Bulking, na musculação, é o processo em que os praticantes optam por ganhar peso e massa muscular; o peso aparece, justamente, pelo aumento da massa magra, e não de gordura.
Um grande equívoco dos seguidores da dieta bulking é adotarem o conceito de que deve-se comer o tanto que for possível, não importando o tipo de alimento e seus nutrientes. A dieta não se resume a isso e, para os que querem aumentar a massa muscular, de forma saudável, deve-se prestar atenção a certas dicas e orientações.
Diferenças entre bulking e cutting
Para realizar uma dieta bulking de forma saudável, como foi dito, deve-se consumir alimentos nutritivos e em uma quantidade maior do que o costume. Assim, deve-se elevar o consumo calórico da alimentação, aumentando a quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais. Nos dias em que há a prática dos exercícios, a quantidade ingerida deve ser maior ainda; em média, o consumo deve ser de 500 calorias a mais da quantidade normal.
Para não correr o risco de acumular gorduras durante a dieta bulking, é aconselhável a realização de exercícios aeróbicos, porém em quantidade controlada, para não perder os ganhos de massa muscular. A dica é apostar nos aeróbicos de uma a duas vezes por semana, por um tempo mais curto (de 15 a 30 minutos).
Já o cutting é o processo que atletas e praticantes de musculação buscam para queimar gordura corporal sem perder a massa muscular. A principal diferença entre os dois processos é a ingestão de carboidratos. No bulking, deve-se aumentar a quantidade de carboidratos complexos ingeridos (como batata doce, arroz, feijão, aveia etc) em quase todas as refeições. Já no cutting, que visa a perda de peso, esses alimentos são quase eliminados por completo da dieta. A quantidade de proteínas e gorduras continuam as mesmas em ambas as dietas.
Dica 1: Adicione as calorias aos poucos
O plano alimentar da dieta bulking varia de indivíduo para indivíduo. As necessidades calóricas são baseadas em cada somatotipo, mas a dica é verificar quantas calorias você normalmente come diariamente e ir adicionando 100 calorias a mais a cada dia que passa, utilizando os mesmos alimentos que você normalmente come; continue adicionando 500 calorias à dieta semanalmente até concretizar seus objetivos. Faça isso por uma semana e, nas semanas seguintes, passe a introduzir alimentos novos e mais calóricos.
Dica 2: Consuma os alimentos certos
Durante a dieta bulking, é aconselhável reservar 30% das suas calorias diárias para as proteínas. Isso fará com que o corpo receba aminoácidos suficientes para construir novos músculos. Alguns alimentos que são excelentes fontes de proteína e possuem pouco impacto nos níveis de colesterol são o salmão, coxa de frango sem pele e carne magra.
Com relação aos carboidratos, também muito importantes para a dieta bulking, os seguintes alimentos são os mais indicados: quinoa (também rica em proteínas), aveia em flocos e pães multigrãos.
As gorduras não ficam de fora da dieta. Alimentos como o abacate, azeite de oliva extra virgem e leite de coco são essenciais para que a dieta seja completa e saudável.
Dica 3: Treine de 3 a 6 vezes por semana
Cada treino intenso não deve ultrapassar o tempo de 60 minutos. Durante a dieta bulking, os exercícios cardiovasculares devem estar presentes de 2 a 4 vezes por semana, por um período de 20 a 45 minutos.
Dica 4: Suplementos
É aconselhável o consumo de suplementos básicos que sejam ricos em vitaminas e minerais, além de 3 gramas de vitamina C divididas em 3 porções durante o dia, 200mcg de picolinato de cromo e ácidos graxos essenciais provenientes de óleos de peixe, óleo de semente de linho ou azeite de oliva extra virgem.
Adicionalmente aos suplementos básicos, é recomendável o consumo de creatina e glutamina, já que esses suplementos fornecem esteroides anabólicos sem quaisquer efeitos colaterais, já que não são hormônios.
Dica 5: Alimentação pós-treino
O alimento ingerido antes do treino funciona como um combustível para os exercícios que se seguem. Assim que o treino termina, o combustível possivelmente já está escasso e, por isso, é necessário consumir os alimentos corretos pós-treino, período em que o corpo melhor absorve os nutrientes, ajudando os músculos a crescerem melhor.
É aconselhável o consumo de 45 a 50 gramas de proteína e 90 a 100 gramas de carboidratos após os treinos.
Dica 6: Água
Água é essencial, não importa o objetivo que deseja alcançar, além de que manter-se hidratado aumenta a síntese de proteína. Beba de 1, 5 a 2 litros de água por dia.
Você já adotou uma dieta bulking alguma vez na sua vida? Seguiu corretamente os passos ou errou na escolha dos alimentos? Como foram seus resultados? Comente abaixo!
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