As nomenclaturas de treinos de musculação MMII e MMSS ganharam destaque nas redes sociais, quando celebridades do mundo fitness usaram hashtags mencionando esses tipos de treino.
Essas hashtags deixaram muita gente curiosa sobre o seu significado, especulando que pudesse se tratar de métodos inovadores da musculação.
Mas, não há nada de novo nos treinos de MMII e MMSS, na verdade, essas nomenclaturas se referem aos treinos das regiões inferiores e superiores do corpo, respectivamente.
As letras M, I e S são duplicadas, pois trata-se de uma forma usual entre educadores físicos e fisioterapeutas de se referirem aos treinamentos envolvendo os grupamentos musculares da cintura para cima (MMSS) e da cintura para baixo (MMII). Intuitivamente, as letras são duplicadas, para fazerem alusão aos dois braços e as duas pernas.
Veja quais grupamentos musculares são estimulados nos treinos de MMII e MMSS, como são esses treinos na prática e alguns exemplos de exercícios executados em cada treino.
Treinos MMII e MMSS: grupos musculares trabalhados
O treino de MMII trabalha os grupamentos musculares presentes nas coxas, nas panturrilhas e nos glúteos. Neste trabalho, há o envolvimento das articulações dos quadris, joelhos e tornozelos.
Então, basicamente, os treinos de MMII envolvem movimentos de flexão e extensão de tais articulações, sob ação de uma resistência (carga), para estimular a hipertrofia dos músculos das coxas, panturrilhas e dos glúteos.
O treino de MMSS trabalha os grupamentos musculares dos braços, que incluem os bíceps, tríceps e antebraço, peitoral, dorsal e ombros.
Como é um treino de MMII
A eficiência de um treino de MMII está baseada no uso das três articulações principais: quadril, joelhos e tornozelos, em movimentos chamados multiarticulares.
Ao realizar exercícios multiarticulares, você consegue recrutar um maior número de grupos musculares presentes nas coxas, panturrilhas e nos glúteos.
Entretanto, os exercícios comumente realizados em um treino de MMII devem ser cuidadosamente executados, pois envolvem a base de sustentação do seu corpo.
Se eles não forem executados com a técnica e a postura adequadas, você pode sobrecarregar a sua lombar ou seus joelhos, podendo sofrer com lesões graves em longo prazo. Veja algumas dicas que podem te ajudar a evitar lesões na academia.
Exemplos de exercícios num treino de MMII:
- Agachamento
- Levantamento terra
- Stiff
- “Bom dia”, ou “Good Morning”
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Elevação pélvica
- Hack Machine
- Avanço/Afundo
- Flexão plantar
Como é um treino de MMSS
O treino MMSS envolve uma variedade de exercícios que exploram diferentes direções de movimentos. Como não envolve articulações de sustentação do corpo, as técnicas de execução tendem a ser mais simples, do que são no treino de MMII.
Basicamente, há flexão e extensão dos cotovelos e dos ombros, para estimular os músculos dos braços, peitoral e dorsais.
Exemplos de exercícios num treino de MMSS:
- Supino reto ou inclinado, com ou sem halteres.
- Crucifixo
- Desenvolvimento
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- Peck Deck invertido
- Pulley frente
- Remada baixa
- Remada curvada
- Remada alta
- Puxadas
- Rosca direta
- Tríceps pulley
- Tríceps testa
- Barra fixa
- Barras paralelas
- Pull down
Estrutura genérica de um treino de MMII e MMSS
Os treinos de MMII e MMSS são tradicionalmente conhecidos como treinos de músculos inferiores e superiores. Então, no dia em que se treina a parte inferior do corpo, não se treina superior e vice-versa.
Há muitas possibilidades de variações em um treino MMII e MMSS mas, de forma genérica, ele consiste em uma frequência semanal de 4 sessões de treinos, que podem ocorrer, por exemplo, às segundas, terças, quintas e sextas-feiras. Nas quartas-feiras, sábados e domingos, você descansa.
Seguindo este cronograma, você faria treinos de MMII às segundas e quintas-feiras, e treinos de MMSS, às terças e sextas-feiras.
De forma geral, exercícios isoladores (uniarticulares) requerem menos séries, por exemplo rosca bíceps direta e tríceps no pulley. Nestes, você pode executar 3 séries de 15 repetições. Outro exemplo, agora usando um exercício de treino de MMII, você pode executar 3 séries de 12 repetições na mesa flexora.
Em contrapartida, em exercícios multiarticulares, como o leg press e o agachamento sumô, você pode executar 4 séries de 10 a 12 repetições. Num treino multiarticular de MMSS, em que você faz, por exemplo, o supino inclinado e a remada baixa, podem ser feitas 4 séries de 8 a 10 repetições.
Esses são apenas exemplos de como os treinos de MMII e MMSS podem ser estruturados em uma semana. É fundamental que você tenha um plano de treinamento personalizado para as suas necessidades e condições físicas, para isso, conte com o auxílio de um profissional da educação física.
Uma boa dieta, com a correta distribuição de calorias dos macronutrientes, também é crucial para que você obtenha os resultados que almeja com os treinos de musculação.
Além disso, respeitar o descanso, ter uma boa qualidade de sono e beber quantidades adequadas de água fazem diferença no processo e nos resultados.
Fontes e referências adicionais
- Efeito do treinamento de força na flexibilidade: uma revisão sistemática, Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2014; 19(1): 3-11.
- Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres, Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2005; 11(4): 224-228.
- Efeitos do treinamento de ginástica localizada e musculação nos níveis de força máxima de membros inferiores, superiores e lombar de mulheres adultas não-atletas, Fitness & Performance Journal, 2004; (1): 33-40.
Fontes e referências adicionais
- Efeito do treinamento de força na flexibilidade: uma revisão sistemática, Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2014; 19(1): 3-11.
- Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres, Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2005; 11(4): 224-228.
- Efeitos do treinamento de ginástica localizada e musculação nos níveis de força máxima de membros inferiores, superiores e lombar de mulheres adultas não-atletas, Fitness & Performance Journal, 2004; (1): 33-40.
Você já conhecia os termos “treino de MMII e MMSS”? Como você faz a divisão dos treinos na sua semana? Já testou ou pensou em testar essa abordagem? Comente abaixo!
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