10 dicas de como diminuir a gordura visceral

Especialista da área:
atualizado em 23/03/2021

Ter sobrepeso ou obesidade e carregar muita gordura no corpo não é apenas ruim para a aparência, mas também algo perigoso para a saúde.

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Pior ainda se isso se tratar da gordura visceral, um tipo de gordura profunda da cavidade abdominal, onde preenche os espaços entre os órgãos abdominais.

É comum que as pessoas com gordura visceral apresentem uma barriga dura e grande. Entretanto, aquelas que além da gordura visceral também possuem a gordura subcutânea podem ter uma barriga um pouco molinha.

A gordura visceral é um fator preocupante porque é um agente chave no desenvolvimento vários problemas de saúde. Mais do que a gordura subcutânea, aquela mais superficial, que fica logo abaixo da pele e é possível pegar com as mãos.

Mais sobre os perigos da gordura visceral

Distúrbios metabólicos e o aumento do risco de ter diabetes do tipo 2 e doenças cardiovasculares têm uma associação com a gordura visceral.

Quanto mais acúmulo de gordura uma pessoa tiver na barriga, na região das vísceras entre os órgãos, maiores serão as probabilidades de acidente vascular cerebral (AVC), problemas no coração e condições associadas ao mau funcionamento do sistema cardiovascular.

Além disso, nas mulheres, esse tipo de gordura mais profunda também tem uma relação com o câncer de mama e a necessidade de fazer cirurgia na vesícula biliar.

A gordura visceral tem uma ligação direta com a resistência à insulina, com níveis mais altos do colesterol total e do colesterol ruim e taxas mais baixas do colesterol bom.

Mas então, como diminuir a gordura visceral?

Quando se fala em acabar com a gordura visceral, o que se quer dizer é diminuir essa gordura a níveis normais.

Em certa medida, a gordura visceral é necessária porque atua como uma espécie de amortecedor para os órgãos. Então, o problema em si é ter níveis altos e prejudiciais à saúde de gordura visceral.

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Mas o que pode ser feito então para diminuir a gordura visceral a níveis saudáveis?

1. Diminuir a ingestão de carboidratos

Uma opção de abordagem é fazer uma dieta pobre em carboidratos como a dieta low carb ou a dieta cetogênica. Elas basicamente envolvem consumir o mínimo possível de carboidratos, ingerir uma quantidade normal de proteínas e aumentar as gorduras saudáveis.

Estudos já mostraram que esses programas alimentares conseguem reduzir bastante gordura visceral de dentro da cavidade abdominal. Mas antes de aderir a um desses regimes, você precisa consultar um nutricionista para ter a orientação adequada.

Como essas dietas podem ser radicais para algumas pessoas, a alternativa se torna optar pelos carboidratos de baixo índice glicêmico ou carboidratos complexos.

Por exemplo, batata-doce, lentilha, ervilha e grão-de-bico, que promovem uma liberação mais lenta de glicose (açúcar) no sangue e não geram pico de insulina, que favorece o acúmulo de gordura abdominal.

2. Incluir alimentos com fibras solúveis nas refeições

Leguminosas

As fibras solúveis são recomendadas porque formam uma espécie de gel no estômago, que favorece a sensação de saciedade.

Além disso, essas fibras fermentam no intestino, produzindo material orgânico para ser consumido pelas boas bactérias do intestino. Isso ajuda a melhorar a probiótica intestinal, o que auxilia a haver menor acúmulo de gorduras na região da circunferência abdominal.

Mas quais alimentos funcionam como boas fontes de fibras solúveis? A lista inclui: aveia, lentilhas, feijões, grão-de-bico e outras leguminosas. Conheça mais alimentos ricos em fibras solúveis.

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Entretanto, para quem não está acostumado a consumir muitas fibras na dieta é importante aumentar gradativamente, ou seja, aos pouquinhos, a ingestão do nutrientes nas refeições.

3. Consumir uma quantidade suficiente de proteínas

Ingerir bons teores de proteínas todos os dias também é importante porque o nutriente contribui para que se tenha mais saciedade.

Além disso, alguns estudos já mostraram que as pessoas que consomem a sua quantidade necessária de proteínas apresentam uma menor circunferência abdominal.

Alimentos como claras de ovos, frango (de preferência sem pele e sem gordura adicionada) e peixes gordos de águas profundas como sardinha e atum são consideradas boas fontes de proteínas.

Conheça outras fontes de proteínas de alto valor biológico e descubra boas fontes de proteína vegetal para a sua dieta.

4. Limitar a ingestão de açúcar

Quando se fala em limitar a ingestão de açúcar no dia a dia, isso não se resume a deixar de adicionar o açúcar de mesa no suco, chá, café e outras preparações. Mas também envolve passar longe dos açúcares que são adicionados nos produtos industrializados.

Entretanto, como saber se um produto industrializado tem a adição de muito açúcar? Basta checar a sua lista de ingredientes.

Se o açúcar aparecer logo no início da lista, o produto em questão contém muito açúcar. Isso porque os primeiros ingredientes apresentados na lista são aqueles que estão presentes em maior quantidade no produto.

Mas é necessário prestar atenção a um truque. O açúcar pode ser citado sob outros nomes na lista de ingredientes.

Por exemplo: xarope de glicose, xarope de frutose, xarope de milho e demais xaropes, mel, palavras com a terminação “ose” e outros tipos de açúcar como açúcar invertido, açúcar mascavo e açúcar demerara.

Além disso, limitar a ingestão de açúcar envolve limitar os alimentos com carboidratos simples ou carboidratos de alto índice glicêmico como o pão branco e outros produtos à base de farinha branca.

É necessário ter cautela também com o suco de fruta, inclusive com o suco natural que se prepara em casa, mesmo sem o acréscimo do açúcar de mesa. Isso porque na forma de suco, o açúcar da fruta pode ficar muito concentrado e ainda perde-se suas fibras.

5. Evitar o consumo de bebida alcoólica

As bebidas alcoólicas também têm uma relação com o aumento do acúmulo de gordura abdominal. Isso não se aplica somente às bebidas alcoólicas mais calóricas ou aos drinks com ingredientes cheios de açúcar como leite condensado ou refrigerantes.

Qualquer tipo de bebida alcoólica, mesmo aquelas compostas praticamente somente pelo álcool, precisa ser evitada. É que o álcool é uma toxina, da qual o organismo tem a necessidade de se desintoxicar.

Esse processo ocorre por meio do fígado e atrapalha muito o processo de quebra de gorduras, a lipólise. O álcool faz com que o corpo deixe de se focar na queima de gorduras, diminuindo-a, e com que se concentre em eliminar o álcool.

Entretanto, esse não é o único problema. Quando uma pessoa bebe, as suas inibições diminuem, o que a torna mais propensa a comer algo que não vai contribuir em nada com a sua perda de gorduras, como uma pizza e fast food, por exemplo.

6. Limitar a ingestão de gorduras trans

As gorduras trans são o pior tipo de gordura alimentar e o consumo de alimentos ricos em gorduras trans aumenta o colesterol ruim, ao mesmo tempo em que diminui o colesterol bom.

Elas também criam inflamação, que tem ligação com doença cardíaca, AVC e outras condições crônicas de saúde.

As gorduras trans contribuem ainda com a resistência à insulina, que aumenta o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Por sua vez, a condição é um fator de risco para doença no coração.

Ou seja, é necessário tomar muito cuidado e limitar bastante o consumo das gorduras trans, que são encontradas principalmente na margarina e nos produtos industrializados, por exemplo.

7. Controlar o estresse e dormir melhor

A tarefa não é das mais simples, mas tentar controlar o estresse e procurar dormir melhor também é importante.

O estresse e o sono de má qualidade e de poucas horas aumentam a secreção do cortisol, um hormônio que faz com que se perca tecido muscular (massa magra) e se acumule gordura na região abdominal.

Por isso, vale muito a pena aderir a técnicas para controlar o estresse e melhorar a qualidade do sono. Por exemplo: fazer meditação, tomar um banho relaxante antes de dormir ou beber um chá que ajude a acalmar, como de melissa, valeriana ou camomila.

Aliás, aproveite e descubra alguns truques para dormir melhor.

8. Aumentar o consumo de probióticos

Os alimentos com probióticos fornecem microrganismos saudáveis para a colonização do intestino, que contribuem para que o órgão funcione bem. O bom funcionamento do intestino também tem uma relação com um acúmulo menor de gordura na região abdominal.

Alguns exemplos de bons probióticos são: iogurte natural sem açúcar, kefir, kombucha e alimentos fermentados como o chucrute.

9. Praticar atividades físicas

A prática de exercícios físicos é importante para queimar mais calorias e mais gorduras. Portanto, para quem puder e tiver a liberação médica, a dica é acrescentar os treinos físicos na rotina.

Entretanto, especialmente para que é iniciante no mundo dos treinos ou tem histórico de lesões, é fundamental que as atividades físicas ocorram sob o acompanhamento do educador físico para garantir que os exercícios sejam eficientes e seguros.

10. Consumir bastante água

Esta é uma recomendação que você já deve estar cansado de ouvir, afinal a água é importante para todos os processos do organismo.

Mas você sabia que isso também inclui o processo de lipólise, ou seja, de queima de gorduras? Uma motivação a mais para beber água ao longo de todo do dia!

A seguir, um vídeo da nossa nutricionista em que ela fala sobre a gordura visceral e como perdê-la:

Aliás, aproveite que está por aqui e veja também este vídeo da nossa nutricionista explicando por que é importante perder a gordura na barriga:

Fontes e Referências Adicionais

Então, vai começar a seguir as dicas? Quais delas? Conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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