Corrida na esteira inclinada – Como fazer e erros comuns

Praticar corrida na esteira inclinada é ótimo para melhorar o condicionamento físico e fortalecer o corpo.

Aliás, correr em velocidade lenta ou caminhar na esteira em uma inclinação alta é uma ótima opção para quem está se recuperando de lesões, por exemplo. Pois nesse caso, mesmo correndo devagar, a inclinação é capaz de aumentar sua frequência cardíaca, o que torna o exercício desafiador sem exigir muito das articulações. 

Além de deixar o treino mais intenso, o exercício acaba sendo um desafio diferente para os músculos e ajuda a tonificar os glúteos e as pernas, especialmente as panturrilhas e os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa).

Ele também melhora a resistência cardiorrespiratória, o que é ótimo para a saúde cardiovascular. De fato, na corrida na esteira inclinada, é possível elevar a frequência cardíaca sem mexer na velocidade, apenas aumentando a inclinação do equipamento.

Com isso, os pulmões precisam trabalhar mais e, por isso, esse tipo de corrida é bom para quem está treinando para participar de corridas longas ou maratonas. O coração também fica mais resistente e a pressão arterial tende a diminuir, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. 

Os principais benefícios de correr na esteira inclinada são:

• Melhorar a postura corporal 
• Desenvolver os glúteos
• Aumentar a força nas pernas 
• Ajudar a perder peso
• Melhorar a capacidade aeróbica
• Queimar calorias e gordura

Além disso, a corrida na esteira inclinada ajuda você a manter mais facilmente a frequência cardíaca em 60 a 80% da sua frequência máxima, tornando assim o exercício aeróbico mais eficiente na queima calórica.

Como fazer a corrida na esteira inclinada

Especialistas afirmam que para o exercício ser realmente eficaz, a inclinação deve ser acima de 8% e idealmente de 10%. Aliás, há modelos de esteiras que podem atingir até 15 ou 30% de inclinação. Mas você pode começar em inclinações mais baixas e ir aumentando conforme se torna mais resistente. 

Antes de começar a correr na esteira, incline o corpo ligeiramente para frente, mas mantenha a postura, e comece a caminhar sem alterar a inclinação da esteira, e aproveite para fazer um aquecimento de 5 minutos.

Então, coloque a velocidade e a inclinação desejada na esteira. Corra nesta inclinação durante 8 minutos. Em seguida, diminua a inclinação para um modo mais confortável e mantenha por 2 minutos. Por fim, repita o ciclo 3 ou 4 vezes.

As instruções acima são apenas uma sugestão de treino, já que existem várias formas de treinar em uma esteira inclinada. 

Se você deseja dificultar o exercício, você pode aumentar a inclinação e/ou segurar um halter em cada mão ou colocar um colete com peso. Porém, só faça isso com supervisão do instrutor para evitar lesões. 

Erros comuns ao correr na esteira inclinada

Mesmo sendo um exercício simples, erros podem ocorrer. Confira quais são os mais comuns.

Não cuidar da postura

Correr com a postura errada pode trazer problemas sérios e muitas dores. Portanto, não se esqueça de se inclinar ligeiramente para a frente enquanto corre e de abrir bem o peitoral, puxando os ombros para trás. 

Deixar de aquecer

É muito importante aquecer antes de qualquer atividade física para fazer o sangue circular e preparar os músculos para o treino.

Portanto, é preciso fazer um aquecimento de pelo menos 5 minutos, que pode inclusive ser feito na esteira em uma velocidade relativamente confortável e sem inclinação. 

Aumentar a inclinação muito rápido

Inclinar a esteira ao máximo logo no primeiro treino aumenta o risco de lesões. Além disso, a inclinação pode sobrecarregar a coluna e as pernas, causando dores na lombar e nas canelas. Assim, o ideal é começar com uma inclinação bem baixa de 1% e ir aumentando aos poucos em incrementos de 0,5% a cada treino. 

Por último, tome muito cuidado com as velocidades e inclinações. Respeite seu limite, pois assim seu treino será mais eficiente e você corre menos risco de se machucar. 

Fontes e referências adicionais

• Effects of inclined treadmill training on functional and cardiovascular parameters of stroke patients: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2019; 20(1): 252.
• Energetics and biomechanics of inclined treadmill walking in obese adults. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7): 1251-9. 
• Dynamics of goat distal hind limb muscle–tendon function in response to locomotor grade. J Exp Biol 2009; 212 (13): 2092–2104. 
• The accuracy of the American College of Sports Medicine metabolic equation for walking at altitude and higher-grade conditions. J Strength Cond Res. 2005; 19(3): 534-7. 
• Predicting the metabolic cost of incline walking from muscle activity and walking mechanics, Journal of Biomechanics, 2012, Volume 45, Issue 10, Pages 1842-1849.
• The Effect of CardioWaves Interval Training on Resting Blood Pressure, Resting Heart Rate, and Mind-Body Wellness. Int J Exerc Sci. 2016; 9(1): 89-100. 
• A paradigm of uphill running. PLoS One. 2013; 8(7): e69006. 
• Peroneal muscle activity during different types of walking. J Foot Ankle Res. 2018; 11: 50. 
• The impact of incline and speed of treadmill on ankle muscle activity in middle-aged adults. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21(2): 306-313.

Qual inclinação você já usou na corrida inclinada na esteira? Acha esse tipo de treino muito pesado? Comente abaixo!

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