seu metabolismo, e mais rápido você irá queimar gordura abdominal.

Os exercícios com peso causam microlesões nos músculos, o que por sua vez demanda uma maior quantidade de energia do organismo para dar início ao processo de cicatrização e crescimento muscular. Esse processo pode durar até 48 horas, período no qual seu metabolismo estará queimando as gorduras em excesso.

As corridas de longa distância podem dificultar o ganho de massa muscular, por isso é importante você intercalar seus treinos com um trabalho de explosão e velocidade. Desta maneira estará obtendo os benefícios da corrida para perder barriga sem correr o risco de perder massa magra.

Mas não fique somente nos abdominais: é importante fortalecer toda a musculatura, trabalhando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.

5. Varie a esteira com corrida de rua

A esteira tem o grande benefício de estar em um local protegido do sol, vento, chuva e principalmente dos carros. Apesar disso, a corrida de rua chega a queimar até 10% a mais de calorias, pois apresenta a resistência do vento e desníveis na altitude que o obrigarão a fazer maior esforço.

Sem contar, é claro, que correr ao ar livre é bem menos entediante que correr na esteira, e traz ainda a vantagem de você poder variar o “cenário” da corrida todos os dias.

Apenas certifique-se de escolher um caminho seguro, com um piso regular e onde não corra riscos com o trânsito.

6. Corra mais

Mas a intensidade não é mais importante que a duração do treino? Na verdade, ambas caminham lado a lado. De nada adianta você fazer somente 5 tiros de 1 minuto e ir para casa descansar. Embora tenha começado a acelerar o metabolismo, o gasto energético da atividade foi muito pequeno, e você não vai conseguir deslocar muito da sua gordura abdominal para ser utilizada como combustível.

Resumindo: correr perde barriga, mas se você correr muito pouco, não estará gastando muitas calorias, nem acelerando seu metabolismo de maneira eficiente.

Os tiros de velocidade são ótimos para acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gorduras, mas quando em excesso aumentam exponencialmente o risco de lesões. E de nada adianta você treinar forte por um mês de depois ter que ficar parado por duas semanas devido a lesões, certo?

O segredo está em mesclar os tipos de corrida, alternando a corrida de baixa intensidade com os treinos de maior esforço.

Para quem tem propensão a se lesionar com facilidade, a dica é fazer no máximo uma sessão de maior intensidade por semana, sempre tomando cuidado para ouvir o próprio corpo e respeitar seus limites. Se após ter iniciado os treinos mais intensos você começou a ficar com mais dores, diminua a intensidade e foque na corrida mais leve.

Mais nem sempre é sinônimo de melhor na corrida, então limite seus treinos a não mais que 4 sessões semanais e procure encaixar na sua rotina pelo menos duas sessões de musculação por semana (preferencialmente nos dias em que não irá correr).

Tenha como meta correr pelo menos 3 vezes na semana, em sessões de, no mínimo, 30 minutos.

Combine a corrida com uma alimentação equilibrada

Nós já vimos lá no começo que, para perder a gordura da barriga, você precisa primeiramente reduzir seus níveis de gordura corporal. E, para atingir esse objetivo, você precisará, além dos treinos intensos, de uma alimentação saudável e hipocalórica.

É muito comum entre corredores a crença de que, já que praticam um esporte tão intenso, são merecedores de comer o que (e quanto) quiserem. Enquanto alguns poucos felizardos de fato têm um metabolismo acelerado e conseguem se safar mesmo comendo de maneira errada, a maioria de nós mortais ainda precisa se lembrar daquela velha fórmula: para perder gordura, é necessário estar com um déficit calórico. Ou seja, comer menos do que gasta.

A dica para quem quer perder barriga, portanto, é dedicar à alimentação a mesma atenção que presta nos treinos. Doces, pães e massas brancas, frituras e refrigerantes não devem estar na sua alimentação diária se o seu objetivo for correr para perder barriga. Caso contrário, todo seu esforço durante os treinos poderá ser anulado em uma única visita ao fast food.

Outro erro comum entre aqueles que correm é extrapolar no cálculo de calorias gastas durante o exercício. Correr por 60 minutos em intensidade moderada queima, em geral, 600 calorias. Parece muito, mas para quem está tentando eliminar a barriga, é importante acabar o dia com um déficit calórico.

Um suco de laranja com açúcar e um sanduíche “natural” com tomate seco e berinjela no azeite já podem ser suficientes para repor em 5 minutos o que você levou uma hora para conquistar. Pense nisso, e na próxima vez opte por uma fruta de baixo índice glicêmico ou um pedaço de queijo light, que ajudará você a manter a saciedade sem exagerar nas calorias.

Que tipo de exercício aeróbico você prefere fazer para perder barriga? Tem o costume de fazer caminhadas ou corridas? Comente abaixo!

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