Exercício quatro apoios com elástico – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 17/06/2022

O exercício quatro apoios com elástico para glúteos e posterior da coxa é um exercício de extensão de quadril que faz crescer os glúteos e as coxas.

De fato, os músculos extensores do quadril podem enfraquecer ao longo do tempo, principalmente por hábitos sedentários como ficar sentado a maior parte do dia.

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Assim, exercícios como o quatro apoios com elástico ajudam não só a tonificar o bumbum como também fortalecem músculos como os isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores e glúteos, especialmente o glúteo máximo.

Aliás, fortalecê-los é benéfico para facilitar movimentos de extensão de quadris do dia a dia, incluindo correr, subir escadas, pular ou chutar. Além disso, os músculos extensores do quadril ajudam a estabilizar a região pélvica. Quando a pelve não está forte o suficiente, movimentos de extensão de quadris acabam forçando os músculos da parte inferior das costas, causando dores na lombar e até mesmo lesões. 

Isquiotibiais, adutores e glúteos

O quatro apoios também pode ser feito sem acessórios ou equipamentos. Mas ao usar faixa elástica ou mini band é possível desenvolver e alongar bem os músculos. Isso porque o elástico adiciona resistência ao movimento, trabalhando mais os músculos e tornando o exercício mais desafiador. 

Apesar de ser um exercício mais focado nos glúteos, ele também exige o engajamento do core, já que é preciso manter o tronco estável para preservar a curvatura natural da coluna. 

Além disso, segundo um estudo publicado em 2017 na revista científica Journal of Evaluation in Clinical Practice, incluir exercícios como esse em um programa de exercícios de reabilitação para a lombar ajuda a diminuir a dor. Isso ocorre porque o quatro apoios com elástico também fortalece o abdômen e os músculos que estabilizam as costas, protegendo a coluna de lesões indesejadas e corrigindo possíveis desequilíbrios musculares.

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Certamente, também é importante incluir outros exercícios no seu treino de glúteos para favorecer a hipertrofia muscular. Exercícios multiarticulares como por exemplo leg press, afundo, agachamento livre e levantamento terra são indispensáveis para ajudar os músculos a crescer. Aliás, o quatro apoios é um exercício isolado que ajuda a fortalecer os glúteos para ter um desempenho melhor nesses exercícios multiarticulares mais complexos.

Como fazer exercício 4 apoios com elástico

4 apoios com elástico

A posição de quatro apoios no chão também é conhecida como quadrúpede e significa ficar sobre as palmas das mãos e joelhos no chão.

Você também pode deixar os cotovelos apoiados no chão, mas é mais desafiador manter os braços esticados e as mãos no chão. 

Depois de ficar na posição de 4 apoios, coloque o elástico em volta das coxas, logo acima dos joelhos. Então, comece o exercício como se estivesse chutando para trás com uma das pernas. O joelho da perna que se movimenta deve ficar flexionado em um ângulo de 90 graus. Leve a perna para trás até onde a resistência do elástico permitir e retorne lentamente à posição inicial.

Sua cabeça pode virar um pouco para baixo durante o movimento para não perder o alinhamento da cervical com o resto da coluna. Não se esqueça de contrair o abdômen e manter o tronco estável durante todo o exercício. 

Depois que terminar a série com uma perna, repita o mesmo com a outra. Em geral, é recomendado fazer pelo menos 3 séries de 20 repetições com cada perna descansando por 45 segundos entre as séries.

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Erros comuns

4 apoios
Existem alguns erros no movimento que precisam ser evitados por conta do risco de lesões

Muita gente comete erros neste exercício, principalmente relacionados ao ajuste da postura. Confira então que erros são esses para evitá-los no seu treino.

Esticar ou abaixar o pescoço

Mexer muito o pescoço durante a atividade retira a coluna da posição neutra, o que pode causar dores no final do exercício.

Ao manter o pescoço alinhado com a coluna, você fortalece os músculos estabilizadores da região, prevenindo lesões nas costas.

Se movimentar muito rápido

É preciso elevar a perna com um movimento consciente. Não basta apenas balançar a perna para cima e para baixo.

Uma boa estratégia é contar até 4 enquanto faz o movimento para cima e retornar à posição inicial contando até 4 novamente, garantindo a ativação muscular em movimentos lentos e controlados.

Deixar os quadris girarem

É natural que o quadril queira girar junto com a perna em movimento. Porém, é preciso fazer um esforço para manter os quadris firmes e alinhados entre si. Isso é necessário para que o glúteo máximo seja realmente estimulado.

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Se você tem dificuldade em saber se os quadris estão alinhados, se olhe no espelho durante o exercício quatro apoios com elástico ou peça para alguém te observar e dizer se você está se exercitando corretamente.

Curvar a coluna

É muito importante estabilizar a lombar e manter as costas retas. Caso você tenha dificuldade com isso, uma boa dica é contrair o abdômen durante o exercício. 

Aliás, se você deseja fortalecer a região lombar, vale a pena se dedicar a exercícios adicionais como o superman e o perdigueiro. 

Além de deixar a coluna vulnerável à lesões, se ela não está neutra, outros grupos musculares como os quadríceps acabam precisando ser recrutados além dos glúteos, prejudicando a eficácia do exercício.

superman
O exercício superman ajuda a fortalecer a região lombar e a obter melhores resultados no 4 apoios com elástico

Dicas finais

Tente aquecer de 5 a 10 minutos com um exercício aeróbico leve antes de começar o quatro apoios com elástico, já que isso prepara o corpo para o exercício e previne lesões musculares.

Quanto à escolha da resistência da faixa elástica, procure uma que seja compatível com o seu condicionamento físico atual. E antes de aumentar a resistência do elástico, se adapte ao exercício.

Por último, contraia os glúteos para ter melhores resultados, sem esquecer de manter a coluna e a pelve sempre neutras. Na dúvida, procure um professor de educação física. 

Fontes e referências adicionais

Você consegue manter a postura durante esse exercício? Já tinha pensado em fazer exercícios adicionais para fortalecer a lombar e melhorar o seu desempenho? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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