Dieta mediterrânea

Dieta Mediterrânea Emagrece? O Que é, Cardápio, Alimentos e Dicas

Como o nome sugere, a Dieta Mediterrânea é uma alimentação que surgiu baseada nos países banhados pelo mar mediterrâneo, que caracterizou uma espécie de exemplo.

Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, embora possuam culturas e costumes diferentes, partilham do mesmo clima, temperatura e solo. Este fato é o bastante para influenciar diretamente na agricultura desses ambientes, criando dietas semelhantes.

Em meio à dieta geral do século XXI no Brasil, que é baseada em alimentos processados e ultraprocessados, a premissa de que a Dieta Mediterrânea emagrece se tornou real e acabou sendo um exemplo de como se alimentar corretamente.

Com base nos “alimentos permitidos”, foram criados e aperfeiçoados cardápios nessa temática, que não deixaram faltar sabor ou comida no prato. Mas, será que ela funciona mesmo? A dieta Mediterrânea emagrece?

Quais são os alimentos permitidos?

Como toda a dieta, a mediterrânea abrange uma quantidade x de alimentos permitidos de acordo com o acesso da população a eles e seus benefícios nutricionais.

Para o bem ou para o mal, ela não considera se você é diabético, hipertenso ou sofre com problemas nos rins (doença renal crônica, por exemplo). Consiste apenas de uma cadeia de alimentos base e naturais próximos ao mar mediterrâneo, mesmo. São eles:

  • Frutas e hortaliças: de todos os tipos de origens, quanto mais, melhor. Esses alimentos são essenciais para garantir a nutrição adequada advinda de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes para prevenir a circulação de radicais livres prejudiciais à saúde.
  • Cereais: de todos os tipos, incluindo os mais comuns como a aveia, arroz, milho, trigo (grão, não farinha), cevada, soja e centeio. O objetivo é incluir mais um pico energético associado a fibras, vitaminas e minerais como o zinco, fósforo, selênio e magnésio. Mas, calma, sem exageros ou facilidades. Nada de incluir barras de cereais de supermercado. Embora tenham efeitos semelhantes, estão recheadas de açúcares e aditivos que não fazem tão bem (nesse caso, considere produzir a sua).
  • Leguminosas: recheados de fibras e proteínas vegetais, são essenciais para o combate aos problemas digestivos (diarreia, câncer de intestino e cólon e constipação), auxiliar na regulação dos níveis de colesterol e prevenção ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. É sempre bom apostar no feijão (de todos os tipos), lentilha, grão de bico, ervilhas, favas e grão de soja, por exemplo.
  • Oleaginosas: fornecedoras de gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) que auxiliam na redução dos níveis de colesterol, vitamina E, selênio e antioxidantes, são uma ótima opção para o lanche rápido ou no fim da noite ao longo da dieta. Além disso, seu consumo diário pode prevenir na instalação de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (derrame), câncer, doenças respiratórias, diabetes, problemas renais, Alzheimer e mortalidade por infecções. Enquadram-se aqui amendoim, amêndoas, castanhas de caju, castanhas do pará (mesmo que não sejam tão saborosas), nozes e avelã.
  • Peixes: preferencialmente os ricos em ácidos graxos ômega-3 para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais, aumento da pressão arterial, inflamação, aumento das taxas de triglicérides e níveis de colesterol. Entram aqui o salmão, o atum, o arenque, a sardinha e a cavala. Dê preferência aos peixes marinhos de água fria.
  • Leites e derivados: fonte de cálcio e concomitantemente praticamente inibidores da osteoporose – considerando a dieta como fator principal e excluindo casos de hereditariedade – o leite e seus derivados entram aqui também para dar mais vigor à dieta. Leites, queijos e manteigas entram sem distinção.
  • Vinho tinto: se você já ouviu que uma taça de vinho por dia ajuda seu coração a funcionar melhor, não ouviu errado. O vinho tinto é riquíssimo em flavonoides que tecnicamente evitam o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo a chance do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
  • Azeite de Oliva: além de auxiliar no controle dos níveis de colesterol pela sua riqueza em ácido graxo monoinsaturado, o azeite pode ser um ótimo coringa na preparação de saladas e rápidas frituras que não requeiram que ele esquente muito – como a do alho, por exemplo.

A Dieta Mediterrânea emagrece?

Se a Dieta Mediterrânea emagrece ou não, tudo vai depender do seu objetivo, suas características singulares e do seu biotipo específico, por mais incrível que pareça. Afinal, não estamos falando de um milagre, mas, de uma possibilidade.

Se você prestar atenção, não existem espaços para junk-food ou só fast-food nessa dieta. Apesar do cardápio ser bem variado, carnes bovinas e de aves não aparecem aqui, dada a especificidade do ambiente. Mas isso não quer dizer que sejam proibidas.

As carnes de aves podem ser consumidas com moderação, assim como os ovos, mas as bovinas geralmente são evitadas ou consumidas muito raramente, devido à sua alta quantidade de gorduras e falta de acessibilidade em algumas regiões.

Os carboidratos vêm de todos os lados, mas proteínas estão em queijos, peixes, cereais e leguminosas. Gorduras, por outro lado, estão restritas às do peixe e oleaginosas.

Toda a cadeia alimentar da Dieta Mediterrânea possui um balanço delicado que não necessita de nada muito processado para entrar numa preparação culinária e formar pratos gostosos.

Seguindo as orientações à risca é possível afirmar que, sim, a Dieta Mediterrânea emagrece. Isso acontece devido ao abandono dos alimentos ultraprocessados cheios de açúcar e desequilírio nutricional para dar lugar ao que chamamos hoje de “comida de verdade”.

É claro que, para potencializar os resultados, continua sendo ideal que a prática de atividades físicas seja visada a fim de manter um equilíbrio em relação ao que se come. Além disso, do ponto de vista nutricional, nada impede de – periodicamente – incluir carnes de aves ou bovinas para substituir o peixe.

Cardápio – Como montar?

Felizmente, o cardápio da Dieta Mediterrânea é bem variado. Não existem espaços amplos passíveis de serem preenchidos com comidas prontas (fast-food). Montemos então três dias seguindo um cardápio de até 1600kcal, por exemplo:

Dia 1

  • Café da manhã: 2 fatias de pão integral, creme de ricota (ou requeijão light), acompanhado de 1 copo de suco de laranja ou 1 fruta.
  • Lanche da manhã: um punhado de aproximadamente 28-30 gramas de um mix de oleaginosas.
  • Almoço: legumes e verduras à vontade (preferencialmente temperados com azeite e sal de ervas), 3 colheres de sopa de arroz branco ou integral, ½ concha de feijão ou lentilha e 1 filé de peixe grelhado.
  • Lanche da tarde: pode repetir o da manhã ou optar por 1 iogurte grego com 2 colheres de sopa de granola ou 1 fruta.
  • Janta: embora não estejam inclusos na dieta, as raízes ou tubérculos (1 médio, nesse caso) podem ser uma opção acompanhadas com peixe. Caso contrário, mantenha o peixe grelhado e troque por brotos de girassol. Ainda entra no quadro de hortaliças, certo?
  • Ceia: pegue algo mais leve. Vá para o iogurte com granola ou 1 copo de leite morno ou, ainda, 1 taça de vinho, se preferir.

Dia 2

  • Café da manhã: 1 porção de salada de frutas sem aditivos.
  • Lanche da manhã: 1 punhado de oleaginosas misturadas.
  • Almoço: salada à vontade regada no azeite de oliva, 1 panqueca pequena de aveia1, ½ porção de grão de bico e 1 porção de 4-6 unidades de almôndegas de salmão2.
  1. Receita panqueca de aveia: basta misturar 2 colheres de sopa cheias de farinha de aveia à 1 ovo e 8 colheres de sopa de água e temperar com sal, assando levemente os dois lados na frigideira com azeite;
  2. Receita de almôndega de salmão: jogue 1 filé de salmão, ½ batata média cozida e amassada, 2 dentes de alho, ½ colher de sopa rasa de sal e o suco de um limão no processador, faça as bolinhas e grelhe no azeite. Se quiser, depois de grelhar pode remover da frigideira, acrescentar creme de leite fresco e suco de 1 laranja para fazer o molho. Quando começar a esquentar, jogue as almôndegas de volta e deixe-as ferver 5 minutos. E, sim, dá para fazer macarronada com isso. Ganha mais pontos se o macarrão for integral, de abobrinha ou cenoura, por exemplo.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte grego com 2 colheres de sopa de granola.
  • Janta: 1 xícara de café, 1 porção pequena de homus3, 2 fatias de pão integral e 1 fatia de queijo.
  1. Receita de homus: cozinhe o grão de bico, reserve sua água. Bata no liquidificador ou processador 1 porção grande de grão de bico e duas conchas da água de cozimento (também chamada de aquafaba), misture ½ cebola, sal e suco de 1 limão até a textura virar um patê.
  • Ceia: 1 fruta (preferencialmente uma fatia média de melancia)

Dia 3

  • Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com ricota temperada em ervas + 1 fatia pequena de mamão.
  • Lanche da manhã: um punhado de mix de castanhas (melhor ainda se estiverem acompanhadas de goji berry ou uvas passas).
  • Almoço: 1 filé de peixe grelhado + 2 batatas bolinha cozidas + 2 colheres de sopa de ervilha seca reidratada + salada a vontade regada no azeite + 1 pera ou rodela de abacaxi.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 colher de sopa de linhaça + 1 banana.
  • Jantar: 1 tapioca com queijo light (ou da sua preferência) + ½ posta de peixe grelhada + 1 copo de suco de laranja.
  • Ceia: 1 copo de suco verde4.
  1. Receita do Suco Verde: 1 maracujá, 3 colheres de sopa de açúcar mascavo, 300ml de água, o suco de 1 limão e 3 folhas de couve. Bata tudo junto no liquidificador e beba sem coar. 

Dicas

Não siga o cardápio à risca ou limite o que comia antes, adapte-se a ele e será mais fácil seguir.

Comece por trocas inteligentes: arroz branco por integral é um começo. Se o sabor dele não é muito agradável, experimente refogá-lo depois de pronto no alho ou cozinhá-lo com cebola frita no azeite e 2 folhas de louro. Vai diminuir o sabor e o cheiro forte.

Troque os alimentos industriais por cada vez mais frescos. Experimente ir à feira e comprar o que normalmente vem ensacado para a sua casa. A qualidade vai te surpreender, quase não é a mesma coisa.

Não use o azeite para fritar ou grelhar frangos ou peixes. Quando ele entra em “ponto de fumaça” (quando fumaça sai da frigideira sem parar) significa que ele já não está bom para o consumo. Se for utilizá-lo, reduza seu uso para refogados rápidos e evite reutilização.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você já tinha ouvido falar que a dieta mediterrânea emagrece? Tem vontade de experimentar esse plano alimentar? O que achou do cardápio? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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